Майк Доу – Независимый мозг. Эффективная программа по проработке эмоций, преодолению стресса и формированию новых пищевых стратегий (страница 52)
Помните, что зависимые от еды слышат много негатива уже в форме суждений и критики от себя и других. Им нужны ваша любовь и поддержка. Лучший способ проявить их – это стать для них образцом здорового поведения и показать свою поддержку невербально, принеся домой здоровую еду. Не заставляйте их чувствовать себя отчужденными, готовя для них «специальную порцию» еды, если они сами об этом не просили. Вы можете принести пользу всей семье, готовя стимулирующие развитие мозга продукты, которые полезны для здоровья каждого.
Разговаривая с любимым человеком, переходите с местоимения «ты» на «я». Поэтому вместо «Тебе нужно похудеть. Ты уверен, что хочешь это съесть?» скажите: «Я очень беспокоюсь о твоем здоровье. Я люблю тебя и хочу поддержать. Я могу что-нибудь сделать?»
Не становитесь зависимым от пищи, покупая продукты-ловушки в магазине. Но и следить за каждым их съеденным кусочком – не ваша обязанность. Где-то посередине дозволения и надзором находится поддержка, и именно там вам нужно быть. Помните, что решение измениться в конечном счете должно исходить от них.
Не будьте строги к себе. Просто используйте каждый срыв как возможность, которая говорит вам, что в вашей жизни все еще есть что-то, чего вам не хватает. Возможно, в первый раз вы почувствовали себя счастливее, но все еще не получали необходимой поддержки. Может быть, во второй раз вы решите начать психотерапию, нанять тренера или пойти на встречу Анонимных переедающих для получения поддержки в дополнение ко всем другим полезным привычкам, которые теперь являются частью вашей жизни.
Примеры пищи, стимулирующей работу мозга
Пытаетесь понять, как включить продукты-стимуляторы в свой рацион? Давайте рассмотрим пример типичного дня на четвертой неделе, когда вы сокращаете максимальное количество продуктов-ловушек в день до двух. В примере с едой, повышающей уровень серотонина, я буду рассматривать день без пропущенных или замененных приемов пищи.
Чтобы показать, как вы можете приспособиться к кетоморской диете, давайте предположим, что повышающий уровень серотонина прием пищи предназначен для тех, кто ест рыбу, молочные продукты и яйца и не ест мясо. В примере с дофамином я описываю день, в котором мы совершили замену завтраку. Предположим, что этот человек может есть все, что угодно. В обоих примерах я не буду говорить про воду, но вы должны пить воду весь день. Обезвоживание часто ошибочно принимают за голод.
Пример дневного рациона, стимулирующего выработку серотонина: Помните, что аминокислота триптофан превращается в 5-гидрокситриптофан, а затем в серотонин, с помощью фолиевой кислоты, витамина В6, витамина С, цинка и магния. Ежедневное употребление в пищу по меньшей мере семи порций овощей и цельных фруктов, а также здоровых источников белка и жира обеспечит вас аминокислотами, витаминами и минералами, необходимыми для выработки серотонина. Ежедневное потребление одного продукта, богатого омега-3, несет еще большую пользу для мозга. Вот вам пример.
Завтрак: органический яичный омлет (триптофан, более высокое содержание омега-3, чем в обычных яйцах) со шпинатом (фолиевая кислота), грибами (витамин В6) и помидорами (витамин С); 1/2 стакана органического простого йогурта (цинк, более высокое содержание омега-3, чем в обычных молочных продуктах); черный кофе (магний)
Обед: охлажденный дикий лосось (триптофан, богатая омега-3 пища), чечевица (фолиевая кислота), нут (цинк), малина (витамин С), измельченный миндаль (цинк), салат из капусты (магний) с заправкой из оливкового масла и уксуса (богатый источник полезного мононенасыщенного жира); кусок хлеба (пища-ловушка); несладкий чай со льдом
После обеда: черный кофе без кофеина
Ужин: устрицы (цинк); обжаренный темпе (триптофан) с кунжутом (магний); миска брюссельской капусты (фолиевая кислота); бананы (витамин В6), клубника (витамин С) и мороженое (пища-ловушка) на десерт; 1 бокал красного вина
Количество фруктов и овощей (минимум 7): 8
Количество продуктов, богатых омега-3 (минимум 1): 1
Количество продуктов-ловушек: 2
Пример дневного рациона, стимулирующего выработку дофамина: Помните, что аминокислота тирозин превращается в L-дофу, а затем в дофамин – с помощью железа, витамина С и фолиевой кислоты. Ежедневное употребление в пищу по меньшей мере семи порций овощей и цельных фруктов, а также здоровых источников белка и жира обеспечит вас аминокислотами, витаминами и минералами, необходимыми для выработки дофамина. Ежедневное потребление одного продукта, богатого омега-3, несет еще большую пользу для мозга. Вот вам пример.
