Майк Доу – Независимый мозг. Эффективная программа по проработке эмоций, преодолению стресса и формированию новых пищевых стратегий (страница 28)
Интервальное голодание также поможет повысить уровень серотонина. Как вы знаете, здоровая химия мозга занимает центральное место в рационе программы по отучению мозга от сладкого. Увеличивая уровень этого гормона без сахара, вы освободитесь от привычки к пище. Исследования показали, что люди, практикующие интервальное голодание, повышают уровень серотонина на 33 % через несколько недель следования и на 43 % – спустя месяц. Исследователи отмечают улучшение настроения, чувство спокойствия, бодрости и даже эйфории после нескольких дней интервального голодания. Было доказано, что интервальное голодание также повышает уровень дофамина.
Таким образом, интервальное голодание и тренировки натощак будут частью вашей программы, независимо от того, испытываете ли вы дефицит серотонина, дофамина или и того, и другого.
Уровень нейротрофического фактора головного мозга повышается при интервальном голодании и физических упражнениях. Хорошие новости: было показано, что нейротрофический фактор головного мозга увеличивает ту же часть мозга, что и сахар, – ваш гиппокамп. Повышение уровня нейротрофического фактора головного мозга, которое вы получаете, добавляя интервальное голодание, просто феноменально. Одно исследование показало, что всего за несколько недель интервального голодания уровень нейротрофического фактора головного мозга у людей повышается на 25 %, а через месяц – на целых 47 %.
Для получения полноценного эффекта сочетайте интервальное голодание, тренировку натощак и инфракрасную сауну. Исследования показали, что испытуемые, получавшие двухнедельные ежедневные сеансы в инфракрасной сауне, теряли вес и снижали уровень сахара в крови по сравнению с контрольной группой. Кто не хочет сжигать лишние калории и расслабляться одновременно? Инфракрасные сауны также прекрасно подходят для детоксикации организма. См. приложение 2 для получения дополнительной информации о важности детоксикации и инфракрасной сауне, которую я рекомендую.
Интервальное голодание и тренировки натощак в ходе 28-дневной программы по отучению мозга от сладкого
В дополнение к балансу химических веществ мозга и продуктов, связанными с увеличением размеров мозга, в 28-дневную программу по отучению мозга от сладкого добавлено интервальное голодание и тренировки натощак, чтобы добиться наилучших результатов (это заимствованный элемент кетодиеты).
Пропуская или заменяя один завтрак или ужин в первую неделю, вы будете делать 16-часовой перерыв: не есть в течение 16 часов с ужина одного вечера до обеда на следующий день. Костный или веганский бульон можно использовать в качестве помощи во время голодания, поскольку он практически не влияет на уровень сахара в крови и инсулина. Это даст вам восьмичасовой перерыв в приеме пищи. Допустим, ваш ужин в пятницу вечером заканчивается в 8 часов. Если вы пропускаете завтрак и обедаете в полдень в субботу, вы голодали в течение 16 часов, а затем будете есть с полудня до 8 часов вечера – восьмичасовой перерыв между приемами пищи. Увеличение интервала между приемами пищи невероятно полезно для здоровья мозга и эффективно для потери веса. Вы также закрепите свои результаты, по крайней мере, одной тренировкой натощак. В этом случае вы будете тренироваться около 11 утра в субботу утром. Если вы закончите свою тренировку сразу после полудня, вы можете быть дома к обеду в 12:30.
Если вы решите пропустить или заменить ужин вместо этого, вы все равно будете делать 16-часовой перерыв. В этом случае вы можете пропустить ужин во вторник вечером. Если ваш обед во вторник закончился около 2 часов дня, то ваш следующий прием пищи будет в среду утром около 6 часов утра. В этом случае ваша тренировка натощак будет происходить очень рано утром в среду, около 5 часов утра. Попробуйте начать свой следующий прием пищи примерно через 30 минут после тренировки натощак – наполненный здоровыми, богатыми омега-3 белками/жирами и цельными фруктами в качестве источника углеводов для получения энергии, восстановления сил и роста мышц.
Приемы пищи, которые вы пропустите или замените, – это завтрак или ужин. Это связано с тем, что мы пользуемся временем, когда вы не едите: во время сна. Таким образом, не пропускайте обед. Что лучше: пропустить завтрак или ужин? Подумайте о своем расписании и приоритетах. Кроме того, подумайте о соблюдении графика.
