Мэтью Маккей – Гнев без разрушений. Главная книга по управлению сильными эмоциями по методу ACT (страница 10)

Теперь переберите все просмотренные воспоминания. Что вы думаете? Есть ли среди них мысли-триггеры, которые изображают другого человека или ситуацию плохими или неправильными?

Продолжайте прислушиваться, пока не услышите слова этого внутреннего монолога.

Теперь перейдем к гневу. Понаблюдайте за тем, как он нарастал. Обратите внимание, на что это похоже, к чему побуждает. Осознавайте любые импульсы говорить или действовать в соответствии с гневом. Не нужно ничего делать с чувствами — просто оставайтесь домом или шахматной доской (о чем мы говорили выше) и позвольте своим чувствам быть. Наблюдайте за ними.

Карта гнева

Теперь, когда у вас есть некоторые инструменты наблюдения за своим гневом, пришло время составить карту всего процесса. В течение недели внимательно следите за каждым эпизодом гнева. Используйте методы, которые мы предложили, чтобы оставаться наблюдателем собственного опыта здесь и сейчас. Вспоминайте образ дома или шахматной доски и отслеживайте все, что происходит, либо используйте «Ментальный кинотеатр», чтобы воспроизвести событие, которое оказалось слишком эмоциональным для наблюдения в моменте. Что вы узнали? В следующем упражнении с картой запишите как можно больше деталей. Для ответа можно использовать отдельный лист.

Карта гнева

Чувства, предшествующие гневу

Опишите эмоции и физические ощущения, которые по вашим наблюдениям предшествовали эпизодам гнева в течение недели. Как правило, это одно или несколько чувств, которые могут проявиться в начале процесса. Как они влияли на ваше чувство собственного достоинства? Вам хотелось бы убежать от них или подавить их? Замечали ли вы перед вспышками ярости болезненные или некомфортные физические ощущения? Помог ли гнев вытеснить их из вашего сознания?

Мысли-триггеры

Запишите как можно больше любых болезненных образов или воспоминаний, которые возникают у вас в ситуациях гнева. Какие суждения вы обычно высказываете о других людях? Каким из ваших ожиданий или правил жизни они не соответствуют? Обратите внимание на то, как мысли-триггеры могут изменить чувства, предшествующие гневу, или отвлечь вас от них.

Чувство гнева

Ваш гнев нарастает медленно или внезапно вспыхивает в полную силу? Бывает ли, что порой он не покидает вас, и продолжается достаточно долго, как легкая простуда? Каково вам, когда вы не признаёте боль и стыд? Это пугает или тревожит? Запишите все, что вы узнали, будучи наблюдателем своего гнева, пометьте каждую деталь о нем и его влиянии на вас. Обратите особое внимание на то, что произошло с чувствами-предшественниками гнева и любыми изменениями в мыслях-триггерах.

Импульс к действию

Что происходило в течение недели, как вы хотели поступить, когда внезапно испытывали гнев? Какие образы или мысли приходили вам в голову? Запишите все, что вы представляли, хотели сказать или сделать. Возможно, вы осуществляли только некоторые из этих вещей или даже бездействовали; самое важное — определить как можно больше импульсов, вызванных гневом. Как именно вы решали, стоит ли на них реагировать?

Гневное поведение

Опишите все, что на самом деле делали в ответ на свой гнев: жесты, мимику, слова, тон голоса или поведение (акты агрессии, насилия). Как ощущалась злость в тот момент? Как все перечисленные действия повлияли на ваш гнев (как эмоциональные, так и физические ощущения)? Как со временем изменились ваши чувства — если вообще изменились — в отношении гневного поведения?

Карта гнева

Ниже рассмотрен пример выполнения этого упражнения Джулией, 38-летней медсестрой.

Чувства, предшествующие гневу

Замешательство, когда меня критикуют. Ощущение, что я недостаточно хороша, что со мной что-то не так. Все повторяется в общении с мужем, со старшей медсестрой, с ребенком. Это ужасное чувство — как будто я кусок дерьма. Мне хотелось бы положить ему конец. Я замечаю, что для меня важно как-то отгородиться от него, чтобы оно больше не задевало меня. На уровне физических ощущений — это нечто болезненное, всепоглощающее, как будто «все потеряно». Неприятные ощущения в животе сопровождаются ощущением, что я сделала что-то не так.

Мысли-триггеры

Образы прошлых досадных ошибок. Моя первая мысль: «Перестань так разговаривать со мной». Я часто замечаю, что думаю: «Они не должны так поступать со мной; они не понимают, что говорят». Порой оказывается, что это с ними что-то не так, в них есть какой-то недостаток, к которому я могу придираться, поэтому фокусируюсь на нем и пытаюсь вспомнить соответствующие примеры — ситуации, где он действительно проявлялся. Я ожидаю от людей доброты и поддержки, но когда этого не происходит, начинаю ненавидеть их и осуждать. Мысли-триггеры будто оставляют зазор между мной и замешательством, чувством, что я сделала что-то не так. Они отвлекают меня, я начинаю думать об этом вместо того, чтобы сосредоточиться на неприятных ощущениях.

