Мэтью Маккей – Гнев без разрушений. Главная книга по управлению сильными эмоциями по методу ACT (страница 23)

Переключение между внутренним и внешним

Это упражнение на осознанность поможет вам распознать и оценить разницу между внутренними телесными ощущениями и внешним сенсорным опытом. То, что вы делаете, — это мысленное перемещение в сознании туда-сюда между ощущениями внутри тела и снаружи. Сосредоточьтесь на каком-то одном телесном ощущении в своем теле (в животе, ногах или плечевом поясе). Далее переключитесь на внешнее (свет, проникающий через окно, крики детей в соседней комнате или материал обивки кресла). Теперь в течение трех минут пути совершайте подобные колебания туда-сюда — внутреннее, внешнее, внутреннее, внешнее.

В этом упражнении есть еще одна часть. Вы можете заметить, что какие-то из ваших внутренних или внешних ощущений дискомфортны: в комнате слишком холодно, не дает покоя напряжение в теле или шум… Ничего страшного. Каждый раз, замечая что-то неприятное, делайте глубокий вдох диафрагмой и признавайте этот опыт. Пусть ощущение будет таким, какое оно есть, — не нужно ему противостоять. Просто примите его; это лишь ощущение — ни больше, ни меньше. Затем, через несколько секунд, переключите свое внимание на следующее ощущение.

Мы рекомендуем выполнять это упражнение один раз в день в течение недели, чтобы получить от него максимальную пользу.

Смягчение боли

Теперь, когда вы практикуете осознанное принятие дискомфортных ощущений, пришло время для последнего важного испытания. В этом упражнении необходимо визуализировать недавний опыт гнева. Вместо того чтобы просто вспоминать о нем, попробуйте вернуться к чувствам, предшествующим гневу, — обиде, стыду, страху или вине. Визуализируйте то, что именно произошло, спровоцировав их. Всеми возможными способами постарайтесь воспроизводить эти события в своем уме до тех пор, пока боль или стыд не покажутся вам реальными здесь и сейчас. Задержитесь на деталях этой сцены.

Теперь самая важная часть: оставайтесь с этим болезненным ощущением и практикуйте глубокое диафрагмальное дыхание. Начните с осознания. Постарайтесь успокоиться на телесном уровне, несмотря на дискомфорт. Продолжайте дышать; фокусируйтесь на том, каково это на самом деле — вдыхать и выдыхать, проживая неприятный опыт. Сможете ли вы отпустить гнев, смягчив его и не подавляя боль? Через три минуты переключите свое внимание на что-то другое, завершив упражнение.

Смягчение боли — важнейший навык, поскольку он учит не сопротивляться чувствам, даже очень неприятным. Мы знаем, что это трудно, поэтому поработаем над его дальнейшим совершенствованием и в главе 9. А до тех пор практикуйтесь каждый раз, когда испытываете неприятные физические или эмоциональные ощущения.

Ваша ежедневная практика

Пять упражнений, которые вы только что выполнили, могут составлять короткую ежедневную практику. Мы предлагаем вам уделять им десять минут в установленное время каждый день. Вы можете совмещать их с другими ритуалами, которые совершаете каждый день, например утренним душем, приемом пищи, возвращением домой после работы и так далее.

Вот как это выглядит: для начала сосредоточьте свое внимание на медленных диафрагмальных вдохах. С каждым из них следует сказать себе: «Проживи этот момент», а на выдохе произнести: «Прими этот момент». Замечайте любые оценочные суждения или мысли, связанные с чувством страха. Наблюдайте, как мысли приходят, а затем уходят. Обратите внимание на свой опыт — на то, что вы видите и слышите, чувствуете внутри своего тела. Далее переключитесь на эмоции.

Осознавайте любые неприятные или болезненные чувства — даже те, которые вам не нравятся или не нужны. Постарайтесь относиться к ним мягко, дыша осознанно и принимая все, что испытываете.

В течение десяти минут продолжайте глубоко дышать, следите за своими мыслями, старайтесь проявлять мягкость к своим переживаниям и оставайтесь с ними, несмотря на дискомфорт. Такая ежедневная практика со временем становится все более эффективной и дает возможность наблюдать за своими мыслями и чувствами, как за лошадьми на скачках, — не стремясь оседлать их в бесконечном цикле гнева.

Возьмите себе за правило расслабляться вместе со своей болью, позволяя ей просто быть, наблюдая за ней со стороны и оставаясь в безопасной позиции зрителя. Эта практика подготовит вас к встрече с жизненными разочарованиями, а также поиску новых способов реагирования. Как только вы перестанете бороться с болью, от которой привыкли бежать, она потеряет власть над вами.

Предыдущие упражнения предназначены для практики до того, как вы разозлитесь.

