Марк Куган – Бег на личный рекорд (страница 30)

Свою лучшую милю я пробежал в июне 1989 года на стадионе Северо-Восточного университета в Дедхэме, штат Массачусетс. Это был мой первый беговой сезон после окончания Мэрилендского университета годом ранее.

В преддверии этого забега было много шумихи, так как в нем участвовали четверо или пятеро бегунов, способных пробежать милю быстрее, чем за 4:00. В то время еще ни одному уроженцу Массачусетса не удавалось преодолеть магический барьер в 4:00. Я решил, что у меня есть все шансы сделать это.

В то время я бегал довольно хорошо. В марте я хорошо выступил на своем первом чемпионате мира по кроссу, а ранее в беговом сезоне установил личные рекорды на дистанции 3000 м и в беге с препятствиями на 3000 м.

Забег был организован таким образом, чтобы дать нам все шансы разменять 4:00. Предполагалось, что пейсмейкер пройдет отметку 800 м на 1:58. Когда прозвучал стартовый выстрел, я сразу же занял второе место, прямо за ним. Мне казалось, что лучший шанс разменять 4:00 — это бежать рядом с первым номером по кратчайшей траектории, не рисковать и не тратить силы на обгон. Мне нужно было сэкономить все силы, потому что я знал, что если я и пробегу быстрее 4:00, то ненамного.

К сожалению, пейсмейкер замедлился сразу после первого круга, и мне пришлось выйти вперед него, чтобы бег на результат продолжился. Было немного не по себе бежать первым, когда впереди оставалось почти три круга. Я сказал себе: «Все в порядке, Марк. Просто продолжай бежать плавно и быстро». Я чувствовал, как мне в спину дышат другие участники, когда я невольно стал для них пейсмейкером. Меня это не беспокоило, потому что я знал, что мне хватит сил после кроссов и всех моих тренировок.

Как я уже говорил, если вы хотите продолжать бежать в том же темпе, что взяли в начале, то на третьем круге вы должны почувствовать, что набираете обороты. В противном случае вы, скорее всего, немного замедлитесь. Когда я попытался поднять темп на третьем круге, остальные участники отстали, и я получил небольшое преимущество. Когда до конца дистанции оставался один круг, я посмотрел на часы и понял, что мне нужно пройти последний круг за 60 секунд, чтобы разменять 4:00. Благодаря тренировкам я был уверен, что смогу это сделать. Я ускорился на заключительном отрезке и на последних 200 м рванул изо всех сил и победил со временем 3:58.

Это был один из лучших забегов в моей жизни и один из тех забегов, которыми я особенно горжусь. Быть первым человеком из Массачусетса, пробежавшим быстрее 4:00, — это очень круто! В 1980-х годах преодолеть рубеж 4:00 было еще очень важно, и я смог сделать это на глазах у своих родителей, братьев, сестер и лучших друзей. Я никогда не забуду, как мой друг Джоуи Киф сказал мне: «Я знал, что ты быстро бегаешь, но то, как ты бежал, чтобы разменять 4:00, — это просто фантастика!» Нет нужды говорить, что после забега мы отправились в «Элиот лаундж», известный в то время беговой бар, чтобы отпраздновать это событие.

В университете я не был столь уверенным в себе бегуном. Мы часто проводили матчевые встречи с Военно-морской академией как в закрытых помещениях, так и на открытом воздухе. Их бегун Ронни Харрис был одним из лучших бегунов страны среди студентов. Когда я только начал бегать, то немного робел перед ним. У Ронни была упругая походка. Даже глядя на то, как он ходит, я видел, насколько он уверен в себе. Кроме того, Ронни был из Южной Калифорнии, а я — из Бостона, так что противостояние между нами было вполне в духе легенд НБА «Лейкерс» против «Селтикс». Я притворялся, что Ронни — это «Шоутайм», а я — простой парень из Эттлборо.

Мы с Ронни всегда соревновались в забегах, и обычно дело заканчивалось фотофинишем. Я ни с кем так яростно не состязался. Ронни выжимал из меня максимум, но я никогда не мог его победить. Он всегда на мгновение обходил меня на финише. Почему он всегда выходил на первое место?

Теперь я понимаю, что на тех соревнованиях я выбирал не лучшую стратегию. Обычно я старался задать быстрый темп в надежде вымотать соперника. Ронни пытался обойти меня на третьем круге, и я бросал все силы на то, чтобы не дать ему это сделать. Я тратил драгоценную энергию. После чего он перегруппировывался и обходил меня на самом финише. Если бы я не пытался удержать лидерство, а экономил энергию для рывка на финишной прямой, то, возможно, и победил в одном или двух забегах. В забеге на милю часто побеждает тот, кто делает свой ход последним. И таким бегуном всегда оказывался Ронни.

