Майк Доу – Независимый мозг. Эффективная программа по проработке эмоций, преодолению стресса и формированию новых пищевых стратегий (страница 13)

Точно так же, когда сладкое или жирное лакомство манит нас и мы откусываем первый кусочек – или иногда просто представляем себе, что откусываем его, – мы получаем небольшой прилив дофамина, и это чудесно. Мы можем попробовать представить себе то, что происходит, когда мы чувствуем разочарование или раздражение по отношению к себе, но наша нынешняя реальность – это химическое вещество мозга, которое дает нам мгновенную награду.

Эта дофаминовая награда – одна из причин, по которой от пагубных привычек так трудно отказаться, даже когда мы физически от них избавились. Как мы видели ранее, просто глядя на сладкое лакомство или представляя его себе, при одной мысли о приближающимся удовольствии мы можем вызвать в нашем мозге мощную реакцию, в ходе которой начинает вырабатываться дофамин. Даже когда физическое привыкание отсутствует – когда больше нет симптомов абстиненции и наш мозг начинает развиваться заново – эта дофаминовая награда манит, и ей может быть очень трудно сопротивляться.

Каково же решение? Обеспечив себя большим количеством полезных упражнений и дофаминовых стимуляторов в рационе, вам не придется делать постоянный нездоровый выбор, который является единственным или основным источником удовольствия. Когда ваше тело и ваш мозг действительно осознают, что вы живете в мире изобилия, ваши вредные привычки просто становятся менее интересными и, возможно, в конечном итоге, неинтересными вообще. Решение состоит не в том, чтобы бороться с ними или винить себя за то, что они у вас есть, а в том, чтобы замечать и изучать их, добавляя в свою жизнь всевозможные другие приятные варианты.

Чем развитее ваш мозг, тем легче делать правильный выбор. Вот что такое программа по отучению мозга от сладкого – и вот почему она работает.

Глава 4

Секрет постепенной детоксикации организма

Когда Мариса вошла в мой кабинет, я почувствовал, что нахожусь в присутствии совершенно непредсказуемого человека. Невысокая, темноволосая и напряженная, она выпалила серию быстрых фраз твердым, серьезным тоном. Конечно, вы могли бы сказать, что она как соучредитель быстрорастущей новой компании финансовых услуг просто привыкла к тому, чтобы все вопросы решались и делалось это быстро.

Мариса сосредоточенно кивала, пока я объяснял ей природу пищевой зависимости и взаимосвязь между химией ее мозга и борьбой с лишним весом. Но когда я поделился с ней своим подходом к постепенной детоксикации, она заколебалась.

– Что вы имеете в виду, говоря, что я потрачу две недели на добавление новых здоровых продуктов в свой рацион, прежде чем начну отказываться от вредной пищи? – спросила она. – У меня нет времени заниматься ерундой, доктор Майк. Я очень дисциплинированный человек. Просто скажите мне, что делать, и я сделаю это.

Я видел, что напористость и целеустремленность Марисы – огромные преимущества в ее карьере – на самом деле мешали ее личному развитию.

Она уже говорила мне, что трижды пыталась похудеть, но ни один из ее планов не удался. Мне казалось, что в каждом из трех случаев она бросилась в безумно жесткий режим с резким отказом от пищи для вывода вредных веществ из организма. Потом, когда случались неудачи, у нее не было сил, чтобы справиться с ними. Ее превосходная дисциплина рухнула, она вернулась к своим любимым лакомствам, а затем, когда проблемы на работе были решены, она стала искать другую диету.

Я не хотел быть еще одним неудачником в ее списке. И что еще важнее, я хотел дать ей шанс на изменение себя на долгое время. «Мариса, – сказал я, пытаясь найти слова, которыми смог бы достучаться до нее, – вы говорили мне, что в прошлом году бросили курить. Вы просто резко отказались от вредной привычки?»

Она посмотрела на меня с удивлением.

– Конечно, нет. Я принимала «Зибан»[11]. Даже тогда это было тяжело, но я справилась. Я делаю так, как прикажу себе сама.

– Это потрясающе, – сказал я ей. – И я рад, что вы поддерживали себя с помощью таблеток и повысили уровень дофамина, пока пытались отказаться от никотина. Именно это я и пытаюсь сделать с вашим пристрастием к еде. Мы должны помогать вашему организму развивать здоровые привычки и облегчать боль отвыкания. Вот что такое постепенная детоксикация.

Мариса изумленно уставилась на меня, а затем приняла одно из своих характерных быстрых решений.

– Прекрасно, – сказала она, поднимая руки. – Давайте начнем.

Что такое постепенная детоксикация?

Как я объяснил Марисе, постепенная детоксикация – это способ медленно избавиться от нездоровой привычки, постепенно заменяя ее чем-то другим, позволяя вам обойти возможность ломки. Один из очевидных примеров постепенной детоксикации – это когда курильщики используют никотиновые жвачки и пластыри, или когда они принимают «Зибан» или другие лекарства. Это помогает притупить агонию ломки путем постепенного сокращения потребления никотина и возобновления выработки дофамина и других химических веществ мозга, которые подорвало курение сигарет.

