Мэтью Маккей – Гнев без разрушений. Главная книга по управлению сильными эмоциями по методу ACT (страница 33)

Смысл этих действий и других случайных добрых поступков заключается в том, чтобы делать что-то позитивное и как бы возвышающее вас лишь ради того, чтобы сделать — «просто так». Так вы выражаете ценность доброты и сострадания. Поначалу это может показаться надуманным, но не позволяйте такой мысли помешать вашему обязательству. Для проявления любви и доброты их необязательно сначала чувствовать — можно делать это независимо.

С практикой доброта станет автоматической и будет нести с собой чувство покоя, любви и доверия. Вы обнаружите, что люди тянутся к вам, когда начнете практиковать приятные поступки. Все это только обогатит ваши отношения.

Независимо от цели или результата доброта в основном касается вас! Ее необходимо развивать и взращивать. Сделайте это смыслом своего существования и вашей дальнейшей жизни.

Возьмите на себя обязательство проявлять сострадание

Мы не предлагаем вам взять на себя обязательство не чувствовать обиды или гнева. «Я не буду злиться сегодня» не имеет смысла, потому что вы не можете контролировать возникновение эмоций. Мы предлагаем другое: обязательство относиться сострадательно к себе и другим, проявляя любовь и заботу. Помните, что это не чувство. Сострадание состоит из множества добрых дел и заботы о себе и других. Запишите выбранное обязательство на бумаге или, что еще лучше, поделитесь им с тем, кто вам небезразличен. Вот как это работает:

• Расскажите другим. Поделитесь с каждым значимым человеком в вашей жизни, что вы на 100 процентов готовы действовать с любовью и состраданием с [время] до [время]. Объясните, что это означает: вы не будете кричать, ругаться, крушить все вокруг, обвинять или очернять кого-либо (включая себя). Никаких исключений и оправданий. Дайте близким понять, что будете избегать неприятного, агрессивного поведения в течение дня в рамках обязательства сделать сострадание регулярной составляющей своей жизни.

• Решите, что вы можете и готовы делать. Сострадание может принимать разные формы. Вам нужно решиться на очевидные акты его проявления к себе и другим, чтобы они в корне противоречили старым моделям поведения (цинизм и гнев). Мыслите позитивно, генерируя творческие идеи. Акты сострадания необязательно должны чего-то стоить. Вы можете делать это совершенно бесплатно и на безвозмездной основе. Это может быть протянутая рука помощи, улыбка, объятие, поцелуй, умение выслушать другого, когда вам хочется нанести ответный удар; добрые слова вместо сплетен, сарказма или критики; выражение благодарности и признательности; время наедине с теми, кто вам дорог; минутка для себя, чтобы расслабиться; практика упражнений из этой книги. Будьте креативны. Сделайте что-то позитивное, подняв настроение себе и другим.

• Попросите о помощи. Существует большая вероятность, что выполнить обязательство будет непросто, особенно если ваш гнев часто возникает совершенно непредсказуемо. Пусть это и будет выглядеть немного странно, но попросите других людей дать вам обратную связь, когда они будут замечать ваши акты сострадания. Не ищите при этом одобрения или похвалы — вам нужно именно подтверждение: то, что вы намеревались сделать, сделано. Также попросите близких сообщить вам, если они заметят, что вы соскальзываете к старым паттернам выражения гнева по отношению к себе или другим. Для этого можно придумать специальный жест или кодовое слово.

Практикуйте терпение и сострадание день за днем

Умение спокойно переносить вспыхнувший гнев — одна из самых сложных задач в повседневной практике терпения. Так же сложно и отпустить внутренний диалог и борьбу с самим собой. Со временем вы станете более опытными — главное, будете продолжать проявлять любовь и доброту к своим ошибкам, ограничениям и присущему человеку несовершенству.

Начинайте каждый день со следующего обязательства: «Сегодня, насколько это в моих силах, я буду проявлять терпение». Вечером подводите итоги и анализируйте свой день с любовью и добротой. Не корите себя, если он оказался наполнен теми же старыми шаблонами, которых вы придерживались всегда, лучше привнесите в свою оценку любовь и доброту, юмор и прощение.

Сострадание, мягкость, гибкость и мужество — жизненно важные вещи. Признайте, что вам, как и любому человеку, свойственно совершать ошибки и испытывать неудачи. Вы не сможете проявлять терпение и принятие на постоянной основе; однако в ваших силах продолжать двигаться в этом направлении день за днем. Важно предпринимать шаги к тому, чтобы привнести в собственный опыт принятие и сострадание. Так постепенно вы обнаружите, что любовь, доброта и терпение стали вашей привычкой.