Ниже приведены два способа использовать осознанность после того, как вы уже вспылили. Они немного напоминают слова: «Остановись, посмотри по сторонам и послушай…» — которые родители, возможно, повторяли вам каждый раз, когда вы в детстве собирались перейти улицу.

Первый инструмент, наблюдение, — это процесс, позволяющий остановиться и заметить красные «дорожные знаки», которые появляются, когда вы начинаете злиться. Цель состоит в том, чтобы распознать их и оставаться с ними, не испытывая возбуждения и не реагируя на них с помощью гнева.

Второй инструмент — наблюдение за своей речью — предназначен для того, чтобы вы остановились и прислушались к своему вербальному поведению в минуты злости. Глава 9 и глава 10 содержат дополнительные упражнения и советы о том, как практиковать осознанное принятие уже после того, как вы разозлились.

Следить за знаками

Как только происходит что-то, чего вы не ожидали или не хотели, — будь то событие, разговор или, наоборот, сам факт того, что ничего не происходит, — оставьте все дела и начните следить за знаками, сигнализирующими, что вы начинаете злиться: это может быть чувство жара, напряжение челюсти, пульсация в висках, спазмы в животе, поиск виноватых, сжатие кулаков, повышение голоса, учащенное сердцебиение, дрожь, одышка и так далее.

Вы заметите их, осознанно наблюдая за тем, что происходит с вашим телом (мышцами, дыханием, сердцем, температурой).

Не пытайтесь подавить, уменьшить или изменить ощущения. Просто будьте с ними — оседлайте эту волну, — как в упражнении, описанном в главе 5. Оставайтесь в позиции наблюдателя до тех пор, пока продолжается проблемный разговор или ситуация.

Следить за своими словами

Как только вы осознаете чувство гнева и окажетесь рядом с другими людьми, переключите внимание на свои слова — как уже сказанные, так и еще не произнесенные. Остановитесь и прислушайтесь к мыслям в своей голове, прежде чем вы скажете их вслух. Как именно гнев подталкивает вас к этому?

Если вы находитесь в компании и это уместно, просто помолчите и ничего не говорите. А если это социально приемлемо, выйдите из ситуации, чтобы побыть одному и остаться наедине с накатывающим гневом. Лучше вообще ни с кем не разговаривать, пока вы злитесь. Причина в том, что практически невозможно звучать неагрессивно, когда вы в ярости и чувствуете, будто сидите на бочке с динамитом. Даже фраза «Я люблю тебя» может прозвучать скорее напористо, чем мягко.

Молчать или выйти из ситуации — не значит подавлять гнев или убегать от него. Наоборот: вы остаетесь с ним и обращаете на него внимание. Это требует больше мужества и гораздо труднее, чем выговориться в порыве злости.

Если же ситуация предполагает некую реакцию, говорите как можно меньше. Слушайте каждое предложение, которое произносите.

Слова — это ваш выбор, и он может способствовать гармонии или разладу, предотвращению появления раны или ее возникновению, решению проблемы или ее усугублению.

Как и в предыдущем упражнении, не пытайтесь подавить мысли и ощущения; просто замечайте и признавайте их. Когда вы следите за своими словами, это позволяет вам осознанно наблюдать за всем, что вы говорите или собираетесь сказать. Внимание — ваш ключ к изменению гневного поведения.

Чтобы что-то изменить, требуется намерение: придется решиться на что-то новое. Следить за знаками и своими словами возможно только при желании. Прямо сейчас вы можете взять на себя обязательство использовать эти техники осознанности всякий раз, когда происходит что-то, что вас расстраивает или разочаровывает. Пообещайте себе продолжать выполнять их до тех пор, пока проблема не разрешится.

Пять упражнений на осознанное принятие, описанные в этой главе, — ценные составляющие важнейшего навыка: принимать свои чувства здесь и сейчас, не убегая и не блокируя этот опыт. Важно не просто ознакомиться с этими упражнениями — их нужно выполнять. Принятие требует практики, но оно — и мы гарантируем это — изменит вашу жизнь.

Неделя 7

Учиться принимать то, что я переживаю здесь и сейчас

Информация к размышлению. Я могу научиться наблюдать внутреннюю борьбу, чувствовать боль и признавать ее с осознанным принятием.

Вопросы для рассмотрения. Готов ли я отделить свои мысли и чувства от действий, чтобы делать лучший выбор в минуты гнева? Готов ли я практиковать осознанное принятие, чтобы научиться реагировать на гнев по-другому?

Глава 8. Начать контролировать свою жизнь

Жизнь — это выбор! Психологическая боль — это не выбор. Какой бы путь вы не выбрали, у вас всегда будут возникать проблемы. Таким образом, ваш выбор состоит не в том, чтобы испытывать или не испытывать боль, а в том, чтобы жить осмысленной жизнью или отказаться от нее.