Мэтью Маккей – Гнев без разрушений. Главная книга по управлению сильными эмоциями по методу ACT (страница 17)

Продолжайте дышать; продолжайте наблюдать; продолжайте называть. Мысль — это всего лишь мысль. Вы — гораздо больше. Она не требует от вас реакции. Вам не нужно ничего делать. Это не значит, что вы менее ценны. Оставайтесь наблюдателем. Пусть мысли входят в белую комнату и выходят из нее — позвольте им проживать свои короткие жизни. Они хороши такими, какие есть, включая оценивающие. Важно дать им исчезнуть, когда они будут к этому готовы, а затем поприветствовать и назвать новые — и так далее.

Продолжайте выполнять упражнение до тех пор, пока не почувствуете настоящую эмоциональную дистанцию от своих мыслей.

Подождите, пока суждения не станут для вас лишь мгновением в комнате — тогда вы почувствуете, что они больше не важны и не требуют никаких действий.

Отделение мыслей от чувства гнева

Это упражнение поможет вам научиться отделять мысли от чувства гнева.

Для начала вспомните недавнюю ситуацию, когда с вами дурно обошлись и вы были расстроены. Постарайтесь визуализировать то, что происходило и что было сказано — нужно полностью выстроить картину события. Теперь вспомните мысли, которые приходили вам в голову в тот момент. Обратите внимание, возвращается ли при этом чувство гнева. Если да, то хорошо — пусть так и будет.

Продолжайте фокусироваться на оценивающих или обвиняющих мыслях, связанных с инцидентом. Постарайтесь по-настоящему вникнуть в них.

Если в этот раз гнев покажется вам еще острее и сильнее, это нормально.

А теперь вернитесь в белую комнату. Представьте, что ваш гнев швыряет эти осуждающие и обвиняющие мысли в переднюю дверь. Сделайте глубокий вдох. Медленно вдохните и позвольте всему телу расслабиться на выдохе. Продолжайте так дышать, одновременно начиная наблюдать за умом. Отслеживайте и помечайте мысли. Наблюдайте за каждой мыслью на расстоянии — не веря ей и не запутываясь в ней. Не делайте мысль ни больше, ни меньше, не соглашайтесь и не спорьте с ней. Просто наблюдайте и дышите, замечая, как мысль в какой-то момент уходит, а на ее место приходит следующая. Продолжайте, пока не почувствуете, что дистанция между вами и мыслями — а возможно, и самим гневом — становится больше.

Ваш гнев и осуждающие мысли обычно запускают друг друга, раскручивая всё по нарастающей спирали. Но вы можете прервать этот процесс, просто наблюдая за мыслями и помечая их. Со временем они начнут ощущаться отделенными от гнева, отстраненными. И перестанут подливать масло в огонь.

Практикуя это упражнение, вы увидите, что можете становиться наблюдателем своих мыслей. Это поможет заметить, насколько автоматически ваш ум реагирует на все, что с вами происходит. А еще — меньше запутываться и вовлекаться в собственные мысли.

Эмоции подобны волнам

Представьте себе на мгновение набегающую волну. Когда она приближается к берегу, то ударяется о дно: снизу ее движение, благодаря силе трения, замедляется, но гребень продолжает нестись вперед. Волна сужается, становится выше и обрушивается на землю. А теперь представьте, что волна несется к чайкам, скользящим по поверхности. Птицы никуда не улетают: просто покачиваются на воде.

То же самое вы можете научиться делать с гневом. Эмоции подобны волнам и точно так же ограничены во времени, как приливы и отливы. Они медленно нарастают, становясь все больше и сильнее, а в конце концов достигают пика и рассеиваются. Гнев приходит и уходит точно так же. Он не может длиться вечно, даже если вам так кажется.

Мы призываем вас оседлать волну своей ярости. Изначально вы находитесь на гребне: в этот момент она действительно огромная и страшная. Вам может казаться, что это будет длиться вечно и вы можете утонуть, но наконец злость достигает своей наивысшей точки и вместо того, чтобы усилиться, сходит на нет. Тогда вы можете почувствовать, как волна уносит вас вниз и гнев стихает.

Именно так работают эмоции, если вы не пытаетесь контролировать или блокировать их, а просто позволяете волне двигаться в своем темпе. Если же вы пытаетесь бороться или отказываетесь ее переждать, происходит совсем другое. Вы не достигаете гребня, а застреваете там, где волна продолжает выталкивать вас вперед. В конце концов — иногда через несколько часов или дней — эмоция достигает своего пика и спадает. После этого вы, в полном изнеможении и совершенно обессилев, оказываетесь на самой глубине, во власти силы подводного течения.

