Марк Куган – Бег на личный рекорд (страница 37)

Восьминедельные планы тренировок с частыми стартами предусматривают участие или неучастие в соревнованиях в выходные дни. Как правило, до четверга включительно тренировки идентичны. В пятницу и субботу появляются различия в зависимости от того, стартуете ли вы в ближайшую субботу.

Существует множество других переменных, которые необходимо учитывать, например соревнования, проходящие в воскресенье, дистанция, частота стартов и ваша индивидуальная скорость восстановления после соревнований. Вот некоторые общие рекомендации по корректировке планов.

• Если вы стартуете в воскресенье. В пятницу сделайте разминку — 3–5 км (2–3 мили), затем 4–6 повторов по 200 м в темпе от 1 мили до 5 км с 200 м трусцой между ними. Завершите разминку легким бегом на 1,6–3,2 км (1–2 мили). В субботу проведите предсоревновательную тренировку, предусмотренную планом по пятницам. Задача состоит в том, чтобы чувствовать себя хорошо, не слишком устать и успешно выступить в воскресенье.

• Если в воскресенье вы участвуете в забеге на 10 км или короче. Выполните длинную пробежку, запланированную на воскресенье, в понедельник этой недели, а легкую пробежку, запланированную на понедельник, — во вторник. Затем вернитесь к обычному плану в среду.

• Если вы участвуете в забеге на 15 км и более в субботу или воскресенье. Выполните длинную пробежку, запланированную на воскресенье, в понедельник этой недели, а легкую пробежку, запланированную на понедельник, — во вторник. Если старт на длинную дистанцию пришелся на субботу, сделайте короткую легкую пробежку в воскресенье или отдохните. Затем вернитесь к обычному плану в среду.

• Если вы участвовали в забеге на 15 км и более. Я рекомендую не участвовать в соревнованиях в следующие выходные. Дайте своему телу восстановиться после забега, а разуму — перезарядиться. Выберите дистанцию для длительной пробежки из нижней части рекомендованного диапазона.

Кто-то скажет, что часто соревноваться — плохая идея. Я так не думаю. Просто нужно отдавать себе отчет в том, что ты делаешь, и понимать, что нельзя делать это постоянно.

В своей карьере мне часто приходилось стартовать несколько раз подряд. «Я не тренируюсь, чтобы тренироваться, я тренируюсь, чтобы соревноваться», — говорил я себе. Предстоящие соревнования в календаре всегда давали мне хороший стимул выйти на тренировку. Предвкушение состязания заряжало меня энтузиазмом.

Когда я жил в районе Бостона или в Боулдере, штат Колорадо, погода часто была не из идеальных, поэтому соревнования в более благоприятных погодных условиях всегда были для меня желанным событием.

Еще многочисленные забеги помогают заматереть. Вы лучше понимаете свои ощущения, когда выходите на старт: вы знаете, что можете показать все, на что способны. Вы можете показать хороший результат. Мне нравится ощущение готовности к боли. Соревнования помогают мне поймать его.

Когда вы научились соревноваться, вы знаете, как бежать на пределе возможностей. Если вы недавно бежали короткую дистанцию, то темп более длинной покажется вам более комфортным и посильным. Мне всегда нравилось бегать 5 км за пару недель до большого забега на 10 км или участвовать в шоссейном пробеге за несколько недель до марафона. Хороший результат в одном забеге может помочь вам обрести уверенность в себе перед следующим. Если в один из выходных дней вы обновите личный рекорд на дистанции 5 км, то в следующие выходные у вас появится энтузиазм побить этот рекорд.

Частые старты помогут вам бегать лучше с каждой неделей. Так произошло со мной, когда я отлично пробежал 5000 м на крытом стадионе Бостонского университета за пару недель до того, как попал в олимпийскую сборную по марафону. Вы, наверное, не думаете, что бег на 5000 м незадолго до марафона может быть полезен, но в моем случае оказалось именно так. Я чувствовал, что мне нужен этот старт, чтобы отработать соревновательную разминку. Еще я хотел убедиться, что мне будет комфортно бежать в темпе быстрее марафонского, и 5000 м за 13:40 убедили, что никто не обгонит меня на олимпийских отборочных соревнованиях за счет быстрого финиша. Так участие и победа в забеге на 5000 м помогли мне обрести столь необходимую уверенность в себе.

Но частые соревнования имеют и недостатки. Самый большой заключается в том, что в какой-то момент вы начнете терять физическую форму. Если вы хотите стартовать часто, то придется что-то убрать из тренировок, например регулярный длительный бег или интенсивную интервальную тренировку в середине недели.

