Марк Куган – Бег на личный рекорд (страница 31)

Один из моих лучших забегов на 5000 м был на чемпионате США в июне 1995 года в Сакраменто, штат Калифорния. Я показал лучший результат за всю свою жизнь — 13:23 — и прошел отбор на чемпионат мира, который проходил позже тем же летом.

Почему этот забег оказался таким удачным? Главной причиной было то, что я хорошо подготовился, был силен, здоров и находился в отличной физической форме. В марте того года я усердно тренировался к марафону на Панамериканских играх в Аргентине и занял там второе место. После этого, не теряя наработанную во время подготовки к марафону физическую форму, я начал беговой сезон. Перед чемпионатом США я стартовал несколько раз, в том числе на дистанции 3219 м (2 мили) на соревнованиях Prefontaine Classic. Там я занял третье место вслед за участниками Олимпиады Бобом Кеннеди и Тоддом Уильямсом и показал время 8:21, значительно улучшив личный рекорд. Забег на 5000 м состоялся через 12 дней. В Сакраменто я стартовал с чувством уверенности в себе, которое приобрел на соревнованиях Prefontaine Classic.

Боб был явным фаворитом в беге на 5000 м. Он уже выступал на этой дистанции на Олимпиаде и входил в число немногих людей в мире с потенциалом разменять 13:00 на этой дистанции. Я был большим фанатом Боба, знал о его беговом опыте и упорстве и понимал, что тягаться с ним будет непросто.

Боб начал забег очень резво, пробежав первые 400 м в темпе чуть медленнее 4:00 на милю. Его темп поддержали только мы с олимпийцем Мэттом Гисто. Мы сразу же оторвались от четвертого бегуна примерно на 25 м. Это было хорошо, так как три призера должны были попасть в сборную на чемпионат мира в Швеции в августе.

На третьем круге Боб замедлился. Я подумал: «Ну вот, теперь мы будем бежать трусцой и позволим остальным участникам наверстать позиции. Я только что бежал изо всех сил, а сейчас меня нагонят остальные, не такие уставшие, как я». Соображать нужно было быстро. Мэтт был у меня за спиной, а я держался прямо за Бобом. Я сказал: «Боб, пропусти, я поведу». Боб подвинулся, а я вышел вперед и немного прибавил нашему бегу темпа. Боб оказался прямо за мной, а Мэтт — сразу за Бобом.

Я был уверен, что смогу выдержать новый темп, потому что теперь контролировал ход забега и мог отступить, если бы потребовалось. Никто из остальных участников не мог догнать нас троих, и мы продолжали бежать круги по 64 секунды. За круг до финиша Боб быстро вышел в лидеры, но я держался рядом с ним до конца и финишировал вторым, сразу за ним. Мэтт финишировал третьим и также установил личный рекорд. Мое время 13:23 было очень хорошим для середины 1990-х годов, тогда наш забег был одним из самых быстрых забегов на 5000 м в истории чемпионатов США.

Я бежал хорошо, потому что знал свой уровень физической готовности и делал все необходимое, чтобы добиться успеха: не превышал разумную скорость, чтобы не сдуться раньше времени, и не замедлялся, чтобы не дать более скоростным бегунам применить свое преимущество на финише. Я воспользовался возможностями, которые увидел перед собой в тот день. Я горжусь тем, что взял на себя инициативу, когда это было необходимо, и не стал сомневаться в своей подготовке и способности бежать первым на протяжении большей части чемпионата США. Я отлично справился с задачей, веря в свою физическую форму, но не переоценив ее, и пробежал в тот день ровно то, на что, как мне казалось, был способен.

Неудачными для меня оказывались те забеги на 5000 м, в которых я обычно бежал безрассудно (впустую тратил силы) или переоценивал свою физическую форму. Именно это случилось на соревнованиях Penn Relays, на втором курсе Мэрилендского университета.

Когда я был молодым бегуном, то часто начинал слишком быстро, продолжал бежать в темпе, который был мне не по силам, а потом выбивался из сил. Думаю, что я переоценивал себя, и мне нужно было усвоить несколько уроков бега на собственном опыте. В Пенсильванском университете я выступал против лучших бегунов страны среди студентов. Почти все они имели результаты лучше моих. Но по какой-то идиотской причине я вышел в лидеры после отметки 1600 м. Я бежал впереди всех три или четыре круга, а потом настигла реальность: меня обогнала целая группа, я замедлился и с трудом достиг финиша.

Я зря выходил вперед и форсировал события. Энергия ушла на то, чтобы сделать рывок и возглавить забег. Было бы гораздо лучше двигаться в темпе, соответствующем моей физической форме. Если бы я не торопился, бежал близко к бровке и не делал резких рывков, мой результат был бы намного лучше. Когда я сейчас тренирую молодых бегунов, то рассказываю им о своих ошибках и прошу их не вырываться со старта вперед так резко и безрассудно, как это делал я. Я подчеркиваю, что надо стараться бежать в рамках своих возможностей.

