Марк Куган – Бег на личный рекорд (страница 13)

Следует сказать несколько слов об обуви для бега, в частности потому, что она может влиять на технику бега.

Я не люблю ничего усложнять. Это касается и обуви для бега. Я считаю, что большинство бегунов должны использовать самую простую обувь, которая подходит им и у которой не слишком много наворотов. Важно чувствовать, что обувь становится продолжением вашего тела, не мешает и меняет ваш естественный беговой шаг. Лучшая похвала кроссовкам — это когда можно сказать, что во время бега вы не думаете о них.

Эта рекомендация относится к легким повседневным пробежкам. Большинство бегунов, участвующих в соревнованиях, предпочитают надевать на интенсивные тренировки более легкие тренировочные или соревновательные кроссовки. Спортсмены из моей команды надевают шиповки для некоторых ключевых тренировок на стадионе. Марафонцы проводят некоторые длинные пробежки, особенно те, что проходят в целевом соревновательном темпе, в кроссовках с толстой подошвой и покрытием из специальной пены, известных как «суперобувь».

Обувь — это инструмент, причем разные модели могут быть более или менее подходящими в зависимости от обстоятельств. Я не сторонник того, чтобы надевать «суперобувь» на все пробежки. Есть соблазн подумать: «В них я пробегаю милю на 10 секунд быстрее, поэтому если я всегда буду тренироваться в них, то буду в лучшей форме». Не думаю, что это так работает. Это все равно что верить, что если вы будете тренироваться на небольшом спуске с попутным ветром, то будете бегать быстрее, чем если бы вы тренировались в обычных условиях.

Скажу так: бегуны в моей команде получают обувь бесплатно. Они могли бы бегать в самых роскошных моделях каждый день и не беспокоиться о том, что за 100 миль они износят пару. Но они так не поступают. На большинство пробежек они надевают базовые тренировочные кроссовки. Более легкие и быстрые кроссовки они оставляют для интенсивных тренировок и соревнований. Даже если отбросить физические свойства кроссовок, то надевать такие модели лишь изредка — это тоже своего рода мотивация. Это способ сказать себе, что настало время сделать что-то особенное, и у вас есть для этого подходящий инструмент.

Правильное питание очень важно для достижения максимального результата. Тут все довольно просто. Бегуны должны питаться так же полноценно, как и все остальные. Моя команда ест много фруктов и овощей, цельные злаки, нежирные белки и полезные жиры. Они стараются покупать сезонные, местные, экологически чистые продукты, насколько позволяет бюджет. Они не избегают каких-то продуктов целенаправленно — иногда кто-нибудь приносит на тренировку пончики, — но они не налегают на фастфуд и переработанные продукты.

Я не всегда так питался в начале своей беговой карьеры. Тогда было принято считать, что если бегаешь достаточно, то можно есть все, что хочешь. Так и есть, если все, что вас волнует, — это количество калорий на входе и выходе. Но собственный опыт и общение с опытными элитными бегунами помогли мне понять, что качество топлива имеет не меньшее значение, чем его количество. Сейчас довольно редко можно встретить стабильно успешных бегунов, которые, как я когда-то, считают, что сухой завтрак от Cap’n Crunch — это завтрак чемпионов. То, как питается моя команда, — это норма для современных элитных спортсменов.

Правильное питание означает, что вы будете здоровее в целом, а значит, ваша иммунная система будет работать лучше, а значит, вы будете быстрее восстанавливаться и реже простывать. Кроме того, снизится вероятность проблем с пищеварением во время бега. В качестве руководства по питанию для здоровья и результатов я рекомендую книгу Endurance Sports Nutrition Сюзанны Жирар Эберле[4], спортивного диетолога и бывшей элитной бегуньи.

Я немного опережал свое время в вопросе целенаправленного потребления калорий сразу после окончания пробежки. Я узнал об этом в начале 1990-х от своего партнера по тренировкам Артуро Барриоса, которому в свое время принадлежал мировой рекорд в беге на 10 000 м и в часовом беге. Сразу после каждой пробежки — каждой без исключений — Артуро съедал банан. Он объяснил мне, что сразу после бега мышцы пополняют свои запасы топлива в три раза быстрее, чем обычно. Поэтому если в течение первого часа после пробежки вы получите некоторое количество калорий, то ваши мышцы восстановятся быстрее и вы будете чувствовать себя лучше на следующий день. Если вы когда-нибудь заканчивали длительную пробежку с расстройством желудка и не хотели есть или были заняты чем-то другим и в течение нескольких часов забывали о питании, а потом чувствовали себя вялым весь день и весь следующий день, то вы знаете, что бывает, если вовремя не подзарядиться.

