Мэтью Маккей – Гнев без разрушений. Главная книга по управлению сильными эмоциями по методу ACT (страница 28)
Препятствия на пути к прощению
Недавний опрос Института Гэллапа[48] показал, что 94 процента американцев считают умение прощать важным, но только 48 процентов сообщили, что регулярно практикуют это. Что-то мешает людям отпускать обиды на других. Главные препятствия на пути к прощению — ментальные, те же самые руминации, которые, казалось бы, защищают вас от обиды и боли, но на самом деле только разжигают гнев, загоняя в тупик и причиняя боль. С каждым из этих препятствий нужно встретиться лицом к лицу, признав их такими, какие они есть, если вы хотите избавиться от тисков проблемного гнева.
История Ларри
Давайте посмотрим, как это развивалось у Ларри, который недавно посетил семинар по гневу и прощению. Примерно за два месяца до семинара он узнал, что его жена, с которой он прожил пятнадцать лет, долгое время лгала ему, и это оказалось огромным ударом для него. Он подозревал ее во лжи и раньше, но теперь правда вскрылась окончательно. Хотя это произошло два месяца назад, Ларри продолжал бороться с чувством обиды и предательства и по-прежнему не понимал, как с этим справиться. Его гнев был таким же сильным, как и когда впервые ложь вскрылась. Ларри любил свою жену, но был в полной растерянности и не знал, способен ли ее простить. Он задавал себе следующие вопросы:
• Если я прощаю свою жену, не потворствую ли я ее обману?
• Как я могу забыть то, что она пустила на ветер б
• Разве я могу не зацикливаться на этом и не злиться на нее?
В течение последующих недель Ларри узнал несколько простых фактов: если кто-то причинил вам боль, это не значит, что вы должны страдать бесконечно. Прощение не означает оправдание или замалчивание обмана, как и не означает, что нужно продолжать наивно доверять обидчику. К тому же Ларри и его жене совсем необязательно оставаться вместе. Простить — значит просто отпустить свою обиду. Ларри также узнал, что нет такого понятия, как «попытки простить» — вы либо прощаете, либо нет.
Попытки простить и настоящее прощение
«Я постараюсь» — был первый ответ Ларри, когда его спросили, готов ли он простить свою жену и отпустить гнев и боль. Возможно, вы тоже когда-то пытались поступить подобным образом, говоря себе что-то вроде: «Я пытался, но он/она этого не заслуживает» или «Почему я должен прощать, если так страдал из-за этого?» Возможно, то, что произошло, было настолько ужасно, что теперь вы не можете простить человека, который причинил вам боль.
Следующее короткое упражнение — действенный способ осознать тот факт, что прощение — это то, что вы делаете для себя, и что оно представляет действие по принципу «все или ничего»: вы либо делаете, либо не делаете — попытки в счет не идут.
Чтобы понять, что мы имеем в виду, сядьте за стол и положите перед собой ручку. Теперь попробуйте взять ее в руки. Старайтесь по мере возможностей. Пробуйте еще и еще. Если вы обнаружите, что берете ручку, остановитесь! Это не то, о чем мы вас просили. Мы хотим, чтобы вы только пытались взять ее.
Это наверняка потребовало от вас некоторых усилий, и вы, вероятно, подумали: «Кажется, я не могу этого сделать. Я либо беру ручку, либо нет». Вы совершенно правы. Невозможно одновременно «пытаться» что-то сделать и в то же самое время делать это.
На самом деле попытки — это скорее отсутствие действия. Вот почему мы не хотим, чтобы вы что-то «пробовали».
Сначала следует сделать выбор: готовы ли вы на это. Если да и до конца, а не просто «немного», — тогда вперед. Если же нет, то ничего не делайте.
Действие не сводится к тому, чтобы поступить правильно или потерпеть поражение. Например, вы можете решить взять ручку, но она вдруг выскользнет из рук и упадет на пол. Ваш ум может резюмировать: «Вы пытались, но ничего не получилось». Тем не менее опыт подскажет вам, что вы все еще можете наклониться и повторить действие — взять ручку, — если это то, что вы собирались сделать. Иногда в жизни просто требуется определенная настойчивость. Возможно, вам придется делать это снова и снова, прежде чем вы достигнете своей цели.
Неудача — это субъективная оценка того, что мы называем мышлением на автомате. Такие оценки не должны препятствовать тому, что для вас действительно важно, даже если это лишь пробы и ошибки, которые вы совершаете время от времени.
