Майк Доу – Независимый мозг. Эффективная программа по проработке эмоций, преодолению стресса и формированию новых пищевых стратегий (страница 24)
• Любые морепродукты (не жареные, не содержащие вредных веществ, таких как соя, рапс, арахис, кукуруза)
• В то время как любые морепродукты подойдут, я призываю вас придерживаться списка морепродуктов, богатых омега-3, поскольку они имеют нереальное содержание омега-3 и низкое содержание ртути. Поскольку ваш новый рацион будет включать в себя больше морепродуктов, важно знать, где и как они были добыты.
• Растительные источники омега-3: грецкие орехи, льняное семя, семена чиа
• Что-нибудь жареное
• Все, что содержит плохие жиры, включая все масла, кроме оливкового, кокосового, рапсового масла холодного отжима или рафинированного, грецкого ореха, авокадо, макадамии и плодов малайзийской пальмы
• Все обработанное мясо, включая колбасы – даже из белого мяса
• Все промышленно выращенные/созданные на заводах продукты животного происхождения, включая мясо, молоко, яйца и молочные продукты
• Это «нейтральные» продукты. В то время как они содержат больше омега-3, чем их промышленные аналоги, они все равно не могут обеспечить организм здоровой дозой омега-3, которую предоставляют морепродукты. Но и это не относится к продуктам-ловушкам. Наслаждайтесь ими в меру.
Нехватка дофамина: тяжелее у мужчин?
Я – живое свидетельство того, что многие люди не вписываются в гендерные стереотипы, которые провозглашают, что мужчины, как правило, вырабатывают меньше дофамина, в то время как женщины испытывают нехватку серотонина. Говоря как мужчина, который больше борется с проблемами серотонина, я знаю, что многие люди могут не согласиться с подобными обобщениями.
Принимая это во внимание, я хочу отметить, что во многих исследованиях женщины действительно связаны с тягой к сладостям и мороженому, в то время как мужчины, похоже, тянутся к переработанному красному мясу, другим продуктам, наполненным плохими жирами, и неразбавленному виски, помогающим выработать дофамин. По-видимому, существует какая-то биологическая основа для такого различия, независимо от того, рождаемся ли мы с ней, развиваем в ходе взросления или приобретаем под влиянием и того и другого вместе.
Как бы то ни было, у взрослых мужчин вырабатывается больше серотонина, чем у женщин, и их мозг запасает его на более долгий срок. Когда мужчины и женщины подвергались одинаковым источникам стресса во время исследований, к эмоциональным центрам в мозге женщин поступало в восемь раз больше крови, чем к мозгу мужчин, что говорит о том, что женщины расходуют свои запасы серотонина быстрее, чем мужчины, и быстрее впадают в состояние стресса. Женщины примерно в два раза чаще страдают от депрессии, связанной с низким содержанием серотонина, чем мужчины, и также более склонны к тревожности, что является еще одним признаком низкого уровня серотонина. Некоторые исследования показывают, что женщины лучше реагируют на антидепрессанты, которые нацелены на повышение уровня серотонина, предполагая, что суть проблем заключается в низком уровне серотонина, а потому их проблемы решаются, когда этот уровень повышается.
С другой стороны, мужчины, похоже, больше зависят от дофамина. Исследование 2006 года показало, что мужчины более восприимчивы к воздействию лекарств, которые нацелены на уровень дофамина. Когда и мужчинам, и женщинам давали дозы амфетаминов, в мозге мужчин вырабатывалось гораздо большее количество дофамина, чем у женщин. У мужчин также гораздо чаще диагностируется синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), также связанный с низким уровнем дофамина.
Некоторые исследователи предполагают, что мужчины реагируют на уникальный мужской ген, который регулирует выработку дофамина в их мозге. Возможно, именно поэтому у мужчин чаще, чем у женщин, развиваются такие связанные с дофамином заболевания, как шизофрения и болезнь Паркинсона, состояние, при котором продуцирующие дофамин нейроны в задней части мозга начинают умирать, вызывая дрожь и паралич тела, которые указывают на недостаток этого нейрохимического вещества.
Выбросы дофамина
Если вы боретесь с низким уровнем дофамина, вы, возможно, нашли способ периодически его поднимать, так как эта ситуация похожа на любую зависимость. Каждый раз, когда мы испытываем чувство удовольствия, мы получаем небольшой выброс дофамина. Независимо от того, страдаем ли мы от нехватки серотонина, дофамина или любого другого химического вещества мозга, наше состояние похоже на то, что бывает, когда мы хотим быть с конкретным человеком, испытать определенные эмоции от вещи или какого-нибудь вещества. Происходит мощный выброс дофамина, который делает еще более трудным сопротивление нашим желаниям.
