Марк Куган – Бег на личный рекорд (страница 10)
Как выполнять это упражнение. Исходное положение — ноги на ширине плеч, вес тела на пятках. Сделайте шаг вперед правой ногой и согните оба колена, опустившись в выпаде. В нижней точке оба колена должны находиться под углом 90 градусов. Чтобы вернуться в положение стоя, оттолкнитесь правой пяткой. Колено всегда должно находиться прямо над лодыжкой. Выполните 10–15 повторов. Повторите с другой ногой.
Как выполнять это упражнение. Исходное положение — ноги на ширине плеч, вес тела на пятках. Замахнувшись бедром вперед, отведите правую ногу назад за туловище и опустите колено к полу. Отталкиваясь левой пяткой, вернитесь в положение стоя. Колено всегда должно находиться прямо над лодыжкой. Выполните 10–15 повторов. Повторите с другой ногой.
Как выполнять это упражнение. Это упражнение похоже на выпад на месте, но вы делаете четыре выпада по одному в каждую сторону. Первое движение — выпад вперед (то же самое, что описанный выше выпад на месте). Затем сделайте выпад вправо, выпад назад и выпад влево. При выполнении выпадов вправо и влево не отводите таз назад. Выполните 4–5 повторов. Повторите с другой ногой.
Как выполнять это упражнение. Исходное положение — ноги на ширине бедер, спина прямая, мышцы корсета напряжены, плечи расправлены, подбородок поднят. Смотрите прямо перед собой.
Сделайте широкий шаг вперед правой ногой примерно на 60 см, позволяя при этом левой пятке естественным образом приподняться. Постарайтесь двигать руками естественно, согнув их в локтях под углом 90 градусов. Держите мышцы корсета напряженными и туловище в вертикальном положении. Согните оба колена, опустив заднее колено к земле. Остановитесь, не касаясь коленом пола. Опускаться к полу следует на вдохе.
Опираясь на правую пятку, выпрямите правую ногу, оторвав левую стопу от пола и поставив левую ногу примерно в 60 см перед собой. При выполнении этого шага старайтесь не наклонять туловище вперед от бедер. Выдохните, поднимаясь в исходное положение. Продолжайте шагать вперед с каждым выпадом, чередуя ноги. Выполните два подхода по 15–20 м или по 4–5 подходов на каждую ногу.
Как выполнять это упражнение. Выпад со скамьи — это продвинутый вариант обычного выпада. Интенсивность нагрузки повышается за счет того, что задняя стопа не стоит на полу, а опирается верхней частью на скамью. Поднимая заднюю стопу, вы увеличиваете нагрузку на переднюю ногу и усиливаете работу четырехглавых мышц. Колено всегда должно находиться прямо над лодыжкой, даже при использовании скамьи. Выполните 10–15 повторов. Повторите с другой ногой.
Зачем выполнять это упражнение. Это еще одно упражнение, помогающее укрепить мышцы ягодиц и обеспечить их эффективную работу. Оно в значительной степени способствует предотвращению травм и укреплению мышц, выпрямляющих позвоночник.
Как выполнять это упражнение. Сядьте на пол, прислонившись спиной к длинному краю гимнастической скамьи или другой опоры, например дивана или стула, и поставив стопы на пол. Верхняя часть скамьи должна располагаться прямо под лопатками. Задействовав мышцы корсета и опираясь на пятки, поднимите бедра вверх, держа подбородок опущенным, чтобы не допустить чрезмерного прогиба спины. В верхней точке подъема сильно сожмите ягодицы, а затем медленно опустите их, не касаясь пола. Выполните от 10 до 15 повторов.
Если у вас нет скамьи, выполняйте упражнение «мостик на плечах». Это то же движение, но плечи при этом лежат на полу, а не на приподнятой опоре. В верхней точке туловище выпрямляется в прямую линию от плеч до коленей. Выполните от 10 до 15 повторов.
Зачем их делать. Планка — это, пожалуй, лучшее упражнение для развития силы и устойчивости. Помимо мышц корсета, она дает нагрузку на плечи, спину, грудь, руки, ноги и ягодицы. Существует множество вариаций планки. Ниже приведены несколько моих любимых. Используя все эти вариации, вы сможете получить тренировку для всего тела.
Как выполнять это упражнение. В позиции лицом к полу приподнимитесь в планку на пальцах ног и предплечьях, опираясь телом на предплечья. Напрягите мышцы пресса, сожмите ягодицы и держите тело прямым от головы до пят. Оставайтесь в таком положении 30–60 секунд.
Как выполнять это упражнение. Встаньте в традиционную планку на предплечьях. Затем обопритесь на правое предплечье и поверните левое бедро на четверть оборота вправо. Держите бедра и плечи в одной плоскости. Левый бок должен быть обращен вверх, а правый — вниз. На протяжении всего упражнения держите в напряжении мышцы корсета. Напрягите мышцы пресса, сожмите ягодицы и держите тело прямым от головы до пальцев ног. Оставайтесь в таком положении в течение 30–60 секунд. Повторите упражнение с левой рукой.
