Майк Доу – Независимый мозг. Эффективная программа по проработке эмоций, преодолению стресса и формированию новых пищевых стратегий (страница 30)
Как когнитивно-поведенческий терапевт я восхищен связью между поведением и отношением к миру. Я знаю, что путь к изменению ваших мыслей и чувств часто заключается в изменении того, как вы действуете. Действия могут на самом деле заставить нас думать по-другому, или они могут усилить уже имеющиеся мысли. С атрофированным мозгом мысли, чувства и поведение трудно изменить.
Дженнифер воспринимала мир как пугающее место и, следовательно, постоянно испытывала тревогу. Она воспринимала пищу как мощную силу, способную разрушить ее тело и жизнь, и в результате боялась ее. Моя цель состояла в том, чтобы помочь ей доказать самой себе, что она может отказаться от некоторых своих навязчивых идей и предпринять шаги к изменению своего мышления, не рискуя своей безопасностью.
Обсессивное пищевое поведение и серотонин
Люди, которые проявляют обсессивное пищевое поведение, обычно также страдают от дефицита серотонина. Итак, если вы набрали высокий балл в тесте из пятой главы про серотонин, вам может быть также свойственно обсессивное пищевое поведение. Оно может быть одним из многих уникальных проявлений низкого уровня серотонина. Если вы не набрали высокий балл в тесте о нехватке серотонина из пятой главы и не вам не свойственны симптомы из следующего списка, не стесняйтесь переходить к десятой главе.
Навязчивое поведение обычно проявляется как попытка вернуть чувство контроля и безопасности через наши действия. Мы ищем безопасности, предсказуемости и стабильности, надеясь, что, если мы контролируем наше потребление пищи, мы можем контролировать нашу жизнь.
Продукты, повышающие уровень серотонина, перечисленные в главе 12, помогут уменьшить вашу тревожность, что автоматически поможет вам избавиться от обсессивного пищевого поведения. Вы также найдете отличные варианты еды и закусок для повышения уровня серотонина на странице 337. В этой главе я расскажу вам больше и помогу преодолеть навязчивые идеи, связанные с едой. Давайте начнем с изучения того, являетесь ли вы склонным к обсессивному пищевому поведению.
Склонны ли вы к обсессивному пищевому поведению?
Чек-лист
Взгляните на следующий чек-лист. Отметьте каждый пункт, который относится к вам.
☐ Мне нужно есть одно и то же каждый день.
☐ Я чувствую себя не в духе, капризничаю или беспокоюсь, когда не могу получить то, что обычно люблю есть на обед или ужин.
☐ Я люблю сидеть и есть на одном и том же месте каждый день.
☐ Я часто отказываюсь от приглашений в ресторан, потому что предпочитаю есть определенную еду в определенное время.
☐ У меня должен быть свой набор столовых приборов.
☐ Я не могу есть определенные продукты с красителями.
☐ Я говорю людям, что у меня аллергия на что-то, в то время как я никогда не проходил тестирование, и у меня нет никаких физических доказательств, что у меня есть аллергия.
☐ Я не люблю, когда на моей тарелке разные продукты прикасаются друг к другу.
☐ Мой процесс принятия пищи другие люди считают странным.
☐ Я взвешиваю свою пищу (и мне не велел этого делать врач).
☐ Я очень беспокоюсь, если не могу выполнять свои ежедневные упражнения.
☐ Я все время в голове веду подсчет калорий.
☐ Если я съем что-то из моего «запрещенного» списка, я буду голодать некоторое время или удвою свою физическую нагрузку.
☐ Когда я вижу кого-то в хорошей форме, мне необходимо понять, как этот человек питается.
☐ Иногда мне так хочется есть, что я плачу.
☐ Я не позволяю себе есть, пока не приму душ/не закончу работу/ не уберусь в доме/не выполню привычные действия.
☐ Я думаю, что ключ к потере веса – это вообще не есть ни жиров, ни углеводов.
☐ Я скрываю следы своего принятия пищи (выкидываю упаковку от продуктов, мою тарелку).
☐ Я часто пытаюсь навязать еду своим друзьям, чтобы чувствовать себя менее виноватым.
☐ У меня есть и другие не связанные с питанием привычки, которым я должен следовать, чтобы чувствовать себя в безопасности.
Если вы отметили любое из этих утверждений, ваше пищевое поведение может иметь некоторые обсессивные черты, но меры, описанные в этой главе, помогут вам постепенно избавиться от них. Если ваши обсессивные привычки отнимают у вас значительное количество времени, если вы не можете внести в них даже незначительные изменения или если ваши навязчивые идеи вызывают сильную тревожность, обратитесь к врачу, чтобы пройти обследование на наличие обсессивно-компульсивного расстройства. Если вы в настоящее время страдаете от анорексии или булимии, они являются потенциально опасными для жизни расстройствами, которые требуют незамедлительного профессионального лечения. Более подробную информацию смотрите в приложении 3.
