Мэтью Маккей – Гнев без разрушений. Главная книга по управлению сильными эмоциями по методу ACT (страница 19)
Давайте рассмотрим опыт Дэвида, инженера 33 лет, работающего в строительной компании, который сделал несколько важных открытий о своей борьбе с гневом.
История Дэвида
«Во мне всегда присутствовал гнев, но в последнее время я стал воспринимать его как проблему. Меня злит буквально все, и я зацикливаюсь на этом. Так бесит! Меня раздражают сущие мелочи. Кажется, не проходит и дня, чтобы я на что-то не разозлился. Я понимаю, что действительно причиняю боль окружающим своими срывами. Из-за этого я себя чувствую очень плохо. Я никогда не любил злых людей, но, по-видимому, все, что мне не нравится, я теперь олицетворяю. Мне не хочется, чтобы меня избегали или считали злым из-за того, что я не могу контролировать свой гнев. Я приложил столько усилий, чтобы справиться со своими сомнениями и неуверенностью в себе. Последние шесть лет жизнь казалась мне рутиной. Ни дня не прошло без того, чтобы я не чувствовал себя больным или испытывал страх. Моя жизнь похожа на тяжелую работу, я из кожи вон лезу, однако у меня все еще нет девушки, а зарплата оставляет желать лучшего. Я злюсь, потому что не знаю, откуда берутся все эти плохие чувства и как их исправить. А еще я злюсь, так как надеялся, что после такой упорной работы они исчезнут, но ничего не изменилось. Теперь у меня есть опасения, что эти чувства по отношению к себе останутся со мной навсегда. Когда же я буду свободен?»
Эта печальная история может перекликаться с переживаниями многих людей, которые борются с проблемным гневом. Тем не менее Дэвид все же впереди в этой игре в одном важном аспекте: он понял, что его злость в значительной степени связана с ним, а не с другими людьми. Гнев отражает его негативные чувства по отношению к себе (например, сомнения в своих способностях) и склонность корить себя за то, что он испытывает их, оставаясь не в состоянии справиться со своим гневом.
Следующее упражнение поможет вам распознать, что подпитывает ваш гнев, и научиться принимать его источники. Помните, что качество боли и обиды может меняться от эпизода к эпизоду, от ситуации к ситуации и от человека к человеку.
Это упражнение займет чуть больше времени, чем предыдущие. Мы рекомендуем вам сначала несколько раз ознакомиться с текстом, а затем прикрыть веки и выполнить упражнение. Вы также можете начитать текст инструкции на диктофон и воспроизвести его во время практики.
Броня гнева
Итак, займите удобное положение в кресле. Сядьте прямо, поставив ступни на пол: руки и ноги не скрещены, кисти лежат на коленях (ладонями вверх или вниз в зависимости от того, как вам удобнее). Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов. Расслабьтесь. Позвольте своему телу отдыхать, не погружаясь в сон.
Для начала воссоздайте реальный образ себя в минуты гнева. Вспомните недавний пример, когда кто-то задел ваши триггеры, и вы разозлились (возможно, вам стоит вернуться к упражнению с картой гнева в главе 3). Подумайте о том, что происходит здесь и сейчас. Обратите внимание на накатывающий гнев и все нахлынувшие телесные изменения. Отметьте мысли-триггеры, за которые цепляется ваш ум. Войдите в этот образ как можно глубже. Наблюдайте, как нарастает это чувство и как быстро проявляется в полную силу. Также обратите внимание на то, что вы хотите что-то сделать с чувством гнева и что оно заставляет вас сделать. Например, возникают ли у вас импульсы высказаться или действовать под его влиянием? Осознайте оценочные мысли о событии и о себе самом. Держите их в голове, облекая в предложения и наблюдая за ними, как если бы смотрели на них в зеркало. Продолжайте сосредотачиваться на том, что чувствуете. Обратите внимание, как ваше тело и ум закаляются, поглощенные гневом.
Теперь представьте на мгновение, что все эти резкие, осуждающие мысли, интенсивные чувства гнева и сильные импульсы связаны между собой. Они образуют огромную единую броню — своего рода тяжелые рыцарские доспехи. Почувствуйте, насколько они тяжелые и как трудно вам в них передвигаться.
Гнев сродни ношению брони. Она маскирует боль и уязвимость, которые мы испытываем в силу своей человечности. За страданием может скрываться то, к чему вы привязаны, за что держитесь. Что это в вашем случае? Можете ли вы определить сейчас, что пытаетесь оградить или защитить с помощью своей брони? Это может быть чувство вины, стыд, боль, страх, потеря, беспомощность, отказ, несостоятельность, несоответствие. А также ваша репутация, имидж, одобрение окружающих, правила, убеждения, прошлые ошибки, упущенные возможности или неверные решения. Быть может, вы боитесь потерять человека, вещь, место, или деньги. Можете ли вы определить, что именно подпитывает ваш гнев?
