Марк Куган – Бег на личный рекорд (страница 34)
Кроме того, так как продолжительность этих забегов большая, следует учесть все мелочи. Здесь важнее, чем на забеге 5 км, убедиться, что носки надеты как следует, шнурки завязаны крепко, но не слишком туго, а одежда не будет натирать. Если день прохладный, ориентируйтесь на то, чт
В День труда 1997 года я занял 11-е место в Нью-Хейвене на дистанции 20 км. Я надеялся на лучшее выступление — это был чемпионат США, — но не прислушался к собственным советам перед этим достаточно серьезным забегом. Моя ошибка заключалась в том, что я запланировал слишком много других мероприятий перед стартом. Свою команду я учу обратному — сократить другие мероприятия за неделю до больших соревнований.
В Боулдере я подружился с Бобби Битхардом, который в то время был генеральным менеджером команды по американскому футболу «Сан-Диего Чарджерс». Бобби, большой любитель бега, был тогда заядлым участником пробегов по шоссе. В день открытия сезона Национальной футбольной лиги в том году «Чарджерс» были в Фоксборо, штат Массачусетс, где «Нью-Ингленд Пэтриотс» должны были поднять флаг чемпионата Американской футбольной конференции. Я собирался на матч со своими школьными друзьями. Я сделал им сюрприз, подарив пропуска на боковую линию, которые достал для меня Бобби. Перед игрой я был в раздевалке, а во время игры сидел на краю скамейки запасных «Чарджерс».
Единственная проблема заключалась в том, что погода стояла очень жаркая и влажная, а рано утром следующего дня мне нужно было бежать 20 км. Если вам предстоит важный старт, то накануне нужно постараться не напрягаться и не тратить все силы на тусовку перед стадионом в толпе болельщиков, а также не жариться четыре часа на солнце. В Нью-Хейвен я выехал только следующим утром перед самым забегом, тогда как мои более умные соперники провели ночь перед соревнованием недалеко от старта.
На старте я ощущал тяжесть в ногах и скованность в мышцах. Да и на протяжении всей дистанции чувствовал себя не слишком хорошо. Я не выспался и был обезвожен после вчерашнего матча. Я финишировал с отставанием более чем на минуту от ставшего чемпионом США Брайана Класа, и меня сильно обошли ребята, которых я обычно побеждал.
Главный урок, который можно извлечь из этой истории, заключается в том, что в течение нескольких дней перед стартом нужно сделать бег своим приоритетом. Постарайтесь не добавлять себе новых стрессовых факторов, даже если это положительный и приятный стресс. Вся эта дополнительная нагрузка повлияет на ваши результаты.
Однако в тот год 20 км в Нью-Хейвене не были для меня главным стартом. Я участвовал в этом забеге в рамках подготовки к Нью-Йоркскому марафону, до которого оставалось еще два месяца. Кроме того, я знал, что через три недели у меня запланирован полумарафон в Филадельфии. Там я впоследствии и установил личный рекорд в полумарафоне.
Я сделал выбор в пользу друзей и очень рад, что в тот день на первом месте у меня были они. Спустя столько лет я почти не помню, как проходил забег, зато помню смех и приятные моменты, которые мы пережили на том матче. Вам всегда придется искать баланс между бегом и другими удовольствиями в жизни.
Один из моих лучших забегов в этом диапазоне дистанций состоялся в марте 1995 года. Моей главной целью той весной был марафон на Панамериканских играх, который должен был состояться 25 марта. Забег Gate River Run на 15 км в Джексонвилле, штат Флорида, всегда был одним из моих любимых забегов как профессионала. В том году он выпал на 11 марта и стал моей последней тяжелой тренировкой перед марафоном. Я заканчивал последнюю большую неделю тренировок и не знал, как буду чувствовать себя после старта.
Это был чемпионат США с большим призовым фондом, поэтому в нем участвовали лучшие американские бегуны. Участник Олимпийских игр Тодд Уильямс сказал мне перед стартом, что собирается попробовать установить рекорд Америки. Я сразу понял, что за Тоддом лучше не гнаться. (Хорошее решение! Он победил в том забеге со временем 42:22. Это до сих пор рекорд Америки.) Моя же стратегия заключалась в том, чтобы прятаться в группе преследования до тех пор, пока не придет время попытаться обойти всех, занять второе место и получить свои 5000 долларов призовых.
Конечно же, как только забег стартовал, Тодд сразу рванул с места. Я выбрал темп, который, как мне казалось, был мне по силам. Я до сих пор помню, насколько легким мне показался тогда взятый темп. Моя подготовка к марафону проходила очень хорошо. Больше всего меня беспокоило, как будут чувствовать себя мои ноги, когда придет время мчаться к финишу за призовым чеком.
