Майк Доу – Независимый мозг. Эффективная программа по проработке эмоций, преодолению стресса и формированию новых пищевых стратегий (страница 27)

Поговорите со своим сердцем

Представьте, что ваш ум и ваше сердце имеют голос и что они разговаривают друг с другом. Ваше сердце отражает то, что вы чувствуете, в том числе чувства-ловушки. Когда вы слышите голос, говорящий вам: «Так будет всегда» или «Ты не справишься», – это говорит ваше сердце. Оно может даже сказать: «Да кому это нужно?»

Сердце дает нам это послание неспроста. Чувства – это важная информация, и иногда отчаяние – это наш способ сказать себе: «Нужно что-то другое! Это не работает! Попробуй что-нибудь еще!»

Так что, пожалуйста, никогда не игнорируйте свое сердце. Но прислушайтесь к тому, что говорит разум в ответ. Когда эмоциональное сердце говорит: «Я ужасный человек и ненавижу себя», представьте себе разум, произносящий: «Ты не ужасен. У тебя добрые намерения».

Когда сердце говорит: «Да кому это нужно? Ничего никогда не изменится», пусть логический мозг ответит: «Но мы отправляемся в 28-дневное путешествие, где мы будем делать вещи, которые мы никогда не делали раньше. Представь себе, что мы можем чувствовать себя иначе, чем сейчас».

Позвольте своим чувствам проплыть мимо вас

Представьте себе, что вы в один прекрасный день сидите на берегу тихой реки под деревом. Почувствуйте, как вы на самом деле сидите там на траве, и ваши ноги касаются друг друга. Теперь представьте, что эта река является отражением вашего разума и содержит в себе все мысли и чувства, которые вы испытываете в настоящий момент. Почувствуйте разделение между собой и рекой. То, что плывет мимо, может быть вашими мыслями и чувствами, но это не вы. Вы здесь, на берегу реки, а не там, в воде.

Обратите внимание на разницу между вашей сущностью и вашими мыслями и чувствами. Просто наблюдайте за ними, позволяя каждой мысли или чувству течь мимо. Смотрите, вот проплыло убеждение «Я недостаточно хорош!» А вот плывет «Ничто никогда не изменится!» Затем плывет «Ты не сможешь похудеть, так что даже не пытайся». А потом идут «Никто никогда не полюбит тебя», и «Ты терпишь неудачу во всем» и «Какой во всем этом смысл?» Вы можете узнать все эти мысли и чувства, но, сидя здесь, на берегу реки, можете ли вы увидеть, что это не настоящий вы? Не спорьте, не ругайте и не пытайтесь изменить их. Просто смотрите, как они проплывают мимо.

Просто сделайте что-нибудь

Самое простое упражнение я приберег напоследок: просто сделайте что-нибудь. В те дни, когда вы чувствуете, что начинаете о чем-то переживать и ваша жизнь полностью выходит из-под контроля, выбирайте стимулирующие виды деятельности, которые дают вам чувство удовольствия и продуктивности. Выберите задачу, какой бы незначительной она ни казалась: убрать книгу, которая долго лежала на кофейном столике, вынести мусор, может быть, даже просто принять душ. Скажите себе сделать это и позвольте себе выполнить это. Затем выберите какую-нибудь форму удовольствия – глупый фильм, пятиминутная прогулка, звонок другу – и сделайте это. Если вы не знаете, что делать, посмотрите на список действий на страницах 240 и 255 и выберите любое из них. Любое одно. Иногда важно просто чем-то себя занять.

Подпитывание мозга, чтобы вернуть контроль над своей жизнью

Это ужасное чувство – страстно желать всего. Трудно не винить себя за свое затруднительное положение, даже если вы чувствуете себя слишком подавленным, неуверенным и растерянным, чтобы предпринять шаги для изменения ситуации к лучшему. Если у вас нехватка серотонина, вы отчаянно нуждаетесь в дофамине, я понимаю, насколько вам неприятны эти ощущения. Разработанная для вас программа будет смешивать стимуляторы серотонина и дофамина, так что вы можете пополнить оба химических вещества мозга. Я также хочу заверить вас, что существует решение вашей проблемы. Посвятите себя первому дню 28-дневной программы по отучению мозга от сладкого, а затем, когда этот день закончится, посвятите себя второму дню, а затем третьему, а затем четвертому. Возможно, вам будет легче взять на себя обязательство, зная, что вы не должны отказываться от чего-либо, пока не будете готовы к этому. Когда придет время, вы сделаете следующий шаг – и восстановите контроль над своей жизнью.

