Мэтью Маккей – Гнев без разрушений. Главная книга по управлению сильными эмоциями по методу ACT (страница 11)
В следующих главах мы опишем несколько упражнений, которые помогут вам стать экспертом-наблюдателем за своим гневом.
Защита своего уязвимого «я» от обиды и боли с помощью гнева и обвинений лежит в основе тщетной борьбы. Увы, это не работает, а скорее вызывает множество проблем. По мере того как вы научитесь распознавать свой гнев, мысли и чувства такими, какие они есть на самом деле, вам станет легче отказаться от этого противостояния. Умение быть наблюдателем — это навык, который может принести значительное облегчение.
Неделя 3
Суть борьбы с гневом
Информация к размышлению. Я могу научиться быть наблюдателем, а не жертвой своего гнева. Я не есть мои мысли и чувства.
Вопросы для рассмотрения. Так ли мне нужно прятаться и защищать себя от чувства боли, стыда, страха и неполноценности? Готов ли я научиться быть наблюдателем гнева, а не участвовать в борьбе с ним?
Глава 4. Проблема контроля гнева и боли
Продолжать гневаться — все равно что схватить горячий уголь с намерением бросить его в кого-нибудь: обожжетесь именно вы.
Если вы читаете эту книгу, то, скорее всего, б
Вы все еще верите, что управление гневом и контроль над ним — это выход? Что ж, любая попытка остановить или замедлить боль, справиться с ней и контролировать ее привела вас к этой книге.
Нам известно, что большинство, казалось бы, разумных решений проблем гнева на самом деле связаны с контролем.
Внутренний голос наверняка говорит вам, что злость нужно сдерживать. Это связано с убеждением, что гнев опасен; что под его влиянием невозможно жить нормальной жизнью.
Но этот голос лжет вам. Контроль гнева — не то же самое, что контроль других сфер жизни, и в этой главе вы узнаете почему. А также научитесь постепенно отпускать его и идти вперед.
Попытка контролировать те сферы своей жизни, которые этому не поддаются, — верный путь к разочарованию и гневу. Бывают ситуации, когда желаемый выбор кажется невозможным: тяжелая болезнь, предательство партнера или увольнение с работы (и это далеко не полный перечень). Как правило, при этом человек понимает, что происходящее находится вне зоны его контроля, поэтому вряд ли будет корить себя.
Большинство людей, испытывающих гнев, считают, что должны во что бы то ни стало бороться, сдерживать злые мысли и чувства. Вы даже можете ругать себя за то, что не в состоянии контролировать обиду, боль и разочарование, и тут вы не одиноки: естественно полагать, что это умение необходимо.
Однако проблема контроля заключается в следующем: подобные стратегии работают ровно настолько, чтобы законсервировать ваши болезненные чувства, но в долгосрочной перспективе вы продолжите испытывать обиду и злость. Как только цикл борьбы будет запущен, он сможет взять верх и начать доминировать над вашей жизнью.
Но есть и хорошая новость: конструктивные решения все же существуют. Однако для этого придется научиться отличать то, что поддается контролю, от того, что ему неподвластно. Необходимо признать, что именно сам факт борьбы с гневом и создает все проблемы. Мы поможем вам разобраться в этом и покажем ситуацию такой, какая она есть на самом деле.
Гнев, как правило, имеет две главные составляющие: это борьба за контроль над другими людьми и борьба за контроль над болезненными эмоциями, такими как ярость и стыд.
Вы не можете контролировать других людей
Разгневанный человек прикладывает значительные усилия, пытаясь контролировать других людей. Это может работать с маленькими детьми, но вряд ли даст результат с подростками и взрослыми. В 99 процентах случаев вы потерпите поражение.
Пытаясь контролировать других, вы действуете, исходя из ошибочного предположения, что абсолютно все должны поступать и думать так, как вам кажется необходимым. Простая истина заключается в том, что люди не любят, когда их контролируют, и вы в том числе. Попытки подчинить все своим правилам дают окружающим понять, что вы не принимаете их такими, какие они есть, и выражаете недоверие к их суждениям — по сути, ставя ниже себя.
Здесь ваша ментальная машина стремится внушить вам два ложных факта. Во-первых, она говорит вам, что у вас есть право контролировать других. Во-вторых, намекает, что вы можете сделать это. Однако и то и другое в корне неверно: вы не можете проникнуть в сознание других людей точно так же, как и они не могут проникнуть в ваше, диктуя, как следует мыслить или действовать. Если вам кажется, что вы в состоянии это сделать, это самообман. Мы можем дать вам стопроцентную гарантию: когда вы пытаетесь контролировать других, в конечном счете они найдут способы противостоять вам и скрыться от вашего влияния. Мы также обещаем, что ваши усилия точно ни к чему не приведут и вы не перестанете злиться.