Каждый раз, когда боль и обида касаются внутренней части брони, они разъедают ее. Доспех начинает слабеть, истончаться и ржаветь изнутри, заставляя вас чувствовать себя уязвимым. Чтобы обезопаситься, вы чините ржавые детали и латаете дыры заплатами, так что броня становится все тяжелее и тяжелее. Она давит на вас, тянет вниз физически, эмоционально, психологически и духовно. В какой-то момент вы оказываетесь не в состоянии делать ничего, кроме как издавать громкий лязг: бремя огромное, а передвигаться все труднее и труднее.
Теперь представьте, что снимаете доспехи и кладете прямо перед собой. Визуализируйте, как стоите там и просто смотрите на свою броню гнева. Если это помогает, попробуйте усилить эффект, представив, что видите это в зеркале. Вы и все окружающие вас люди наконец-то способны рассмотреть, кто вы есть на самом деле. Вы стоите там со своими обнаженными эмоциями и несовершенствами, незащищенный и уязвимый. Можете ли вы справиться с этим чувством?
Обратите внимание, насколько легче вы себя теперь чувствуете. Без брони вы больше не скованы и способны передвигаться гораздо легче и быстрее, чем раньше. Ваши руки и ноги свободны. Снимая броню и просто наблюдая за ней, вы обретаете гибкость и свободу движений.
Легкость, которая приходит от принятия, не развивается в одночасье. Это похоже на обучение езде на велосипеде — иногда вы падаете. Иными словами, время от времени вы будете снова тянуться за броней и тратить свое время на ее ремонт, потому что это позволяет вам чувствовать себя в безопасности в моменты боли. Однако по мере того как вы будете учиться принятию, ваша потребность прятаться от боли и обиды начнет постепенно уменьшаться. Принятие себя и терпение ко всем своим недостаткам, слабостям, сильным сторонам и талантам включает в себя множество маленьких шагов. Знайте: вы на правильном пути, если продолжаете практиковаться и смело идете дальше.
Шаг 4. Отреагируйте прощением и состраданием
Принятие побуждает открыться боли внутри себя с добротой, любовью, терпением и состраданием. Ради этой цели необходимо обращаться к боли и обидам — к тому, что злость помогает нам защитить. Мы не будем лечить вас дешевыми или новомодными средствами — вместо этого мы разоблачим гнев и встретим его с принятием, состраданием и терпением.
Принятие себя — это важнейший и зачастую самый трудный шаг. Он лишает гнев почвы и помогает сосредоточить свою энергию на том, что для вас важно и что вы можете сделать и изменить. А главный приз здесь жизнь — ваша жизнь!
Вам придется признать, что вы испытываете гнев, чувство ничтожности и провала, однако, унижая себя за них, вы лишь испытаете еще большее негодование и ненависть к себе. Осуждение никогда не помогает.
Возьмем, к примеру, случай Джиллиан, 37-летней матери двух дочерей (семи и десяти лет). В детстве она подвергалась физическому и сексуальному насилию со стороны отца до тех пор, пока ее родители не развелись, ей тогда было двенадцать. Позже она поступила в колледж на филологический факультет и начала работать в газете, где познакомилась со своим мужем. Два года назад они разошлись. Джиллиан пришла на терапию после того, как социальный работник предложил ей обратиться за помощью в решении проблемы с гневом, если она не хочет лишиться опеки над своими детьми.
История Джиллиан
«Я не понимаю, почему так злюсь на своих двух дочерей. Я люблю их и не хочу причинять им боль. Мне известно, каково это, когда тебя бьют родители, но все равно несколько раз я срывалась — и теперь могу их потерять. Получается, что я злюсь на своих дочерей, когда сама заслуживаю наказания. Я не смогла дать своему мужу того, что было ему нужно, и он ушел от меня. Меня до сих пор мучает вопрос: может, я делала что-то не так, раз мой отец так со мной поступал? Ведь он никогда не издевался над моей младшей сестрой. В глубине души у меня есть страх, что я сама по себе плохая — никчемная дочь, жена и мать».
Вы уже знаете, что произошло с Дэвидом, когда он продолжил идти на поводу у своих оценочных суждений. Теперь то же самое происходит и с Джиллиан. История другая, но проблема та же: Джиллиан тоже поверила суровым выводам своего ума. Оба этих персонажа продолжают бороться с тем, что произошло в прошлом, а также со своими нынешними мыслями. Это похоже на двойной эмоциональный удар: сначала они воюют со страхами и сомнениями в себе, а затем злятся на себя и корят за сам факт наличия всех этих нежелательных чувств, а также мнимую неспособность их контролировать.