Мэтью Маккей – Гнев без разрушений. Главная книга по управлению сильными эмоциями по методу ACT (страница 9)
На этом ссора обычно не заканчивалась. Девушка Артура парировала: «А ты не помнишь, как я обняла тебя на твоем дне рождения, а ты даже не отреагировал, потому что тебе не нравилась моя музыка? Так и продолжал стоять будто вкопанный». Теперь у Артура появилось новое чувство, предшествующее гневу, — стыд. Это было ужасно — как будто с ним действительно что-то не так. Он не хотел его ощущать, поэтому оно очень быстро переросло в настоящую ярость.
В этот раз мысли-триггеры включали в себя образ девушки, отвернувшейся, когда он попытался поцеловать ее чуть позже, и оценочное суждение: «Как же мне надоело все это дерьмо. Она такая эгоистка, и разговаривать с ней совершенно бесполезно». Артур весь побагровел, и его сердце застучало, точно молот. Сильное чувство гнева вызвало ощутимую потребность что-то предпринять, поэтому он резко оттолкнул девушку и выбежал из квартиры.
Через пять минут раздался телефонный звонок. Его девушка быстро выпалила в трубку: «Знаешь, мне все это порядком надоело, ноги моей здесь больше не будет». Внезапно Артуру стало реально страшно — по всему телу пробежал ледяной холодок покинутости. Выдержать это чувство оказалось очень трудно. Он не выдержал и закричал в ответ: «Какая же ты тварь!» Ему будто стало необходимо произнести это вслух. «Просто тварь», — повторяет он еще и еще, а потом бросает трубку.
Если вы действительно хотите научиться замечать эмоции, то должны уметь находиться в моменте. Прошлое и будущее, где так часто пребывают наши мысли, необходимо отбросить в пользу здесь и сейчас — того мгновения, где вы сейчас находитесь и проживаете свою жизнь.
Если вы настроены это сделать, просто делайте. Решите для себя, что хотите понять суть борьбы и в полной мере пережить все то, что происходит с вами, когда вы злитесь. Вы можете сделать этот выбор в любое время — даже сейчас — и придерживаться его.
Второй способ оставаться в настоящем — прислушиваться к своему телу. Это достигается путем наблюдения за дыханием, сердцебиением, осанкой и напряжением. Обращайте внимание на любые значимые ощущения: чувство боли или внезапного жара, тяжести или дрожи. Этому навыку не так просто научиться, поэтому будет полезно выполнять специальные упражнения — их можно практиковать каждый день.
Третий способ оставаться в настоящем — замечать и отслеживать мысли, эмоции и побуждения. Для этого на протяжении эпизода гнева следует постоянно задавать себе следующие вопросы:
• Что я чувствую, кроме гнева?
• Какие суждения я выношу — какие мысли о том, что правильно / неправильно, плохо / хорошо, приходят мне в голову?
• Что я хочу предпринять здесь и сейчас?
Последняя стратегия нахождения в настоящем заключается в том, чтобы просто повторять себе следующие слова: «Я только слушаю и наблюдаю без каких бы то ни было оценочных суждений». Дело в том, что для наблюдателя не существует «правильного» или «неправильного» — есть только то, что он видит и что узнает. Поэтому, если вы поймаете себя на подобном, просто понаблюдайте, не осуждая. В конце концов, любое суждение — лишь очередная мысль.
Вы можете просто наблюдать за тем, что происходит (ваш опыт), не принимая чью-либо сторону и не оценивая, что хорошо или плохо, правильно или неправильно. Быть наблюдателем — значит положить конец борьбе. Это один из способов бросить веревку в перетягивании каната с гневом.
Однако легче сказать, чем сделать. Ярость иногда оказывается настолько мощной, что порой кажется, будто именно она управляет вами. В тот момент, когда вы ее испытываете, гневные мысли и чувства становится трудно отличить от вашей собственной личности. Бывает тяжело понять, что, хотя мысли, тревога и чувства —
«Хорошая» мысль («Я уверен в себе») не больше отражает вас, чем «плохая» («Вот бы врезать этому парню»). И то и другое — часть вашей личности, приходит и уходит само по себе.
Вообразите, что вы — дом. Каждый человек представляет собой пространство, в котором могут происходить самые разные вещи. Стены дома остаются неизменны: ему все равно, кто в нем живет, как его обставляют, что эти люди думают или чувствуют. Это просто вместилище жизни.
Еще один способ научиться быть наблюдателем — это вспомнить игру в шахматы. В ней есть два игрока, черная и белая команды, фигуры которых перемещаются определенным образом. Каждая из них хочет захватить короля другой. Когда один игрок делает ход, другой может ответить наступлением или обороной, среагировать стратегически или реактивно.
