Марк Куган – Бег на личный рекорд (страница 35)
В Нью-Йорке я чувствовал себя «пустым», почти сразу потерял связь с лидирующей группой и б
А вот в начале своей марафонской карьеры я тренировался несколько более сдержанно. На такие соревнования, как Панамериканские игры и олимпийский отборочный марафон, я выходил в правильном состоянии, все еще находясь на восходящей части кривой тренировок, а не на спуске, который неминуемо следует за пиком.
Легко поверить в собственную непобедимость по мере того, как вы набираете форму в ходе марафонских тренировок. И тогда вы поднимаете планку еще выше, полагая, что вам не нужно относиться к восстановлению так же серьезно, как раньше. Вы начинаете думать, что такие явления, как постоянная фоновая усталость или тяжесть в ногах, не повлекут за собой неприятные последствия. Проблема заключается в том, что, как при моей подготовке к олимпийскому марафону, вы часто не понимаете, что напортачили, пока не становится слишком поздно.
В планах тренировок, приведенных в этой главе, заложен столь необходимый элемент восстановления. Не вредите себе, добавляя километры или увеличивая темп в легкие дни. Тренировки в состоянии хронической усталости ухудшат ваши шансы еще до выхода на старт, а не подготовят вас к заключительным 10 км марафона.
За 12–16 недель подготовки к марафону вы проделаете огромную работу. Не стоит оказывать себе медвежью услугу в выходные перед забегом, отправившись гулять на Экспо по твердому цементному полу. Зайдите, получите свой номер и уходите. Экономьте энергию для забега. (Если, конечно, на Экспо не выступаю я и не раздаю автографы читателям!)
По этой же логике оставьте осмотр достопримечательностей на день после забега. Постарайтесь найти такие рестораны недалеко от гостиницы, где не придется долго ждать, пока вас усадят. Вы здесь с миссией, и вы не турист.
Часто говорят, что по-настоящему марафон начинается после 32 км. Я согласен, что основная часть тяжелой работы приходится на последние 10 км. Но первые 32 км все равно нужно пробежать! Я уже говорил, что нельзя выиграть соревнования на первых 400 м, но можно их проиграть. Одна из сложностей марафона — помнить, что в контексте марафона «первые 400 м» означают что-то вроде «первые 16 км».
Это большой отрезок дистанции, во время которого нельзя терять терпение. Если начать бежать слишком быстро, как со старта на забеге 5 или 10 км, то к концу дистанции вы замедлитесь на считаные секунды на милю. Слишком энергичный бег в начале марафона может означать замедление более чем на минуту на милю на последних нескольких километрах.
Если вы ориентируетесь в основном на результат, то лучше всего двигаться в равномерном темпе. Некоторые советуют в первой половине марафона бежать чуть быстрее целевого темпа, чтобы компенсировать неизбежное замедление на последних километрах. Я не думаю, что это поможет заложить достаточно времени «про запас». Риск того, что вы слишком быстро преодолеете первые километры, а затем будете вынуждены замедляться больше, чем планировали, очень велик.
Конечно, ваш темп, скорее всего, будет колебаться из-за таких факторов, как подъемы и спуски, повороты, направление ветра, необходимость затормозить у пункта питания, и в связи с тем простым фактом, что у нас нет встроенного метронома. Если вы вдруг пробежали очередную милю на 10 секунд медленнее, чем до этого, не пугайтесь. Сохраняйте уверенность в себе и не отступайте от поставленной задачи. Если на этой миле вы бежали в гору или против ветра, то, скорее всего, наверстаете это время позже на спуске или при попутном ветре.
Если на второй половине дистанции вы постоянно снижаете темп по сравнению с целевым, не позволяйте этому выбить вас из колеи. Когда вы сильно устали, бывает трудно мыслить здраво. Я впервые бежал марафон в Бостоне в 1994 году. Примерно 35 км я бежал очень хорошо. Затем наступила глубокая усталость. Я преодолел милю за 5:30, притом что до этого бежал милю в среднем чуть больше чем за 5:00 или в темпе марафона на 2:12. Я запаниковал: «5:30? Это же темп на 2:25. Неужели я пробегу за 2:25?» Конечно, я не потерял бы более 10 минут на последних нескольких километрах. Но я так устал, что не сразу понял свою ошибку и пал духом. Это не прошло бесследно, ведь я потерял часть того драйва, который нужен, чтобы полностью выложиться на оставшейся части дистанции. Я все равно пробежал достойно — 2:13:24, второй по результату марафон в моей карьере, но я мог бы пробежать и за 2:12, если бы сразу понял свою математическую ошибку и сохранил позитивный настрой.
