Майк Доу – Независимый мозг. Эффективная программа по проработке эмоций, преодолению стресса и формированию новых пищевых стратегий (страница 25)
РАЗОЧАРОВАНИЕ → БОЛЕЕ НИЗКИЙ УРОВЕНЬ ДОФАМИНА → ЕЩЕ БОЛЬШЕЕ РАЗОЧАРОВАНИЕ → ЕЩЕ БОЛЕЕ НИЗКИЙ УРОВЕНЬ ДОФАМИНА → ЕЩЕ БОЛЬШЕЕ РАЗОЧАРОВАНИЕ…
Что было первым, мысли или химия мозга? Как курица и яйцо, мы не можем точно определить его, но это не имеет значения. Что действительно важно, так это прервать ваши мысли-ловушки, одновременно оживляя химию мозга.
Полезные продукты, благодаря которым вырабатывается дофамин, позволяют получить тот же результат, что вы получаете от плохих жиров или чрезмерного количества кофеина. Когда вы доберетесь до четвертой части книги, вы узнаете, как разработать свою 28-дневную программу и как добавлять стимуляторы дофамина в свой рацион каждый день, получая эмоциональную и биохимическую поддержку, необходимую для выхода из кофеиновой зависимости.
Согласно последним исследованиям, люди, стремящиеся к новому, с большей вероятностью будут стремиться к повышению уровня дофамина, а также с большей вероятностью будут бороться с ожирением. В исследовании 2015 года в течение года наблюдали за более 600 женщин, страдающих ожирением. Прежде чем они начали комплексную программу снижения веса, исследователи изучили их черты характера. В ходе исследования низкий показатель стремления к новизне был связан с потерей веса. Те, кто не искал новых впечатлений, были способны сопротивляться страстным желаниям, в то время как искатели нового не могли себе отказать. Естественно, стремление к новизне связано с импульсивностью и потребностью в мгновенном удовлетворении. Как известно, поддаваясь искушениям, мозг может атрофироваться, из-за чего импульсивность мозга только усугубляется. Не волнуйтесь. Эта программа поможет вам использовать силу вашего разума, чтобы изменить ваш мозг.
Вы также можете использовать силу своего разума, чтобы заменить мысли-ловушки, которые порождают разочарование, усталость и отсутствие мотивации, на мысли-стимуляторы, которые влекут за собой восторг, энергию и решимость. Как мы видели в главе 5, ваша мантра является одним из самых мощных инструментов преобразования образа мышления.
Определяем вашу мантру
Если вы пропустили пятую главу, вернитесь назад и прочтите раздел «Найдите мантру для себя», чтобы узнать, что такое мантра и как она может помочь вам заменить мысли-ловушки мыслями-стимуляторами. Если у вас низкий уровень дофамина, ваша мантра, скорее всего, будет выражать разочарование, неудачи и чувство неудовлетворения. Вот несколько распространенных мантр, доказывающих, что у вас нехватка дофамина:
Никто по-настоящему не понимает меня. Я недостаточно хорош.
Я словно сражаюсь против всего мира. Мне никогда ничего не удавалось.
Я часто подводил людей.
Моя жизнь идет не так, как я думал. Я ничего не могу закончить.
Что-то должно измениться. И это все, что есть в жизни?
Я просто не могу начать действовать.
Я ничего не могу сделать правильно.
В жизни должно быть что-то большее, чем это. Я не очень хороший человек.
Я должен быть сильнее, чем есть на самом деле. Со мной что-то не так.
Я просто не могу собраться с мыслями. Я чувствую себя беспомощным.
Мне хочется оказаться в другом месте.
Я знаю, что неприятно смотреть на такие негативные высказывания, но, как хирург, готовящийся вырезать нездоровый нарост, мы должны точно определить проблему, прежде чем сможем что-то с ней сделать. Каждый из нас рассказывает себе историю о мире и о том, кто мы есть – историю, которая воплощена в нашей мантре. Наша мантра говорит нам, чего мы можем ожидать от мира и от самих себя. Если мы собираемся изменить свое поведение и достичь новых вершин, мы продвинемся намного дальше, если начнем с изменения наших убеждений. Но мы не можем изменить свою мантру, пока не идентифицируем ее.
Итак, какая же мантра у вас? Похоже ли что-нибудь из списка на ваше представление о себе и мире? Если это так, то это ваша мантра-ловушка. Запишите ее и переходите к следующему разделу, чтобы узнать, как эта мантра влияет на ваш вес.
Если ни одно из приведенных мною утверждений не описывает вас точно, то сейчас самое время записать вашу личную мантру-ловушку. Потратьте несколько минут и запишите предложение или фразу, которая отражает ваши основные убеждения о том, кто вы и как воспринимаете мир. Какие слова вы постоянно слышите, которые заставляют вас чувствовать себя унылым, немотивированным или неполноценным? Пожалуйста, запишите их где-нибудь, чтобы вы могли легко вернуться к ним, а затем перейдите к следующему разделу.
