Майк Доу – Независимый мозг. Эффективная программа по проработке эмоций, преодолению стресса и формированию новых пищевых стратегий (страница 15)

Шрифт

В один из дней сделайте хотя бы одну тренировку натощак. Тренируйтесь непосредственно перед приемом пищи, который следует после пропущенного или замененного. Большинство людей предпочитают делать кардиотренировки натощак, но вы можете выполнять любой тип упражнений в течение минимум 30 минут.

Добавляйте два вида упражнений, повышающих уровень серотонина или дофамина, каждый день. Как и в случае с пищевыми стимуляторами, если у вас дефицит серотонина и дофамина, добавляйте по одному стимулятору для каждого нейрохимического вещества каждый день.

Ограничьте потребление своих продуктов-ловушек не более чем тремя порциями в день. Порция ловушек должна составлять не более 300 калорий, поэтому вы будете получать максимум 900 калорий из продуктов с атрофирующим мозг сахаром (во всех его формах) и плохими жирами.

Ешьте не менее семи порций цельных фруктов и овощей ежедневно. Благодаря им вы получите необходимое количество витаминов и минералов для производства серотонина и дофамина, сохраняя при этом ваш мозг большим и красивым.

Ешьте не менее одной порции продуктов, богатых омега-3, каждый день. Они позволят вам получить больше стимулирующих мозг противовоспалительных, полезных жиров.

Пропустите или замените три приема пищи на этой неделе. Пропустите или замените один ужин и завтрак на следующее утро и еще один завтрак или ужин. Если вам слишком тяжело, вы можете пропустить или заменить три непоследовательных приема пищи: три завтрака; три ужина; два завтрака и один ужин; или один завтрак и два ужина.

Как минимум два дня в неделю сделайте тренировки натощак. Тренируйтесь непосредственно перед приемом пищи, который следует после пропущенного или замененного. Большинство людей предпочитают делать кардиотренировки натощак, но вы можете выполнять любой тип упражнений в течение минимум 30 минут.

Добавьте три вида упражнений, повышающих уровень серотонина или дофамина, каждый день. Если вам нужно пополнить оба типа химических веществ мозга, чередуйте добавление двух стимуляторов серотонина и одного стимулятора дофамина с добавлением одного стимулятора серотонина и двух стимуляторов дофамина.

Ограничьте потребление своих продуктов-ловушек не более чем двумя порциями в день. Помните, что одна порция ловушек должна составлять не более 300 калорий, поэтому вы будете получать максимум 600 калорий из продуктов с атрофирующим мозг сахаром (во всех его формах) и плохими жирами.

Пропустите или замените четыре приема пищи на этой неделе. Пропустите или замените один ужин и завтрак на следующее утро – и сделайте это дважды на этой неделе. Или пропустите или замените один ужин и завтрак на следующее утро и еще один завтрак или ужин. Или пропустите, или замените четыре непоследовательных приема пищи: четыре завтрака; четыре ужина; или сочетание завтраков и ужинов.

Добавьте четыре вида упражнений, повышающих уровень серотонина или дофамина, каждый день. Если вам нужно пополнить оба типа химических веществ мозга, добавьте два стимулятора каждого типа каждый день.

Следуйте программе, которой вы следовали на четвертой неделе.

Я бы хотел, чтобы вы прочитали каждое слово этой книги, потому что я думаю, что чем больше вы понимаете о том, как продукты влияют на ваш мозг, тем более заинтересованными и активными вы будете в программе и сможете использовать для себя все ее преимущества.

Но если вам уже не терпится начать, и вы просто хотите точно знать, что нужно сделать, вы можете двигаться по этой книге быстрее:

• Возьмите тесты во второй части. Они помогут вам понять, есть ли у вас дефицит серотонина, дофамина или и того, и другого.

• Основываясь на том, что вы узнали о химии вашего организма, перейдите к спискам стимулирующих видов питания и деятельности. Выберите как можно больше понравившегося и приготовьтесь добавить их в свой ежедневный рацион и образ жизни.

• Посмотрите на схему на странице 86. Выберите правильное количество приемов пищи для замены или пропуска, и тренировок натощак, которых вы будете придерживаться после 28 дней программы.

Таковы основы. Добавьте стимулирующие виды продуктов и деятельности, интервальное голодание и тренировки натощак, постепенно увеличивая их количество в течение следующих 28 дней, и через две недели после начала программы начните сокращать количество продуктов, которые атрофируют ваш мозг, пока вы не сократите до двух или менее порций в день (одна порция ловушек составляет около 300 калорий, поэтому вы снизите их потребление максимум до 600 калорий).

Тонкая настройка химии вашего мозга

Теперь, когда вы поняли основные принципы работы засахаренного мозга и способы избавления от него, пришло время конкретики. Давайте перейдем ко второй части книги, где вы узнаете, какие из химических веществ вашего мозга нуждаются в стимуляции и что именно вам нужно сделать, чтобы повысить их.

