Мэтью Маккей – Гнев без разрушений. Главная книга по управлению сильными эмоциями по методу ACT (страница 14)
Энди начал понимать, что реакция на ситуацию — это его ответственность: только от него зависит удовлетворение собственных потребностей и реализация ценностей. То же верно и в отношении вас. Выбор, который вы делаете, может привести к гневу и страданиям или же к жизни мечты.
Вы можете контролировать свои действия
Ваши действия — это то, что вы говорите, как вы поступаете и как реагируете на мысли, воспоминания, физические ощущения и чувства (на когнитивном и телесном уровнях).
Допустим, вы почувствовали обиду — далее следуют соответствующие действия. Возможно, вы набрасываетесь на себя с худшими обвинениями или замыкаетесь в себе — все это реакция. Однако лучше будет ничего не делать с болью, а просто принять ее такой, какая она есть (а не такой, какой ее считает ваш ум). В таком случае вы сосредотачиваетесь на том, чтобы поступать так, как полезнее для вас, даже если это означает жить с болью. Выбор действий помогает определить, кто вы и какой будет ваша жизнь.
Контроль эффективен тогда, когда вы применяете его к собственным действиям. Например, если вы хотите навести порядок во дворе, то можете пойти, взять грабли и начать убираться. Если хотите совершить хороший поступок, то можете сделать что-то приятное другому человеку. Если хотите изменить цвет стен в комнате, то можете их перекрасить. Можете восстановить отношения с другом, сняв трубку и позвонив ему или отправив электронное письмо. Можете регулярно заниматься спортом и следить за своим питанием, таким образом укрепляя собственное здоровье. Можете принять аспирин от головной боли, обратиться к врачу при болезни или травме, а также взять тайм-аут, чтобы решить, как вам действовать дальше. Общее во всех этих примерах следующее: они включают в себя действия. Другие люди видят, что вы делаете, и слышат, что вы говорите. Это критически важно с точки зрения гнева.
Вы не понаслышке знаете, как трудно контролировать ярость и гневное поведение. Импульсы к действию при этом достаточно сильны, и устоять перед ними может быть непросто.
Но даже импульс — это лишь чувство. Между ним и действием есть доли секунд, когда вы можете вмешаться, определив, что собираетесь делать и как реагировать. Вы способны сделать шаг назад и спросить себя: «Действительно ли мне необходимо поступать в соответствии с моей эмоцией (мыслью)?» В этот момент у вас есть контроль независимо от того, насколько сильны гнев, обида и импульс к действию.
Спросите себя, что обходится вам дороже: чувство гнева или гневное поведение. Скорее всего, второе. Никто другой не может знать, что вы на самом деле думаете и ощущаете у себя внутри: ваша злость проявляется для окружающих только через слова и действия. Вы расплачиваетесь за свое поведение, а не за мысли или чувства. Ваши действия — именно то, из-за чего вы попадаете в передряги. Вот тут-то и нужно взять на себя ответственность и начать меняться.
Вы можете управлять своей судьбой
Контроль над своей судьбой — это настоящий приз. Совокупный эффект вашего выбора и ваших действий — вот что определяет вашу жизнь или, иными словами, вашу судьбу. Это не означает, что результат всегда будет таким, каким вы пожелаете. Помните: вы не в силах подчинить то, что делают, думают и чувствуют другие, да и в жизни есть множество событий — как хороших, так и плохих, — которые находятся вне зоны вашего контроля. Большинство людей надеются, что совокупным эффектом выбора и действий окажется жизнь, прожитая не зря. Что ж, с этого момента пусть все, что вы делаете, имеет конкретный эффект. Выбор — это судьба.
Выбор и поступки — моя жизнь и моя судьба
Представьте, что ваша жизнь — это долгая дорога в гору. Давайте назовем ее «Горой ценностей». Она представляет собой все, что вас волнует в жизни, и то, кем вы хотите стать как человек; это место, куда вы хотите попасть. Вы радостно двигаетесь к Горе ценностей, и вдруг гнев прорывается наружу и блокирует вам дорогу. Вы замедляетесь, стараясь не испытывать его; быстро поворачиваете направо и оказываетесь на тропинке контроля и эмоционального избегания. Но этот обходной путь — замкнутый круг. Вы продолжаете петлять там, потому что гнев, боль, обида и стыд все еще блокируют вам дорогу. Вы кружите на месте, чего-то ожидая и на что-то надеясь, но ничего не получается. Вы чувствуете себя ужасно из-за того, что так никуда и не пришли; злитесь на гнев и стыд за то, что они мешают вам двигаться. Ваша жизнь проходит мимо.
Вот что происходит, когда люди вступают в борьбу со своими неприятными мыслями и чувствами. Они ощущают себя застрявшими, будто ходят по кругу и никуда не движутся. Никто не хочет, чтобы его жизнь представляла объездной путь контроля и избегания — и все же попасть в такую ловушку очень просто.
