Мэтью Маккей – Гнев без разрушений. Главная книга по управлению сильными эмоциями по методу ACT (страница 16)

Вот так предположение о намерении может превратиться в настоящий кошмар в случае ошибки — а ошибаться свойственно всем людям.

Как навязчивое стремление к оценке влияет на коммуникацию

Преграды для здоровой коммуникации напрямую вырастают из склонности ума судить, обвинять и приписывать намерения — все вместе это навязчивая потребность оценивать. Эти тенденции возводят стены и превращают людей, которые просто отличаются от нас или не согласны с нами, во врагов. Ум хочет заклеймить их как неправых и/или плохих. Он говорит вам, что они заблуждаются, глупы, грешны. Вы можете чувствовать непреодолимое желание показать им их ошибки.

Неважно, идет ли речь о сексуальном поведении, политических убеждениях или о чем-то столь безобидном, как мытье посуды, результат один: люди, которые отличаются, делают по-другому или не согласны, вызывают гнев и должны быть повержены, «побеждены». Во вселенной «правых против неправых» почти не остается места чему-то еще, включая возможность того, что ошибаетесь вы, а не они. Разгневанный ум — это закрытый ум, в котором почти нет пространства для сомнений, пересмотра взглядов и иных вариантов.

Стремление к оценке — источник любой защитной реакции. Вместо того чтобы исследовать и искать истину, ваши слова, будто солдаты, пытаются удержать периметр. Вы отбиваетесь от натиска новых идей, стреляете из пулемета, не допуская ни малейшего промаха. Вас волнует лишь победа. Быть правым — значит оказаться впереди, поэтому вы используете любую словесную пиротехнику, чтобы избежать поражения. Проигрыш в этой системе будет означать, что вы ошибаетесь, уязвимы или, хуже того, по сути своей «плохи».

Следует отметить два важных момента, вытекающих из навязчивого стремления к оценке. Первое — это то, что она по определению предполагает эмоциональные шоры. Они, как правило, оказываются настолько сильны (ведь речь идет о защите «своей территории»), что вы, скорее всего, не увидите за ними того, что происходит в реальности. Вы не замечаете, когда другие обижены, нуждаются в одобрении или отчаянно пытаются установить с вами связь. Вы игнорируете жизненно важную информацию, в том числе собственную боль и обиды, потому что это не имеет ничего общего с победой.

Возьмем, к примеру, Стюарта. Ему было так важно убедить Монику в том, что ее подруга Тэмми — «глупая курица», что он не услышал важного сообщения: «По крайней мере, я нравлюсь Тэмми. Она считает, что я что-то из себя представляю. Для нее я крутая». Оп! Стюарт не считал потребность Моники в признании. Через три недели она бросила его.

Второй важный момент — как оценка вредит отношениям — заключается в том, что она мешает видеть жизнь глазами другого человека. Чувство перспективы сильно искажается. Вы оказываетесь неспособны проследить связь между тем, что другие люди знают и понимают, и в том числе то, что вам удалось узнать через их жизненный опыт, боль, обиды, разочарования, радости и взгляд на мир. Шоры скрывают все это от вас. Почему? Потому что другой человек вам чужд — и ваше сознание просто делает его или ее неправыми. В конечном счете вы оказываетесь неспособны общаться с другими людьми, учиться у них, получать поддержку и заботу.

Как навязчивое стремление к оценке вызывает негодование

Оценочные суждения, обвинения и намерения — вот привычки сознания, которые усугубляются руминациями. В процессе вы застреваете в когнитивных петлях, бесконечно повторяя прошлое с помощью одних и тех же суждений о «плохости / хорошести», одних и тех же токсичных ярлыков. Вновь и вновь вы прокручиваете внутри то, что кто-то сказал или сделал, обвиняя его в том, что он причинил вам боль. Результат — хроническая обида и растущая потребность в мести. Вы чувствуете себя правым и сильным; представляете, как справедливость наконец-то восторжествует.

Но что из этого выйдет? Неужели боль или обида когда-нибудь пройдут? Можно ли будет поправить отношения? На самом деле ничего не меняется: руминации приносят лишь временное облегчение — утверждение собственной правоты, чарующие фантазии о мести. Долгосрочным же эмоциональным результатом здесь будет чувство безнадежности и застревания: обида усугубится, а боль сохранится и просто перейдет в другие сферы жизни.

Как навязчивое стремление к оценке запускает деструктивное поведение

Чем сильнее мы погружаемся в руминации и чем больше верим в свои оценочные суждения и идем у них на поводу, тем сильнее становится импульс причинять боль другим. По правде говоря, оценки — это всего лишь ментальные конструкции. Они не более реальны, чем Дарт Вейдер[31]; и не более правдивы, чем фантазия о выигрыше в лотерею. Йозеф Геббельс, министр пропаганды Германии в 1933–1945 годы, заметил однажды, что если достаточно часто позволять себе большую ложь, то рано или поздно люди поверят в нее. Он полагал, что сила пропаганды заключается не в сложных текстах, а в эмоционально насыщенных, понятных посланиях, способных вдохновить массы. Оценочные суждения и обвинения работают таким же образом. Если ваши руминации продолжаются и вы повторяете себе одно и то же, то сможете поверить практически во что угодно.

