Мэтью Маккей – Гнев без разрушений. Главная книга по управлению сильными эмоциями по методу ACT (страница 20)
Джеффри Брэнтли[36] писал, что мы часто не осознаём, как наше автоматическое мышление поступает с нами. Оценочные суждения являются для нас постоянным источником самокритичных утверждений. Вам может казаться, что эти мысли были у вас всегда, и не замечать их, по крайней мере до тех пор, пока они не станут неприятно резкими. Пока вы не обратите на них внимание, то можете даже не знать, откуда они берутся. Однако стоит вам поверить в них и начать действовать в соответствии с ними, как вы станете своим худшим источником стресса.
Если вы хотите разорвать порочный круг гнева и агрессии, то должны признать, что здесь действует автоматическое мышление (точно так же, как в шаге 2). Замечая и наблюдая, как ваш ум выносит свои суждения, вы делаете первый шаг к тому, чтобы стать добрее к себе и другим. Распознавание суждений такими, какие они есть, будто это только мысли и больше ничего, поможет вам перестать осуждать и обвинять себя и других. Именно тогда вы начнете принимать себя таким, какой вы есть, со всеми своими недостатками и со всем прошлым. Помните, что вы не можете заставить сознание перестать заниматься руминациями. Однако вы в силах научиться видеть их объективно и относиться к ним по-другому.
У вас наверняка есть старые раны — от потерь, несправедливого отношения со стороны окружающих, или, возможно, даже от реального насилия. Этот рубец может быть очень старым, даже уже затянувшимся. Когда кто-то обижает вас или давит на болевые точки, то срывает корку, обнажая открытую рану. Не имеет значения, происходит это намеренно или нет, — она все равно есть, и через нее вы соприкасаетесь с тем аспектом себя, о котором, возможно, предпочли бы не знать. Что ж, теперь у вас есть прекрасная возможность принять его с состраданием.
В приведенной выше истории Джиллиан расстроена тем, что относится к своим детям точно так же, как в детстве к ней относился отец. Дело в том, что люди, которые сами пострадали когда-то, часто продолжают причинять боль другим, потому что не позаботились о своих ранах — не дали им зажить. В таком случае они рискуют передать их своим детям, супругу, друзьям, коллегам и прочим людям в вашей жизни. Обида и гнев могут долго циркулировать между людьми.
Задумайтесь на мгновение, что вы делаете, когда испытываете проблемы с физическим здоровьем, например поцарапали колено или чувствуете боль в животе, спине? Можно предположить, что вы прекращаете любые действия и полностью переключаетесь на свою травму или болезнь — и это правильно.
Мы предлагаем вам сделать то же самое и с раной, оставленной гневом, а также обратить внимание на все чувства: стыда, страха и вины; на все обвинения — себя и других. Дальнейшее самобичевание — не лучший способ помочь ране зажить. Вы ведь не поступаете так с кровоточащим коленом? Так что, если вам хочется разорвать порочный круг гнева, следует начать с того, чтобы стать добрее к себе. Вы можете сделать это, перестав идти на поводу у суждений и обвинений, которые изобретает ваше автоматическое мышление. Гнев не враг вам, как и другие люди. Подобно вашему физическому телу, злость и эмоциональная боль — часть вас. Когда вы в следующий раз разозлитесь, попробуйте вернуть внимание к себе и хорошенько позаботиться о своем гневе. Вот что мы имеем в виду, когда говорим о сострадании.
Заботиться о себе, своем гневе и своих ранах можно научиться. Вам не нужно полагаться на других людей, чтобы они изменились первыми. Тит Нат Хан[37] разработал мощное и в то же время простое упражнение, которое поможет вам начать практиковать сострадание к себе. Оно показывает, как нужно заботиться о своем гневе — как о больном ребенке, нуждающемся в любви и внимании.
Подарите себе сердечную доброту
Помните, как вы болели в детстве? Вам было очень плохо, и кто-то близкий оставался рядом, давая вам лекарства. Возможно, это и помогало, но лучше всего вам становилось, когда о вас заботилась мама. Когда она клала свою руку на ваш пылающий лоб, это было так приятно! Будто прикосновение богини. Стоило ей дотронуться, как вы испытывали невероятное чувство нежности, любви и сострадания. Представьте, что ваша собственная рука — это рука вашей матери. Она по-прежнему рядом, если вы способны дышать, замечая происходящее вокруг. Коснитесь своего лба и вспомните, как это делала мать. Почувствуйте, как вас наполняет та же энергия любви и нежности к себе[38].