Если вы выдержите нужный темп на начальном этапе, то первые 30 или около того километров не должны быть напряженными. В идеале вы должны чувствовать, что контролируете ситуацию, периодически проверять свою технику, чтобы тело было расслабленно, и держать себя в тонусе при помощи позитивного внутреннего диалога. Где-то между 29-м и 32-м километрами вы, скорее всего, почувствуете усталость. Вы почувствуете, что обезвожены и истощены. Возможно, вас начнет немного беспокоить боль в мышцах.
Лучшее, что можно сделать, чтобы пережить момент, когда легкость первых километров себя исчерпала, — это заранее подготовиться к нему психологически. Визуализируйте этот решающий момент перед забегом. Скажите себе: «Я знаю, что устану примерно на 30-м километре. Я не буду паниковать и думать, что впереди целых 12 км. Именно здесь я напомню себе о том, сколько труда я приложил, чтобы оказаться здесь, и напомню себе, почему мне это так важно. Я буду держать себя в руках и сохранять позитивный настрой, как бы больно мне ни было».
И преодолевайте оставшуюся часть дистанции километр за километром. Вы пробежите лучше и сможете сохранить позитивный настрой, если сосредоточитесь на каждом очередном километре. Не думайте об оставшейся дистанции и о том, сколько времени она может занять. На последних километрах уровень вашей энергии и энтузиазма, скорее всего, будет колебаться. Если вы неудачно пробежали какой-то отрезок, это не означает, что вы обязательно плохо преодолеете остаток дистанции. Неудачный отрезок закончится, и вскоре вы сможете сказать себе что-то вроде: «До финиша остался километр» или «До финиша 15 минут». И тогда соберитесь с силами и покажите, на что способны.
Профессиональным марафонцам проще, чем обычным бегунам, когда дело касается дозаправки на марафоне. Во время моих марафонов стандартом были столы для элитных бегунов с их персональными напитками через каждые 5 км. Для меня это означало, что я брал бутылку примерно каждые 15 минут и мог не спеша выпить свои 120–180 мл спортивного напитка.
Постарайтесь по возможности имитировать такой режим, используя то, что доступно на вашем марафоне. Выпивать по 120–180 мл три-четыре раза в час — это почти максимум, который может переработать система ЖКТ при беге в марафонском темпе. Лучше максимизировать потребление спортивных напитков в начале забега, пока желудок не начал давать сбои.
Аналогичным образом следует подходить к гелям и другим продуктам спортивного питания. Элитные марафонцы, использующие гели, обычно принимают один или два на первых 30 км — до жидкости. Употребление гелей в конце дистанции может вызвать расстройство желудка.
Перед марафоном постарайтесь точно узнать, когда именно будут предложены напитки, а затем отработайте запланированный режим питья на длинных пробежках. Особенно полезно потренироваться пить достаточное количество спортивных напитков на длинных тренировках, включающих отрезки в марафонском темпе, или на длинных темповых пробежках. Одно дело — выпить несколько миллилитров жидкости при беге в легком темпе, и совсем другое — регулярно поглощать по 120–180 мл при более интенсивном беге.
В конце дистанции, особенно если вас беспокоит желудок, вы все равно можете извлечь пользу из спортивного напитка, прополоскав им рот и выплюнув его. Часто можно видеть, как элитные марафонцы делают так уже после 40-километровой отметки. Это работает потому, что рецепторы во рту сообщают мозгу, что углеводы на подходе. В результате вы получите небольшой психологический всплеск и почувствуете себя лучше. Процесс похож на тот, когда вы возвращаетесь домой после длительной пробежки, едите или пьете углеводы и сразу же чувствуете себя бодрее, хотя то, что вы съели или выпили, еще не успело дойти до мышц.
В книгах Endurance Sports Nutrition Сюзанны Жирар Эберле и Advanced Marathoning Пита Фитзингера и Скотта Дугласа содержится исчерпывающая информация о питании во время бега.
Помимо питья, во время тренировок вам нужно будет определиться, в какой обуви вы будете бежать марафон. Многие бегуны, стремящиеся обновить личный рекорд, надевают «суперобувь» с толстой подошвой из специальной пены и пластиной из углепластика. Они не отличаются высокой износостойкостью, поэтому, вероятно, не стоит надевать их слишком часто перед марафоном. Двух длинных пробежек, например за три недели до марафона и за неделю до него, и одной тренировки, включающей полумарафонский или марафонский темп, должно быть достаточно, чтобы понять, подойдут ли они вам в день забега.