Мэтью Маккей – Гнев без разрушений. Главная книга по управлению сильными эмоциями по методу ACT (страница 21)
Задумайтесь: «Почему я должен отпустить свой гнев и простить тех, кто причинил мне боль?» Ответ практичен и прост: это единственный путь к исцелению. Если вы не отпустите обиду и не простите других за причиненную боль, эти люди и их поступки будут продолжать преследовать вас, усиливая ваши страдания. Цепляясь за старую обиду, вы снова и снова наносите себе вред — таким образом, не прощая, сильнее всего вы истязаете самого себя. От этого броня гнева становится все толще и тяжелее, все больше сковывает вас. Вот почему столько внимания мы уделяем прощению не только здесь, но и в главе 9. Принятие означает признание того, что произошло, и освобождение от вины и обиды. Это возможность вернуть свою жизнь туда, где вы ее проживаете — в момент здесь и сейчас.
Миф 2. Принятие — это слабость
Принятие требует мужества и силы. Это куда более трудный путь по сравнению с тенденцией сдаваться или взрываться. Наблюдать гнев и всю силу эмоций, не реагируя на них, — все равно что ездить верхом на тигре.
Вы можете заметить, что ваш ум критикует и обвиняет как других, так и самого себя, а также испытать чувство вины за обвинение, когда вроде бы должны смириться. Это может быть мучительно, ведь вы чувствуете себя неловко из-за того, что злитесь, но ничего не можете с этим поделать[41].
Наблюдать эту энергию и раздражение, не пытаясь подавить их или прогнать, — противоположность слабости. Оставаться с гневом и болью, не действуя под их влиянием, — одна из самых трудных вещей в жизни человека. Это смелое, честное и открытое решение, вдохновляющее и наделяющее состраданием, потому что оно освобождает. Когда мы просим пациентов описать, что они чувствуют, приняв решение следовать этим путем, часто они отвечают что-то вроде: «Я наконец сбросил с себя это бремя» или «Теперь я чувствую себя свободным и готов двигаться дальше».
Миф 3. Принятие означает любовь к своему опыту
Вам некомфортно испытывать гнев, страх, неуверенность и боль? Что ж, это и правда неприятно. Принятие вовсе не значит, что эти чувства нужно полюбить — речь идет о том, чтобы больше не бороться со своим опытом и не отрицать его реальность, а просто видеть таким, какой он есть. Это все равно что перестать перетягивать канат: как только вы откажетесь бороться с гневом, то высвободите энергию и развяжете себе руки — все ради той жизни, которую действительно хотите прожить.
Миф 4. Принятие — это чувство
Когда вы принимаете свой опыт, то начинаете по-другому реагировать на него. Это не просто чувство, но позиция, которая полностью меняет вашу точку зрения. Ради нее вы отстраняетесь от своего опыта, чтобы выработать новый способ отношений с ним, основанный на внутренней доброте.
Например, когда вы выполняете упражнения на осознанность, то наблюдаете за своим гневом и другими чувствами, не осуждая, не подавляя и не изгоняя их. Это все равно что видеть свои переживания в кино. Вы не фильм — вы зритель. Умелое наблюдение за жизнью здесь и сейчас, без осуждения и с состраданием, — это активная реакция, но не в том смысле, в котором обычно понимают активность, например бег, борьбу и т. д., о чем мы говорили в главе 4. Принятие — это новая позиция по отношению к своему опыту — к любым переживаниям, — когда вы позволяете им просто быть — такими, какие они есть.
Миф 5. Принятие означает меньшую ответственность
Принятие — это наивысшая возможная способность к реагированию. Когда вы признаёте свои нежелательные мысли и эмоции, а также позволяете им присутствовать, не допуская того, чтобы они вели вас, ваша способность к реагированию возрастает. А ведь это способность брать на себя ответственность за свою жизнь!
Миф 6. Принятие — это грамотный способ управления дискомфортом
Принятие не может предотвратить боль от потери близкого или от обиды, нанесенной другим человеком. Это нормально: подобного не удается избежать никому. Так происходит со всеми нами, это часть нашей жизни.
Тем не менее принятие может предотвратить превращение боли в страдание. Она трансформируется, когда вы не принимаете обиду, не признаете свою боль или изо всех сил пытаетесь избавиться от нее, набрасываясь на кого-то другого. Как и в упражнении с ловушкой для пальцев, дискомфорт увеличивается по мере того, как вы прилагаете все больше усилий.