Во время забега я много внимания уделил позитивному внутреннему диалогу. Я повторял: «Ты в порядке, все идет по плану». Я взял воды, сделал несколько глотков, охладился и продолжил бежать. Всегда приятно, когда жидкость поступает в организм и не доставляет дискомфорта. Я продолжал держаться до последних полутора километров, а потом переместился ближе к началу группы преследования.
Во время разминки я выбрал место на дороге недалеко от финиша и сказал себе, что с этой точки начну ускорение в полную силу. Мы прошли поворот, и я увидел эту точку. Я сделал все, как планировал, — и все получилось! Я обогнал всех и финишировал вторым, поставив личный рекорд — 43:47.
Я был очень доволен тем, как прошел забег. Это придало мне большую уверенность в себе перед марафоном, на котором я взял серебро две недели спустя. Используйте контрольные старты, чтобы набраться уверенности перед следующими более важными соревнованиями или во время подготовки к более длинным забегам.
12. Подготовка к марафону и как бежать марафон
Эта глава подготовит вас к марафону — пожалуй, самой почитаемой и самой внушающей страх дистанции в беге (42,2 км, или 26,2 мили).
Полное руководство по всему, что связано с подготовкой к марафону и с тем, как бежать марафон, выходит за рамки данной книги. Если вы хотите получить полное представление об этом виде соревновании, я рекомендую книгу Advanced Marathoning Пита Фитзингера и Скотта Дугласа[6].
В этой главе приведены шесть планов подготовки к марафону: три из них рассчитаны на 12 недель и три — на 16. Варианты недельных объемов бега для 12-недельных планов: до 97 км (60 миль), от 56 до 113 км (от 35 до 70 миль), 72 км (45 миль) и более. Для 16-недельных планов: до 105 км (65 миль), от 64 до 121 км (от 40 до 75 миль), 56 км (35 миль) и более. Как я уже говорил в главе 7, при принятии решения о выборе графика необходимо учитывать множество переменных. За более подробной информацией вернитесь к главе 7.
При подготовке к марафону есть соблазн начать думать, что больше значит лучше. Ведь вам предстоит такой ответственный старт, поэтому тренировки с максимальной интенсивностью — это правильное решение, не так ли?
Мой опыт с марафонами говорит об обратном. Я надеюсь, что вы извлечете уроки из ошибок, которые я совершил перед двумя очень важными марафонами.
Первая ошибка заключалась в моей подготовке к олимпийскому марафону 1996 года. Я быстро восстановился после того, как прошел отбор в сборную в феврале. Весной я успешно принял участие в нескольких соревнованиях. В частности, чуть не побил личный рекорд на дистанции 10 000 м на стадионе. Все это повысило мою уверенность в себе, поскольку я бежал эти забеги после марафонской подготовки, а не готовился специально к соревнованиям на дорожке.
За три недели до олимпийского марафона я пробежал дистанцию 15 км на шоссейном пробеге Utica Boilermaker. Я занял 11-е место, соревнуясь с сильными бегунами из разных стран, и стал лучшим из американцев в этом забеге. Мое время составило 44:15, достойно для забега на холмистой местности в жаркий день. Мне следовало бы порадоваться плодам своего труда и тому, что этот результат свидетельствовал о хорошей физической форме. Особенно учитывая, что я не снижал нагрузки перед стартом на 15 км. Вместо этого я подумал: «У меня скоро олимпийский марафон. Я должен тренироваться так, как никогда не тренировался раньше». Поэтому после окончания забега я устроил себе заминку в виде 16-километровой пробежки.
Это было ошибкой! На той же неделе я почувствовал себя измотанным. Я говорил себе, что почувствую себя лучше, когда начну снижать нагрузку в преддверии марафона. Но этого не произошло. Олимпийский марафон шел для меня тяжело почти с самого начала. Когда на второй половине дистанции началось серьезное состязание, у меня не осталось никаких шансов принять в нем участие. Я финишировал 41-м с результатом 2:20:27, отстав от победителя почти на 8 минут.
Второй случай связан с Нью-Йоркским марафоном 1997 года. Я очень хотел хорошо пробежать свой первый марафон после олимпийского фиаско. Сложная нью-йоркская трасса, где место важнее времени, давала мне преимущество как хорошему бегуну по пересеченной местности.
Подготовка шла хорошо. За пять недель до марафона я пробежал полумарафон с личным рекордом — 1:03:08. К несчастью, я снова попал в ту же ловушку, как и перед Олимпиадой, и поверил, что «больше значит лучше». По пятницам я устраивал себе тяжелую тренировку, по субботам — длинную пробежку, по воскресеньям — легкую, а по понедельникам набрасывался на холмистую «американскую горку». Я игнорировал сигналы своего организма, который кричал, что три тяжелые тренировки за четыре дня — это перебор, и я все больше уставал.