Мэтью Маккей – Гнев без разрушений. Главная книга по управлению сильными эмоциями по методу ACT (страница 29)
Теперь обратите внимание на физические ощущения гнева в вашем теле: учащенное сердцебиение, дрожь, тремор рук, одышку, жар, тошноту в животе.
Напряжение повсюду. Вы чувствуете, что вас будто сейчас разорвет изнутри. Как только возникнет импульс ответить, постарайтесь назвать эти чувства последовательно, одно за другим: «Я хочу закричать… сжать кулаки… наброситься… искать виноватых». Теперь ваша задача одновременно проста и сложна: ничего не делать! Просто будьте с этими ощущениями и импульсами. Прочувствуйте возбуждение. Сидеть сложа руки — это последнее, что вы сейчас хотите делать, но самое мудрое. Ничего не говорите. Ничего не делайте. Вы хотите решения, но сейчас его нет.
Энергия гнева подобна большой океанской волне, о которой мы рассказывали в главе 5. Продолжайте спокойно находиться с той энергией, которую ощущаете, позволив гребню ярости действовать как обычно. Наблюдайте, как он набирает силу и поднимается, пока в конце концов не стихнет и волна не уйдет. Теперь осторожно вернитесь к ситуации гнева и составьте окончательный список. Что у вас остается? Что вы видите? Мы можем предположить, что в нем только две вещи: боль и обида, которые подпитывали вашу ярость с самого начала. Однако на самом деле у вас по-прежнему есть ваши ценности, пусть гнев и довольно сильно ранил вас. Обратите внимание на неприятные переживания. Как и в упражнении «Броня гнева», постарайтесь назвать каждое чувство, критически оценивая ситуацию.
Возможно, вы увидите среди них боль, страх, покинутость, одиночество, неполноценность, потерю, вину или стыд. Нет необходимости отрицать или скрывать их: они часть вас и принадлежат вам, не являясь вами и не определяя того, кто вы есть. Просто позвольте им быть и затем попробуйте отпустить. Относитесь к ним как к открытой ране: заботьтесь о них, привнося доброту, заботу и сострадание в свой опыт здесь и сейчас. Простите себя за то, что так долго пытались скрыть и отвергнуть свою боль и делали все возможное, стараясь этого не замечать.
Если в какой-то момент вам захочется остановиться и снова надеть броню гнева, поблагодарите свой ум и просто вернитесь к своим переживаниям. Если вы заметите, что осуждение или обида появляются снова, поместите их в пузырь и отпустите, чтобы они улетели вверх.
Далее мягко переключите внимание на свои ценности, которые находятся рядом. Что бы вы назвали в их числе? Выберите одну или две, которые особенно важны для вас. Теперь задайте себе важный вопрос: «Если гнев и боль стоят между мной и движением в направлении реализации этих ценностей, готов ли я присвоить их, делая при этом то, что для меня важно?» Если вы так захотите, гнев больше не будет препятствием.
Подумайте о случае, когда злость помешала вам действовать согласно вашим ценностям. Затем представьте, как делаете то, что для вас важно в этой ситуации, но обида и боль никуда не делись. Наверное, происходящее покажется вам странным, и тем не менее это жизненно важно, поскольку таким образом вы движетесь к тому, что имеет для вас смысл, и контролируете то, что вам подвластно. Постарайтесь по-настоящему это принять. Чувствовать гнев, обиду и боль, не отказываясь от своих ценностей, — вот в чем смысл!
Постарайтесь расширить свое внимание, воспринимая звуки вокруг, а также чувствуя сострадание и прощение не только здесь и сейчас, но и вообще.
Выполнить это упражнение совсем непросто. Поначалу у вас могут возникнуть проблемы с принятием перспективы наблюдателя и отношением к этому опыту с добротой. Не корите себя; не оценивайте трудности как неудачи. Сострадание не требует совершенства. Старайтесь просто не сходить с дистанции, оставаясь расслабленным и проявляя терпение. Просто пообещайте себе выполнять это упражнение каждый день. Делайте все, что в ваших силах.
Мы предлагаем вам проигрывать один и тот же эпизод гнева до тех пор, пока вы не будете готовы принять перспективу мудрого разума, оставаясь с негативной энергией и болью, которая вас наполняет. Затем переходите к различным эпизодам гнева и повторяйте те же действия, что и раньше. Продолжайте выполнять упражнение до тех пор, пока не сможете мириться с телесным дискомфортом и болью с состраданием и прощением, не осуждая (просто позволяя осуждающим мыслям возникать и исчезать). На это уйдут недели. Главное — не сворачивать с выбранного пути!
Способность проявлять терпение, когда вас переполняет гнев
Во многих предыдущих упражнениях вы представляли себе гнев, находясь в этот момент дома, возможно, в одиночестве, и делали это сознательно. В реальности же он возникает не так. Злость вспыхивает тогда, когда вы, возможно, не ожидали, застает вас врасплох. Вот самый сложный вопрос: что вы делаете в тот момент, когда гнев нарастает, а потом и переполняет вас?