А теперь представьте на мгновение, что вы часть игры. Фигуры одного цвета — это ваши триггеры гнева, а фигуры другого цвета — реакции. Например, когда черный конь атакует («Этот идиот такой ленивый!»), вы перемещаете своего слона, и он угрожает напавшему на вас («Сейчас я ему покажу!»).
Оценивая свой опыт, спросите себя, работало ли это когда-нибудь с вашим гневом. Даже если вам удавалось справиться с одним из триггеров, разве тут же не появлялся другой, провоцируя вас на новое действие?
В этой игре есть одна непростая проблема, ибо, в отличие от настоящей шахматной партии, здесь нет разных игроков. Две противоборствующие команды тут на самом деле одно целое — вы. По обе стороны доски — ваши мысли, чувства и действия, и все они принадлежат вам. Независимо от того, какая сторона победит, одна часть вас всегда останется проигравшей.
Как можно выиграть соревнование, в котором ваши собственные мысли и чувства соревнуются друг с другом? Это ведь все равно что вести войну против самого себя, из которой просто невозможно выйти победителем. По этой причине битва продолжается каждый день, годами. Вы чувствуете безнадежность, но понимаете, что не можете добиться результата. И все же оказываетесь не в состоянии перестать бороться.
Однако давайте попробуем отойти в сторону и посмотреть на ситуацию под другим углом. Что, если мы скажем, что вы — вовсе не шахматные фигуры, а… доска. Это важная роль, ведь без нее не получится игры. Ее роль состоит в том, чтобы предоставить платформу, а также разметку, по которой будут двигаться игроки.
Будучи доской, вы можете видеть все фигуры и просто наблюдать за действиями, не принимая чью-либо сторону. Если вы игрок, то исход игры очень важен: вы должны победить гнев так, будто от этого зависит ваша жизнь. А вот доске все равно, какая команда окажется впереди. Игра просто идет своим чередом; кто одержит победу, не имеет никакого значения. Это огромное облегчение, потому что необходимость принимать чью-либо сторону отсутствует. Вы — это пространство, в котором происходит игра.
Наблюдая за своими гневными мыслями и чувствами, вы можете заметить, что некоторые из них болезненны и страшны. Они могут вам не нравиться, и вы можете хотеть ощущать себя по-другому. Становясь же доской, вы выбираете роль беспристрастного наблюдателя, который следит за ходом игры: вам не нужно быть игроком и делать ставку на исход. Помните: ваши мысли и чувства — часть вас, и все же они не есть вы.
Аналогия с шахматами может помочь, когда становится трудно отделить себя от гнева. Просто скажите себе: «Я не в той и не в другой команде. Я — шахматная доска».
Ментальный кинотеатр
Иногда невозможно отследить то, что происходит во время эпизода гнева. События развиваются слишком стремительно. Проиграв, вы расстраиваетесь, погружаясь в это чувство все сильнее и сильнее и переставая замечать ключевые мысли и чувства. И все же хотите понять, что именно произошло: заглянуть чуть глубже и увидеть, что находится под поверхностью гнева. Это отличная техника для восстановления забытых деталей недавнего опыта.
Закройте глаза и сделайте глубокий вдох. На выдохе постарайтесь позволить напряжению уйти из вашего тела. Теперь представьте себе белое кольцо света прямо над вашей головой — как огромный ореол. Оно начинает опускаться, охватывая сначала макушку, а затем продвигаясь к лицу, шее и плечам.
Постарайтесь расслабить каждую часть своего тела по мере движения кольца. Сделайте еще один глубокий вдох и визуализируйте, как оно опускается к верхней части рук и груди; затем на предплечья и живот. Вдохните еще раз и понаблюдайте за тем, как кольцо следует к пояснице, бедрам, икроножным мышцам, — а затем исчезает под стопами.
Когда ваше тело окажется расслаблено, сделайте последний глубокий вдох и сосредоточьте свое внимание на эпизоде гнева, который хотите понять. Начните с середины, когда уже злились особенно сильно, и представьте, что смотрите все это, будто кино. Понаблюдайте в течение минуты. Вы и впрямь распалились не на шутку! Звучит закадровый голос (ваш собственный) — слушайте, что происходит у вас в голове.
Теперь нажмите кнопку перемотки и вернитесь к началу эпизода — моменту, когда вы еще не начали испытывать гнев. Наблюдайте за происходящим; слушайте. Что вы чувствуете в этот момент — перед гневом? Вам больно; стыдно; вы напуганы; испытываете чувство безнадежности; вины; ощущаете себя неправым или недостойным? Обратите внимание на свою осанку и голос. Постарайтесь установить контакт с тем, что происходит внутри вас, прежде чем гнев вырвется наружу.