Мэтью Маккей – Гнев без разрушений. Главная книга по управлению сильными эмоциями по методу ACT (страница 31)
3. Расположите их в логическом порядке.
4. Возьмите на себя обязательство выполнить каждый шаг.
5. Исполняйте задуманное независимо от того, как вы себя чувствуете.
6. Хвалите себя после выполнения каждого шага.
Определите конкретные и достижимые цели
Как только вы начнете думать о целях, то обнаружите, что некоторые из них краткосрочные — их вы можете достичь в ближайшем будущем, а другие — долгосрочные, и их вы добьетесь когда-то потом. Оба типа целей важны, и достижение одной из них может привести вас к следующей.
Предположим, что вам важно здоровье и вы хотите повысить уровень своей физической подготовки, обязуясь ходить пешком каждый день. Долгосрочная цель может состоять в том, чтобы дойти до столба электропередач в полутора километрах от вашего дома, но если между ними есть несколько других, расположенных примерно на одинаковом расстоянии друг от друга, то краткосрочной целью может стать достижение первого из них. Таким образом, вы обязуетесь добраться и до первого, и до второго столба и так далее. В конечном счете вам требуется миновать все промежуточные точки, чтобы достичь долгосрочной цели — отметки в полтора километра. Именно так устроены краткосрочные и долгосрочные цели — они заставляют вас двигаться по пути ваших ценностей.
На отдельном листе бумаги запишите некоторые цели, связанные с первой ценностью, которую вы выбрали в своем жизненном компасе.
__________
__________
__________
__________
Важно, чтобы они соответствовали определенным критериям, иначе вы окажетесь в тупике. Стивен Хейс и Спенсер Смит[53] дают несколько хороших советов.
Постановка целей — это, прежде всего, вопрос их осуществимости. Если вы не сделаете цели осуществимыми в контексте вашей жизни, то маловероятно, что вы продвинетесь на пути к своим ценностям. Выбирайте достижимые, реалистичные результаты — это значительно повышает вероятность того, что вы сможете жить в согласии со своими ценностями каждый день. Мы предлагаем вам начать с трех целей. Одна из них должна быть краткосрочной — над ней вы можете начать работать уже на этой неделе. Задайте себе следующие вопросы для каждой цели, чтобы убедиться, что они достижимы:
• Является ли цель конкретной, практичной и реалистичной?
• Можно ли получить желаемый результат (что я могу сделать и контролировать)?
• Соответствует ли она моей текущей жизненной ситуации?
• Ведет ли меня эта цель меня к тому, что я ценю?
Если вы можете ответить «да» на все вопросы, запишите это в левый столбец Листа «Ценности и цели». При необходимости пересматривайте и уточняйте формулировку до тех пор, пока не получите ответ «да» на каждый вопрос.
Определите шаги и расположите их в логическом порядке
Определившись с целями, вы наметили первые ориентиры на своей дорожной карте. Теперь сосредоточьтесь на последовательных шагах, которые вам нужно предпринять, чтобы достичь указанной точки. Начните с краткосрочной цели и разбейте ее на мелкие промежуточные шаги. Обдумайте каждый из них. Запишите их на отдельном листе бумаги.
__________
__________
__________
__________
Теперь подумайте о логическом порядке этих шагов. Что должно произойти в первую очередь? Если же здесь не требуется какая-то особая последовательность, начните с самого простого.
Скопируйте шаги в Лист ценностей и целей в том порядке, в котором планируете их выполнять. Первый укажите на самом верху. То же самое вы можете сделать и для других целей, которые уже определили.
Итак, рассмотрим два примера. Скажем, ваша цель — сменить работу и в итоге стать менеджером в крупной корпорации, а не в маленькой компании, где вы сейчас работаете.
Эта цель, в свою очередь, включает в себя мелкие конкретные действия, такие как проверка вакансий, налаживание связей с другими специалистами в вашей области, обновление резюме, походы на собеседования в интересующие вас компании и отклик на вакансии к потенциальному работодателю.
Или же, скажем, вы хотите проводить больше времени со своим супругом или партнером. К этой цели можно подойти в несколько шагов, например, раз в неделю делать вместе что-то, что нравится вам обоим, например ходить в кино или театр, ужинать в новом месте, выбираться куда-то на выходные или кататься на велосипеде. Важно, чтобы это происходило независимо от того, как вы себя чувствуете в данный момент.
Возьмите на себя обязательство и сделайте необходимый шаг
Теперь пришло время взять на себя обязательство сделать шаг номер 1. Готовы ли вы принять любой дискомфорт, который доставляют вам ваш ум и тело? Готовы посвятить себя ценностям, рассмотренным в главе 8, а также поведенческим и жизненным изменениям, которые они подразумевают? Готовы взять на себя обязательство довести дело до конца?