Аналогично с помощью программы по отучению мозга от сладкого я буду удерживать вас от любых симптомов ломки, заставляя вас продолжать есть продукты, атрофирующие мозг, которые вы так любите. Как мы видели в предыдущих главах, вызывающие привыкание продукты питания подавляют способность вашего тела производить свои собственные запасы серотонина и дофамина, которые с течением времени атрофируют мозг. В результате, когда вы прекращаете их есть, вы чувствуете неприятные симптомы абстиненции и жаждете вызывающих привыкание продуктов еще больше. Когда вы чувствуете себя подавленным, загнанным в угол и встревоженным, – все это последствия атрофированного мозга – может показаться почти невозможным сопротивляться или изменить свой образ жизни.

При постепенной детоксикации вы никогда не почувствуете ни одного симптома ломки. Это потому, что вы будете добавлять новые продукты, виды деятельности и образ мышления в свой ежедневный распорядок, так что вы восстановите способность вашего тела производить жизненно важные химические вещества мозга. Омега-3, аминокислоты, витамины и минералы в продуктах из рациона, который вы будете есть во время предлагаемой программы, поддерживают выработку серотонина и дофамина. Вы будете развивать свой мозг с большим количеством нейротрофического фактора мозга благодаря тренировкам натощак. Таким образом, когда вы начнете сокращать потребление вызывающих привыкание продуктов, ваше тело будет получать весь необходимый ему серотонин и дофамин. Более здоровый мозг поможет вам чувствовать себя более счастливым и менее импульсивным. Постепенная детоксикация делает переход от зависимости к свободе легким и даже приятным. Знаете ли вы, что требуется по крайней мере 10 принятий новой здоровой пищи, чтобы привыкнуть к ней, а затем полюбить ее? Вот почему программа по отучению мозга от сладкого заставляет вас добавлять так много здоровой пищи в свой рацион в течение 28 дней программы. Вы даете своему организму время постепенно отвыкнуть от пиццы с пеперони и начать хотеть лосося, постепенно отвыкнуть от печенья и пончиков и начать хотеть чернику и шпинат. Насыщенные жиры, мука и высокое содержание омега-6 в пицце с пеперони, печенье и пончиках атрофируют мозг. Омега-3, аминокислоты, антиоксиданты, витамины и минералы, содержащиеся в лососе, чернике и шпинате, поддерживают мозг в отличной форме. Замена старых нездоровых привычек здоровыми новыми произойдет постепенно и естественно, так что вы не будете испытывать ломку и чувствовать себя лишенным чего-то.

Постепенная детоксикация основана на понимании того, что человеческому мозгу требуется месяц, чтобы создать новую привычку. Таким образом, в течение 28 дней вы будете создавать новые полезные привычки – причем вы начнете их культивировать задолго до того, как полностью откажетесь от любой из ваших нездоровых старых привычек! Пятиминутная прогулка в середине рабочего дня или обеденный перерыв в кафе здорового питания станут привычными частями вашей повседневной жизни. Вы удивитесь, как самогипноз может перепрограммировать мозг, легко адаптируясь к любым изменениям. Чем больше ваш мозг, тем легче поддерживать его здоровым и меняться к лучшему.

Ловушки и стимуляторы

Постепенная детоксикация осуществляется с помощью двух ключевых элементов засахаренного мозга: ловушек и стимуляторов.

Ловушки – это продукты питания, виды деятельности и образ мышления, которые в конечном итоге атрофируют ваш мозг, снижая ваши запасы химических веществ, которые вам нужны, чтобы чувствовать себя счастливым, здоровым и энергичным. Пища, содержащая сахар и вредные жиры, временно поднимает уровень серотонина или дофамина, но за высоким уровнем вскоре следует его резкое падение, и, как мы уже видели, эти продукты подрывают способность вашего тела самостоятельно воспроизводить запасы этих жизненно важных химических веществ мозга и со временем атрофируют ваш мозг.

Деятельность, которую можно назвать ловушкой, – это любой тип поведения, который также снижает ваши запасы жизненно важных химических веществ мозга и атрофирует ваш мозг. Как мы видели в предыдущей главе, стрессовые ситуации повышают уровень гормона стресса кортизола, который способствует снижению уровня серотонина и дофамина. Низкий уровень серотонина и дофамина связан с депрессией, а депрессия может атрофировать ваш мозг точно так же, как это делает сахар. Долгая, скучная встреча на работе, неприятный обед с очень токсичным членом семьи или постоянные отношения с кем-то, кто не относится к вам хорошо, могут быть ловушкой, снижающей ваши запасы серотонина, дофамина или и того, и другого одновременно. Хотя вы, возможно, не всегда сможете избежать таких ловушек, вы можете по крайней мере знать, что они требуют дополнительного внимания и устранения их последствий.