Еще я заметил, что после серии из нескольких стартов устает мозг. Я устаю психологически, и мне становится тяжело настраиваться на очередной старт. Из-за психологической усталости соревнования проходят не так хорошо, как могли бы. Когда я много бегал на соревнованиях в Европе, мой лучший результат почти всегда приходился на первый или второй старт. Сейчас, вспоминая об этом, я думаю, дело в том, что я позволял своей физической форме ухудшиться. Я не выходил на длинные пробежки и ограничивался множеством коротких восстановительных. Мне следовало чаще проводить поддерживающие пробежки на 16–19 км (10–12 миль), чтобы не терять выносливость.

После окончания летнего сезона соревнований на дорожке стадиона я часто отправлялся к родителям в их дом на побережье и участвовал в шоссейном пробеге в Фалмутe на острове Кейп-Код. Не думаю, что хоть один из моих стартов в Фалмуте можно назвать удачным, потому что я терял физическую форму после серии соревнований в Европе. Фалмут был последним забегом сезона для меня, и я был морально уставшим. Мы с олимпийцем Тоддом Уильямсом шутили, что Фалмут — самый тяжелый забег на свете, потому что обычно сдувались на нем. Мы с Тоддом говорили, что иногда даже слышали вертолет, который следовал за лидирующей группой женщин-бегуний. Шум вертолета нас бодрил, и мы старались добежать до финиша.

Вывод: если вы собираетесь часто стартовать, то должны понимать, что через месяц-другой потеряете физическую форму и будете выступать не лучшим образом. Если вы планируете частые соревнования, то не забывайте делать несколько приличных длинных пробежек в середине недели. Похоже, что для того, чтобы привести себя в форму, требуется много времени, а для того, чтобы ее потерять, — совсем мало.

14. Тренировки для быстрого перехода с одной дистанции на другую

Последняя глава предназначена для тех, кто недавно участвовал в соревновании на длинную дистанцию (марафон или другая дистанция в диапазоне от 15 км до полумарафона) и хочет вскоре после этого хорошо выступить на дистанции гораздо короче. Такая быстрая переориентация не так экстремальна, как может показаться. Я знаю, потому что не раз успешно делал так в ходе своей карьеры. Вполне возможно чувствовать себя относительно свежим после забега на длинную дистанцию. Вместо того чтобы полностью восстанавливаться и терять часть достигнутой с таким трудом физической формы, можно немного отдохнуть, а затем сразу же вернуться к структурированным тренировкам. При этом вы сможете использовать выносливость, наработанную при подготовке к полумарафону или марафону. Добавьте сюда серию тренировок на более короткие дистанции, и вы получите непревзойденное сочетание выносливости и скорости.

Ниже приведены планы тренировок для трех сценариев: переход от марафона к 5 км, переход от марафона к 10 км и переход от 15 км или полумарафона (или аналогичной дистанции) к миле или 5 км. Все планы рассчитаны на восемь недель и заканчиваются стартом на более короткую дистанцию, причем для каждого плана предусмотрены три диапазона объема бега.

Для планов «марафон — 5 км» диапазоны объемов составляют до 72 км (45 миль) в неделю, от 40 до 89 км (от 25 до 55 миль) в неделю и 56 км (35 миль) и более в неделю. Для планов «марафон — 10 км» — до 72 км (45 миль) в неделю, от 48 до 89 км (от 30 до 55 миль) в неделю, 48 км (30 миль) и более в неделю. Для планов «15 км / полумарафон — миля / 5 км» — до 72 км (45 миль) в неделю, от 40 до 80 км (от 25 до 50 миль) в неделю и 48 км (30 миль) и более в неделю.

Я не утверждаю, что после длительной подготовки к соревнованиям на длинную дистанцию нужно быстро перестроиться на более короткую; я говорю, что это возможно. Не исключено, что вы сами удивитесь тому, насколько хорошо у вас это получится. Но есть нюансы.

Самый главный заключается в том, что после соревнований на длинную дистанцию вы должны чувствовать себя хорошо физически и психологически. Если во время подготовки к полумарафону или марафону вы получили небольшую травму, полностью восстановитесь, прежде чем нацеливаться на новый старт на любую дистанцию. Аналогичным образом, если забег потрепал вас больше, чем обычно, то приоритетом должна стать способность снова нормально ходить и бегать.

Если вы чувствуете себя морально истощенным после подготовки и участия в забеге на более длинную дистанцию, не заставляйте себя возобновлять серьезные тренировки к определенной дате. Подождите, пока у вас снова не появится желание стремиться к цели. Честно оцените, сможете ли вы снова посвятить время и психическую энергию блоку тренировок так скоро после предыдущего старта.