Мэтью Маккей – Гнев без разрушений. Главная книга по управлению сильными эмоциями по методу ACT (страница 15)
Неделя 4
Попытки контролировать неконтролируемое — главная проблема
Информация к размышлению. Контроль часто иллюзорен. Главное — понимать то, что вы можете контролировать: свой выбор, свои действия, свою судьбу.
Вопросы для рассмотрения. Бывает ли, что я пытаюсь что-то контролировать в своей жизни без необходимости? Чего мне стоили тщетные попытки подчинить самого себя? Готов ли я отказаться от попыток контролировать то, что мне неподвластно, чтобы продвинуться вперед?
Глава 5. Как ваши мысли создают гнев
Мышление, которое приводит нас к неприятностям: «Окружающие просто обязаны уважительно и по-доброму относиться ко мне, именно так, как я от них ожидаю. В противном случае это плохие люди, которые достойны порицания и наказания за свое отвратительное поведение».
Мы устроены так, что автоматически оцениваем все, что происходит с нами и вокруг нас. Нашему уму необходимо решить, является ли событие опасным или безопасным, вредным или безобидным. Как вид мы выжили благодаря тому, что научились распознавать угрозы и избегать их. Пока все логично: эти встроенные реакции помогают нам выжить. Они уводят нас от боли и опасности и направляют к тому, что питает и защищает.
Еще одна функция нашего ума — определять, относится ли что-то к сфере удовольствия или боли. Мы постоянно отслеживаем происходящее, чтобы дать этому простую, черно-белую оценку. Общая идея такова: максимизировать удовольствие и минимизировать боль. И вот здесь начинается сложность. Наш ум раскладывает опыт на то, что для нас «хорошо» и «плохо». Точно так же он выстраивает дихотомию «хорошие / плохие» для оценки других людей и их поведения. Когда мы прислушиваемся к этому и следуем тому, что говорит нам ум, мы в итоге оказываемся на пути осуждения и гнева.
Префронтальная кора — та часть нашего мозга, которая с помощью языка оценивает происходящее, — буквально может «производить» гнев, используя способность к суждению, приписыванию причин и предполагаемым намерениям. Вот как эти функции работают, порождая чувство гнева и связанные с ним формы поведения.
Оценочные суждения
Оценочные суждения — это естественная склонность нашего ума описывать опыт в черно-белых тонах. При осуждении ваш ум использует те же стратегии, что и для оценки событий как приятных или болезненных, безопасных или опасных. Но теперь он оценивает других людей и их поведение как «правильное» или «неправильное». Это критически важный сдвиг. При вынесении суждения ваш ум объявляет что-то или кого-то абсолютно и объективно хорошим или плохим. Когда ум судит, дело уже не в субъективных ощущениях удовольствия и боли; речь идет о внутренней моральной ценности вашего опыта и людей вокруг. Вы сравниваете их с тем, «как должно быть». И если они не соответствуют вашему стандарту, вы можете начать сердиться.
История Билла и Эммы
Билл и Эмма — пример того, как простые оценки удовольствия / боли могут превратиться в суждения о «хорошести / плохости» и море гнева.
Эмме часто приходилось работать сверхурочно над одним проектом в лаборатории. Билл скучал, и по ночам, когда она задерживалась допоздна, ему было крайне одиноко. Он не испытывал удовольствия, находясь дома сам по себе. Кроме того, Билл чувствовал, что они с Эммой уже не так близки, как прежде; как будто между ними пробежала черная кошка.
Поначалу ни одна из этих оценок не вызывала у него злость. Скорее это были грусть, беспокойство и страх потери. Но постепенно они превращались в суждения о «хорошести / плохости», поскольку Билл полагал, что со стороны Эммы было неправильно и эгоистично ставить карьеру выше их отношений; что она не должна была соглашаться на сверхурочную работу; и что именно из-за нее их союз трещал по швам. Болезненное одиночество Билла через оценочные суждения трансформировалось в гнев, спровоцировав поиск недостатков и обвинения. В конце концов, сочтя, что Эмма «разрушила их брак», он решил объясниться с ней и пригрозить разводом.
Черно-белые суждения вынуждают человека надеть на окружающий мир психологическую «смирительную рубашку». При этом он оказывается не в состоянии видеть ничего больше, так как они не позволяют ему быть на одной волне с другими измерениями реальности. Маска суждений блокирует способность распознавать сложные потребности, страхи и надежды, которыми руководствуются другие люди, хотя все они не сильно отличается от ваших собственных.