Как ваша мантра влияет на ваш вес
Как мы видели в четвертой главе, мантра-ловушка оказывает мощное воздействие на химию вашего мозга. Каждый раз, когда вы повторяете это себе, даже сами того не осознавая, ваш уровень дофамина немного падает. Если вы чувствуете себя пойманным в ловушку внутри этих мыслей, вы будете чувствовать себя пойманным в ловушку внутри своей жизни, и химия вашего мозга будет отражать это:
ОГРАНИЧИТЕЛЬНАЯ СРЕДА → ЗЛОСТЬ И/ИЛИ РАЗОЧАРОВАНИЕ БОЛЕЕ НИЗКИЙ УРОВЕНЬ ДОФАМИНА → БОЛЬШЕ ОТЧАЯНИЯ И МЕНЬШЕ МОТИВАЦИИ К ПЕРЕМЕНАМ → НИКАКИХ ДЕЙСТВИЙ ИЛИ ТОЛЬКО БЕЗРАССУДНЫЕ ДЕЙСТВИЯ → БОЛЬШЕ ОГРАНИЧЕНИЙ В ВАШЕЙ ЖИЗНИ → ЕЩЕ БОЛЕЕ НИЗКИЙ УРОВЕНЬ ДОФАМИНА → БОЛЬШЕ ОТЧАЯНИЯ…
Вы можете легко увидеть, как дефицит дофамина создает пищевую зависимость и увеличивает вес. Чем более немотивированным и разочарованным вы себя чувствуете, тем больше вы тянетесь к кофеину, чтобы взбодриться, и жирной пище, которая на некоторое время приносит вашему мозгу удовольствие. Вы хотите ощущать себя живым и целеустремленным – и кофеин, жир и, возможно, рискованное или драйвовое поведение могут показаться вам единственным способом достичь удовольствия.
Переформулируем вашу мантру
Видя, как ваша старая мантра-ловушка удерживает вас в замкнутом круге, – и как она способствует проблемам веса – вы можете выбрать новую, положительную мантру, чтобы заменить ее. Вот несколько возможных вариантов для мантры-стимулятора:
Когда я искренен с людьми, которых люблю, они всегда готовы мне помочь.
Я хорош во многих вещах, и чем больше я сосредотачиваюсь на своих сильных сторонах, тем лучше я себя чувствую.
Я преуспеваю во многих сферах своей жизни, а слабости – это возможности для роста.
Меня любит много людей.
Моя жизнь не совсем такая, какой я ее себе представлял, но есть много вещей, которыми я горжусь, и все же есть вещи, которых я хотел бы еще достичь.
Когда я использую успешные стратегии, я действительно эффективен в достижении цели.
Много вещей делают меня счастливым. Пустота, которую я чувствую, – это знак, что мне нужно что-то изменить или добавить в свою жизнь.
Вот я здесь, и я собираюсь жить своей жизнью.
Я здесь, на этой земле, чтобы узнать, чего хочет от меня жизнь, а не чего я хочу от жизни.
Выберите мантру из списка или придумайте свою собственную, записав именно ту фразу, которая выражает то, как вы хотели бы видеть себя и мир. Мы вернемся к этому позже, поэтому я бы хотел, чтобы вы подготовили все заранее. Правильная мантра-стимулятор может быть мощным инструментом в формировании вашей жизни, не говоря уже о вашем теле, и я хочу, чтобы вы выбрали ту, которая, как вы чувствуете, идеально выражает ваше «я» и жизнь, которую вы хотите.
Преобразование ваших мантр с помощью программы по отучению мозга от сладкого
Как мы видели в главе 5, изменение мантры не всегда является простой задачей. Неважно, как часто вы говорите себе, что должны относиться к себе по-другому, факт остается фактом: вы чувствуете то, что чувствуете. Если вы разочарованы, немотивированы или подавлены, то просто ваши чувства не выходят на первый план.
Однако то, что меняет вашу концепцию «я» и вашу мантру, – это опыт. Пробуя новые виды деятельности и замечая их последствия, вы можете воссоздать свою жизнь заново.
Посмотрите на эти примеры старых убеждений, трансформированных в новые. Узнаете ли в них себя?
Принятие мер для создания новых впечатлений – это то, что делает программу по отучению мозга от сладкого эффективной. Отправляясь в путешествие туда, где вы никогда не были, бросая себе вызов трудными задачками и головоломками, пробуя различные виды пищи, исследуя новое хобби или новый вид спорта – всеми этими действиями вы стимулируете выработку дофамина, что позволит вам увидеть новые возможности в вашей жизни и в себе. Вот как вырваться из замкнутого круга и начать развиваться:
СТИМУЛИРУЮЩИЕ ВИДЫ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ → ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЕ ПОСЛЕДСТВИЯ → СТИМУЛИРУЮЩИЕ МЫСЛИ → БОЛЬШЕ ДОФАМИНА → БОЛЬШЕ ВОСТОРГА, ЖИЗНЕННОЙ СИЛЫ И МОТИВАЦИИ → БОЛЬШЕ ЭНЕРГИИ ДЛЯ СТИМУЛИРУЮЩИХ ВИДОВ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ → ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЕ ПОСЛЕДСТВИЯ → БОЛЬШЕ СТИМУЛИРУЮЩИХ МЫСЛЕЙ → БОЛЬШЕ ДОФАМИНА
Вы не сможете изменить все в одночасье. Но вы можете внести небольшие изменения, которые сразу почувствуете. Со временем, шаг за шагом, изменение за изменением, вы обнаружите, что создали для себя новую мантру – и новую жизнь. Первый шаг прост: добавьте в свой рацион и в свою жизнь несколько полезных продуктов и видов деятельности. А потом, кто знает?
Поддержка вашей новой мантры
Как мы видели в главе 5, я всегда прошу своих пациентов поддержать их новые мантры, объясняя причины, по которым они верны. Вот пример того, как это может работать для мантры, стимулирующей выработку дофамина: