Марк Куган – Бег на личный рекорд (страница 33)

По ходу забега большая лидирующая группа уменьшалась, кто-то сбавлял темп. Я обгонял каждого отставшего, стараясь тратить как можно меньше сил. Когда приближался последний круг, первым шел Накким, а вторым я. Он начал немного ускоряться, но мне удавалось держаться рядом, и, когда мы побежали последний круг, я сказал себе, что нужно держаться и готовиться к рывку.

На предпоследней прямой я начал набирать темп. Когда я уже почти обошел Наккима, перешел на спринт и обогнал его. Я вошел в последний вираж на полном ходу. У него не было шансов перестроиться и догнать меня: такой короткой была финишная прямая. В итоге я выиграл забег с отрывом в одну секунду со временем 28:23, что было хорошим показателем для моей первой «десятки» в начале 90-х.

Этот дебют — хороший пример того, как надо бежать 10 км. Я знал, что смогу выдержать взятый на старте темп. Я не помню, обсуждали ли бегуны, какой темп они хотят взять, но большинство участников знали друг друга, и мне казалось правильным мое решение просто бежать с лидирующей группой. Я смог поймать ритм и не доводить себя до изнеможения в начале дистанции. Мне удалось сохранить позитивный настрой, мысленно повторяя себе: «Ты молодец, Марк» и другие простые фразы. Я не уходил на вторую дорожку, а бежал по кратчайшей траектории. Когда я начал финишное ускорение, сделал это решительно, так как заранее продумал, где и когда я начну свой финишный спринт. В общем, хорошая «десятка».

Теперь о не очень хорошем опыте.

Весной 1998 года мой агент Рэй Флинн сказал мне, что в июне на соревнованиях в Хенгело (Нидерланды), скорее всего, будет предпринята попытка установить мировой рекорд на дистанции 10 000 м и что у меня есть возможность принять участие в забеге. В то время в США было мало забегов на 10 000 м высшего уровня на стадионе. Я был очень рад возможности принять участие в быстром забеге на 10 000 м и побить свой личный рекорд 28:23, поставленный шестью годами ранее в Пенсильванском университете.

Проблема с забегом в Хенгело заключалась в том, что темп должен был оказаться слишком высоким для меня. Великий Хайле Гебрселассие из Эфиопии хотел вернуть себе звание мирового рекордсмена и нацеливался на время 26:20. Сейчас я понимаю, что, несмотря на мою радость в связи с такой возможностью, мне, пожалуй, не следовало участвовать в том забеге, — все внимание было сосредоточено на Хайле, который стремился установить мировой рекорд. Так что я, со своей целью преодолеть отметку 28:00, был бы предоставлен самому себе. Однако в 1998 году я ухватился за возможность принять участие в забеге.

Помню, как сидел в разминочной зоне за стадионом и отдыхал перед разминкой. В тот день было немного жарко. Директор соревнований сказал нам, что если полить дорожку водой незадолго до забега, то рекорд будет установлен. (Хайле нравилось, когда так делали. Возможно, он считал, что это делает ее более упругой или охлаждает.) Когда нас позвали на стадион и мы вышли, я увидел пожарную машину, поливавшую дорожку. Я глубоко вздохнул, потому что понял, что состоится попытка побить рекорд.

Что касается моих целей, я думал, что если пробегу первые пять километров за 14:05, то у меня будет шанс разменять 28:00. В забеге участвовало еще несколько спортсменов с такой же целью.

Бегуны почти сразу же разделились на три группы. Хайле пристроился за тремя пейсмейкерами, которые бежали со скоростью 62–63 секунды на круг — значительно выше моих возможностей! Я был в третьей группе, что было разумно, но, к сожалению, мы подпали под влияние Хайле, целью которого было поставить рекорд. Вместо того чтобы начать с 67 секунд на круг (примерно 4:30 на милю), первые 8–10 кругов мы бежали по 64 или 65 секунд. Это было слишком быстро — по сути, я бежал в своем темпе на 5000 м. К 3000 м я уже устал и знал, что мой забег провален.

Вскоре после середины дистанции Хайле обогнал меня на круг. Моя глупая ошибка на старте не давала мне покоя. Я потерял все душевные силы, которые у меня оставались, и вскоре сошел с дистанции. Я сел на внешнюю дорожку и смотрел, как Хайле финишировал со временем 26:22, превысив прежний мировой рекорд на пять секунд.

Почему этот забег оказался таким неудачным для меня? В голову приходит несколько причин.

Во-первых, я слишком многого ждал от этого забега. Думаю, что в тех условиях мои цели были недостижимы. Я должен был пересмотреть свои возможности по мере приближения соревнования. Может быть, мне стоило попробовать пробежать в темпе на 28:15 и надеяться, что при хорошем ускорении я смогу приблизиться к 28:00. Реалистичный план очень важен.

Во-вторых, я должен был найти забег, где я был бы ближе к лидирующей группе (как на моем дебюте на Penn Relays), чтобы не потерять мотивацию. Очень легко уйти в негатив, когда тебя оставляют далеко позади. На следующий год после Хенгело я поставил личный рекорд 28:19 в забеге, где не было такого большого разрыва в уровне участников.