Пропуск или замена ужина более эффективны для похудения, но пропустить или заменить завтрак легче. Пропустить завтрак легче, потому что грелин, гормон голода, находится на самой низкой точке утром и на самой высокой ночью. Однако пропуск ужина более эффективен, так как пища, съеденная вечером, скорее всего, сохранится в виде жира на животе, чем пища, съеденная утром. В одном исследовании испытуемые с избыточным весом ели одинаковое количество калорий в течение 12 недель. Одна группа ела крошечную порцию из 200 калорий на завтрак. Другая группа ела крошечную порцию из 200 калорий на ужин. У группы, которая ела небольшую порцию на ужин, объемы талии уменьшились больше, а также значительнее снизился уровня сахара в крови.
На протяжении всей программы не перекусывайте – хотя вода, несладкий кофе или несладкий чай с одной столовой ложкой полезных жиров разрешены. (Одно исключение: обжоры, которые считают, что пропуск перекусов увеличивает вероятность срыва, могут добавлять закуски между приемами пищи; см. главу 11 для получения дополнительных рекомендаций.)
На второй неделе вы пропустите или замените два приема пищи и выполните по крайней мере одну тренировку натощак. Наиболее эффективным для пропуска или замены двух приемов пищи на этой неделе будет два последовательных приема пищи: ужин и завтрак на следующее утро. Этот означает, что вы теперь делаете один 20-часовой перерыв на этой неделе. Когда два последовательных приема пищи пропущены или заменены, – ужин и завтрак на следующий день – вы все равно будете есть два раза в день, при этом потребляя достаточное количество омега-3, аминокислот, витаминов и минералов для поддержания здоровья мозга.
Если пропуск или замена одного ужина и завтрака следующего утра очень трудны, пропустите или замените два непоследовательных приема пищи: один завтрак и один ужин; два завтрака или два ужина. Таким образом, вы будете делать два 16-часовых голодания на этой неделе. Если вы пропускаете или заменяете два непоследовательных приема пищи, сделайте свою тренировку натощак непосредственно перед следующим приемом пищи. Например, сделайте тренировку непосредственно перед обедом, если вы пропустили или заменили завтрак. Если вы пропустили или заменили ужин, сделайте тренировку рано утром перед завтраком на следующий день.
На третьей неделе вы пропустите или замените три приема пищи и выполните по крайней мере две тренировки натощак. В идеале, пропустите или замените два последовательных приема пищи, а затем один завтрак или ужин на этой неделе. Теперь вы делаете 16-часовой и 20-часовой перерывы на одной и той же неделе. В качестве альтернативы вы можете пропустить или заменить три непоследовательных приема пищи: два завтрака и один ужин; один завтрак и два ужина; три завтрака или три ужина (что в сумме будет составлять три 16-часовых голодания в течение одной недели). Тренировки натощак всегда будут по утрам. Если вы пропустили или заменили только ужин, тренировки будут рано утром на следующий день до завтрака. Если вы пропустили завтрак, то тренировка будет днем, как раз перед обедом.
На 4-й неделе вы пропускаете или заменяете четыре приема пищи двумя тренировками натощак. Пропустите или замените два последовательных приема пищи и сделайте это дважды на этой неделе. Теперь вы делаете два 20-часовых перерыва от пищи на одной неделе. Вы также можете сделать один такой перерыв, а затем пропустить или заменить два завтрака/ужина. Получается, вы делаете один 20-часовой перерыв и два 16-часовых в течение одной недели. Или вы можете пропустить или заменить четыре завтрака или ужина – что будет означать четыре 16-часовых голодания на этой неделе. Время тренировок натощак будет таким же, как указано на 3-й неделе.
Когда вы закончите 28-дневную программу по отучению мозга от сладкого, следуйте графику интервального голодания и программе тренировок натощак, которые вы делали на 4-й неделе. Я понял, что разнообразие вариантов интервального голодания делает программу по отучению мозга от сладкого подходящей для всех, поскольку вы можете регулировать время приема пищи и тренировок в зависимости от личного расписания.
Например, может быть трудно голодать во время напряженного рабочего дня. Но пропустить завтрак и позаниматься в субботу в 11 утра может быть довольно легко. Если вы, например, почти не видите своих детей и особенно цените поздний ужин с семьей, то можете пропустить или заменить только завтраки. Разнообразие дней, когда вы едите полноценную пищу, и дней с интервальным голоданием заставляет ваше тело сталкиваться с неопределенностью. А это помогает ему постоянно развиваться. Если вы резко сократите калории до одного и того же уровня каждый день, скорость основного обмена снизится[15]. С другой стороны, интервальное голодание увеличивает скорость основного обмена.