Майк Доу – Независимый мозг. Эффективная программа по проработке эмоций, преодолению стресса и формированию новых пищевых стратегий (страница 51)

Ответ: Замените пасту на нарезанные на спирализаторе овощи. Или найдите пасту, приготовленную только из бобов или нута.

Вопрос: А как насчет молока?

Ответ: Отдавайте предпочтение несладкому ореховому молоку, которое не считается пищей-ловушкой. Любое подслащенное молоко (например, соевое, миндальное) считается пищей-ловушкой. Помните: органическое, пастбищное или свободного выгула молоко не считается пищей-ловушкой. К нему также относится все, что сделано из этого более здорового источника молочных продуктов: топленое масло, сливочное масло, сыр. Обычные молочные продукты и все, что из них сделано, считаются пищей-ловушкой.

Вопрос: Какие овощи и цельные фрукты являются пищей-ловушкой?

Есть только два овоща, которые считаются пищей-ловушкой: картофель (все, включая батат) и кукуруза (переработанная в чипсы; попкорн и кукуруза в початках – полезна). Все они дают вам быстрый, вызывающий привыкание прилив серотонина, поэтому они классифицируются как продукты-ловушки. Овощи также обладают высокой ценностью насыщения, поэтому они помогут вам чувствовать себя сытыми. Убедитесь, что вы выбираете овощи, которые не жарятся или не готовятся в большом количестве сливочного или растительного масла. Любой жареный овощ считается пищей-ловушкой.

Вопрос: какие фрукты являются ловушками?

Любой фрукт, который не был испорчен химикатами, является стимулятором. Фрукты нельзя сушить – виноград прекрасен, а изюм – это пища-ловушка. Фрукты должны быть чистыми: ни сахара, ни масла, ни сиропа, ни сока, ни консервированных, ни сушеных. Если они не сладкие, их можно заморозить. Вы можете смешивать цельные фрукты с кожурой в блендере. Кроме того, кожура яблок, груш, слив и персиков богата клетчаткой и, следовательно, имеет высокий индекс сытности.

Вопрос: Должен ли я отказаться от алкоголя?

Ответ: 28-дневная программа по отучению мозга от сладкого – это не программа, предназначенная для лечения алкоголизма или злоупотребления алкоголем. Если вы пьете алкоголь, ограничьте потребление до не более одной порции в день для женщин и двух порций в день для мужчин. Алкоголь нельзя употреблять во время голодания. Считайте все сладкие напитки, такие как газировка или сок, порцией пищи-ловушки. Если вы хотите выпить, отдайте предпочтение вину, пиву с очень низким содержанием углеводов и ликеру, смешанному с газировкой. Вы даже можете растянуть одну порцию на две, смешав полстакана белого вина с содовой водой.

Вопрос: Должен ли я отказаться от красного мяса?

Ответ: Нет! Вы можете найти куски говядины с высоким содержанием омега-3 – те, которые помечены как переведенные на подножный корм, органические и/или выращенные на пастбищах. Если вы не можете устоять, вы также всегда можете съесть гамбургер или хот-дог на бейсбольном матче. Просто считайте, что гамбургер или хот-дог – это одна порция еды-ловушки. Помните, что в то время как говядина, переведенная на подножный корм, содержит больше омега-3, чем выращенная на промышленных фабриках, она менее полезна, чем морепродукты, например дикий лосось, который является мощным источником омега-3. Говядина на травяном вскармливании не считается пищей-ловушкой, но она также не считается пищей, богатой омега-3.

Вопрос: Мой рацион уже нестандартный: диабетический, безглютеновый, кошерный, для пищевых аллергиков, вегетарианский, веганский, я – участник программы похудания компании Weight Watchers…

Ответ: Не беспокойтесь. Вы можете одновременно следовать программе по отучению мозга от сладкого и придерживаться ограничений вашего рациона. Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, чтобы узнать, есть ли какие-либо конкретные ограничения или рекомендации, о которых вы должны знать, следуя программе по отучению мозга от сладкого.

Вопрос: А как насчет заправок для салатов?

Ответ: Я рекомендую столовую ложку полезного оливкового масла первого отжима (фантастическая основа кетоморской диеты), смешанного с уксусом (я рекомендую бальзамический, белый, красный, яблочный или шампанский уксус) или свежевыжатым лимоном. Помните, что большинство магазинных и ресторанных заправок содержат огромное количество сахара и плохих жиров, что считается пищей-ловушкой для мозга.

Вопрос: Почему мне не нужно измерять каждую калорию?

