Мэтью Маккей – Гнев без разрушений. Главная книга по управлению сильными эмоциями по методу ACT (страница 18)
Неделя 5
Анализ: как мысли рождают гнев
Информация к размышлению. Мое сознание всегда будет таким, какое оно есть. Я могу привнести сочувствие в свои оценочные суждения, оседлав волну гнева.
Вопросы для рассмотрения. Стоит ли мне верить всем тем суждениям, которые мое сознание постоянно мне предлагает? Готов ли я научиться воспринимать их как просто приходящие и уходящие мысли и не действовать в угоду им?
Глава 6. Выход из ловушки гнева через принятие
Принятие означает готовность видеть вещи такими, какие они есть, — глубоко, искренне и всеобъемлюще. Такое отношение создает основу для наиболее правильного и здорового реагирования независимо от того, что происходит в вашей жизни.
Как только триггером становятся гневные чувства, многие люди чувствуют себя в ловушке гнева, неспособными отступить или отстраниться, — как если бы оказались в тесном пространстве, где нет альтернативных способов реагирования.
Эта глава посвящена тому, как освободить себе место для выбора. Первый шаг к этой цели состоит в том, чтобы распознать свои чувства и страхи, лежащие в основе гнева.
Хотя признание — важная отправная точка, его будет недостаточно, чтобы выбраться из ловушки гнева. Для этого также необходимо научиться по-новому реагировать на свою злость: подходить к ней и лежащим в ее основе чувствам с принятием и состраданием. Следование по такому пути идет вразрез с человеческой природой — оно попросту нелогично. Однако это может стать для вас неким освобождением — вполне возможно, что вы перестанете застревать в ловушке гнева со всеми старыми, нерабочими моделями поведения. Сострадание к боли отсекает ярость в корне, не давая ей расти и развиваться. Практика принятия — это акт доброты по отношению к себе, который позволяет исцелиться и спокойно следовать по жизни.
Пассивное принятие — это смирение
Существует два вида принятия: пассивное и активное. Первый — о том, чтобы сдаться и проиграть, второй — о поступках и действиях. У многих принятие ассоциируется с поражением, провалом, однако подобный тип пассивного смирения — вовсе не то, чего мы сейчас ожидаем от вас, так как это ведет в тупик. В таком случае вы позволяете гневу (чувству, которое не можете контролировать) управлять вашими действиями (которые можете контролировать). Вместо этого мы ожидаем от вас смелости — смелости действовать и меняться.
Активное принятие — это сострадание
Активное принятие — это совсем другое. Мы думаем о нем как о сострадании в действии. Оно включает в себя смягчение сознания и сердца по отношению к гневу и враждебности и соединение с ними здесь и сейчас. Вы делаете это, отпуская борьбу с внутренними переживаниями; отпускаете их, проявляя доброту и мягкое внимание к нежелательным мыслям и чувствам, связанным со злостью, просто позволяя им быть — не подавляя, не изменяя их и не действуя под их влиянием. Наш коллега Джеффри Брэнтли[33] описывает этот процесс как возможность стать другом для себя и своего гнева.
Это непросто и требует определенных обязательств с вашей стороны. Быстрого способа или волшебной таблетки принятия не существует, однако состраданию в действии можно научиться постепенно, практикуя упражнения из данной книги и фокусируясь на этом полезном навыке, даже в периоды неизбежных неудач.
Принятие освобождает место выбору
Мы сосредотачиваемся на принятии по практическим соображениям: в то время как борьба с гневом не работает, оно создает пространство для новых начинаний и способов реагирования.
Когда вы перестанете тратить время и энергию на попытки изменить мысли и чувства, связанные с гневом, то начнете контролировать то, на что действительно способны повлиять, — свои реакции на когнитивном и физиологическом уровнях.
Китайские ловушки для пальцев
Чтобы понять, что мы подразумеваем под созданием пространства, представьте, что играете с одной из бумажных китайских ловушек для пальцев[34]. Она представляет собой трубку из плетеной соломы около десяти сантиметров в длину и полутора в ширину.
Для выполнения упражнения ее нужно взять в руки и просунуть по одному указательному пальцу в каждый конец трубки. Затем постарайтесь вытащить их. Что при этом происходит? Игрушка сжимается вокруг ваших пальцев. Чем сильнее вы тянете, тем сильнее она становится: закрывается и сжимает ваши руки. Вы можете чувствовать себя немного сбитым с толку, потому что вытягивание трубки кажется наиболее очевидным и естественным способом реагирования, но он не работает. По сути, чем упорнее вы пытаетесь выбраться из ловушки, тем сильнее она сжимает вас и тем крепче вы застреваете! Так же происходит и с гневом. Попытки уменьшить ярость гневным поведением ограничивают вашу жизнь и пространство для принятия решений.