Прощение — совершенно необходимый процесс. Для Ларри оно было болезненным и заставило его столкнуться с двумя важнейшими вопросами о пользе обиды: во-первых, изменили ли его расстройство и гнев в течение последних восьми недель то, что уже произошло? Во-вторых, изменит ли его решение держаться за свою обиду в ближайшие месяцы и годы то, что уже случилось? Конечно же, Ларри уже знал ответы. Он очень любил свою жену; кроме того, семья была важна для него, и он не хотел ее потерять. Он был готов простить и отпустить. В результате вместе со своей женой они обратились к семейному консультанту, чтобы решить проблемы с коммуникацией.
Прощение требует тяжелой работы и мужества, потому что вы должны быть готовы противостоять своей боли и обиде с большим состраданием, мягкостью и терпением. Ларри сделал это, отпустив боль и дискомфорт и решив не верить своим оценочным суждениям. Вы также можете это сделать, открываясь, наблюдая, смягчаясь и ценя весь тот опыт, который у вас есть, — радости и горечи, побед и поражений на вашем пути. Как вы будете действовать в этих жизненных ситуациях — решать только вам: это вы вполне можете контролировать.
За любым гневом стоит неразрешенная и часто скрытая обида. Приведенные ниже упражнения помогут вам войти в контакт с эмоциональной болью. Сначала потренируйтесь дома, чтобы потом применять их в эмоциональных ситуациях. Долгосрочная цель состоит в том, чтобы развить в себе готовность находиться в контакте с собственным гневом и спокойно к нему относиться.
Когда вы учитесь отслеживать и принимать свои боль и обиду, то избавляетесь от злости и освобождаете пространство для сострадания и прощения. В этом процессе вы узнаете несколько новых для себя вещей:
1. У вас развивается б
2. У вас появляется смелость ничего не делать, а просто находиться со своим гневом — это имеет решающее значение. Вы учитесь не убегать от себя, принимая себя таким, какой вы есть. Невозможно проявлять сострадание к своему опыту, когда вы все время стараетесь скрыться от него.
3. У вас развивается позиция внутреннего наблюдателя за собственным опытом. Наблюдение без осуждения позволит освободиться от того, что происходит с вашим телом и умом в эмоциональный момент. Это дает возможность поступать так, как вам важно, а не реагировать бесконтрольно, и приносит освобождение, позволяя отпустить старое и начать двигаться дальше.
Поначалу, вероятно, вам будет сложно выполнять эти упражнения. Однако, делая их вновь и вновь, вы обнаружите, что гнев гораздо более вреден и разрушителен, чем обида и боль, лежащие в его основе. Именно он разрушает вашу жизнь.
Ежедневное выполнение упражнений — когда вы делаете это искренне и от чистого сердца — чрезвычайно важно для вашего дальнейшего прогресса на пути выхода из ловушки гнева. Не пытайтесь делать их, если хотите просто
Следующее упражнение — одно из самых важных в этой книге. Выделите на него десять-пятнадцать минут. Как и с практикой «Броня гнева», мы рекомендуем вам сначала прочитать текст несколько раз. Затем закройте глаза и следуйте инструкциям. Вы также можете записать текст на диктофон и включить запись для проведения практики.
Быть с гневом. Погружение в боль
Займите удобное положение в кресле. Сядьте прямо, поставив ступни на пол и не скрещивая руки и ноги, а кисти положите на колени (ладонями вверх или вниз, в зависимости от того, как вам удобнее). Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов. Расслабьтесь. Позвольте телу отдыхать, не погружаясь в сон. Теперь вспомните недавнюю ситуацию гнева. Постарайтесь воспроизвести и осознать его. Сделайте это чувство максимально реальным. Продолжайте визуализировать ситуацию до тех пор, пока не заметите волну неприятных изменений, захлестнувших ваше тело и ум. Позвольте себе соединиться с этим опытом. Теперь постарайтесь освободиться от него — каждой его части, — насколько это возможно. Продолжайте до тех пор, пока не почувствуете, как вами овладевает чувство гнева и сильное желание что-то с этим сделать.
Далее требуется как можно глубже погрузиться в этот опыт. Представьте, что у вас есть большая палочка для мыльных пузырей, с которыми дети иногда играют на пляже или в парке. Продолжайте наполнять ее раствором, готовя к надуванию гигантского пузыря. Затем загляните внутрь себя и обратите внимание на все составляющие переживания гнева. Начните с поиска суждений и обвинений. Возьмите палочку и проведите ею по каждому из них. Постарайтесь захватить мысли в гигантский пузырь. Затем начните одна за другой замечать и называть их, следя за тем, как они быстро поднимаются: «Вот осуждения… обвинения… критика». Продолжайте наблюдать, как они поднимаются все выше и выше, пока не скроются из виду. Затем сделайте несколько медленных глубоких вдохов.