По мере того как вы всё сильнее убеждаетесь в своей негативной оценке, когда по-настоящему «покупаетесь» на это суждение, оно начинает жить собственной жизнью. Кажется, что теперь оно требует действий. Нужно что-то сказать, чтобы «поставить человека на место»; нужно что-то сделать, чтобы встряхнуть его, заставить наконец увидеть свою ошибку. Постепенно контроль перехватывает явление, которое психологи называют эмоциональным обоснованием.

Эмоциональное обоснование выглядит примерно так: «Если я чувствую боль, значит, кто-то мне ее причинил. Если кто-то сделал это, я должен ударить его в ответ с такой силой, чтобы он больше никогда не нанес мне вреда». Это логика пятиклассника, тот же тип мышления, из-за которого ругают многих детей. Именно им руководствуются стреляющие из проезжающих автомобилей и именно он разрушает дружбу и брак: «Мне больно; ты сделал то-то; ты плохой; я отплачу тебе».

Когда сознание решает, что другие — плохие и действуют неправильно, когда оно одержимо местью, этому нет конца. Взять, например, уличные бои в Бейруте, ненависть между протестантами и католиками в Северной Ирландии, напряженную политическую обстановку на Ближнем Востоке, или войну в Ираке — имя им легион. Желание одержать реванш — вот то единственное, что волнует людей в таком случае и часто выходит из-под контроля. Цена высока, страдания огромны.

Ваш ум оценивает происходящее вокруг и навешивает ярлыки, чтобы придать значимость событиям в вашей жизни. Это естественный, нормальный процесс, и часто весьма полезный. Хитрость заключается в том, чтобы относиться к своему сознанию менее серьезно и наблюдать за его работой, не веря всему, что оно говорит. Однако это легче сказать, чем сделать.

Когда ваше сознание что-то осуждает, то делает это достаточно убедительно. А если вы стараетесь не слушать, оно говорит еще громче. Было бы наивно полагать, что простое указание — перестать верить своему внутреннему голосу, — поможет вам начать относиться к нему менее серьезно.

На самом деле меньше зависеть от того, что говорит вам ваше сознание, можно, лишь научившись следить за ним, вот только это требует времени и практики. Ваш ум начал навязывать вам свои оценки не в одночасье — так продолжается уже достаточно давно. Умение следить за своим сознанием требует практики и целеустремленности, но это мощный инструмент для изменения отношения к гневу.

Для начала мы рекомендуем вам выполнить четыре упражнения, описанные ниже: наблюдение за сознанием, отделение мыслей от чувств гнева, оседлание волны гнева и сострадание в темноте. Каждое из них поможет вам в той или иной степени освободиться от навязчивого желания все оценивать и вообще считать это необходимым. Мы предлагаем вам выполнять их последовательно, одно за другим, чтобы понять, какое лучше всего вам подходит.

Важно выделить достаточно времени на выполнение каждого упражнения. Их не стоит считать панацеей, спасением от всех бед; они требуют практики. Лучше всего выделять на них по крайней мере десять-пятнадцать минут, в течение нескольких дней пробуя делать одно упражнение, и только потом переходить к следующему. Позже мы поговорим о применении навыков, полученных благодаря этим упражнениям, в вашей повседневной жизни.

Наблюдение за сознанием

Для начала сделайте несколько глубоких вдохов и медленных выдохов. Продолжайте дышать так на протяжении всего упражнения. Представьте, что ваше сознание — это безопасное пространство (белая комната среднего размера с двумя дверьми). Мысли проникают через переднюю и уходят через заднюю. Внимательно наблюдайте за каждой мыслью, когда она входит. Теперь помечайте каждую мысль как «оценивающую» или «неоценивающую».

Наблюдайте за ней, пока она не уйдет. Не пытайтесь анализировать или удерживать ее. Вам не нужно верить в нее или, напротив, опровергать — просто признайте, что она есть. Это всего лишь мгновение в вашем сознании, случайный гость в белой комнате. Если вы поймаете себя на том, что вам стыдно за эту мысль, отметьте это. Не спорьте со своим суждением. Примите его таким, какое оно есть, и назовите «просто суждением». Смысл упражнения заключается как раз в том, чтобы замечать оценивающие мысли, а не зацикливаться на них. Так вы поймете, попадаете ли в ловушку своих эмоциональных реакций и как долго можете удерживать мысли.