Глава 8

Секрет интервального голодания

Как вы знаете, программа по отучению мозга от сладкого основана на кетоморской диете, чтобы развить ваш мозг, одновременно сокращая объемы вашей талии. Кетогенный элемент этой программы включает в себя интервальное голодание и тренировки натощак. Без глюкозы ваше тело для получения энергии вынуждено сжигать накопленный жир. Когда оно сжигает жир, высвобождаются вещества, называемые кетоновыми телами. Традиционные кетодиеты используют длительное ограничение употребления углеводов, чтобы облегчить процесс, называемый кетозом.

Наша диета помогает вам развить свой мозг и избавиться от жира на животе с помощью практик, способствующих умеренному кетозу. При меньшем количестве сахара в вашем рационе и недолгих голоданиях уровень сахара в крови падает. Было доказано, что интервальное голодание усиливает кетоз больше, чем стандартная низкокалорийная диета, поэтому вы добиваетесь большего результата без необходимости сильно ограничивать себя.

Один из самых больших мифов заключается в том, что пропуск приема пищи заставит вас съесть слишком много калорий позже. В «Британском медицинском журнале» исследование завтракающих людей и тех, кто пропускает утренний прием пищи, показало, что пропускающие потребляют от 200 до 300 калорий меньше в день, чем те, кто этого не делает. Пропускающие также весили меньше. В ходе программы по отучению мозга от сладкого вы будете пропускать или заменять несколько приемов пищи.

Эта диета также эффективна для снижения уровня инсулина и борьбы с инсулинорезистентностью. При высоком уровне инсулина или инсулинорезистентности глюкоза накапливается в крови, что может атрофировать ваш мозг и увеличить объемы талии. В исследовании, опубликованном в «Международном журнале ожирения», две группы людей придерживались средиземноморской диеты. Одна группа использовала средиземноморскую диету, но добавила интервальное голодание несколько дней в неделю – именно это вы и будете делать в программе по отучению мозга от сладкого. Другая группа придерживалась средиземноморской диеты и была ограничена 1500 калориями в день. В течение шестимесячного исследования группа людей потребляла немного больше калорий. В то время как обе группы теряли вес, средиземноморская диета вкупе с интервальным голоданием снижали уровень инсулина и боролись с инсулинорезистентностью. Группа, придерживающаяся средиземноморской диеты и употребляющая меньшее количество калорий, не показала снижения уровня инсулина или устранения инсулинорезистентности.

В дополнение к своим преимуществам, гибридная кетоморская диета программы по отучению мозга от сладкого гораздо более устойчива в долгосрочной перспективе, чем строгие кетодиеты. Она позволяет получать полезные для мозга вещества, которые традиционные кетогенные диеты исключают или строго ограничивают, такие как фрукты и бобы. Некоторые из аминокислот, витаминов и минералов, содержащихся во фруктах и бобах, являются ключевыми для производства серотонина и дофамина. Когда уровень этих химических веществ высокий, вы чувствуете себя хорошо. Когда вы чувствуете себя хорошо, вам легче делать здоровый выбор.

В этой программе недолгое голодание сочетается с тренировками. Сочетая недолгое голодание с физическими упражнениями, вы можете получать ту же пользу, что и от более длительного голодания или строгого кето. Вы можете заметить увеличение мышечной массы благодаря повышению уровня гормона роста, как и энергии из-за повышения уровня адреналина, который приходит с голоданием. Поскольку мышечная масса увеличивается, пока вы избавляетесь от жира, число на весах может двигаться не так быстро. Не волнуйтесь: ваш вес не имеет такого значения, как состав тела, когда речь заходит об излечении вашего засахаренного мозга. Вы становитесь более здоровым, и вы это почувствуете.

Какие упражнения вы должны делать во время тренировок натощак? Большинство людей натощак делают кардиотренировки. Часовая прогулка, 45-минутная пробежка, 30 минут на гребном тренажере или плавание с умеренной скоростью в течение 60 минут – все это замечательно.

Я также люблю более короткие, 30-минутные силовые тренировки и мышечные упражнения в качестве тренировок натощак. В общем, я всегда говорю, что лучший тип упражнений – это тот, который вам нравится, потому что это то, что вы действительно сможете сделать. Добавление тренировок натощак не означает, что вы должны отказаться от своей обычной тренировки в другие дни. На первой неделе вы добавите одну тренировку натощак, но вы также должны тренироваться почти каждый день, когда у вас будет три приема пищи.

Как вы знаете, уменьшение обхвата талии увеличивает вероятность того, что ваш мозг останется развитым. В рамках вашего режима интервального голодания вы можете либо вообще пропустить прием пищи, либо заменить его костным или овощным бульоном (см. приложение 1 с рецептами бульонов). Костный бульон – это единственная «еда», которая не считается во время перерыва между приемами пищи. Вода, несладкий кофе и несладкий чай также разрешены. Исследования показывают, что интервальное голодание является одним из лучших способов повысить уровень различных гормонов, которые помогают излечить засахаренный мозг.