Как и в случае с ловушкой для пальцев, наши инстинктивные решения относительно гнева (например, начать конфликт с теми, кто причиняет нам боль) часто оказываются безрезультатными.
На самом деле нередко они создают даже больше проблем. Отказ от гнева может казаться естественным и логичным способом освободиться из ловушки, но опыт подсказывает, что эта борьба принесла вам только больше дискомфорта.
Хорошая новость заключается в том, что есть альтернатива, которая действительно работает и поддерживается нашими исследованиями[35]. Для этого необходимо сделать что-то, что идет вразрез с вашими инстинктами. Вместо того чтобы вытягивать пальцы, попробуйте протолкнуть их внутрь. Это движение даст вам больше пространства для передвижения — больше возможностей для маневра.
В контексте гнева принятие — это нечто, на первый взгляд, нелогичное, неспособное помочь вам вытащить себя из той точки, где вы находитесь сейчас. Оно означает способность опираться на свою боль и гнев, а не отстраняться от них. Это лучше делать, признавая чувства дискомфорта и гнева и освобождая место для них, позволяя им быть и ничего не предпринимая в связи с этим, не вовлекаясь в них и не пытаясь заставить их уйти. Сделав это, вы внезапно обнаружите, что получили больше места для передвижения и проживания своей жизни.
Используя принятие, вы встретите огонь, который разжигает гнев, с активным состраданием и добротой. Чтобы достичь этого, необходимо изучить четыре взаимосвязанных шага: признание своего гнева; принятие ситуации такой, какая она есть; выявление боли, страха и осуждения и реакцию прощением и состраданием.
Шаг 1. Признайте свой гнев
Для начала вам нужно научиться признавать, что вы злитесь. Если вы не осозн
В следующий раз, когда вы почувствуете приближение гнева и поймете, что эмоции нарастают, а оценивание работает на полную мощность, просто признайте: «Вот оно. Это и есть гнев. Я злюсь, и мне нужно что-то сделать». Это не значит, что стоит действовать под влиянием гнева. Как именно можно решить эту проблему, мы покажем на шаге 4. На данном же этапе важно просто признать, что вы действительно злитесь и что вы остаетесь с этим чувством. Не пытайтесь отстраниться от него или заставить его уйти.
Шаг 2. Примите ситуацию такой, какая она есть
Научитесь признавать, что ситуация такова, какова она есть. Ваш ум может не принимать реальность происходящего; может говорить вам, что вещи не должны быть такими, какими являются. Если вы будете продолжать настаивать на том, что «все должно быть по-другому» или «другие должны проявлять большее уважение», то застрянете в ожидании, пока кто-то другой решит проблему. Нет — необходимо просто принять ситуацию такой, какая она есть, и взять на себя полную ответственность за любые возможные изменения.
Чтобы сделать это, необходимо распознать свое мышление на автомате. Называйте вслух то, что делает ваш ум: «Вот мой ум — осуждает», «Вот мой ум — обвиняет», «Вот мой ум — строит планы мести». Помните, ваш ум отлично умеет создавать гнев. Важно научиться не верить тому, что говорит вам ум, и не подчиняться ему — так же как и тому, что, кажется, говорит тело, когда вы ощущаете, будто вот-вот взорветесь.
Вы можете научиться не подчиняться мышлению на автомате, осознавая и признавая свои мысли и чувства такими, какие они есть. Например, когда вы думаете: «Уж он бы мог уделить мне больше внимания» или «Она не должна была этого делать», то можете сказать себе: «У меня возникают мысли, что он бы мог уделить мне больше внимания» и «У меня возникают мысли, что она не должна была этого делать». Что касается чувств, вы можете сказать: «У меня такое чувство, что я вот-вот взорвусь» или «У меня такое чувство, что [вставьте то, что обычно чувствуете]».
Эти на первый взгляд неуклюжие и громоздкие языковые конструкции научат вас распознавать мысли как мысли, а чувства — как чувства. Мы также будем использовать их и в последующих упражнениях. Они помогут вам создать пространство между собой и своим гневом, мыслями и чувствами, чтобы вы могли менять то, что находится в вашей власти.
Шаг 3. Выявите боль, страх и осуждение
Этот шаг заключается в том, чтобы определить, что подпитывает пламя вашего гнева — боль и осуждение, которые лежат в его основе, — и отпустить их. Речь идет о том, чтобы узнать, какие из ваших болевых точек были задеты, а также что причиняет вам боль или пугает. Особенно важно при этом обращать внимание, какие оценочные суждения ваше мышление на автомате выдает о вас, людях в вашей жизни и текущей ситуации.