Как выполнять это упражнение. Встаньте в традиционную планку на предплечьях. После того как вы приняли исходное положение, попросите кого-нибудь положить вам на спину отягощение, чтобы было сложнее удерживать планку. Вес должен быть достаточным, чтобы усложнить выполнение упражнения. Однако если при этом спина прогибается, значит, вес слишком велик. Оставайтесь в таком положении 30–60 секунд.
Как выполнять это упражнение. Встаньте в традиционную планку на предплечьях, поставив при этом предплечья на гимнастический мяч так, чтобы б
Как выполнять это упражнение. Этот вариант планки отлично подходит для развития подвижности и силы в бедрах и плечах. Начните с обычной планки на предплечьях. Вдохните, поднимая таз вверх, чтобы получилась перевернутая буква V. Задержитесь в таком положении на 15–30 секунд, а затем с выдохом медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 5–10 повторов.
Зачем выполнять это упражнение. Эти упражнения отлично подходят для развития устойчивости и подвижности нижней части спины и мышц корсета. Это также отличное разминочное упражнение перед тренировкой.
Как выполнять это упражнение. Исходное положение — стоя, ноги чуть шире плеч. Напрягите мышцы корсета, втянув живот и выведя таз слегка вперед. Глядя перед собой, согните бедра и колени и поставьте ладони на пол прямо перед ступнями. Не двигая ногами, шагайте ладонями вперед. Продолжайте, пока не окажетесь в положении упора лежа. Старайтесь опираться на носки. Не двигая ногами, начните движение ладонями назад к стопам. Выпрямитесь, вернувшись в исходное положение. Выполните от 5 до 10 повторов.
Зачем выполнять это упражнение. Если вы много сидите, то ваши бедра могут потерять подвижность, а ягодицы — силу. Упражнение «Раскладушка» решает обе эти проблемы. Оно помогает укрепить наружные мышцы — вращатели бедра, тем самым повышая устойчивость. В результате снижается вероятность травм бедер, коленей и голеностопов, а также болей в пояснице.
Как выполнять это упражнение. Лягте на правый бок, положив ноги одна на другую. Согните колени под углом 45 градусов. Бедра должны располагаться друг на друге. Подоприте голову согнутой в локте правой рукой. Левую руку поставьте на пояс, удерживая туловище в неподвижном состоянии. Активируйте мышцы пресса, втянув живот.
Держа стопы вместе, поднимите левое колено вверх как можно выше. Следите за тем, чтобы таз не двигался. Сделайте небольшую паузу, затем верните левую ногу в исходное положение. Выполните 10–15 повторов. Перевернитесь и повторите на другом боку.
Зачем выполнять это упражнение. Упражнение помогает укрепить и активизировать ягодичные мышцы и увеличить подвижность тазобедренных суставов.
Как выполнять это упражнение. Исходное положение — на четвереньках, с прямой спиной. Втяните живот, чтобы задействовать мышцы брюшного пресса. Держа бедра параллельно и сохраняя угол 90 градусов в левой ноге, поднимите левое колено в сторону и вверх как можно выше. Это поможет раскрыть левое бедро. Задержитесь на одну секунду. Затем верните левое колено на пол. Следите за тем, чтобы все это время были задействованы мышцы корсета и руки не сгибались в локтях.
Выполните от 10 до 20 повторов, затем повторите с другой ногой.
Вот еще одна область, над которой мне следовало бы больше работать в свое время. Большинство моих друзей и я сам привыкли выходить на пробежку после растяжки, которая заключалась в том, чтобы коснуться руками пальцев ног. Первый километр считался разминкой, а потом мы переходили на более привычный для нас темп. Я был редким исключением и редко получал травмы. Все остальные получали травмы довольно часто. Думаю, одной из причин этого было отсутствие разминки перед бегом.
С тех пор мы стали умнее. Моя команда перед каждой пробежкой выполняет короткий, но полный комплекс упражнений, цель которых — усилить кровоток и активизировать мышцы, чтобы бежать с хорошей техникой с первого шага. Это снижает риск травм, поскольку не нарушается рисунок бега, да и в целом бежать становится приятнее. Кроме того, мои бегуны могут пробежать первую милю немного быстрее при том же уровне усилий, а не тратить ее на разминку.
С заминкой после пробежек у меня дела обстояли лучше. Мне всегда было приятно потянуть мышцы задней поверхности бедер, четырехглавые мышцы и поясницу после часа или более бега по шоссе. Те, кто против растяжки, скажут, что нет никаких доказательств того, что она предотвращает травмы. Я с этим не спорю. Но с растяжкой вы точно лучше себя чувствуете весь оставшийся день и на старте пробежки на следующий день, чем если бы вы занялись повседневными делами сразу после тренировки.