Марк Куган – Бег на личный рекорд (страница 11)
Приведенные ниже упражнения улучшают гибкость и подвижность. С технической точки зрения гибкость обеспечивает удлинение мягких тканей, таких как мышцы, и помогает мягким тканям и суставам свободно двигаться. В практическом смысле мы говорим о способности легко выполнять полный диапазон движений. Хорошая гибкость и подвижность позволяют добиться наилучшей техники бега. Это помогает бежать быстрее при том же уровне усилий, чем при наличии ограничений в мягких тканях или суставах.
Этот комплекс упражнений представляет собой динамическую разминку, которую можно выполнять в помещении перед выходом на пробежку. Растяжка с ремнем полезна как до, так и после пробежки. Динамическая разминка перед пробежкой и растяжка с ремнем после пробежки — эффективная комбинация. Постарайтесь выполнять хотя бы несколько из этих упражнений до и после каждой пробежки. Это займет всего несколько минут. После тяжелых тренировок и длинных пробежек старайтесь найти время для полноценной растяжки после пробежки. На следующий день вы будете чувствовать себя намного лучше.
Динамическая разминка перед бегом
Зачем выполнять это упражнение. Это упражнение улучшает гибкость и разогревает мышцы. Когда вы тянете колено к груди, вы растягиваете заднюю группу мышц бедра, аддукторы, а также мышцы бедер и ягодиц. При отведении колена назад растягиваются мышцы передней поверхности бедра — четырехглавые мышцы. Эта растяжка позволяет бежать более плавно.
Как выполнять это упражнение. Сделайте пару шагов, затем обхватите одно колено обеими руками и подтяните его к груди. Вы должны почувствовать хорошую растяжку в верхней части задней поверхности бедра. Затем опустите ногу на землю, сделайте еще один шаг, возьмите ту же ногу за лодыжку той же рукой и потяните ее назад к ягодицам, чтобы получить хорошую растяжку четырехглавой мышцы. Колено должно быть направлено к земле. Противоположная рука может тянуться вверх, усиливая растяжку.
Не наклоняйтесь слишком сильно в стороны и старайтесь держать осанку. На протяжении всего упражнения держите в напряжении мышцы корсета. Выполнив упражнение с одной стороны, сделайте еще один шаг и продолжите упражнение с другой ногой. Выполните от двух до четырех комплексов по 20 м (около 5–6 повторов) в каждом.
Зачем выполнять это упражнение. Это отличное упражнение для расслабления передней поверхности бедра, а также ягодиц и задней поверхности бедра. У многих бегунов очень напряжены сгибатели бедра.
Как выполнять это упражнение. Обопритесь левой рукой на опору с левой стороны, например на стул или стену. Бедра и плечи должны смотреть строго вперед. Поднимите левую ногу, слегка согните ее в колене и подтяните колено как можно выше. Затем махните ногой назад, полностью разогнув ее за спиной. Вы должны отводить ногу назад с некоторым усилием, чтобы имитировать бег, но преувеличивать движение, чтобы получить полное растяжение на каждом конце диапазона гибкости. Выполните две серии по 10 упражнений для каждой ноги.
Зачем выполнять это упражнение. Это упражнение увеличивает амплитуду движений в аддукторах, бедрах и подвздошно-большеберцовом тракте.
Как выполнять это упражнение. Встаньте лицом к стене или поставьте перед собой опору на расстоянии вытянутой руки. Упритесь обеими руками в опору перед собой, держа плечи и бедра ровно. Вытяните правую ногу, слегка согнув ее в колене. Сделайте мах ногой вправо как можно выше, затем влево перед собой как можно дальше. Сохраняйте нормальную амплитуду движения, не напрягаясь в конце упражнения и не напрягая бедра при махе ногой. Выполните два подхода по 10 раз для каждой ноги.
Зачем выполнять это упражнение. Помогает развить стабильность тазобедренного сустава и укрепить абдукторы. Ходьба в стороны с лентой активизирует мышцы ягодиц.
Как выполнять это упражнение. Наденьте небольшую ленту на обе лодыжки. Поставьте ноги на ширине бедер. Лента должна быть натянута, но не слишком. Слегка согните колени в полуприседе, чтобы активизировать ягодицы. Держите стопы на одной линии с бедрами и смотрите вперед, равномерно распределяя вес тела на обе ноги.
В полуприседе перенесите вес тела на одну ногу и сделайте шаг в сторону другой ногой. Во время выполнения упражнения держите бедра ровно. Старайтесь держать туловище наклоненным вперед. Спина должна быть прямой, а не округлой. Вы должны почувствовать напряжение в бедрах. Сделайте 10 шагов вправо, затем 10 влево.
