Майк Доу – Независимый мозг. Эффективная программа по проработке эмоций, преодолению стресса и формированию новых пищевых стратегий (страница 29)
Если пропустить прием пищи трудно, замените его костным или веганским бульоном. Вы можете добавить травы, специи, яблочный уксус, лук, чеснок, лук-шалот и гималайскую соль для аромата. Можно добавить также овощи с низким содержанием сахара, такие как листовая зелень.
В качестве жидкостей во время интервального голодания можно использовать:
• вода – в нее можно выжать лимон или лайм
• минеральная или газированная вода, ароматизированная или не ароматизированная, но не подслащенная
• несладкий кофе с одной столовой ложкой органических сливок (молоко нельзя), кокосовым маслом или органическим маслом; допускается щепотка корицы и/или стевии
• несладкий чай – лимон и/или стевия разрешены. Вы можете пить эти напитки во время или между приемами пищи.
Исключения
Дети и беременные или кормящие женщины не должны практиковать интервальное голодание и тренировки натощак в рамках следования программе по отучению мозга от сладкого. Если вы сильно недоедаете или страдаете от нехватки веса, не используйте интервальное голодание. Если у вас диабет первого или второго типа, подагра, гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ) или вы принимаете лекарства, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем добавлять в свою жизнь интервальное голодание и тренировки натощак. Время приема лекарств может быть сдвинуто, и 16– или 20-часовые голодания на самом деле могут протекать довольно легко – особенно когда вы можете заменить еду бульоном.
Если вам диагностировали расстройства пищевого поведения, я пришел к выводу, что лучше всего использовать бульон в качестве замены, так как пропуск приема пищи может усугубить ситуацию. Если вам диагностировали булимию или анорексию, не включайте в свою программу интервальное голодание и тренировки натощак, так как ограничение пищи является центральным фактором этих серьезных расстройств и может привести к рецидиву.
Даже без интервального голодания и тренировок натощак программа по отучению мозга от сладкого поможет вам развить свой мозг и уменьшить объемы талии.
Смотрите приложение 3 для получения более подробной информации о том, кто не должен использовать программу по отучению мозга от сладкого.
Костный бульон – это питательная и вкусная часть программы по отучению мозга от сладкого. Если вы не едите мясо, вы можете заменить его веганским бульоном. Если вы едите мясо, отдавайте предпочтение костному бульону, а не веганскому, так как он содержит больше питательных веществ. Убедитесь, что он сделан из костей животных, переведенных на подножный корм, так как в их костях увеличенное содержание омега-3. Наряду с интервальным голоданием замена любой пищи на бульон будет поддерживать низкий уровень сахара в крови, заставляя ваше тело сжигать запасенный жир вместо глюкозы. Костный бульон богат коллагеном и аминокислотами глицином и глутамином. Аминокислоты жизненно важны, потому что они являются составляющими белка и мышц.
В приложении 1 вы найдете вкусные рецепты приготовления говяжьего, куриного и овощного бульонов. Большинство консервированных или купленных в магазине бульонов не дадут вам преимуществ домашнего бульона, который варился в течение дня. В медленно сваренном бульоне из костей содержатся полезные для здоровья элементы. Если у вас нет времени приготовить свой собственный бульон, на сайте bonebroth.com можно найти вкусные органические и травяные бульоны, которые варятся на медленном огне в течение 18–24 часов. Они отправляют партии свежего бульона раз в неделю. Вы можете использовать промокод
При приготовлении собственного бульона избегайте бульонных кубиков, содержащих глутамат натрия. Вы можете добавить любые травы или специи, сушеные или свежие. Морская соль – тоже замечательный вариант. Овощи с низким содержанием сахара, такие как лук, лук-шалот и зелень, также приемлемы.
Теперь, когда вы знаете основы формирования засахаренного мозга, постепенной детоксикации, интервального голодания и того, какие нейромедиаторы вам нужны, пришло время взглянуть на три особые ситуации, которые способствуют развитию засахаренного мозга. Они – не для всех людей, и в каждой из трех глав есть чек-лист, который поможет вам определить, касаются ли они вас. Если это не так, вы можете перейти к следующей главе. Если ни одна из трех ситуаций не относится к вам, переходите непосредственно к четвертой части, где я расскажу вам об основных моментах программы.
Прежде чем мы пойдем дальше, предлагаю вам познакомиться с еще одной историей успеха от моего отчима Джорджа.
После того как я пригласил свою маму попробовать программу, я также смог убедить своего отчима Джорджа присоединиться к ней! Когда вы сможете исправить свой засахаренный мозг с другим человеком, вы заметите, что чувствуете себя легче. У вас есть поддержка члена семьи, и вы можете вместе планировать, какие блюда не будете есть, а какие замените. Как говорится, «если вы не составляете план, вы настраиваете себя на провал». Вместе моя мама и отчим много планировали работать над собой – и это настроило их на успех.
Как и моя мама, Джордж также с некоторым успехом следовал программе похудения, основанной на баллах. Может ли он также улучшить свои результаты, добавляя рацион кетоморской диеты в рамках 28-дневной программы по отучению мозга от сладкого? Конечно, может!