Эксперты по спортивному питанию, такие как Сюзанна Жирар Эберле, советуют использовать соотношение углеводов и белков 3:1 или 4:1 в напитках или еде после бега. Одна из моих бегуний, участница Олимпийских игр Эль Сен-Пьер, предпочитает после бега шоколадное молоко. (Да, это она выросла на молочной ферме.) Большинству бегунов легче получить несколько сотен калорий углеводов и белков сразу после тренировки из напитка, чем из твердой пищи.

Хотя Артуро подкреплялся после каждой тренировки, вам, возможно, достаточно делать так только после интенсивных тренировок и длинных пробежек. Артуро пробегал более 100 миль в неделю и обычно бегал два раза в день. Ему нужно было уделять больше внимания восстановлению, чем тем, кто пробегает 5 миль в восстановительный день.

Единственное, что я хотел бы еще затронуть в области питания, — это вес.

Когда я участвовал в соревнованиях, у меня дома не было весов. Изредка я взвешивался в тренажерном зале из любопытства, но ничего не менял в зависимости от увиденной цифры. Ни один из бегунов, которых я сейчас тренирую, не взвешивается регулярно. Если бы вы увидели их бегущими вместе, вы бы сказали, что они выглядят подтянутыми, здоровыми, мускулистыми и спортивными. По моему опыту, именно те бегуны, которые зацикливаются на своем весе, ограничивают калории и исключают группы продуктов (без рекомендаций квалифицированного диетолога), чаще всего не раскрывают свой потенциал. Они могут быть очень легкими и хорошо бегать в течение сезона или двух, но им не удается поддерживать вес. Они часто получают травмы (особенно костные), часто простужаются и, в конце концов, просто не могут хорошо тренироваться.

Я не утверждаю, что вес не влияет на результаты. Но я бы предпочел, чтобы вы были здоровы и счастливы, имели здоровые отношения с едой, даже если при этом вы весите немного больше, а не придерживались бы ограничительной диеты ради того, чтобы весить как можно меньше. С опытом вы поймете, какой вес оптимален для бега в вашем случае. На большинстве пробежек вы будете чувствовать себя легко и комфортно. Когда придет время бежать быстро, вы будете чувствовать себя легкими, сильными и энергичными.

Когда я тренировал бегунов в университете, самым важным после самого бега аспектом я считал сон. Главный тренер Массачусетского технологического института, под руководством которого я работал, ввел правило, по которому спортсмены не могли приходить на тренировку, если накануне спали менее четырех часов. Им также приходилось пропустить тренировку, если они не спали в общей сложности 11 часов в течение двух предыдущих ночей.

Разумеется, в комнатах общежития не было датчиков сна, чтобы следить за соблюдением этих правил. Но идея понятна: вы можете бегать интервалы весь день и тренироваться до упаду, но если вы не высыпаетесь, то в спортивном плане будете стоять на месте. Именно во время сна происходит тренировочный эффект: мышцы и кости восстанавливаются, образуются новые красные кровяные тельца, вы становитесь сильнее и чуть лучше можете держать высокий темп в течение длительного времени. Вы также восстанавливаетесь психологически, чтобы с новыми силами взяться за тренировку на следующий день.

Возможно, как и бегуны-студенты, вы ставите перед собой амбициозные цели в беге, при этом у вас много других обязанностей и дел, требующих вашего внимания и времени. Вполне нормально думать: «Я лягу чуть позже, чтобы успеть сделать все, что нужно к завтрашнему дню».

Но дело вот в чем. Раз уж вы считаете предстоящий старт настолько важным, что взяли на себя обязательства готовиться к нему по определенной программе тренировок, то вы обязаны сделать эту подготовку своим приоритетом. Это означает, что вам нужно регулярно высыпаться. Я не могу дать универсального совета, как это сделать. Но если бы судил по себе и по большинству знакомых мне взрослых, то, вероятно, вы могли бы лучше распоряжаться своим временем. Действительно ли вам необходимо листать ленту в соцсетях или смотреть очередную серию ничем не примечательного сериала незадолго до сна? Стоит ли это того, чтобы чувствовать себя чуть более вялым на следующий день?

Если отказаться от телефона и других гаджетов за час до сна, вы быстрее заснете. (Свет экранов нарушает выработку гормонов, стимулирующих сон.) Да и в кровать вы ляжете не таким напряженным. А значит, с меньшей вероятностью будете лежать и размышлять над сообщением с работы или неприятным постом в соцсетях.