Однако есть и альтернатива. Вы можете взять с собой гнев, боль, неприятные мысли и физические ощущения в свое путешествие по жизни, не ставя их во главе угла. Вы в силах выбрать движение вперед — отчасти потому, что альтернативный выбор будет дорого вам стоить. Первая и самая важная задача здесь — сделать выбор в пользу чего-то принципиально нового по отношению к своим обиде, боли и гневу. Вторая — проявить готовность нести с собой свои мысли и чувства. В противном случае вы так и будете чувствовать себя застрявшим и пойманным в ловушку собственного гнева.
Признать борьбу за контроль и покончить с этим
Отказаться от контроля не так сложно. Все начинается с того, что вы принимаете решение так поступить. Самое сложное — это претворить решение в жизнь. Одно из главных препятствий на пути к действию — неспособность распознать разницу между тем, что вы в силах контролировать, и тем, что нет. Возвращение к прежней стратегии — это верный путь в тупик, который позволит гневу отвлечь вас от следования к жизни мечты.
Чтобы начать действовать в нужном направлении, нужно научиться как можно быстрее распознавать ситуации, в которых контроль в вашей жизни возможен. Потребуется прилагать все свои усилия и уделять этому все свое время. Приведенное ниже упражнение поможет вам, послужив своего рода анализом и подготовкой к тяжелой работе.
Что я могу, а что нет. Способность отличить одно от другого
Прочитайте каждое утверждение (не размышляйте слишком долго) и отметьте те ситуации, которые, по вашему мнению, можете контролировать. Пункты, где, как вам кажется, обстоятельства находятся вне зоны вашего контроля, пропустите.
1. Мнения других людей.
2. Собственные выборы.
3. Когда другие опаздывают.
4. Моя реакция на других людей.
5. Ценности других людей и то, что их волнует.
6. Что я говорю в той или иной ситуации.
7. Мои мысли.
8. В
9. Как другие люди реагируют на меня (мой выбор, действия, мысли и чувства, которые я выражаю).
10. Как я веду себя по отношению к другим.
11. Выбор других людей.
12. Как я общаюсь.
13. Поведение домашних животных (моих и чужих).
14. Как я реагирую на свои мысли и чувства (положительные, отрицательные, нейтральные).
15. Следуют ли другие люди определенным правилам или стандартам.
16. Прихожу ли я вовремя и выполняю ли свои обязательства.
17. Поступки других людей.
18. Следую ли я определенным правилам или стандартам.
19. Нравлюсь ли я другим.
20. Готовлюсь ли я к выполнению поставленных задач и делаю ли все возможное для их реализации.
21. Что я чувствую в определенный момент.
22. Как я поступаю с тем драгоценным временем, которое у меня есть.
23. Жизненные проблемы, которые напрямую не касаются меня (погода, поломка оборудования, политические решения).
24. Мои ценности и то, что меня волнует.
А теперь вернитесь к списку и посмотрите на те пункты, что вы обвели. Высказывания под нечетными цифрами — это ситуации, которые вы никак не можете контролировать. Возможно, вы это представляли себе как-то иначе, но если взглянете еще раз и хорошенько все обдумаете, то увидите, что на самом деле не в силах их подчинить.
Сознание может говорить вам, что вы контролируете или должны контролировать некоторые из вышеуказанных нечетных ситуаций, и это часть проблемы. Помните: когда вы изо всех сил пытаетесь контролировать то, что вам неподвластно, в итоге это породит только боль, злость и разочарование. Гнев при этом лишь усилится. Когда подобное происходит, нужно просто признать обстоятельства такими, какие они есть, а затем остановиться и постараться найти зоны, в которых вы сможете контролировать свой выбор и действия, ориентируясь на жизнь мечты.
Что касается высказываний под четными цифрами, то они представляют собой набор жизненных обстоятельств, которые вы действительно способны контролировать. У всех них есть одна общая черта: они описывают действия — то, что вы говорите или делаете.
Чтобы выйти из ловушки гнева, вам необходимо распознавать, что вы в силах контролировать, а что нет. Данная книга в целом посвящена развитию этого навыка. Вы не можете контролировать свои эмоциональные реакции или то, что делают другие, но способны отвечать за собственный выбор и действия — то, что говорите и делаете, — и в том числе то, как реагируете на свой гнев и боль, а также на других людей. Вы можете контролировать свои усилия и вклад в жизнь и благополучие других, как дома, так и на работе. Можете выбирать, как реагировать на свои мысли, воспоминания, чувства, физические ощущения и сделанный выбор. Можете контролировать отношение к другим людям, не пытаясь подчинить их. Вызов состоит в том, чтобы отбросить веревку в ожесточенном перетягивании каната с гневом в ситуациях, когда контроль оказывается неэффективен, и в то же время научиться фокусироваться на тех сферах жизни, где он работает. В последующих главах мы вместе усовершенствуем вашу способность выбирать, действовать и двигаться вперед — эти разделы направлены на усиление контроля в тех случаях, когда ситуация действительно находится в ваших руках.