Марк Куган – Бег на личный рекорд (страница 9)
Если вы по собственному желанию или по необходимости почти все время бегаете в одиночку, важно создать благоприятную атмосферу для тренировок.
Расскажите о своих целях в беге близким людям. Объясните им, почему бег важен для вас. Даже если они не будут физически находиться рядом с вами, наматывая километры и тренируясь, они будут поддерживать вас эмоционально. А вы будете чувствовать ответственность перед другими. Это как раз то, что обычно дает хороший партнер по тренировкам или группа.
Когда кто-то из близких разделяет вашу увлеченность бегом, это укрепляет отношения. Это значит, близкие понимают, сколько усилий вы прилагаете, их вдохновляет ваша целеустремленность. Возможно, вернувшись домой после утренней тренировки, вы обнаружите, что кто-то приготовил вам завтрак, чтобы вы успели подкрепиться перед работой. Скорее всего, вам захочется выразить свою признательность за поддержку и сделать ответный жест. И неожиданно бег, который некоторые считают таким одиноким занятием, превращается в способ укрепления связей с близкими людьми.
Еще одна важная составляющая здоровой тренировочной среды — не терять перспективу. Даже профессионалы не должны делать бег своей альфой и омегой. Не стоит регулярно пренебрегать другими важными сторонами жизни из-за того, что вы бегаете, восстанавливаетесь после бега или думаете о беге. В идеале бег — это то, что добавляет смысла вашей жизни, а не то, что мешает увидеть смысл в других сферах жизни. Как говорит Алекси Паппас, бег — это ваш выбор, а не жертва. Во время короткого периода подготовки к целевому забегу можно менее активно участвовать в других аспектах своей жизни. Но так не должно быть всегда только потому, что вы бегун. Такая фиксация, скорее всего, приведет к тому, что вы будете уделять слишком много внимания бегу, что плохо скажется на вашем физическом и психическом здоровье.
Как я уже говорил, мне всегда больше нравилось тренироваться с другими, чем в одиночку. Это моя особенность. Для кого-то все наоборот. Если тренировка в одиночку помогает вам привести мысли в порядок и настраивает на хороший день, то это уже большой плюс. Пребывание на свежем воздухе вдали от экранов и сидячей работы улучшит ваше самочувствие и сделает вас лучшим другом, партнером, родителем, братом, сестрой и коллегой. Вы в первую очередь человек, а во вторую — бегун. Если бег в одиночестве делает вас лучшей версией себя, то пусть так и будет.
3. Быть сильным и здоровым
Лучший способ совершенствоваться для бегуна — это следовать хорошей тренировочной программе. Ничто не заменит правильного сочетания длинных пробежек, тяжелых тренировок, восстановительных дней и ежедневных пробежек.
Но даже лучшая в мире тренировочная программа не поможет, если вы часто получаете травмы, переутомляетесь или болеете. Существует множество занятий и практик, которые не связаны с бегом, но помогают добиться лучших результатов в беге. Целенаправленные упражнения на силу, гибкость, подвижность и технику улучшат вашу беговую форму, позволят удерживать ее при усталости и снизят риск травм. Правильное питание, сон и восстановление позволят тренироваться без ненужных пауз, не чувствуя усталости, психологического напряжения или недомогания. В этой главе я расскажу о том, почему и как нужно с этим работать.
Не волнуйтесь, я не собираюсь рекомендовать ничего такого, что добавило бы несколько часов к вашей недельной тренировочной нагрузке. Это простые упражнения, которые можно выполнять до или после бега. Рассматривайте небольшое количество времени, потраченного на них, как инвестиции в получение полной отдачи от бега. Я сгруппировал эти упражнения по их основным функциям, но имейте в виду, что у них есть и дополнительные преимущества. Например, ходьба с лентой хороша как часть динамической разминки, но также она сделает вас сильнее; выпады развивают силу, но также улучшают амплитуду движения и т. д. Все упражнения и практики, которые я рекомендую в этой главе, имеют большую отдачу.
Когда я был студентом и начинал свою профессиональную карьеру, считалось, что если ты можешь сделать жим лежа с весом своего тела, то ты достаточно силен для бега и тебе не нужно качаться. Я не знаю, откуда это пошло. Могу предположить, это придумал кто-то, кто мог выжать свой вес, но не хотел тягать железо. Я весил 65 кг и мог выжать 70, поэтому я с радостью согласился с этой теорией и не занимался силовыми тренировками на протяжении многих лет. Позже я поумнел и стал уделять много внимания укреплению мышц корсета и другим упражнениям, которые мог выполнять с весом своего тела.