Для меня все закончилось хорошо: в 1995 году я вернулся на Penn Relays на забег 5000 м, учел все старые ошибки и победил.

10. Тренировки и соревнования на 10 км

В этой главе мы поговорим о подготовке к дистанции 10 км. Эта дистанция также остается одной из самых популярных из-за ее приятной сложности. Вы бежите немного медленнее, чем на дистанции 5 км, но заметно быстрее, чем на полумарафоне. Чтобы хорошо преодолеть 10 км, необходимо помнить обо всех нюансах в ходе тренировок и применить все свои навыки в день забега.

Ниже приведены шесть планов подготовки к 10 км: три из них рассчитаны на 6 недель и три — на 12. Варианты недельных объемов бега для 6-недельных планов: до 72 км (45 миль), от 56 до 89 км (от 35 до 55 миль), 64 км (40 миль) и более. Для 12-недельных графиков: до 80 км (50 миль), от 56 до 97 км (от 35 до 60 миль) и от 64 км (40 миль) и более. Как я уже говорил в главе 7, при принятии решения о выборе плана необходимо учитывать множество переменных. За более подробной информацией вернитесь к главе 7.

Планы, приведенные в этой главе, подходят и для подготовки к забегу на 8 км или 5 миль. (По сути, это одна и та же дистанция: 5 миль длиннее, чем 8 км, примерно на 50 м.) Для подготовки к 8-километровому (или 5-мильному) забегу вам даже не придется вносить изменения в планы. Диапазон темпов интенсивных тренировок позволит вам быть готовым к бегу на эти чуть более короткие дистанции.

Рекомендации по темпу, которые я даю для бега на 10 км, актуальны и для 8 км, и для 5 миль. Вы можете либо попытаться бежать в ровном темпе с самого начала, либо начать бег немного медленнее своего целевого темпа и поднять его с половины дистанции. Дистанция 8 км (или 5 миль) — это немало, и если начать бежать слишком интенсивно, то на второй половине дистанции вам будет сложно.

Большинство хорошо подготовленных бегунов, к которым относитесь и вы, если следуете одному из планов, приведенных в этой главе, могут бежать на несколько секунд на милю быстрее на дистанциях 8 км (или 5 миль), чем на 10 км. Опять же, не стоит увлекаться раньше времени. Если начнете бежать на 10 секунд на милю быстрее, чем в темпе 10 км, то ваш темп будет близок к темпу 5 км. Вряд ли вы сможете удержать такой темп на протяжении еще двух миль после отметки 5 км.

Как и в случае с большинством других дистанций, лучше всего бежать 10 км в максимально равномерном темпе. Этот подход хорош, если ваш забег будет проходить по однородной трассе, например на стадионе или по плоскому шоссе.

Другой вариант, который я часто рекомендую, — бежать первые четыре или около того километра на 3–5 секунд медленнее целевого темпа (это 2–3 секунды на километр), а затем постепенно наращивать темп до финиша, завершив забег спринтерским рывком.

Заметьте, я сказал «постепенно». Не надо внезапно начинать бежать на 6 секунд на километр (10 секунд на милю) быстрее. Увеличение темпа должно быть заметным, но каждое постепенное увеличение темпа должно ощущаться как усилие, которые вы сможете удержать до финиша.

Такой подход дает много преимуществ. Как я часто говорю, нельзя выиграть забег на длинную дистанцию на первых 400 м, но можно его проиграть. Даже незначительно более быстрый старт снизит вашу способность поддерживать нужный темп на второй половине дистанции и, возможно, помешает вам серьезно ускориться на последних 400 м. Старт в темпе медленнее целевого не даст вам провалить забег в первые же минуты.

Еще один плюс этой стратегии заключается в том, что на последних трех километрах вы будете обгонять людей. Каждый такой обгон придаст вам дополнительной уверенности в себе. Обойдя одного бегуна, наметьте себе другого немного впереди и сосредоточьтесь на том, чтобы теперь обогнать и его. Это позволит вам мысленно погрузиться в процесс соревнования вместо того, чтобы думать о том, как вы устали.

Я определенно рекомендую такой подход, если вы бежите первую «десятку» в своей жизни или даже первую в этом беговом сезоне. Вам нужен положительный опыт, от которого можно отталкиваться и который заставит вас с воодушевлением готовиться к следующему старту. Я не говорю, что нужно двигаться слишком сдержанно. Но и слишком агрессивным быть не стоит, потому что это почти наверняка приведет к тому, что в тот день вы пробежите хуже, чем могли бы.

Личные рекорды: 5000 м за 15:14; 10 000 м за 31:56.

Основные достижения в карьере: квалификация на олимпийский отбор; 11 раз удостоена звания All-American, то есть вошла в список лучших атлетов-студентов США.