Вторая форма осуждения называется токсичное навешивание ярлыков. Здесь ваш ум превращает вполне нормальный процесс распознавания и обозначения опыта в цепочку глобальных оценок: люди «тупые», «некомпетентные», «сумасшедшие», «ленивые» и так далее. В своей сути токсичные ярлыки — это обвинение в ничтожности, с помощью которого ум оправдывает гнев и месть. Избавиться от такого ярлыка, однажды повешенного, крайне трудно.
История Джорджа и Эмилио
Джордж и Эмилио — яркий пример того, как наше сознание преобразует то, что причиняет боль, в запускающие гнев токсичные ярлыки.
Двое мужчин занимаются ремонтом подземных кабелей, но в какой-то момент Эмилио начинает раздражать, что Джордж всегда выбирает более легкую работу. Тогда он говорит ему: «Знаешь, нам нужно распределить все пополам. Почему только мне приходится спускаться в яму, выполняя самое тяжелое и неприятное? Так дело не пойдет».
Джорджу становится обидно и немного стыдно, но его сознание тут же трансформирует боль в суждение: «Эмилио — надоедливый любитель все контролировать. У него язык без костей, он вечно что-то мелет. Да пошел он к черту». Стоит Джорджу прибегнуть к этому определению («язык без костей»), как ему становится гораздо проще разозлиться и не обращать на Эмилио никакого внимания.
Атрибуция — игра в обвинения
Наше сознание устроено таким образом, чтобы приписывать событиям глубинные причины. Мы всегда стремимся дойти до сути вещей. Это стремление лежит в основе научных достижений и открытий. Например, желание Бенджамина Франклина[30] разобраться в электричестве привело его к знаменитому эксперименту с молнией, а в конце концов и с электросетью.
Тем не менее естественная тенденция к установлению причинно-следственных связей может оказаться невозможной, когда мы переживаем болезненный опыт (следствие): наше сознание пытается выяснить, почему так произошло, а потом отыскать виновного (причина). Вместо того чтобы подумать: «Что-то не так. Я найду первопричину и устраню ее», мы попадаем в ловушку игры обвинений: «Что-то не так (мне больно). Я найду того, кто сделал это со мной, и буду преследовать его до тех пор, пока он это не исправит».
Обратите внимание, как вина делает вас беспомощным, потому что теперь вы зависите от другого человека в решении вашей проблемы. Тут-то и рождается желание использовать гнев, который в такой ситуации просыпается сам собой, в качестве инструмента принуждения других людей.
Обвинения — главный источник человеческих страданий. Они не отменяют прошлое и не устраняют боль; единственное, что они могут сделать, — завести человека в тупик, отдаляя его от тех людей, которые реально могли бы ему помочь. При этом проблемы и боль никуда не уходят, а гнев перерастает из эпизодического в хронический.
Чтобы уйти от игры в обвинения, необходимо взять ответственность на себя. Когда вы испытываете боль, то должны стать агентом перемен. Оглядываться по сторонам, чтобы понять, на ком лежит ответственность, здесь не поможет: вы и только вы несете ответственность за собственный опыт. Вина мешает вам увидеть этот простой факт, заставляет вас ждать помощи и отчаянно желать спасения и оправдания. В итоге чувство вины лишь усиливается, поскольку источник помощи и ответственности начинается с вас и заканчивается вами.
Ложное намерение — стремление читать чужие мысли
Поскольку мы привыкли организовывать свой опыт в причинно-следственные связи, любая двусмысленность нам ненавистна. Нас особенно тревожит, когда другие люди делают вещи, которых мы не понимаем. Наше сознание пытается разгадать эти тайны с помощью того, что называется «условным намерением».
Ложное намерение — это наша попытка объяснить двусмысленное поведение других людей в попытке угадать их чувства и мотивы (в основном это касается «чтения мыслей»). Проблема заключается в том, что мы часто ошибаемся. А поскольку намерения, которые мы имеем в виду, обычно негативны, мы злимся по пустякам.
История Ленни и Ширли
Ленни и Ширли — ярчайший пример того, куда может привести «чтение мыслей».
Ленни стал проводить все больше и больше времени в своем кабинете, работая за компьютером. Он сказал, что работает над одним проектом, но у Ширли были подозрения, что на самом деле он играет в «глупую» компьютерную игру. Через три недели после начала «проекта» Ширли пришла к выводу, что таким образом Ленни намеренно отстраняется от нее, наказывая за то, что она купила столик, который он считал слишком дорогим. В конце концов она решилась на разговор: «Это лишь дурацкая манипуляция только потому, что ты не добился своего. Почему ты не можешь наконец повзрослеть?»
Тогда Ленни вручил ей целую стопку фотоснимков. «Мне нужно было разобрать фото, — пояснил он. — Здесь собраны все наши поездки за последние пять лет. Я учился обрабатывать кадры, а теперь сохраняю их в альбом. Хотел сделать тебе сюрприз».