Предыдущие упражнения — особенно последнее — прежде всего были направлены на подготовку к тем моментам, когда ярость быстро вспыхивает в реальных жизненных ситуациях. Безусловно, вы можете использовать при этом любой из приобретенных навыков, однако в пылу гнева порой трудно вспомнить, что именно нужно делать. Так что просто придерживайтесь простого правила: ничего не предпринимать и проявлять терпение. Посмотрите на ситуацию со стороны. Если вы можете сесть, то сядьте и просто переживайте то, что испытываете. Вот конкретные рекомендации:
• Ничего не говорите и не делайте. Возможно, это не совсем то, что вам хочется, но здесь у вас есть выбор. Вы можете делать то, что велят вам ум и тело, которые, как и ранее, подталкивают вас к действию: вы стремитесь быть правы и желаете исправить ситуацию. Вы могли бы это сделать — но что ваш опыт говорит вам об этом выборе? Также вы можете сделать выбор, который кажется столь же нелепым и неестественным, как попадание в ловушку для пальцев: действовать, проявляя терпение. Для этого остановитесь, замолчите, сидите спокойно и ждите, пока резкая, пронзительная, переполняющая вас энергия постепенно сойдет на нет. Вам не нужно ничего подавлять — просто честно признайте факт злости, обиды или грусти, согласитесь, что вы одиноки, напуганы или что-то еще. Так вы останетесь с этими чувствами, не подпитывая их и не реагируя на них.
• Наблюдайте за автоматическим мышлением. Мы гарантируем, что мышление на автомате будет работать на пределе возможностей, однако вы не должны в нем путаться или реагировать на него. Просто следите за тем, что оно делает, с перспективы сострадательного наблюдателя, и практикуйте мягкое принятие.
• Оседлайте тигра. Это действительно сложно. Терпеть дискомфорт, ничего не делая, когда вы чувствуете, что вот-вот взорветесь, это все равно, что мчаться вперед на дикой лошади или диком тигре. Очень страшно. В этот момент обратите внимание на физическое переживание гнева. Вы чувствуете давление? Напряжение или сжатие? Где конкретно вы его ощущаете? Имеет ли оно форму? Наблюдение за своими чувствами поможет вам осознать их отдельно от вас.
В этот момент, возможно впервые, вы можете сознательно выбрать — посидеть и побыть с этой живой, мощной энергией, которую так долго старались убрать из поля зрения. И вы можете делать это в повседневной жизни. Успокоившись, вы окажетесь способны привнести в эту энергию сострадание и любопытство. Загляните чуть глубже в свои переживания, не пытаясь разрешить их, бороться с ними или подавить их, и не действуя под их влиянием. Просто дайте им возможность быть. Пока они с вами, попробуйте найти боль. Как только вы локализуете ее, как в предыдущем упражнении, обратитесь глубже в поисках чего-то, к чему вы привязаны или за что держитесь. Если то, что вы там увидите, покажется вам слишком большим, начните с маленьких привязанностей, которые тоже присутствуют.
Подойдите к этому акту терпения с мягкостью и любопытством. У вас есть выбор: удержать или отпустить. В этом плане терпение очень похоже на практику прощения.
Ранее мы уже говорили о том, что гневное поведение не приносит облегчения. Практикуя терпение, вы можете обнаружить: отпуская свои обиды и все то, что так долго держало вас, вы испытываете чувство легкости и наконец начинаете расслабляться, ощущая мягкость и доброту своего сердца. Терпение, в отличие от гнева, — это путь к другим.
Обретите уверенность в себе
Эмоциональная боль и обида проявляются в самых разных сферах вашей жизни. Приведенные ниже советы направлены на дальнейшее расширение способности реагировать на боль и обиду. Каждое из них основано на навыках, изложенных в предыдущих упражнениях. Все это погружает вас в боль и дискомфорт и помогает развить уверенность в себе. На выходе ждет награда: эмоциональная боль перестает служить благодатной почвой для вашего гнева. Он уже не сможет препятствовать вам двигаться в важных для вас направлениях. Мы предлагаем вам использовать перспективу мудрого разума и сострадательного присутствия для каждого упражнения. Они помогут вам открыться, принять свои болезненные переживания и научиться относиться к ним с состраданием и прощением.
Начните с того, чтобы установить контакт с тем опасным или болезненным, чего вы боитесь. Что представляет собой ваш кошмар или наихудший сценарий?
Обратите внимание на телесные ощущения, которые сопровождают эти мысли. Будьте конкретны. Вы можете бояться быть разоблаченным за некомпетентность, испытывать смущение, унижение, критику или обесценивание. А возможно, вы боитесь самой эмоции страха. Тем не менее проблема не в чувствах, а в том, что вы с ними делаете и как это мешает вам заниматься тем, что для вас важно. Примите точку зрения наблюдателя и следите за своими мыслями, переживаниями, телесными ощущениями и образами, связанными со страхом. Отделите их с помощью техники мудрого разума и позвольте им быть. Не пытайтесь решить или исправить их — просто наблюдайте в ходе практики.