Марк Куган – Бег на личный рекорд (страница 29)

• Прогрессивный бег. Непрерывный бег во все более быстром темпе. Прогрессивный бег помогает добиться многого из того, что и обычный темповый, при этом вырабатывает способность наращивать усилия по мере усиления усталости. Как правило, эти пробежки немного длиннее темповых, поскольку начинаются в более медленном темпе.

• Интервалы. Повторы длиной от 200 м до мили, обычно в темпе от мили до 5 км. Для точности и равномерности бега их можно выполнять на стадионе, но можно и на шоссе или в других местах с хорошим покрытием. Можно примерно пересчитать дистанции, указанные в планах тренировок, на временные отрезки вне стадиона — например, бежать с усилием 5 км в течение трех минут, если в плане предписаны 800-метровые повторы в темпе 5 км.

Есть несколько тренировок, где я рекомендую повторять 200 м в темпе бега на 800 м. Если вы не знаете, что это за темп, то старайтесь бежать 200 м на 2–3 секунды быстрее, чем ваш темп бега на милю.

• Тренировка в гору. Бег с усилием как при беге на 1 милю на соревнованиях — ни в коем случае не на скорости на милю! — в гору с умеренно крутым склоном и бег вниз трусцой для восстановления. В идеале холм должен быть достаточно крутым, чтобы подъем был ощутим, но не настолько крутым, чтобы было трудно поддерживать хорошую технику бега с высокой частотой шага.

• Длинная пробежка. Самая продолжительная пробежка за неделю, выполняемая в разговорном темпе. Начните с малой нагрузки и постепенно повышайте интенсивность до уровня обычной пробежки по мере разогрева. Не торопитесь — у вас достаточно времени, чтобы войти в хороший ритм ко второй половине пробежки.

• Ускорения. Короткие (около 100 м) отрезки быстрого бега в темпе, близком к темпу на милю и обычно выполняемые либо после легкого бега, либо перед интервальной тренировкой или соревнованиями. Основное внимание уделяйте поддержанию хорошей техники и тому, чтобы тело оставалось расслабленным во время быстрого бега. Вам должно быть приятно бегать ускорения, и после них вы должны чувствовать себя лучше, чем до них. Выполняйте ускорения на плоской поверхности с ровным покрытием.

8. Тренировки и соревнования на милю

Эта глава подготовит вас к бегу на 1 милю. Во всей главе слово «миля» можно заменить на «1600 м» (четыре круга на стандартном стадионе, стандартная дистанция на соревнованиях в американских школах) или «1500 м» (три и три четверти круга на стандартном стадионе, ближайшая к миле олимпийская дистанция). Вы можете воспользоваться этим тренировочным планом, где бы ни проводился ваш забег на милю: на стадионе или на шоссе.

Приятно видеть, как возрождается интерес неэлитных бегунов к соревнованиям на милю. Это такая интересная, сложная и приятная дистанция. Для многих из нас, кто бегал за школьную команду, одной из первых серьезных целей была миля за определенное время. Те, кто начал бегать уже после школы, обязаны посвятить один сезон этой дистанции с ее уникальными требованиями к выносливости и скорости. Даже если вы придете к выводу, что миля не ваша любимая дистанция, тренировки к ней помогут вам бегать быстрее в более длинных забегах.

Ниже приведены шесть планов тренировок на дистанцию 1 миля, три из которых рассчитаны на 6 недель, а три — на 10 недель. Я предлагаю три варианта недельного объема бега для 6-недельных планов: до 72 км (45 миль), от 48 до 72 км (от 30 до 45 миль), 64 км (40 миль) и более. Варианты недельного объема бега для 10-недельных графиков: до 80 км (50 миль), от 56 до 97 км (от 35 до 60 миль), 64 км (40 миль) и более. Как я уже говорил в главе 7, при принятии решения о выборе плана необходимо учитывать множество переменных. За более подробной информацией вернитесь к главе 7.

Большинство бегунов на милю, которых я тренировал, занимаются примерно так же, как бегуны на 5000 м. Многие из тех, кто готовится к миле, недооценивают важность общего объема бега и быстрой аэробной пробежки. Именно поэтому в планах, приведенных в этой главе, предусмотрены регулярные длинные пробежки и темповый бег, а не четыре тренировки на стадионе в неделю. Вы увидите много общего между планами, приведенными в этой главе, и выдержками из тренировочного дневника участницы Олимпийских игр в беге на 1500 м Хизер Маклин из главы 1.

Помните, в главе 1 я говорил, что иногда рекомендую тренировки на пять с плюсом, на которых вы нагружаете себя не меньше, чем в день соревнований? В этих планах есть шикарные тренировки на пять с плюсом во вторник на пятой неделе 6-недельного плана и на девятой неделе 10-недельного плана.