На волне гнева

Здесь и сейчас у вас есть шанс научиться оседлать волну гнева, вместо того чтобы поддаваться ей. Вспомните недавний эпизод, когда вы чувствовали себя недопонятым и расстроенным, и визуализируйте его. Постарайтесь вспомнить все, что было сказано или сделано и вызывало ваше раздражение. Обратите внимание на свои оценочные или обвиняющие мысли. Продолжайте сосредотачиваться на том, что больше всего вас расстроило, а также на суждениях, которые возникли у вас по этому поводу. Позвольте гневу нарастать до тех пор, пока он не достигнет четырех или пяти баллов по шкале от одного до десяти.

Теперь вернитесь в безопасное пространство. Наблюдайте за своими мыслями. Называйте свои суждения. Помните: они не являются правильными или неправильными, истинными или ложными. Просто признайте их, не пытаясь контролировать, изменить или даже избавиться от них. Дышите глубоко. Продолжайте следить за своим сознанием.

В то же время постарайтесь отмечать эмоциональные волны. Осознайте момент, когда ваш гнев перестанет нарастать. Почувствуйте, как ситуация стабилизируется и ярость постепенно стихает. Попробуйте парить как чайка, медленно поднимаясь и опускаясь на волне и принимая ее любой. У каждой волны свой ритм; все, что вы можете сделать, — это перестать удерживаться на ней, позволив ей унести вас.

Просто наблюдайте, как мысли приходят и уходят, и отмечайте движение волны — не более. Продолжайте, пока гнев полностью не исчезнет.

Сострадание в темноте

Представьте, что сейчас ночь. Вы стоите в поле вместе с сотнями невидимых людей. На одном краю этого поля — обрыв: падение с него было бы смертельно страшным. Этот обрыв — воплощение самого большого страха каждого человека: смерти, стыда, неудачи, одиночества, утраты, беспомощности. Никто его не видит. Никто не знает, где он находится.

Теперь представьте на мгновение, что вы и другие люди останетесь здесь. Все, что вам требуется — пищу, любовь и общение, — предстоит искать во тьме. При движении вперед вам нужно держаться подальше от обрыва. Это всегда немного страшно, и вы все время сомневаетесь, потому что мгла никогда не рассеивается. Тем не менее вы должны найти все необходимое, чтобы идти дальше и не упасть в пропасть.

Таков наш человеческий удел. Одни мчатся вперед очертя голову, в то время как другим даже малейший шаг дается с трудом. Одни цепляются за близких, другие все время отталкивают тех, кто оказывается рядом, боясь рухнуть вниз. Одни сдаются, другие все время стремятся понять и постичь, что же за всем этим скрывается. Одним требуется помощь со стороны, другие, помогая ближнему, помогают и себе.

Закройте глаза и побудьте в этом поле. Почувствуйте, как люди борются в нем. Наблюдайте, как они движутся вперед, стараясь заботиться о себе, но при этом всегда чувствуя близость пропасти. Все мы ходим по этому темному полю, всем нам страшно, и все мы делаем все возможное.

Теперь представьте себе кого-то, о ком вам нужно заботиться (например, партнера, ребенка или лучшего друга). Продолжайте наблюдать за своими мыслями и чувствами, представляя, как этот человек оказался совершенно один в этом поле и кромешной тьме. Он, так же как и вы, надеется не упасть. Постарайтесь осознать его страх и борьбу. У вас может возникнуть желание помочь, быть рядом, возможно, утешить близкого — это нормально. Продолжайте удерживать образ, наблюдая за каждой мыслью и чувством.

Теперь представьте себе кого-то, кто вызывает у вас злость. Понаблюдайте за своими оценочными суждениями. Продолжайте следить за собственными мыслями и чувствами, представляя, как недруг движется во тьме. Он тоже надеется не упасть — так же, как и вы и тот человек, о котором вы заботитесь. Постарайтесь осознать его страх и борьбу. Отличаются ли они от того, что происходило с вами? Продолжайте удерживать образ, наблюдая за каждой приходящей мыслью и чувством. Это может быть сложнее, поскольку человек вам не нравится и вы рискуете постоянно зацикливаться на оценочных суждениях. Тем не менее не прерывайте упражнения.

Обратите внимание: ваша задача заключается не в том, чтобы остановить гнев или оценочные суждения. Здесь не требуется изменить то, что вы уже испытываете: ваш опыт такой, какой есть, и он не причиняет вам вреда. Однако то, что вы делаете, — это нечто необычное, чего вы, возможно, никогда не пробовали раньше: в рамках упражнения к вашему собственному опыту добавляются осознание и сострадание, уравновешивая гнев полным пониманием того, насколько непросто каждому из нас находиться среди людей.

Главное, что вы должны вынести из этой главы, заключается в следующем: сознание — суждения о «плохости / хорошести» и токсичные ярлыки — оказывает мощное влияние на ваши эмоции. Однако если вы просто наблюдаете за ним вместо того, чтобы пытаться контролировать его, гнев парадоксальным образом теряет власть над вами. Оценочные суждения — это необходимая и неизбежная часть жизни, обойтись без них невозможно. И все же вам необязательно привязываться к ним или верить им — в конце концов, это просто мысли, которые можно лишь замечать и вовремя отпускать.