Ниже приведен список моделей поведения, вызванных попытками контролировать других людей. Все эти усилия в конечном счете подпитывают гнев, разочарование, конфликтность, горечь и отчуждение.
Оцените свое поведение на основании перечисленных пунктов, отметив каждое утверждение, которое для вас верно:
• Я регулярно даю нежелательные советы, прибегая к уговорам, убеждению или поучениям.
• Я повторяю одну и ту же мысль снова и снова в надежде, что другие согласятся со мной.
• Общение со мной — это скорее монолог с моей стороны, чем диалог.
• Я часто использую слова «следует», «должен», «лучше» и подобные абсолютные утверждения.
• Я часто злюсь, пытаясь донести свою мысль или заставить других подчиниться.
• Догматичные утверждения, упрямое неподчинение, ограниченность взглядов или леденящее душу молчание — все это мои привычные инструменты влияния на других.
• Я навязываю свой выбор, убеждения и стандарты другим с непоколебимым упрямством, испытывая уверенность в собственной правоте.
• Я считаю, что поведение, ценности, мысли, мнения и выбор других людей ошибочны и нуждаются в моей коррекции.
• Я всегда откладываю «разбор полетов» на потом или проявляю нерешительность.
• Как правило, я бываю нетерпелив к себе и другим.
• Я чувствую себя ужасно из-за незаконченных дел и стремлюсь к их завершению, даже если это причиняет боль мне или другим.
Следующее упражнение поможет вам увидеть проблемы, которые возникают, когда вы пытаетесь контролировать других людей. Нужно лишь представить, что вы кукловод, и собираетесь показать спектакль под названием «Магический контроль сознания людей, из-за которых я чувствую себя озлобленным».
Человек-кукловод и магический контроль сознания
Подумайте об участниках своего последнего эпизода гнева, когда вы пытались заставить других делать то, что кажется правильным вам. Затем подойдите к своему воображаемому кукольному ящику и вытащите оттуда марионеток, по одной для каждого персонажа. Представьте: со своего места — высоко над сценой — вы начинаете разыгрывать вспышку гнева.
Постарайтесь сделать все так, как вам бы хотелось. В процессе обратите внимание на то, насколько легко вам подчинять персонажей своей воле. Вы можете заставить их наклоняться, жестикулировать и делать все, что захотите. Если вам кажется: «Это полная глупость — то, что сказал этот человек», просто замените эту фразу на ту, что вам нравится. Пусть куклы думают и говорят то, что вы хотели бы услышать, и выражают эмоции, которые вы считаете уместными в данной ситуации. Контроль над марионетками полностью в ваших руках.
Теперь давайте внесем небольшие изменения. Представьте, что персонажи шоу — реальные люди, одетые как марионетки. Как и раньше, вы находитесь высоко над сценой. Актеров по-прежнему дергают за веревочки, но когда вы пытаетесь подчинить их, то замечаете, что они не делают того, чего вы ожидаете. Вам хочется, чтобы актеры пошли налево, но они идут направо. Вы говорите: «Нельзя так делать» и дергаете за ниточки, но чувствуете, как они тянут назад и сопротивляются. Вы пытаетесь их заставить думать и говорить так, как считаете правильным, но вместо этого слышите что-то другое. Вы расстраиваетесь, потому что на самом деле не знаете, что они чувствуют, и у вас нет возможности заставить их делать то, что вы хотите. Ваш гнев постепенно нарастает — этим шоу правят человеческие марионетки, а не вы!
В реальной жизни так называемые марионетки действуют, как и должны, потому что это живые люди. В отличие от кукол, они контролируют собственный выбор и поступки; то, что они говорят и делают. Вы же совершенно бессильны перед ними. Однако не бессильны в том, как реагируете: именно вы контролируете свои действия здесь и сейчас. Так, можно либо сражаться с «персонажами», вступив в борьбу, либо отпустить ниточки и просто позволить им поступать, думать и чувствовать так, как они считают нужным, не пытаясь ничего изменить. Попробуйте просто наблюдать за происходящим, поверив в то, что окружающие знают, как для них лучше, могут выбирать тот или иной вариант действий и, в конце концов, именно они, а не вы, управляют своими ниточками, в то время как вам подвластны только ваши.
Вы не можете контролировать собственные эмоциональные реакции
Осознание того, что вы все время дергаете за определенные струны своей жизни, вынуждает вас признать боль, обиду и другие эмоции — как положительные, так и отрицательные. Вы можете подумать: «Ну, если я не могу контролировать других людей, то, возможно, смогу подчинить негативную энергию и мысли, которые возникают в моем теле и сознании, когда я испытываю боль или злость». Это на первый взгляд вполне разумное решение, но, к сожалению, это еще один тупик. Контроль над собственными эмоциональными реакциями так же иллюзорен, как и желание контролировать других людей.