Используйте энергию гнева

Пема Чодрон[54] описывает интересный способ, с помощью которого можно конструктивно использовать энергию гнева. Дело в том, что эмоции обычно распространяются через внутренний диалог, то есть через оценочные суждения. Если вы пометите эти мысли как «мышление» и станете замечать их, то сможете ощутить живую, пульсирующую энергию, лежащую в их основе. Эта энергия — фундамент всех ваших эмоциональных переживаний, и в ней нет ничего плохого или вредного.

Непростая задача состоит в том, чтобы оставаться с этой основополагающей энергией — переживая ее такой, какая она есть, и, когда это возможно, используя ее во благо. Для этого, когда гнев возникнет, отпустите обвинения, критические мысли и соединитесь с ней, как вы научились делать в главе 9). То, что останется, — лишь переживание, а не субъективный комментарий к происходящему. Если вы чувствуете негативную энергию в своем теле и способны оставаться с ней, не подавляя ее, то сможете использовать ее для осуществления действий, которые продвинут вас вперед к достижению целей. Чистая энергия гнева — это топливо, и вы сами выбираете, как его использовать.

Чтобы изменить свою жизнь, нужно взять на себя обязательство изменить свои действия — ни больше и ни меньше. Принятие, сострадание и доброта — разве может быть что-то важнее, когда имеешь дело с препятствиями? Раньше вы, возможно, избегали сложных чувств, нежелательных мыслей, неконтролируемых импульсов, ситуаций, людей и врагов, которые, как правило, вызывали ваш гнев. Теперь вы можете продолжать в том же ключе, понимая, к чему это приведет, или выбрать другой путь — тот, по которому пройдете бок о бок с лучшим учителем, который у вас когда-либо был.

Я должен снова подчеркнуть, что просто думать о пользе сострадания, разума и терпения недостаточно, чтобы их развить. Необходимо сначала подождать, когда возникнут трудности, и уже затем практиковать эти качества. Кто же создаст нам такие возможности? Не друзья, конечно, но наши враги. Именно они причиняют нам большинство неприятностей. Поэтому если мы вправду хотим учиться, то должны считать врагов нашими лучшими учителями![55]

Неделя 10 (и далее)

Претворение моих ценностей в жизнь

Информация к размышлению. Я могу жить в согласии со своими ценностями, не отказываясь от гнева и боли, которые тоже часть меня. Самые серьезные препятствия — это те, которые создает мне мой ум. Я не должен позволять им стоять на моем пути, чтобы добраться туда, где хотел бы оказаться.

Вопросы для рассмотрения. Как я могу реализовывать свои ценности каждый день? Как я могу наилучшим образом преодолеть препятствия на пути к согласию со своими ценностями? То, что я делаю сейчас, позволяет мне двигаться вперед или отбрасывает назад? Такой ли я хочу видеть свою жизнь, какова она сейчас?

Дополнительная литература, ссылки и другие ресурсы

Помимо материалов, которые мы использовали при написании этой книги, мы рекомендуем книгу Стивена Хейса и Спенсера Смита, в которой содержится множество примеров и рекомендаций о том, как использовать ACT в своей жизни. Также мы советуем книгу Пемы Чодрон — прекрасный источник силы, мужества и практических приемов для того, чтобы справиться с гневом, используя его самые мощные противоядия — сострадание и терпение. Книга Тит Нат Хана содержит практические советы о трансформации с помощью осознанности.

Хейс С., Спенсер С. Перезагрузи мозг. Решение внутренних конфликтов. СПб.: Питер, 2014.

Чодрон П. Там, где страшно. М.: Эксмо, 2026.

Тит Нат Хан. Практика радости. Как управлять гневом. М.: Эксмо, 2019.

Маккей М., Роджерс П., Маккей Д. Укрощение гнева. СПб.: Питер, 1997.

Книги и материалы, связанные с ACT

www.ACT-for-Anxiety-Disorders.com

На этом веб-сайте, посвященном нашей книге о тревожных расстройствах, представлена информация о том, как с нами связаться, а также дополнительные сведения о других наших книгах, посвященных ACT, и о самом подходе в целом. Также там можно найти расписание наших лекций и семинаров.

www.acceptanceandmindfulness.com

Этот веб-сайт содержит информацию о новых книгах издательства Harbinger, включая некоторые из наших собственных, в которых подходы принятия и осознанности применяются к различным жизненным проблемам.

Терапия принятия и ответственности

www.acceptanceandcommitmenttherapy.com

На этом веб-сайте есть много полезных ресурсов для тех, кто заинтересован в получении дополнительных сведений об ACT и кто активно занимается исследованиями и применением ACT на практике. Здесь также содержатся результаты последних открытий (например, обновленные списки эмпирических исследований по ACT), и многие из них можно загрузить непосредственно с веб-сайта.