ДО ПРОГРАММЫ ПО ОТУЧЕНИЮ МОЗГА ОТ СЛАДКОГО
ДАТА: 7 июня 2018 года
ОБЩИЙ ВЕС: 82,9 кг.
ЖИР: 27,6 кг (33,3 %).
МЫШЕЧНАЯ МАССА: 55,3 кг (66,7 %).
ПОСЛЕ 28-ДНЕВНОЙ ПРОГРАММЫ ПО ОТУЧЕНИЮ МОЗГА ОТ СЛАДКОГО
ДАТА: 8 июля 2018 года
ОБЩИЙ ВЕС: 80 кг.
ЖИР: 26,6 кг (33,3 %).
МЫШЕЧНАЯ МАССА: 53,4 кг (66,7 %).
ЕЩЕ ЧЕРЕЗ МЕСЯЦ СЛЕДОВАНИЯ ПРОГРАММЕ
ДАТА: 7 августа 2018 года
ОБЩИЙ ВЕС: 78,3 кг.
ЖИР: 26,2 кг (33,6 %).
МЫШЕЧНАЯ МАССА: 52,1 кг (66,4 %).
ОБЩЕЕ КОЛИЧЕСТВО ПОТЕРЯННОГО ВЕСА, КГ: 4,6
ОБЩЕЕ КОЛИЧЕСТВО ПОТЕРЯННОГО ЖИРА, КГ: 1,4
ГЛАВНЫЙ ВЫВОД: как и моя мама, мой отчим Джордж потерял больше веса, просто добавив программу по отучению мозга от сладкого к своей программе, основанной на баллах. Он потерял около 5 кг – в том числе около полутора килограммов жира. Хотя процентное соотношение его телосложения не изменилось так сильно, как у моей мамы, это, вероятно, связано с тем, что он уже активно работал над своим телом до программы. Кроме того, моя мама добавила себе силовые тренировки к своим тренировкам натощак. Джордж продолжал активно заниматься кардиотренировками: теннисом, ходьбой и бегом трусцой. Если вам важно нарастить мышечную массу, добавьте силовые тренировки. Если ваша цель – просто сбросить жир, то вам подойдет кардиотренировка натощак. Или делайте понемногу и то и другое. Как и моя мама, он сказал, что отказ от вредных продуктов оказался легче, чем он думал вначале, и он почувствовал себя лучше. Придерживаться кетоморской диеты проще, так как он и моя мама выбирают здоровую пищу вместе. Сохранялись ли их показатели тела в капсуле Bod Pod каждую неделю? Нет. Эта программа не о совершенстве, она о прогрессе.
Когда они прекращали следовать программе на несколько дней или недель, они легко возвращались к ней обратно. Удалось ли им поддерживать вес (и, таким образом, развивать мозг) в дальнейшем? Конечно!
Позже в этой книге я расскажу больше историй успеха от людей, которые не связаны со мной. Независимо от того, на каком этапе работы над своим телом вы находитесь сейчас, эта программа может помочь зайти еще дальше в вашем путешествии к идеальному здоровью!
Часть третья
Особые ситуации, которые подпитывают засахаренный мозг
Глава 9
Обсессивное пищевое поведение
Когда Дженнифер впервые вошла в мой кабинет, никто бы не назвал ее неуверенной в себе женщиной, чьей мантрой было «Я не чувствую себя в безопасности». Она была прекрасно одета в дизайнерскую одежду и имела шикарную стрижку. Недавно разведенная Дженнифер была разочарована неудачными отношениями, в которые она постоянно ввязывалась, и продолжающейся борьбой с едой.
Точно так же, как никто не мог видеть неуверенность Дженнифер, никто никогда не заподозрил бы ее в пристрастии к еде. Но для Дженнифер каждый день был одним долгим сражением. Во время каждого приема пищи она старалась ограничить свой рацион количеством калорий, которое, по ее мнению, соответствовало весу, который она хотела поддерживать. Утром она с трудом удерживала себя от покупки какой-нибудь закуски в газетном киоске у своего дома. По дороге домой с работы она изо всех сил старалась не заскочить в магазин пончиков. Хотя Дженнифер была стройной и подтянутой, она не чувствовала себя в гармонии с едой.
Когда я познакомился с Дженнифер, я узнал, что она боролась с булимией в подростковом возрасте. Теперь ее тревоги приняли форму постоянных диет и чрезмерных тренировок. Если она набирала хотя бы 100 граммов, она начинала паниковать. Если она пропустит хотя бы один день в спортзале, то наверняка будет выглядеть «толстой и некрасивой». И если она когда-нибудь все же оступалась и нарушала свой строгий режим, то потом несколько дней морила себя голодом, отчаянно пытаясь наверстать упущенное.
Тревога Дженнифер и ее отношения с едой были характерны для тех, кто испытывает нехватку серотонина. Я рекомендовал ей потреблять больше продуктов, повышающих уровень серотонина, и пытался помочь ей изменить свою мантру. Но ключом к успеху для Дженнифер была борьба с пагубными привычками, которые она развила. Ей нужно было доказать самой себе, что еда для нее безопасна, да и весь мир тоже.