Если да, то выделите день и время, чтобы начать осуществлять шаг 1. Для начала расскажите об этом кому-то еще. Затем независимо от того, как вы себя чувствуете, просто соберитесь и исполните задуманное. Если вы не предпримете никаких действий, ничего не изменится, и вы в итоге получите то же, что и всегда.
Запишите дату осуществления каждого шага. Можно указать какой-то приз в качестве вознаграждения. Обязательно поздравьте себя: нужно отдать себе должное за то, чего вы достигли, независимо от того, насколько маленьким был этот шаг. Почаще просматривайте этот Лист. Он даст вам ценную обратную связь о том, как вы продвигаетесь, и поддержит вас, когда вы начнете ставить отметки о выполненной работе.
Лист ценностей и целей
Ниже приведен пример заполнения Листа ценностей и целей Гарри, 44-летним механиком и отцом троих детей.
Лист ценностей и целей
Как справляться с препятствиями и неудачами
Встав на путь принятия и стремясь претворить в жизнь свои ценности, можно обнаружить, что дорога полна препятствий. Некоторые из них внешние, такие как нехватка денег, времени, возможностей, физического пространства, географические ограничения или даже погода. Другие можно преодолеть, выработав креативные идеи и, возможно, обсудив их с другом, чтобы получить свежий взгляд. Однако самые частые и, возможно, сложные препятствия, с которыми вы столкнетесь, — навязчивые внутренние барьеры, которые также вызывали у вас ступор в прошлом. Это могут быть сложные мысли, чувства, телесные ощущения или импульсы, связанные с гневом.
Словом, все то, чему в основном были посвящены предыдущие главы. Теперь они стали своеобразной подготовкой ко всем тем моментам, когда препятствия могут проявиться в виде автоматических мыслей, а также боли, обиды, чувств и ощущений, которых вы пытались избежать. Сейчас самое время использовать стратегии наблюдения, внимательности и принятия, которые вы узнали из этой книги. Если вы не можете вспомнить их, вернитесь, чтобы освежить знания.
Нас воспитывают так, чтобы при возникновении барьера мы тут же начинали преодолевать его. Проблема заключается в том, что это влечет за собой борьбу. Как вы, возможно, помните из упражнения «Оценка издержек гнева» в главе 2, этот вид противостояния, как правило, не работает. В такие моменты будет лучше прислушаться к своему опыту, а не уму!
На пути к воплощению ваших ценностей в жизнь вам не нужно преодолевать препятствия. Главное — принять эти препятствия и двигаться вместе с ними, не боясь их! Вы можете справляться с препятствиями, неудачами и вспышками гнева, которые неизбежно возникнут, так же как и со своим критическим умом и чувством гнева. Вы не отталкиваете их в сторону; вместо этого вы освобождаете место для всего ненужного, что мешает вам делать то, что лучше для вас. Вы признаете это, остаетесь с этим, наблюдаете с позиции мудрого наблюдателя и продолжаете двигаться в нужном направлении — и все это одновременно.
Автобус вашей жизни
Представьте себя водителем автобуса под названием «Моя жизнь». Вы направляетесь на север к своей Горе ценностей [вставьте сюда одну из своих ценностей]. По пути вы встречаете нерадивых попутчиков — обвиняющие, критические, гневные мысли, которые приходят вам в голову. Другие пассажиры в автобусе — это чувства боли и обиды, с которыми вы работали в упражнениях ранее. Они очень громкие и настойчивые — так и норовят испугать вас и, кажется, издеваются над вами, пока вы едете по выбранному маршруту.
Через некоторое время вы понимаете, что стоило вам обернуться, чтобы поспорить с пассажирами и успокоить их, как вы пропустили дорожный знак и свернули не туда. Теперь вы примерно в часе езды от нужной трассы и направляетесь на юг. В каком-то смысле вы сбились с курса, но не лишились цели. Вы можете остановить автобус и сосредоточиться на том, чтобы рассадить пассажиров. Во что вам это обойдется? Мысли и чувства не могут помешать вам развернуть автобус и снова отправиться на север, если только вы сами не дадите им эту власть. Если для вас действительно важно добраться до горы, то стоит оставаться на водительском сиденье автобуса и продолжать движение независимо от того, сколько шума создают пассажиры.
Неудобные пассажиры все еще находятся в автобусе вместе с вами. От них не избавиться. Стоит вам вернуться на путь к своей Горе ценностей, как они тут же оказываются рядом и докучают вам: «Обрати на нас внимание! Повернись! Езжай обратно! Сделай крюк — так безопаснее, проще и точно лучше». Что вы станете делать? Остановка не приведет вас к Горе, как и объезд. Только вы можете привезти себя туда, куда хотите, и у вас нет другого выбора, кроме как увлечь за собой всю толпу.