Растяжка с ремнем до и после бега
Этот вид растяжки технически известен как активная изолированная растяжка. В отличие от традиционной статической растяжки, при которой каждая поза держится до минуты, это динамический вид растяжки, когда каждая поза держится всего несколько секунд. Идея заключается в том, что вы задействуете мышцу, противоположную той, которую вы хотите растянуть, тем самым позволяя целевой мышце расслабиться и удлиниться. Например, чтобы растянуть заднюю группу мышц бедра, вы задействуете противоположную им группу мышц — четырехглавую мышцу бедра. Думаю, что динамическая растяжка лучше помогает расслабиться, чем статическая.
При выполнении этих упражнений используйте ремень, чтобы получить полную амплитуду движения. (Можно воспользоваться свернутым в рулон полотенцем.) В течение растяжки используйте ремень только для направления движения: не натягивайте его, чтобы сдвинуть ногу. Ближе к концу каждого движения слегка удлините растяжку, немного потянув за ремень.
Зачем выполнять это упражнение. Сильные и здоровые бицепсы бедра снижают риск их разрыва или растяжения во время бега. Удлинение бицепсов бедра также помогает предотвратить боли в коленях и вращение таза, которые могут стать причиной многих травм при беге.
Как выполнять это упражнение. Лягте на спину, согнув одно колено и поставив стопу на землю. Сделайте петлю из ремня и поместите ее на нижнюю часть стопы прямой ноги. С помощью четырехглавой мышцы поднимите ногу как можно выше, направив стопу вверх. Возьмитесь за концы ремня обеими руками и поднимитесь по ней, сохраняя натяжение. В конце упражнения при помощи ремня мягко усильте растяжку. Опустите прямую ногу на пол. Каждый повтор должен занимать всего несколько секунд. Выполните 10 повторов на каждую ногу.
Как выполнять это упражнение. Начните так же, как и при растяжке бицепса бедра на прямой ноге, только после того, как вы закрепите петлю вокруг стопы, оберните ремень вокруг ноги так, чтобы он повернул стопу внутрь. Теперь сделайте то же движение, что и при растяжке прямой ноги, направив стопу внутрь. Выполните по 10 повторов на каждую ногу.
Как выполнять это упражнение. Начните так же, как и при растяжке бицепса бедра на прямой ноге, только после того, как вы закрепите петлю вокруг стопы, оберните ремень вокруг ноги так, чтобы он повернул стопу наружу. Теперь сделайте то же движение, что и при растяжке на прямой ноге, направив стопу наружу. Выполните по 10 повторов на каждую ногу.
Зачем выполнять это упражнение. Четырехглавые мышцы — одни из самых крупных мышц в теле. Увеличение амплитуды их движения поможет вам бежать быстрее и ровнее.
Как выполнять это упражнение. Лягте на бок, подогнув колени к груди. Положите нижнюю руку под бедро нижней ноги и обхватите ею внешнюю сторону стопы или используйте ремень, чтобы удерживать нижнюю ногу. Верхней рукой возьмитесь за подъем стопы верхней ноги. Держите колено согнутым, а ногу параллельной поверхности, на которой лежите.
Напрягите мышцы задней поверхности бедра и ягодиц и отведите верхнюю ногу назад настолько, насколько сможете, в конце растяжки помогая себе рукой. Выполните от 10 до 20 повторов на каждую сторону.
Зачем выполнять это упражнение. Аддукторы — это мышцы, расположенные на внутренней стороне бедра, они приводят ногу к центру тела. Сильные и здоровые аддукторы стабилизируют таз. При ускоренном беге или подъеме и спуске с холма аддукторы задействованы сильнее.
Как выполнять это упражнение. Лягте на спину, вытянув обе ноги вперед. Обхватите с внутренней стороны левую стопу петлей из ремня, затем пропустите ремень под левой голенью. Концы ремня находятся на внешней стороне левой ноги. Зафиксируйте левое колено и слегка поверните левую ногу внутрь.
Используя мышцы внешней стороны левого бедра, отведите левую ногу в сторону от тела пяткой вперед. Сохраняйте натяжение ремня и помогите себе ремнем в конце растяжки. Выполните 10 повторов на каждой ноге.
Зачем выполнять это упражнение. Растяжка этих мышц предотвращает травмы голени, стопы и голеностопного сустава. Растяжка икроножной мышцы также поможет стабилизировать голеностоп и предотвратить проблемы с ахиллесовым сухожилием.
Как выполнять это упражнение. Сядьте, вытянув обе ноги перед собой. Обвяжите ремень вокруг стопы той ноги, которую вы хотите потянуть. Начиная с пятки, сгибайте стопу на себя по направлению к голени. В конце движения слегка помогите себе ремнем. Выполните два подхода по 10 повторов на каждую ногу.
Некоторые тренеры никогда не говорят о технике бега. Фраза «Просто беги, детка!» подразумевает, что тело автоматически и естественно найдет оптимальную технику. Другие тренеры, даже работая со спортсменами высшего уровня, пытаются корректировать мельчайшие элементы техники, — например, как держать большие пальцы рук.