Ответ: Когда вы едите овощи, цельные фрукты и полезные жиры, гораздо легче прислушиваться к внутренним сигналам физического голода. Вы больше не зависимы от сахара и жира, которые переполняют центры удовольствия в вашем мозге, что приводит к перееданию и, в конечном итоге, к атрофированному мозгу. Таким образом, гораздо легче есть разумными порциями. Единственный ориентир калорийности – для продуктов-ловушек, которые существуют только для того, чтобы дать вам приблизительное представление о размере порции.

Вопрос: А как насчет диетической газировки, фруктового сока и искусственных подсластителей?

Ответ: Сок – даже полностью натуральный фруктовый сок – имеет высокую концентрацию сахара, который наполняет ваш мозг серотонином точно так же, как сахар в газировке. Уровень сахара в крови резко повышается, и это может привести к сужению сосудов мозга и расширению объемов талии. Лимонный и лаймовый сок разрешены, так как они не повышают уровень сахара в крови, как другие фруктовые соки. Из-за низкого содержания сахара овощной сок с низким содержанием сахара очень полезен. Что касается диетической газировки, в ней может не быть калорий, но она связана с увеличением веса, влияет на уровень серотонина и нарушает обмен веществ. Более низкие уровни серотонина могут усилить тягу к сахару как средству самолечения. Кроме того, кетоморская диета как часть программы по отучению мозга от сладкого помогает вам усилить сжигание жира организмом для получения энергии и снижать в крови уровень сахара и инсулина.

Если вам нужна замена, чтобы отучить себя от диетической газировки или сахара, ищите альтернативы, подслащенные стевией. Стевия – натуральный продукт, не разрушает микрофлору кишечника и не повышает уровень инсулина.

Вопрос: А как насчет жевательной резинки без сахара?

Ответ: Избегайте жевательные резинки без сахара, содержащие искусственные подсластители. Вместо этого ищите жвачку, изготовленную из природного ксилита.

Вопрос: Что делать, если я запутался и мне не хватает стимулирующих развитие продуктов или видов деятельности, или я сталкиваюсь со слишком большим количеством ловушек за один день?

Ответ: Теперь вы знаете, что поляризованное мышление – это ловушка. А потом, если в один день вы не придерживались программы, это не значит, что все ваше следование программе по отучению мозга от сладкого было напрасным. Вам также не следует заниматься персонализацией, еще одной ловушкой образа мышления, когда вы считаете, что один неудачный день означает, что вы просто слишком слабы или потерпели неудачу.

Что вы должны сделать, так это просто следовать программе дальше. Теперь, может быть, вы думаете, что должны наказать себя. Возможно, вы думаете, что если на 24-й день вы съели четыре порции пищи-ловушки, когда вам разрешено только две, то убрать продукты-ловушки на 25-й день – отличный способ компенсировать срыв.

Этот цикл наказаний делает все еще хуже. Одним из видов пищевой зависимости является расстройство пищевого поведения. Когда страдающий расстройством пищевого поведения переедает, самый клинически эффективный подход к следующему приему пищи – это есть так, как будто переедания нет. Именно так: даже если в 4 часа утра человек съел 2000 калорий, он или она на самом деле выиграет от того, что съест обычный завтрак, а не пропустит следующие два приема пищи, чтобы компенсировать переедание. Тот же принцип применим и к другим типам людей, столкнувшихся с проблемами питания. Когда вы начинаете наказывать себя, ограничивая, вы выбираете мантру «Я плохой и должен быть наказан». В конечном счете это настраивает вас на неудачу, а не на успех. Просто продолжайте следовать плану день за днем, независимо от того, что вы делали накануне. Если вы сбились с пути на несколько дней, вы всегда можете просто начать все сначала с первого дня.

Вопрос: Что делать, если у меня случился срыв после 28-дневной программы по отучению мозга от сладкого?

Ответ: Вы можете заметить, что снова включаете в свой рацион три продукта-ловушки, а в следующем месяце их число увеличивается до четырех. Вы пропускаете одну тренировку натощак, а на следующей неделе вообще не тренируетесь. Вы поймете, что это снова ставит заставляет вас хотеть все больше и больше сокращающих сосуды мозга продуктов.

Срыв особенно распространен, когда в вашей жизни происходит что-то трудное или вызывающее стресс. Используйте неожиданно случившиеся трагедии, проблемы и изменения в вашей жизни как возможность быть еще более усердным в получении того, что вам нужно, с помощью стимулирующих видов деятельности и продуктов, которые помогут вам позаботиться о себе. Это нормально – испытывать печаль и тревогу, переживая трудные жизненные ситуации, и мы все хотим чувствовать себя лучше, когда такие моменты наступают. Единственный вопрос: выберете ли вы нездоровое самолечение с помощью продуктов-ловушек или найдете более полезные способы справиться со своими чувствами с помощью продуктов и видов деятельности, стимулирующих работу мозга?