Мэтью Маккей – Гнев без разрушений. Главная книга по управлению сильными эмоциями по методу ACT (страница 12)
Жизнь показывает, как работает контроль, чтобы помочь избежать физических источников боли и вреда. В детстве вам, вероятно, много раз говорили не прикасаться к горячей плите, или утюгу, или обогревателю, потому что вы можете обжечься. В итоге вы оставались в безопасности, не допуская возникновения травмы. Эта вполне обоснованная и разумная стратегия повторяется и во взрослой жизни, так как обычно способствует спокойствию и безопасности.
Однако использование той же тактики для управления болезненными внутренними переживаниями или бегства от них вряд ли будет эффективным. Когда у вас появляются неприятные мысли и вы пытаетесь побыстрее избавиться от них, что происходит в итоге? Их лишь становится больше. Когда у вас возникают эмоциональная обида и боль и вы пытаетесь их избежать, что получается на самом деле? Некоторое временное облегчение, но ценой еще большей боли и последующих страданий. Проблема заключается в том, что то же самое «программирование», которое позволяет вам оставаться в живых при возникновении реальной опасности, не работает, когда вы пытаетесь применить его к неприятным мыслям и чувствам.
История Марты
Долгое время Марте удавалось подавлять свой гнев и боль. Внешне она производила впечатление вполне спокойного и хладнокровного сотрудника, примерной жены и матери троих детей. При этом она постоянно испытывала стресс: вела домашнее хозяйство, выполняя б
Последней каплей для Марты стала новость, которую сообщил ей муж: что он планирует отправиться на рыбалку с друзьями на целую неделю. Она взорвалась: «Ах, тебе нужно отдохнуть! Ты всегда ставишь себя на первое место!» Муж пытался защищаться, ведь у него тоже был очень плотный график и он много лет не мог уйти в отпуск — то есть его потребность в отдыхе была вполне обоснованной. Но и у Марты также были важные нужды: провести время вместе с мужем; зарядиться энергией и расслабиться; получить поддержку и помощь в семейных и других вопросах. Конфронтация усиливалась. Супруги транслировали старые обиды и скверные чувства, постоянно припоминая друг другу прежние разногласия и недомолвки. Со словами «Я больше не в состоянии терпеть этот бред» Марта выбежала из дома. Потом она собрала детей и уехала с ними к родителям.
Эта душераздирающая сцена — выяснение отношений — результат многолетнего подавления гнева и эмоциональной боли. Текущие вопросы в этой семье никогда не решались открыто, чувства не обсуждались и не признавались. Эмоциональные и психологические батареи медленно и верно разряжались, не получая подзарядки. Со стороны семья Марты казалась образцом для подражания. Никто и помыслить не мог, что в ней возможны гнев и конфликты — они полностью соответствовали образу Оззи и Гарриет[28].
При этом злость и обиды постоянно накапливались и разъедали членов семьи Марты изнутри. И вот однажды, казалось бы, совершенно незначительный инцидент стал последней каплей, что привело к катастрофическим последствиям. Вот что происходит, когда человек пытается подавлять гнев.
Подавление — это игнорирование законных потребностей и неспособность принять то, что происходит внутри вас. Оно следует из нежелания открыто решать проблемы и опасения оказаться бесполезным и неудобным. Ловушки разума подпитывают это. Вам наверняка отлично известен этот внутренний диалог: голос разума говорит, что правильная жизнь означает отгородиться от всего, что может помешать: обиды, боли, неприятных эмоций и воспоминаний. В результате вы отрицаете собственную человеческую природу, но в какой-то момент обнаруживаете, что чувствуете разочарование. Тем временем негативная энергия нарастает, как пороховая бочка, и однажды вы взрываетесь гневом.
Вы уже прошли этот путь и, вероятно, относитесь к своему гневу так же, как если бы вы дотронулись до раскаленной плиты. Вы пытаетесь отстраниться, потому что гнев кажется вам опасным, и стремитесь что-то предпринять. Тем не менее отстранение от горячей плиты или других потенциальных источников реальной боли редко дает такой же результат с болезненными мыслями и эмоциями.