Завтрак: бульон из говяжьих костей от животных свободного выгула; черный кофе с 1 столовой ложкой кокосового масла первого отжима.
После завтрака: черный кофе со стевией
Обед: грецкие орехи (богатая омега-3 пища), органическая курица-гриль (тирозин, более высокое содержание омега-3, чем в обычной курице), шпинат (железо), малина (витамин С), добавление магазинной заправки для салата, содержащей сахар и соевое масло (пища-ловушка)
• После обеда: горячий несладкий травяной чай с лимоном
• Ужин: стейк с промышленной фермы (пища-ловушка, так как животное было выращено на фабрике и поэтому имеет более высокий уровень омега-6); брюссельская капуста (фолиевая кислота), цветная капуста (витамин С) и свекла (фолиевая кислота), обжаренные в оливковом масле (полезный источник хорошего мононенасыщенного жира); киви (витамин С) и клубника (витамин С) на десерт.
Количество фруктов и овощей (минимум 7): 7
Количество продуктов, богатых омега-3 (минимум 1): 1
Количество продуктов-ловушек: 2
Держите свои ловушки под контролем
Когда вы выбираете продукты-ловушки, убедитесь, что вы выбираете разумные порции, которые не заполнят ваш мозг химическими веществами и не возобновят вашу зависимость от продуктов, атрофирующих мозг. Если что-то не попало в этот список или если вы не уверены, что означает одна порция, то помните, что порция пищи-ловушки содержит не более 300 калорий.
Пища-ловушка содержит сахар и плохие жиры. Вот список того, что считается «сахаром», и список «плохих жиров».
• Сахар
• Искусственный подсластитель
• Мука
• Фруктово-ягодный сок
• Зерновые
• Молотая кукуруза
• Что-нибудь жареное
• Все, что содержится в плохих жирах, включая все масла, кроме оливкового, кокосового, рапсового масла холодного отжима или рафинированного, грецкого ореха, авокадо, масла ореха макадамии и плодов малайзийской пальмы
• Все обработанное мясо, включая колбасы – даже из белого мяса
• Все промышленно выращенные/созданные на заводах продукты животного происхождения, включая мясо, молоко, яйца и молочные продукты
Замены и способы переключиться
Один из лучших аспектов исправления вашего засахаренного мозга – это то, как мы фокусируемся на том, что мы добавляем, а не на том, что мы убираем.
Вам всегда будут нравиться определенные продукты. Но с помощью нескольких простых изменений вы можете получить желаемый вкус в более полезном варианте. Следуя этой программе, вы на самом деле начнете отдавать предпочтение этим стимулирующим развитие продуктам, а не продуктам-ловушкам, которые они заменяют! Я знаю это по собственному опыту. Но не верьте мне на слово. Испытайте это на себе.
Настройте себя на успех
Решение совершить что-то, когда вы будете готовы, гарантирует, что это изменение исходит от самого важного источника: вас. Лучший предиктор успеха – это ваше желание измениться. Когда вы действительно готовы изменить свою жизнь, тогда пришло время обрести здоровье и счастье, к которым вы так стремились. Вся информация, которой вы сейчас владеете, поможет выбрать продукты, которые помогут сохранить ваш мозг здоровым.
Цели, о которых вы рассказали другим, с большей вероятностью будут достигнуты, чем цели, которые вы определили для себя в одиночестве. Поэтому пришло время выйти за рамки тех решений, которые вы принимаете для себя в своей голове – тех самых решений, которые вряд ли будут исполнены. Сделайте ваше путешествие публичным. Расскажите своей второй половинке, другу, куратору, тренеру или медицинскому работнику, и пусть они подпишут с вами этот договор. Вы дадите обещание самому важному человеку в этом соглашении – самому себе. И это простой способ быть ответственным за себя и заручиться поддержкой, которая вам понадобится в этом путешествии.
Вот ваш договор для начала следования программе по отучению мозга от сладкого:
Я определил, что моя мантра-ловушка такова:
А мантра, которую я хотел бы иметь, звучит так:
Новая мантра позволит мне наконец:
Я оцениваю свою готовность к переменам по шкале от 0 до 10 (где 0 – это нежелание пошевелить и пальцем, а 10 – готовность сделать все, что потребуется):
Я, (ваше имя) ________________________, полон решимости следовать программе по отучению мозга от сладкого в течение 28 дней. Я буду есть продукты, которые помогают расти моему мозгу и уменьшать талию, добавляя в свою жизнь стимулирующие развитие виды деятельности, которые изменят мои убеждения. Отправившись в это путешествие, я осознаю свою собственную значимость и готов подчеркнуть это своим поведением и принятыми решениями.
Подписи сторон
________________________