Как и в упражнении с ловушкой для пальцев, настало время сделать необычный шаг и открыться грядущему. Выполните упражнение Тит Нат Хана: закройте глаза, дотроньтесь своего лба и подумайте о руках вашей матери, которые касались вас, когда вы болели в детстве. Эта доброта передается вам — подарите ее себе прямо сейчас.
Если у вас не было матери или она не ухаживала за вами во время болезни, представьте руки другого человека, который был добр к вам в детстве.
Принятие и терпение тесно взаимосвязаны между собой; они позволяют быть всему, что есть, не осуждая и не реагируя. Если вы испытываете гнев и принимаете его, значит, вы терпеливы с ним. Терпение — самое эффективное лекарство от злости. Взгляните на это следующим образом: если гнев подобен змеиному яду, то оно — противоядие, которое может исцелить вас и сохранить жизнь.
Допустим, кто-то задел ваши болевые точки, раскритиковав вас. Вы чувствуете, как гнев нарастает; ум и тело быстро готовятся защищаться, оправдываться, обвинять, атаковать. Как бы выглядело терпение в этой ситуации? Это хорошо показала Пема Чодрон.
Терпение связано с честностью; также оно связано с возможностью не нагнетать напряжение, предоставив пространство для слов и самовыражения другому человеку, даже если внутри себя вы уже реагируете. Вы отпускаете слова и просто пребываете в ситуации — это предполагает мужество, которое идет рука об руку с терпением. Практикуя это состояние, ведущее к снижению агрессии и прекращению страдания, вы взращиваете мужество. Вам придется по-настоящему узнать свою злость и то, как она приводит к жестоким словам и поступкам, но в результате вы научитесь испытывать ее, не реагируя. Когда вы практикуете терпение, то не подавляете злость, а пребываете с ней. Так вы познаёте энергию гнева и то, куда она приводит, не следуя этим путем. В этом и заключается развитие мужества, познание жизни[39].
Итак, теперь вы видите, что терпение не имеет ничего общего с подавлением. Отнюдь. Оно лишь означает, что вы честны в том, что злитесь. При этом вы ничего не делаете, чтобы подпитывать гневные чувства и мысли: не вмешиваетесь в них и не реагируете, не спорите с ними, а также не вините и не критикуете себя за то, что они у вас есть — просто отпускаете весь этот внутренний диалог. Принятие наряду с терпением позволяет вам войти туда, где вы можете реагировать на свой гнев и другие нежелательные переживания совершенно новыми способами.
Принятие — трудный и ценный выбор
Большинству из нас принятие и терпение не даются легко или естественно. Как мы уже говорили в главе 5, ум с его оценочными суждениями, как правило, всему спешит дать свою характеристику — что правильно, а что нет. Это особенно верно, если вы склонны гневаться или запутались в паутине неуверенности в себе, различных «что, если» и «должен», а также моделей поведения, призванных увести вас от любого из этих переживаний.
Тем не менее вы можете научиться быть открытым, не загрязняя переживания своими оценками, обоснованиями и причинами, «как должно быть». Это потребует времени и практики, но в итоге приведет вас в новое, позитивное направление. Так что будьте терпеливы к себе — учитесь этому!
Принятие и терпение в конечном счете связаны с решениями, которые вы принимаете каждый день. Невозможно научиться чему-то в одночасье — это выбор, который приходится делать снова и снова. В какой-то момент вам может показаться, что почти каждую секунду вашей жизни вы решаете: открыться или закрыться, проявить жесткость или мягкость, сдержать или отпустить[40]. Если старые схемы — отчуждение, ожесточение и затаивание обиды — больше не работают, значит, пришло время открыться, смягчиться и отпустить. В главе 7 вы найдете упражнения, которые помогут вам в этом.
Многие люди поначалу не понимают, что именно мы подразумеваем под принятием в контексте гнева. Поэтому, прежде чем перейти к следующей главе и другим упражнениям, мы хотели бы развенчать наиболее распространенные мифы о принятии.
Миф 1. Принятие означает попустительство неверным поступкам
Вероятно, это одно из главных заблуждений о принятии. Людей пугает мысль, что, принимая, они будто бы одобряют то, что с ними происходит или произошло. Между тем принятие вовсе не означает одобрение, симпатию или попустительство. На самом деле это вопрос признания и переживания случившегося без осуждения или зацикленности.
Принятие вовсе не означает, что вы сидите спокойно, когда кто-то причиняет вам боль — в таком случае у вас есть полное право защитить себя, сделав все возможное, чтобы остаться в безопасности. Тем не менее, цепляясь за старые обиды, связанные с прошлыми ситуациями, вы никогда не решите эти проблемы: они там, а вы тут. Вы не можете изменить прошлое — лишь повлиять на свою реакцию на него в настоящем.