В беге хорошо то, что вы можете быть жесточайшими конкурентами во время забега и хорошими друзьями до и после него. Мы с Ронни дружим со времен университета, и он одним из первых поздравляет меня сообщением, когда кто-то из моих спортсменов показывает хорошие результаты.

9. Тренировки и соревнования на 5 км

В этой главе мы поговорим о подготовке к забегам на 5 км. Эта дистанция остается одной из самых популярных благодаря ее приятной сложности. Вы бежите немного медленнее, чем в забеге на милю, но заметно быстрее, чем на дистанции 10 000 м. Чтобы хорошо пробежать 5 км, необходимо помнить обо всех нюансах в ходе тренировок и задействовать все сформированные навыки в день забега.

Ниже приведены шесть планов подготовки к бегу на 5 км: три из них рассчитаны на 6 недель и три — на 12. Варианты недельных объемов бега для 6-недельных планов — до 72 км (45 миль), от 56 до 89 км (от 35 до 55 миль), 64 км (40 миль) и более. Для 12-недельных графиков — до 80 км (50 миль), от 56 до 97 км (от 35 до 60 миль) и от 64 км (40 миль) и более. Как я уже говорил в главе 7, при принятии решения о выборе плана необходимо учитывать множество переменных. За более подробной информацией вернитесь к главе 7.

Я считаю, что забег на 5 км — это самое сложное соревнование, поскольку на протяжении всей дистанции вы находитесь почти на пределе своих аэробных возможностей, пытаясь поставить личный рекорд или бежать на своем максимуме. Даже в забеге на милю в правильном темпе у вас есть короткий отрезок, на котором вы не чувствуете, что выкладываетесь по полной.

Сложность забега на 5 км заключается в том, что вам сразу же приходится определять, где проходит эта красная линия. Если начать слишком медленно, то потом будет трудно наверстать упущенное время. Хотя элитные спортсмены все чаще бегут первую половину забега медленнее, чем вторую, когда хотят поставить рекорд, для этого требуется отличная аэробная подготовка и способность бежать последний километр в темпе, близком к вашему темпу на милю. Для большинства любителей это непосильная задача, и лучший вариант для них практически всегда — это бег в равномерном темпе.

Гораздо более распространенным и губительным является слишком быстрый старт. При слишком медленном старте вы рискуете пробежать на несколько секунд медленнее, чем могли бы. Но при слишком быстром старте можно потерять десятки секунд. Нередко, если первая миля была пройдена слишком быстро, темп на последней миле снижается на 30 секунд (это почти 20 секунд на километр). При этом вы можете не знать, что стартовали слишком быстро. Допустим, вы хотите преодолеть дистанцию 5 км за 20:00, что в среднем составляет примерно 4:00 на километр (6:25 на милю). Вы можете достичь отметки первой мили между 6:20 и 6:25 и сказать себе, что идете в нужном темпе. Но если первые несколько сотен метров вы бежали быстро, а затем вошли в более устойчивый ритм, то ваш темп в течение первой мили не был равномерным. К двухмильной отметке вы почти наверняка будете отставать от своего графика, потому что начали замедляться уже после того первого рывка с линии старта.

Один из способов сдержать себя на начальном этапе — включить в разминку от одного до трех длинных ускорений (до 200 м). Из своих тренировок вы должны знать, как ощущается темп бега на 5 км. Воссоздайте это ощущение на разминочных ускорениях, а затем постарайтесь не бежать в первую минуту забега быстрее этого темпа. Не беспокойтесь о том, сколько человек бежит впереди вас в этот момент. Вы обгоните многих из них после первой мили.

Даже если вы начали в ровном темпе, вам нужно сохранять концентрацию, так как средняя часть забега может быть очень сложной. Когда вы бежите свои 5000 м на стадионе, то время прохождения кругов помогает вам следить за графиком. На шоссе с этим сложнее: на второй миле легко потерять бдительность и не заметить, что вы замедлились. Я думаю, что на этом отрезке можно изредка поглядывать на часы с GPS-трекером. Но не стоит постоянно смотреть на часы в ущерб концентрации на беге и на сигналах своего тела.

Лучший способ извлечь пользу из часов, будь то часы с GPS-трекером или без него, — это взглянуть на них ближе к финишу и сказать себе, что бежать осталось совсем немного. Используйте позитивный внутренний диалог, повторяя себе что-то вроде: «У тебя все хорошо. Ты можешь продержаться еще немного, а затем поднажать в последние две минуты». Если есть такая возможность, пусть ваша разминка перед забегом проходит на последней полумиле дистанции. Последние несколько минут на дистанции 5000 м могут показаться вечностью. Знание того, есть ли на этом последнем отрезке повороты или холмы, поможет преодолеть его с уверенностью. Вы также можете выбрать место, с которого вы начнете свой финишный спринт, и представить, как вы добежите до этой точки с хорошей техникой и закончите в ударе.