Майк Доу – Независимый мозг. Эффективная программа по проработке эмоций, преодолению стресса и формированию новых пищевых стратегий (страница 12)

Пора узнать ваш голод получше

Надеюсь, вы уже поняли, что если у вас нездоровый вес, вы реагируете на сигналы мозга, которые не имеют ничего общего с потребностью вашего тела в питании.

Один из лучших способов обратиться к телу, мозгу и эмоциям вместе – это понять свой голод. И именно это я прошу своих пациентов сделать в самом начале нашего лечения. Я собираюсь попросить о том же самом и у вас.

Я бы хотел, чтобы вы задавали себе следующие вопросы каждый раз, когда чувствуете голод. Не судите себя строго и не вините, просто подмечайте.

Когда вы почувствовали голод?

• после того как случилось что-то неприятное

• после того как случилось нечто прекрасное

• из-за того, что вам скучно

• чтобы сделать перерыв

• когда почувствовали, что заслуживаете похвалы

• на основе обещания: после окончания телешоу, когда я вернусь домой и т. д.

Как именно вы почувствовали себя голодным?

• внезапно проголодались

• чувство голода постепенно перешло от маленького ко все большему

• вам захотелось определенных продуктов или видов пищи

• вы почувствовали отчаяние

• вы почувствовали спокойствие и приятное предвкушение

• вы постоянно голодны

• вы постоянно с нетерпением ждете своей следующей трапезы

• вы с нетерпением ждете любой еды

• вы с нетерпением ждете какого-то другого аспекта трапезы: перерыва, времени с семьей или друзьями, возможности уйти с работы или из дома

Ни одна из этих реакций не является неправильной или плохой, хотя некоторые из них могут быть признаками того, что ваше тело, мозг или дух не получают то, что им нужно. Чувство постоянного голода, например, вероятно, означает, что вы не питаетесь должным образом, чрезмерно ограничиваете себя, едите слишком много сахара (создавая повышенный уровень сахара в крови, за которыми следуют сбои в ощущении чувства голода) или иным образом неправильно подпитываете свою химию мозга. Это также означает, что в вашей жизни есть огромный эмоциональный голод, который не удовлетворяется, но, как мы видели, это проблема и химии мозга, и физическая. Возможно также, что с атрофированным мозгом решиться на изменения кажется слишком трудным.

Если мы едим здоровую пищу, наполненную стимулирующими мозг продуктами, мы будем чувствовать постепенное увеличение чувства голода каждые два-три часа. Диета в этой книге содержит продукты, которые держат вас сытыми в течение более длительных периодов времени. Интервальное голодание учит многих людей сдерживать себя от бега к холодильнику при малейшем приступе голода. Каждый раз, когда вы учите себя претерпевать чувство, которое кажется непривычным и неудобным, вы находитесь на пути к тому, чтобы сделать это чувство нормальным и комфортным. Клетчатка из овощей и хорошие жиры из рыбы или грецких орехов обеспечивают медленное движение пищи. Вы можете начать слушать сигналы физического голода от гипоталамуса, а не эмоционально заряженные воспоминания от гиппокампа и миндалевидного тела. Если мы наелись до отвала, то можем не чувствовать физического голода по крайней мере в течение шести часов, так как физический голод обычно наступает медленно и постепенно. Однако, как мы уже видели, если вы испытывали стресс и уровень кортизола у вас повысился, вы, скорее всего, не почувствуете голода, когда справитесь с проблемой, которая вас напрягает. Затем, когда стрессовая ситуация закончится – когда вы успеете сдать все в срок или ребенок наконец перестанет плакать, – вы можете почувствовать голод. Это также физическая реакция, вызванная реакцией вашего организма на гормон стресса, но это не обязательно означает, что вам нужна еда.

Питание из-за того, что вам скучно, что нужно дать себе перерыв, из-за установленного графика или в ответ на обещание может означать, что вы едите пищу, которая вам на самом деле не нужна. В одном исследовании сравнивали американцев с французами и пришли к выводу, что вторые более ориентированы на свои чувства, когда речь заходит о голоде, прислушиваются к своему телу, а не к внешним сигналам. Американцы же, напротив, питались, отталкиваясь от внешних факторов. Например, мы склонны прекращать есть, когда телешоу, которое мы смотрим, заканчивается или, когда другие перестали есть.

Как можно увидеть, четкое понимание того, как, когда и почему вы чувствуете голод и как вы можете лучше всего реагировать, – это сложный процесс, и здесь нет простых правил или очевидных ответов. Однако просто уделяйте внимание тому, когда, как и почему вы чувствуете голод, и вам будет легче избавиться от пищевой зависимости. Обратите внимание на свое тело, эмоции, расписание и сигналы, на которые вы, возможно, реагируете. Не судите, не обвиняйте и не ожидайте, что вы что-то сделаете; просто замечайте.