Сейчас почти все элитные бегуны занимаются силовыми тренировками два или три раза в неделю. Моя команда делает это по трем основным причинам: они могут больше бегать, реже получают травмы и могут использовать вспомогательные мышцы для поддержания хорошей техники, когда устают, что позволяет им сделать спринтерский рывок в конце дистанции. Если вы посмотрите на фотографии олимпийцев Хизер Маклин и Эль Сен-Пьер, то заметите, что их техника бега за несколько метров до финиша выглядит так же, как и на первых 400 м дистанции. Этого нельзя сказать о многих любителях бега.
Наши силовые тренировки и упражнения, которые я рекомендую, не предназначены для того, чтобы набрать мышечную массу или хорошо смотреться на пляже. Они ориентированы на бег. Они очень просты — почти все эти упражнения можно выполнять с весом своего тела. Делайте их два раза в неделю. Моя команда проводит эти силовые тренировки в те же дни, что и две самые тяжелые тренировки. Это соответствует принципу: тяжелые дни должны быть тяжелыми, а легкие — легкими. Если у вас нет времени на силовую тренировку сразу после тяжелой, можно провести ее позже в этот же день. Если и это не получается, то вполне подойдут дни перед тяжелыми тренировками. Я считаю, что лучше выполнять силовые тренировки регулярно в те дни, когда вам это удобно, чем пропускать их, потому что не получается делать это в идеальные для этого дни. Главное правило при этом — между силовыми тренировками должно проходить не менее двух дней.
Зачем их делать. Отжимания укрепляют дельтовидные мышцы, грудные мышцы, трицепсы, предплечья и бицепсы. Они способствуют укреплению мышц брюшного пресса и нижней части спины, поскольку выполняются в упоре лежа. Это поддерживает и балансирует тело.
Как их делать. Встаньте на четвереньки, расставив руки чуть шире плеч. Не разгибайте локти полностью, старайтесь держать их слегка согнутыми. Затем вытяните ноги назад так, чтобы балансировать на руках и носках, расставив стопы на ширине бедер. Сожмите мышцы пресса и напрягите мышцы корсета (живот, спину и ягодицы), подтягивая пупок к позвоночнику. Во время упражнения сохраняйте прямую линию от головы до ног, не провисая в середине и не выгибая спину.
Медленно сгибая локти, опускайтесь, пока локти не окажутся под углом 90 градусов. Продолжая сокращать грудные мышцы и отталкиваясь руками, вернитесь в исходное положение. Выполните два подхода по 10–25 повторов.
Зачем их делать. Скручивания укрепляют мышцы живота, помогающие поддерживать хорошую форму при беге. Они более безопасны, чем традиционные подъемы корпуса из положения лежа.
Как их делать. Лягте на пол, поставьте бедра под углом примерно 60 градусов. Не отрывая стоп от пола, скрестите запястья на груди. Это исходное положение. Поднимите верхнюю часть туловища так, чтобы лопатки едва оторвались от пола, а тело образовало букву С. Сделайте выдох и задержитесь в таком положении на одну секунду. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 15–20 повторов.
Зачем выполнять это упражнение. Во время бега только одна нога поддерживает вес всего тела. Румынская становая тяга на одной ноге улучшает механику работы ноги. Именно поэтому это упражнение более актуально для бега, чем стандартная румынская становая тяга. Оно повышает выносливость мышц задней поверхности бедра и ягодиц, активизирует мышцы задней поверхности бедра и ограничивает излишнее прогибание поясницы, которое может произойти во время бега, улучшает баланс, внутреннюю координацию и силу стопы, устойчивость голеностопа и колена, а также функцию бедра.
Как выполнять это упражнение. Отработайте технику движения, прежде чем добавлять вес. Перенесите вес тела на правую ногу. Держите колено чуть согнутым. Не двигая бедрами, отставьте ягодицы назад и прогнитесь вперед от талии. Опустите левую руку и поднимите левую ногу. Держите правую руку параллельно телу или вытяните ее для сохранения равновесия.
Как только вы сможете выполнять это движение по 10 раз на каждую ногу с хорошей техникой, добавьте вес гантели или гири. Вес усложнит выполнение упражнения. Не жертвуйте правильной техникой ради большего веса. Выполните 5–10 повторов на правую ногу, затем 5–10 повторов на левую ногу.
Зачем их делать. Выпады — это простое и эффективное упражнение для развития силы четырехглавых мышц, ягодиц, задней группы мышц бедра, икроножных мышц и мышц корсета, что способствует улучшению техники бега и положительно влияет на результат. Они также улучшают равновесие, повышают подвижность в тазобедренных суставах, развивают координацию, увеличивают мышечную массу и силу, улучшают здоровье позвоночника и повышают устойчивость мышц корсета. Выпады относительно безопасны и не требуют специального оборудования.