И наконец, не сходите с дистанции только потому, что у вас что-то не получается. Это создает плохой прецедент для неизбежных трудных дней в будущем.

11. Тренировки и соревнования на 15 км и полумарафон

Эта глава подготовит вас к соревнованиям на дистанциях от 15 км до полумарафона (21,1 км, или 13,1 мили). Другими популярными дистанциями в этом диапазоне являются 16-километровые (10 миль) и 20-километровые забеги.

Участие в одном из таких пробегов может принести огромное удовлетворение. Если вы в основном бегали 5 или 10 км, но хотите принять участие в марафоне, то эти дистанции станут отличной ступенькой к бегу на 42,2 км. Вы узнаете, как справляться с большим объемом в тренировках и соревноваться на более длинных дистанциях, при этом не переходя сразу к марафону. Многим бегунам полезно в течение одного сезона сфокусироваться на дистанциях от 15 км до полумарафона, а в следующем сезоне перейти к марафону.

Конечно, вы не обязаны бегать марафоны. Многие профессионалы находят свою золотую середину в диапазоне от 15 км до полумарафона. Это отличные дистанции, если темповые и длинные пробежки вам нравятся больше, чем короткие и быстрые интервальные тренировки. Эти дистанции достаточно длинные, чтобы требовать значительной самоотдачи, но не настолько, чтобы они заняли всю вашу жизнь, как это может произойти при подготовке к марафону.

В этой главе приведены шесть планов: три из них рассчитаны на 12 недель и три — на 16. Варианты недельных объемов бега для 12-недельных планов: до 97 км (60 миль), от 56 до 113 км (от 35 до 70 миль), 72 км (45 миль) и более. Для 16-недельных планов: до 97 км (60 миль), от 56 до 113 км (от 35 до 70 миль), 56 км (35 миль) и более. Как я уже говорил в главе 7, при принятии решения о выборе графика необходимо учитывать множество переменных. За более подробной информацией вернитесь к главе 7.

Эти дистанции требуют правильного сочетания терпения и напора. Возможно, темпы бега на 15 км и в полумарафоне не сильно различаются, но эти несколько секунд на милю играют ключевую роль. Полумарафон примерно на 40% длиннее 15 км. Если вы начнете 20-километровый забег или полумарафон в темпе 15-километрового или 10-мильного забега, то поплатитесь за это тем, что будете вынуждены замедлиться на второй половине дистанции. Если же вы пробежите первую половину 15-километрового или 10-мильного забега в темпе, близком к темпу 20-километрового забега или полумарафона, то вам будет трудно наверстать время на последних километрах. Хотя это и не так неприятно, как слишком быстрый старт в полумарафоне, когда приходится снижать темп, но тоже ничего хорошего. Вы готовились к этим длинным дистанциям, чтобы показать лучшее, на что способны, и, в отличие от 5000 м, вы не сможете предпринять очередную попытку неделю спустя, если окажетесь не удовлетворены результатом.

Обычно я старался бежать 15 км как сдержанные 10 км. Я начинал на 3–4 секунды медленнее на километр (5–7 секунд на милю), чем на дистанции 10 км, и пытался удержать этот темп до конца. На полумарафоне я бы никогда не стал применять такой подход. После многочисленных темповых пробежек в полумарафонском темпе в ходе тренировок вы должны хорошо представлять себе, что возможно на 20 км и на полумарафоне.

Если вы правильно выберете темп на начальном этапе, то одной из самых больших проблем в этих забегах будет психологическая. На половине дистанции необходимо сконцентрироваться, чтобы не замедлиться. И дело не столько в том, что дыхание внезапно участится, сколько в том, что это сигнал к тому, что нужно взять себя в руки. Вы можете потерять концентрацию, скажем, на тринадцатом километре полумарафона или на десятом километре дистанции 16 км. Несмотря на то что усилия вы прилагаете те же самые, ваш темп может упасть на 10 и более секунд за милю (6 и более секунд на километр). На этих отрезках постарайтесь вспомнить, как вы концентрировались в конце темповых пробежек на тренировках. Как только вы преодолеете эту среднюю часть дистанции и до финиша останется 3–5 км, вам станет сложнее физически и придется сконцентрировать внимание на беге.

В таких забегах истощение ресурсов организма становится одним из факторов риска. Поэтому, в зависимости от погоды, вы можете пить при каждой возможности. Не стоит упрямиться и думать: «Это всего лишь 16 км, я справлюсь без посторонней помощи». Особенно если речь идет о 20-километровке или полумарафоне, следует предусмотреть, чтобы до середины дистанции в организм поступили углеводы — в виде напитка или геля. Углеводы помогут сохранить резервы, которые понадобятся на последних километрах для поддержания высокого темпа. Употребить углеводы желательно между 5-м и 8-м километрами — это ранний этап бега, а значит, желудок еще должен работать нормально.