Как показывают многочисленные исследования[29], если люди прилагают значительные усилия, пытаясь избавиться от эмоциональной и психологической боли, в конечном счете они испытывают ее в разы сильнее. Все, что мы знаем о том, как справляться с эмоциональной болью, сводится к этому простому факту. Вы не можете удержать свои неприятные мысли и эмоции так, чтобы они не обожгли вас, — хотя можете оторвать руку от горячей плиты. К сожалению, не существует переключателя, которым можно было бы настроить свои мысли и чувства.
На самом деле попытки контролировать неприятные эмоции, внутренние телесные ощущения и даже тревожные мысли в большинстве случаев приводят к неприятным последствиям, провоцируя то, о чем вы не хотите думать и что не хотите чувствовать. Это происходит, поскольку ваше тело — механизм со встроенной системой обратной связи — мозгом и нервами. Когда вы действуете против какой-то части системы — подавляете, избегаете, накапливаете болезненные чувства, — это отражается на всех остальных ее элементах. В этом отношении связь между умом и телом подобна паутине: все взаимосвязано.
Подавление и контроль требуют огромных усилий. Усилия, необходимые, чтобы держать одну часть системы-паутины под контролем, вызывают вибрации во всех остальных областях, которые в итоге возвращаются к тому, что вы пытаетесь держать на расстоянии. Таким образом, подавление неприятных переживаний — будь то мысли, воспоминания, гнев, тревога, боль или телесные ощущения, — на самом деле усугубляет ситуацию. Но почему?
Возможно, у нас получится провести параллель с попыткой не думать о розовом слоне. Попробуем? Это практически невозможно, потому что мысль «Не думай о розовом слоне» сама по себе мысль о розовом слоне. Чем больше вы стараетесь, тем больше подобных размышлений у вас появится. То же относится и к неприятным мыслям, чувствам и к некоторым внутренним телесным ощущениям. Главный вывод здесь таков: выиграть борьбу с самим собой невозможно.
Подобные внутренние конфликты в значительной степени вызваны нежеланием дать место каждому аспекту своего опыта и идентичности. Ваш ум хочет, чтобы вы поверили, будто для полного благополучия нужно избавиться от болезненных и неприятных мыслей, чувств или воспоминаний, ведь «счастливая жизнь» означает свободу от боли. Таким образом, вы изо всех сил пытаетесь заглушить, скрыть, отрицать или исцелить боль и обиду. В итоге время, потраченное на контроль, как правило, мешает большинству людей уделить его тому, чему им бы действительно хотелось, — выстраиванию отношений.
Простой урок заключается в следующем: контроль работает против вас, если вы применяете его против нежелательных и болезненных аспектов вашего личного мира или других людей. И в том и в другом случае вы транслируете сообщение, которое унижает чувство собственного достоинства — как ваше собственное, так и окружающих. Так жить нельзя.
Чтобы положить конец этому циклу, нужно сначала признать, что преднамеренный контроль не решение. В этом и заключается проблема: мысли и чувства — хорошие и плохие — всегда с вами, куда бы вы ни пошли. Переживания указывают на ваш уникальный человеческий опыт. Их не избежать, пока вы живы. Они часть вас. Действовать против них — значит действовать против самого себя: вы так и будете испытывать гнев и обиду.
Все усилия, направленные на подавление и контроль гнева, в основном связаны с избеганием боли. Цель состоит в том, чтобы боль ушла, но эта цель недостижима. Это тупик. Сокрытие обиды гневом не избавляет от самой боли — лишь создает видимость решения проблемы. Как и в случае с Мартой, это только вопрос времени, поскольку впоследствии она может принимать самые крайние формы и даже проявляться в виде депрессии, тревоги, панических атак или физических симптомов, таких как головная боль, язва желудка, боль в спине и быстрая утомляемость. Думаем, вы понимаете, насколько это опасно.
Давайте рассмотрим, как можно подавить эмоциональную боль. Ниже приведен перечень моделей поведения (далеко не исчерпывающий), указывающих на то, что у вас есть привычка подавлять свой гнев. Внимательно прочитайте каждый пункт и подумайте, присутствует ли он в вашей жизни. Оцените свое поведение и отметьте каждое утверждение, которое для вас верно.
• Я скрываю свои болезненные чувства из страха, что ничего хорошего не выйдет, если кто-то узнает о них.
• Я стараюсь вытеснить мысли или воспоминания, которые расстраивают меня.
• Я избегаю неприятных эмоций и стараюсь быстро избавиться от них.