Я рекомендую бегунам выполнять тренировку на пять с плюсом примерно за полторы недели до старта. Она придаст вам уверенности в себе, а интенсивная психологическая нагрузка подготовит вас к уникальной сложности бега на милю.

Если вы сложите свое время двух повторов на 800 м этой тренировки, то получите хорошее представление о своем времени в предстоящем старте на милю.

Все планы предусматривают короткую пробежку и несколько стометровых ускорений за день до соревнований. Когда это возможно, мои бегуны проводят эту легкую тренировку там, где на следующий день им предстоит стартовать. Где бы вы ни занимались, визуализируйте свой забег во время этой пробежки. Представьте, как хорошо вы бежите. Представьте, как на третьей четверти мили вы бежите уверенно, настраиваясь на быстрый финиш и отличное время. Сосредоточьтесь на быстром и плавном беге и постарайтесь запомнить это ощущение.

В отличие от участников Олимпийских игр, цель которых не время, а высокое место, вы, скорее всего, почти полностью сосредоточены на том, чтобы преодолеть милю как можно быстрее. Лучший способ сделать это — бежать все круги как можно более одинаково и ускориться на последнем круге. Когда я тренировал студенток, которые хотели разменять 5:00 на миле, я говорил им: «Давайте попробуем пробежать круги по 75, 75, 75 и 74 секунды».

На забеге длиной в милю меньше времени на ошибку, чем на любой другой дистанции, рассматриваемой в этой книге. Если на дистанции 5000 или 10 000 м вы начинаете впадать в анаэробное состояние, то у вас есть время немного сбросить обороты и восстановиться. На полумарафоне или марафоне, если вы потеряете концентрацию на середине дистанции и неосознанно замедлитесь, то сможете довольно легко восстановить темп. Но миля — это очень небольшое расстояние, и грань между аэробным и анаэробным бегом настолько тонка, что кратковременная ошибка может стоить вам забега.

Самая распространенная ошибка — слишком быстрый бег на первом круге (или первой четверти мили, если забег на шоссе). Как и первые километры марафона, первый круг может показаться обманчиво легким. Когда я тренировал бегунов в университете, регулярно видел спортсменов (в основном из других команд!), которые неслись как снаряд, вылетевший из пушки. Они были либо мало уверены в себе, либо недостаточно знакомы с дистанцией и поэтому не сдерживали силы. Первый круг они пробегали за 69 секунд, второй — за 75, третий — за 77, а последний — за 82 секунды. Опытный, хорошо подготовленный бегун на милю никогда не будет так бежать.

На ранних этапах необходимо максимально приблизиться к тому темпу, который, по вашему мнению, вы можете поддерживать на протяжении всей дистанции. Вы увидите, что все планы, приведенные в этой главе, предусматривают выполнение нескольких повторов по 200 м в темпе мили за два дня до забега. Это отличный способ напомнить себе, какой темп нужно взять с самого начала. Постарайтесь сохранить это ощущение — частота шага, дыхание, положение тела, — чтобы во время забега почти сразу поймать его. Если есть возможность, пробегите один или два отрезка по 200 м в мильном темпе в рамках разминки в день забега, чтобы еще раз напомнить себе, как должен ощущаться старт в нужном темпе.

На первом круге можно дать себе запас в 1–2 секунды, чтобы учесть толкотню и распределение позиций в группе на первых 200 м. Когда я тренировал бегуний, стремящихся преодолеть отметку 5:00, я говорил им, что первый круг не нужно пробегать быстрее, чем за 73 секунды. Этот импульс можно перенести на второй круг, на котором целевой темп все еще не должен ощущаться как слишком тяжелый.

Если вы стремитесь к определенному временному показателю, то третий круг имеет решающее значение. Вероятно, вам придется приложить больше усилий, чтобы поддерживать тот же темп. Если на третьем круге вам кажется, что вы сохраняете прежний темп с тем же уровнем усилий, то, скорее всего, вы замедлились.

Не переключайтесь на спринтерский бег, как только начался последний круг. Вместо этого, входя в предпоследний вираж, наращивайте темп. Постепенно увеличивайте усилия и (желательно) темп по мере выхода из этого виража на предпоследнюю прямую. За полкруга до финиша постарайтесь развить максимальную скорость и посмотрите, сможете ли вы удержать ее до финиша.

Эти советы ориентированы на бег на стадионе, и их немного сложнее применить, когда забег на милю проходит на шоссе. Вы не всегда будете точно знать, на каком этапе забега вы находитесь, в отличие от стадиона. На многих шоссейных забегах маркеры ставятся каждую четверть мили. Используйте их в качестве указателей, чтобы эффективно распределять усилия.