Мы вернемся к этому вопросу голода и сигналов вашего тела, когда будем рассказывать детальнее про четыре недели программы по отучению мозга от сладкого. Позже, когда вы добавите в свой рацион и свою жизнь продукты, повышающие уровень серотонина и дофамина, вы можете заметить места, в которых вам хотелось бы что-то изменить. Вы можете даже заметить, что естественно и постепенно изменения уже произошли.

Операции по установке желудочного бандажа и желудочного анастомоза работают путем физического изменения емкости желудка. Вы становитесь неспособны съесть больше, чем крошечное количество за один прием, возможно, всего лишь небольшую баночку йогурта. Если бы единственной проблемой при вышедшем из-под контроля питании была ваша способность наедаться, бандаж или анастомоз отлично бы подошли.

Проблема в том, что простое ограничение вашего доступа к пище не меняет причин, по которым вы едите в больших количествах. Если химия вашего мозга остается несбалансированной, – то есть если ваш мозг все еще нуждается в дофамине и серотонине – сдерживание себя от питания большими порциями не поможет. Люди, нуждающиеся в операции по снижению веса, также склонны иметь атрофированный мозг из-за употребления сахара и плохих жиров в течение многих лет, поэтому они более склонны чувствовать себя грустными, загнанными в угол, импульсивными и растерянными. Таким образом, они нуждаются в способах решения именно этих проблем.

Безусловно, эти операции помогают спасать жизни. Многие болезненно полные люди извлекли из них пользу. Но, по моему профессиональному мнению, одной лишь операции недостаточно. Если вы рассматриваете эту процедуру, не забудьте также использовать когнитивно-поведенческие инструменты и самогипноз, чтобы помочь себе справиться с вашей эмоциональной связью с едой и перестроить свой мозг.

На самом деле, большинство пациентов не соблюдает рекомендаций врачей по изменению привычек в течение года после бариатрической[10] операции. Многие либо не занимаются спортом, либо не придерживаются рекомендованных изменений в питании. Я лечил несколько пациентов, которые перенесли эти операции и вновь набрали тот вес, который они потеряли изначально. Они подвергали себя риску осложнений и могли растянуть свои хирургически измененные желудки.

Если вы рассматриваете любую из этих процедур, начните работать над своим складом ума, прежде чем менять свое тело. Посещайте психотерапевта хотя бы несколько месяцев, чтобы выяснить, есть ли какие-либо варианты, кроме операции, или, если вы решите, что операция – лучший вариант, подготовьте себя к ней эмоционально.

Не ставьте себя в ситуацию, где вы видите только один вариант развития событий. Если вы выбрали хирургическое вмешательство, очень важно сочетать его с другими способами, чтобы добиться успеха.

Имейте в виду, что после операции вы будете получать меньше серотонина и дофамина из пищи, чем раньше. А потому очень важно следовать представленным в этой книге рекомендациям по питанию и образу жизни и быть уверенными в том, что вы получаете больше химических веществ не только от пищи, но и от упражнений, которые позволят сохранить мозг здоровым.

Реакция на приятное

Есть еще один аспект зависимости, о котором я хотел бы, чтобы вы знали. Мы видели, что сладкое связано с нашей жаждой серотонина и что продукты, наполненные плохими жирами, восполняют нашу потребность в дофамине. Но всякий раз, когда с нами происходит что-то приятное – от комплимента до здоровой еды и наслаждения роскошным десертом, – мы также получаем небольшой прилив дофамина, крошечный всплеск эмоций в духе «О, да! Это так приятно!»

Эта маленькая порция дофамина служит наградой за все наши действия, а потому заставляет нас чувствовать себя превосходно. Как вы можете видеть из приведенных примеров, это может быть награда за хорошее или плохое поведение, за выбор полезного или вредного. Это просто способ нашего организма признать, что что-то было полезным, независимо от того, является ли это чувство по-настоящему «полезным для нас» в долгосрочной перспективе или нет.

Многие из нас боролись с отношениями, которые, как мы знаем, не всегда идут нам на пользу, но в которых иногда мы чувствуем себя хорошо, даже если знаем, что позже придется заплатить определенную цену. Когда какая-нибудь недоступная красотка (или красавчик) улыбается вам или приглашает на свидание, вам может быть так приятно, что вы готовы игнорировать свое осознание того, что он может не прийти на встречу или что она может подвести вас позже. Эта маленькая порция дофамина заставляет нас почувствовать себя так хорошо, что нам трудно представить, что потом нам когда-нибудь будет плохо.