Но сначала мы познакомимся с историей успеха моей мамы Кэрол!

Говорят, что истинная проверка веры во что-то – это если вы можете порекомендовать это своей собственной матери. Я отвечу: без проблем! Итак, я пригласил свою маму на 28-дневную программу по отучению мозга от сладкого. Поскольку я знал, что мы оба ели одинаково на протяжении всей нашей жизни, я знал, что, вероятно, у нее также был атрофированный мозг. Если бы она могла избавиться от жира, то почувствовала бы себя лучше и стала бы здоровее.

Моя мама была в восторге от этой идеи. Она недавно похудела после нескольких месяцев следования диете по баллам (также известна как очковая диета), но она вышла на плато – не редкое явление среди людей, придерживающихся ежедневного ограничения калорий. Я добился невероятных результатов после проработки шаблона кетоморской диеты для программы по отучению мозга от сладкого, поэтому я был уверен, что она сработает.

Я записал свою маму на Bod Pod – анализатор в виде капсулы для измерения состава тела, чтобы она получила точные показания своих веса, мышечной массы и жира в организме. Как вы знаете, меньшее количество жира на теле связано с большим мозгом. Если объем ее мышечной массы увеличился бы, а жир уменьшился, это могло означать, что она повышала уровень нейротрофического фактора мозга, который располагается в той же части мозга, где и засахаренный мозг.

После того, как моя мама завершила 28-дневную программу, я получил следующее электронное письмо от нее:

«Мы с Джорджем сегодня ели китайскую еду. Мы не заказывали яичные рулеты, рис и вонтоны. Мы заказали много овощей и овощной суп».

Вот что еще она заметила:

• «Я похудела. Моя одежда сидит лучше, и теперь я покупаю 14-й размер. Раньше я брала 16[12]. Прогресс.

• Похудение – это не так трудно, как я думала.

• Я стараюсь делать лучший выбор – не идеальный, но лучший.

• У меня заметно улучшилась осанка. Я пью гораздо больше чая и воды.

• Я сплю как младенец.

• В бассейне я завела новую подругу.

• Я установила приложение Activity на свои Apple Watch.

• Вообще-то я с нетерпением жду следующего сеанса биоимпедансометрии в капсуле Bod Pod. Я не жду чуда, но уже чувствую себя лучше».

Конечно, она моя мама, так что она вполне может быть предвзята. Итак, давайте посмотрим на ее объективные результаты.

ДО ПРОГРАММЫ ПО ОТУЧЕНИЮ МОЗГА ОТ СЛАДКОГО

ДАТА: 7 июня 2018 года

ОБЩИЙ ВЕС: 79,2 кг.

ЖИР: 35,2 кг (44,4 %).

МЫШЕЧНАЯ МАССА: 44 кг (55,6 %).

ПОСЛЕ 28-ДНЕВНОЙ ПРОГРАММЫ ПО ОТУЧЕНИЮ МОЗГА ОТ СЛАДКОГО

ДАТА: 8 июля 2018 года

ОБЩИЙ ВЕС: 77,6 кг.

ЖИР: 33,1 кг (42,7 %).

МЫШЕЧНАЯ МАССА: 44,5 кг (57,3 %).

ЕЩЕ ЧЕРЕЗ МЕСЯЦ СЛЕДОВАНИЯ ПРОГРАММЕ

ДАТА: 7 августа 2018 года

ОБЩИЙ ВЕС: 75,2 кг.

ЖИР: 30,6 кг (40,7 %).

МЫШЕЧНАЯ МАССА: 44,6 кг (59,3 %).

ОБЩЕЕ КОЛИЧЕСТВО ПОТЕРЯННОГО ВЕСА, КГ: 4

ОБЩЕЕ КОЛИЧЕСТВО ПОТЕРЯННОГО ЖИРА, КГ: 4,6

ГЛАВНЫЙ ВЫВОД: всего за несколько месяцев моя мама сильно похудела. Но, возможно, что еще важнее, она избавлялась от жира, увеличив мышечную массу. Вероятно, это связано с тем, что единственным изменением в ее тренировочной программе было добавление интервального голодания в качестве тренировки натощак, которая была дополнением к ее обычным походам в бассейн. Если вы не можете позволить себе тестирование состава тела, знайте, что иногда число на весах может не очень сильно измениться – или вообще не измениться. Но если вы следуете программе, вы, вероятно, избавляетесь от жира, даже если вес не меняется. Если у вас есть время и средства, чтобы пройти этот тип тестирования, запишитесь на него. Капсулы Bod Pods или баки с водой (еще один способ точного измерения жира в организме) обычно стоят от $25 до $50 за сеанс.

14 15 16 17 Вперед