Чувство гнева

Оно возникает за считаные секунды. Внезапное ощущение жара, ускоренное сердцебиение. Я полностью сосредотачиваюсь на человеке, на которого злюсь. Больше ничего не ощущаю — только гнев. Он настолько огромный, что я боюсь взорваться (в прямом и переносном смысле). Ощущаю сильное напряжение в животе — как будто ускоряюсь в невероятной спешке, пересиливающей все остальное. Это уже слишком, но я не знаю, как остановиться. Других чувств больше нет, они полностью сметены гневом. Я не осознаю, что когда-то испытывала стыд — только ощущаю зияющие дыры в груди, и мне хочется куда-то деться от них.

Импульс к действию

У меня возникает желание закричать, сказать что-то устрашающее, заставить обидчиков уйти. Мне хочется воскликнуть: «Мой муж — ханжа». Иногда я даже представляю, как набрасываюсь на него или влепляю пощечину сыну, требуя от него большего повиновения. Со старшей медсестрой все так же: мне бы хотелось достучаться до нее, сказать: «Вместо того чтобы просто просиживать здесь штаны, могла бы хоть немного помочь мне. Когда ты в последний раз выносила утку, когда в последний раз хоть немного марала руки?» И хотя я отчетливо представляю себе все то, что могла бы сказать, в то же самое время я боюсь последствий. Мой внутренний голос вторит: «Лучше не надо».

Гневное поведение

Я отдаляюсь от мужа и не разговариваю с ним до тех пор, пока не остыну. Периодически кричу на сына. Вчера я назвала его «паршивцем» и сказала, что, в общем-то, не жду от него благодарности. Старшей медсестре я стараюсь отвечать максимально отстраненно: «Хорошо, пусть так». Теперь я замечаю, что это никак не влияет на мой гнев — ситуация ничуть не меняется. Я по-прежнему чувствую себя ужасно и очень расстроена. Кажется, что крик и обвинения могут помочь мне, но сердце будто выпрыгивает из груди, и я просто жду, чтобы все успокоилось.

Главный вопрос: готовы ли вы к переменам?

Путь от гнева к реальной жизни приведет вас туда, где вы никогда раньше не были. Некоторые из этих мест могут оказаться пугающими, по крайней мере, на ранних этапах. Тем не менее в основе такой борьбы есть нечто мягкое и очень ценное: защита хрупкого человека (вас), который боится двух вещей: что люди осудят и отвергнут его и что он сам отвергнет и возненавидит себя.

Это страх того, что другие люди или вы сами будут считать вас недостойным, сломленным или плохим. Единственное, на что вы надеетесь, — остаться незамеченным. Безопасность. Защита от чувств, предшествующих гневу, мыслей-триггеров и ярости. У вас всегда присутствовало ощущение, что уязвимое «я», которое вы отстаиваете, может быть сломлено или изуродовано, если стрелы чужих оценок когда-нибудь попадут в цель. Вот почему вы сохраняете бдительность и всегда находитесь в состоянии боевой готовности и озлобленности на весь мир.

Гнев — это возможность хрупкому человеческому существу защититься. Он маскирует чувства неполноценности, обиды, стыда и вины, скрывая их от посторонних глаз. Задумайтесь на мгновение, каково это, когда другие люди своими словами или действиями нажимают на ваши болевые точки. Вы злитесь отчасти потому, что они представляют аспекты вашего «я» (включая прошлое), которые больно, обидно и стыдно признавать открыто и прямо. В такие моменты человек предстает перед другими таким, какой он есть, и это происходит не только по его вине. Гнев — естественная реакция на такой процесс. Мы чувствуем себя обиженными, поэтому действуем соответствующим образом, чтобы защитить то хрупкое «я», которое было выставлено на всеобщее обозрение. Таким образом мы надеемся вытеснить нежелательные чувства, старые обиды и боль из поля зрения.

Но что, если все способы предохранения и защиты лишь создают проблемы? Может, не нужно ничего скрывать? Что, если избавление от этих болезненных чувств, моментов боли и осуждения, страха быть отвергнутым — это начало исцеления?

Вы уже достаточно долго пробовали действовать по старинке — убегать от боли. Однако это не работало, а только создавало еще больше проблем, вынуждая вас по-прежнему продолжать борьбу. Готовы ли вы к переменам? Может, пора перестать бороться и отпустить веревку? Стать просто наблюдателем, а не членом команды?

Начать замечать то, что вы чувствуете, означает начать принимать свои эмоции. Это не означает, что происходящее вам нравится или что вы согласны с ним — лишь демонстрирует осознание своих чувств (мыслей, ощущений, воспоминаний, образов) и признание их такими, какие они есть, без принятия стороны и какого-либо реагирования.