В то же время, если наш уровень дофамина слишком низок, мы не получаем желаемого выброса от жирной пищи, к которой мы прибегли, и поэтому мы можем продолжать хотеть ее, пока наш уровень дофамина наконец не повысится. Эта взаимосвязь проявилась и была изучена в одном исследовании, когда ученые попросили группы молодых девушек выпить молочный коктейль, в то время как они следили за уровнем дофамина. Девушки, чья мозговая активность показала самый низкий уровень дофамина в ходе исследования, с большей вероятностью набрали вес, когда исследователи встретились с ними через год. Ученые предположили, что, если уровень дофамина у женщины был относительно низким даже после вкусного молочного коктейля, она с большей вероятностью будет стремиться к жирной пище.
Что это может значить для вас? Если вы пытаетесь побороть тягу к дофамину, будьте особенно гуманны к себе, потому что может показаться, что все ваше тело захотело втянуть вас обратно в зависимость. Поскольку выбросы дофамина сами по себе связаны с любым видом удовольствия, будь то получение дозы или чего-то более полезного, трудно не хотеть его все больше и больше. Вот почему я хочу, чтобы вы были особенно осторожны, добавляя в свой рацион и жизнь дофаминовые стимуляторы, пока вы пытаетесь отвыкнуть от вредных привычек, которые заставляют вас чувствовать себя как плохо, так и хорошо.
Цена кофеиновой зависимости
Ключевым стимулятором дофамина является кофеин, который ежедневно потребляют около 90 % взрослого населения США, в основном в виде кофе, энергетических напитков и газировки. Как сахар, мучное и жиры, кофеин дает нам способ быстро взбодриться, за которым следует неприятная усталость. Во многих случаях наша реакция на эту катастрофу состоит в том, чтобы искать либо сладкую, либо плохую жирную пищу, чтобы снова вернуться в тонус. В то время как кофеин подавляет аппетит, вы можете чувствовать себя голоднее, когда вы устаете.
Недостаток сна снижает уровень дофамина и серотонина. Кофеин также может влиять на вашу способность к спокойному сну и в свою очередь снижает уровень дофамина и серотонина. Если вы уже спите меньше, чем нужно, – а большинство американцев так и делают – вы можете прибегнуть к употреблению сладкого и плохих жиров, а также различным формам кофеина только для того, чтобы пережить день.
Каково же решение? Во-первых, больше спать – это легче сказать, чем сделать, я знаю, но это очень важно для вашего здоровья, благополучия и снижения веса. Помимо снижения уровня жизненно важных химических веществ в мозге и пробуждения у вас аппетита к еде, недостаток сна увеличивает выработку кортизола, который заставляет ваше тело накапливать жир.
Во-вторых, внимательно посмотрите, как кофеин влияет на ваш покой. Период полураспада кофеина составляет шесть часов, что означает, что кофе или энергетический напиток, который вы потребляете в 4 часа дня, наполняет вас дозой кофеина до десяти часов вечера. Даже когда у вас нет проблем со сном, кофеин мешает вашей способности успокоиться. Если вы просыпаетесь на следующий день, чувствуя усталость, вы настраиваете себя на то, что вам нужно еще больше кофеина, как и сладкого, мучного и жирного, которые вы потребляете после принятия кофеина.
Конечно, если вы пьете кофе с добавками, которые так популярны в наши дни, вы, скорее всего, добавляете сахар и плохие жиры к своему кофеину сразу же. Из-за этого сочетания становится все труднее сопротивляться желанию выпить чашку ароматного кофе, а вы впоследствии сталкиваетесь с зависимостью, истощением, перепадами настроения и увеличением веса.
В своем рационе 28-дневной программы по отучению мозга от сладкого постарайтесь ограничить себя максимум двумя чашками кофе или кофеиносодержащего чая в день. С помощью видов деятельности и продуктов вы сможете поддерживать здоровый уровень дофамина, поэтому вы заметите, что чрезмерная тяга к кофеину начинает угасать. Интервальное голодание может повысить уровень адреналина, поэтому вам может понадобиться меньше кофеина, чтобы чувствовать себя бодрым и активным.
Низкий уровень дофамина: разочарование, скука и чувство уныния
Вы уже поняли, что низкий уровень дофамина вызывает апатию, разочарование, скуку, чувство уныния и, в некоторых случаях, серьезную клиническую депрессию. Но это работает и в обратном направлении: попадание в неприятную, скучную или разочаровывающую ситуацию истощает ваш дофамин.