Как я могу от него избавиться?
Хорошая новость заключается в том, что так же, как вы постепенно получали эти пищевые привычки, вы можете постепенно отучиться от них. Если вы тяготеете к навязчивым мыслям, связанным с едой, мы рассматриваем это как информацию, указывающую на то, что в жизни вам нужно больше стабильности, предсказуемости или спокойствия.
К счастью, стимуляторы серотонина, перечисленные ранее, помогут вам направить источник стабильности, предсказуемости или спокойствия туда, где он должен быть: в ваши отношения, ваше чувство цели в жизни и уверенность в себе. Все изменения будут происходить по мере того, как вы приступите к программе по отучению мозга от сладкого, а также помогут избавиться от обсессивного пищевого поведения быстрее и эффективнее.
Как вы теперь знаете, самый эффективный способ привнести изменения – это изменить свои действия. Даже если у вас есть определенные пищевые привычки, такие как продукты, не соприкасающиеся друг с другом в тарелке, вы умом уже понимаете, что с вашим здоровьем все будет хорошо, если вы не будете придерживаться этого правила.
Но эмоционально это все равно страшно. Новые вмешательства в свои привычные действия постепенно дадут понять вашей эмоциональной части, что вы действительно будете в порядке, даже если вы будете менее требовательны к еде.
1. Прекратите взвешиваться, измерять объемы талии и подсчитывать калории сегодня же.
Для некоторых людей взвешивание и измерение объемов может быть отличным способом понимать, какую пищу они едят. Но если вы зацикливаетесь на своей еде, вы, вероятно, выиграете от того, что выбросите весы и откажетесь от измерительной ленты, и вам определенно следует прекратить считать калории и взвешивать пищу.
Может показаться нелогичным отказываться от этих методов контроля, но мы пытаемся выйти из мира ограничений и попасть во Вселенную изобилия, в которой вы можете есть то, что хотите, и иметь отличное тело. Сделайте прыжок в неизвестность вместе со мной и начните жить так, будто вам не нужно взвешиваться, что-то измерять и постоянно считать, потому что вы и без того добьетесь желаемого результата.
Настройте себя на успех, начав с малого. Например, с ситуации, где тревожность будет минимальной, такой как ужин, где вы едите в одиночестве. Скажите себе: «Только в этот прием пищи я не буду считать калории». Приготовив себе порцию сбалансированной еды разумного размера, выбросьте коробки с информацией о пищевой ценности.
Во время ужина я хочу, чтобы вы мысленно разговаривали сами с собой. Возможно, эмоциональная часть вас говорит: «Я чувствую беспокойство. Если я не рассчитаю точное количество калорий, я не буду в порядке». Затем представьте себе, что ваш разум отвечает: «Возможно, именно так ты себя сейчас и чувствуешь, и это логично, ведь ты это делаешь в течение многих лет. Но ты понимаешь, что нет ничего опасного в том, чтобы не считать калории, учитывая, что ты ешь полезную пищу и содержащую необходимые твоему организму питательные элементы. С тобой все будет хорошо».
Каждый раз, когда вы делаете это, эмоциональная часть вас начинает становиться менее тревожной. Возможно, изменится лишь малая ее часть, но, по крайней мере, вы будете немного менее обеспокоены, чем раньше. И вы научитесь этому сами, потому что именно ваш жизненный опыт поможет вам избавляться от этого страха.
После того как вы освоите этот первый прием пищи, проведите еще один по такому же принципу. А затем постепенно начинайте делать более крупные шаги, например не считайте калории, когда вы едите в группе. Если вы прислушиваетесь к своему телу и знаете, что питаетесь полезными продуктами, которые, как вы знаете, нужны вашему организму, вы двигаетесь в верном направлении к контролю своей тревожности. В результате вы получите следующий урок: «Я умный и сильный человек. Я работаю над этим, и я учу себя, что я могу справиться со сложностями, которые жизнь подбрасывает мне». Позвольте повышению самооценки помочь вам достичь ваших целей во всех сферах вашей жизни.
2. Измените одну вещь в ваших пищевых привычках, просто чтобы доказать себе, что вы можете.
Один из моих пациентов узнал о пользе этого невольно. Спенсер был успешным 40-летним адвокатом, который жил в состоянии постоянной непреодолимой тревоги. Он был одержим идеей, что может наделать глупостей на работе или что, если он покинет офис до 10 вечера, то все будут думать, что он работает недостаточно усердно. Спенсер всегда боролся со своим весом и вставал в каждый день в пять утра, чтобы позаниматься спортом. Но его пищевые привычки настолько ему не нравились и не вызывали аппетита, что он часто жаждал фаст-фуда и тратил много времени и сил на эту умственную борьбу. Если он оступался и ел что-нибудь не из своего привычного «меню», то заставлял себя пробежать 8 км. Он рассказал мне, что однажды в два часа ночи пошел на пробежку, потому что съел немного картошки фри.