Осознанное принятие стремится положить конец ненужному страданию. Практикуя упражнения на осознанность, вы можете постепенно научиться не реагировать на оценочные суждения своего ума и просто наблюдать эмоциональную боль, не убегая от нее и не пытаясь ее устранить. Как только вы позволите ей проникнуть в вас без борьбы или реагирования, то будете вольны поступать так, как считаете нужным. Наша цель состоит в том, чтобы помочь вам обрести спокойствие, укрепить ваше здоровье и жизненные силы, а также научить заботе и доброте по отношению к себе, затем распространяя их и на других.
Подходя к гневу, мыслям и чувствам с состраданием и принятием, вы лишаете их топлива. В конечном счете это остужает пламя злости. Награда за то, что вы становитесь более принимающим, сострадательным и терпеливым, заключается в том, что вы также становитесь и более гибким. Это позволяет реже находиться на автопилоте гнева. Принятие повышает способность к реагированию и добавляет в жизнь новые опции, отличные от прежних, к которым вы привыкли. Оно позволяет вам быть теми, кто вы есть, такими, какие вы есть, и дает понять, что свои действия контролируете вы и только вы. Отвечать за появление боли и обиды вам не под силу, но реакция на них — одна из тех областей, где у вас есть выбор. Оставаясь со своим гневом и болью и проявляя к ним терпимость, вы становитесь по-настоящему свободными и получаете возможность сосредоточиться на жизни мечты.
Неделя 6
Научиться принятию
Информация к размышлению. Принятие — это жизненно важный и смелый шаг. Терпение в сочетании с принятием может привести в совершенно новое место.
Вопросы для рассмотрения. Готов ли я принять себя со всеми своими недостатками, слабостями и уязвимостями? Готов ли я простить других и себя, чтобы двигаться дальше и вернуть себе свою жизнь?
Глава 7. Практика осознанного принятия
В удивительном стихотворении Уильяма Батлера Йейтса «Ляпис-лазурь» трое мужчин с вершины горы наблюдают за всей болью, утратами и жесточайшими конфликтами в мире. Они все это видят и чувствуют. Тем не менее они также наблюдают и нечто хорошее. Им известен необычайный парадокс красоты и боли, потерь и любви, свершений и неудач.
Это и есть осознанное принятие: наблюдать свою борьбу, не осуждая её; чувствовать боль, не тоня в ней; признавать свою рану, не становясь ею. Осознанное принятие — не чувство и не особое «правильное» отношение. Оно не появляется от магических кристаллов, инсайтов или духовного просветления. Осознанное принятие — навык, который требует определенных усилий и которому можно научиться.
Навык осознанности, как и все остальные, развивается на практике. Он начинается с простого и впоследствии включает в себя самые сложные жизненные ситуации. Такое принятие лучше всего тренировать дома, в комфортной, безопасной обстановке.
В ходе практики вы будете продвигаться все дальше, постепенно переходя к наиболее стрессовым случаям, ставшим для вас триггером определенных эмоций, в том числе тех, которые связаны с гневом.
Практика осознанного принятия преследует три цели. Во-первых, вы учитесь находить для себя якорь в настоящем, а не в обидах и проблемах прошлого. Когда вы находитесь в «здесь и сейчас», поводов для гнева очень мало. Во-вторых, оно помогает отпустить старые стратегии контроля и избегания, которые только усиливают гнев. В-третьих, дисциплина принятия создает психологическое пространство для выбора более здоровых реакций на триггер. Вместо автоматических вспышек или приступов ярости вы обретаете гибкость в поиске ответов, которые не повредят вашей жизни и отношениям.
Важно понимать, что вы не есть ваш гнев. Гнев — это то, что вы испытываете время от времени; он проникает в сознание и через какое-то время уходит.
Вы же — человек, который наблюдает за своей жизнью, — отделены от чувства гнева. Как и любая другая мысль или эмоция, ярость вырывается на авансцену в ожидании нужного момента, а затем исчезает за кулисами. Единственное, что при этом постоянно и неизменно, — это вы, зритель.
Мы призываем вас не воспринимать свой гнев слишком серьезно: это всего лишь какое-то мгновение, волна в море бытия. Вам не нужно с ним бороться или присоединяться к нему.
Ваша задача — работа осознанного принятия — состоит в том, чтобы освободиться от гнева, а не стать им. Просто позвольте волнам ярости возникать и исчезать. Наблюдайте за ними с безопасного расстояния, с берега — от своего сильного, устойчивого «я».
А вот другой способ взглянуть на это: представьте, что все ваши чувства и мысли — это проекции, а вы — киноэкран, на котором они отражаются. В то время как он остается неизменным, изображения на нем постоянно меняются, как и сам фильм. Когда на нем появляется гневная мысль или чувство, подождите. Уже скоро все изменится. Экран не вступает в борьбу с проекциями и не сопротивляется им — он просто предоставляет пространство для трансляции фильма и ждет его окончания.