Марк Куган – Бег на личный рекорд (страница 28)

• Погодные условия и другие факторы делают более короткую программу лучшим вариантом.

• Вы новичок на этой дистанции и хотите посмотреть, как организм справится с тренировками, прежде чем посвящать им слишком много времени.

• Есть забег, важный для вас по личным причинам, и до него осталось мало времени.

Я составил планы тренировок таким образом, чтобы они соответствовали общей схеме, которую я использовал, когда активно соревновался, и которой сейчас придерживается моя команда. Вот эта схема.

Понедельник: легкий день.

Вторник: интенсивная тренировка.

Среда: легкий день.

Четверг: умеренный день.

Пятница: интенсивная тренировка.

Суббота: легкий день.

Воскресенье: длинная пробежка.

Вы не обязаны следовать этой схеме. Конец света не наступит, если вы будете регулярно выполнять длинные пробежки по субботам, а интенсивные тренировки — по понедельникам и четвергам. А может быть, ваша жизнь устроена так, что среда для вас — это как воскресенье для большинства людей. Найдите схему, которая подходит именно вам, учитывая время, когда потенциальные партнеры по тренировкам чаще всего свободны.

Вполне допустимо время от времени переносить занятия в рамках недели из-за погоды, поездок, быта, усталости и других аспектов реальной жизни. Если вы в целом придерживаетесь графика с понедельника по воскресенье, но знаете, что в следующую пятницу будете в командировке и не сможете провести интервальную тренировку, то вполне можно провести ее в четверг.

Постарайтесь не превращать эти изменения в привычку. План тренировок — это не шахматная доска, на которой постоянно переставляют фигуры. Внося корректировки, старайтесь придерживаться общей схемы «напряженно — легко», которую я заложил в планы. Обеспечьте себе адекватное восстановление после длинных пробежек и интенсивных тренировок. Никогда не проводите две интенсивные тренировки, запланированные на неделю, подряд. Если один или два раза в процессе наращивания нагрузки вам необходима тренировка в день перед длинной пробежкой, запланируйте два по-настоящему легких дня после нее.

Некоторые планы включают в себя как вариант контрольный старт. Если хотите, можете заменить одну из интенсивных тренировок таким стартом. Например, если местный благотворительный забег на 5 км выпадает на пятую неделю 12-недельной программы и вам важно принять в нем участие, то ветер вам в парус. Просто замените забегом темповый бег (или любую другую тренировку с более длительной нагрузкой на этой неделе).

Редко удается неотступно следовать многонедельному плану тренировок. Все что угодно может нарушить планы: травмы, болезни, погода, усталость, да и сама жизнь, например непредвиденные обстоятельства в семье или на работе. Поэтому для людей, которых я тренирую и вижу каждый день, тренировочные планы всегда пишутся карандашом.

Не впадайте в панику, если что-то помешало вам в точности следовать выбранному графику. Надеюсь, вы уже усвоили мой принцип «все не может всегда идти идеально» и готовы проявить гибкость.

Вот общие рекомендации, что делать в некоторых распространенных ситуациях.

• Вы пропустили несколько дней бега из-за жизненных обстоятельств. Жизнь важнее бега. Не корите себя, если в течение нескольких дней у вас были другие приоритеты. Вы не потеряете физическую форму, а пропуск одной сложной тренировки не разрушит ваши шансы на соревновании. Вернитесь в свой график с того места, где остановились.

• Вы пропустили несколько дней бега из-за небольшой травмы или по болезни. Это вполне обычное явление, когда после повышения интенсивности тренировок появляются небольшие неприятные ощущения — вновь заболевшее ахиллесово сухожилие или боль в колене. Решайте, что делать, по ситуации. Если небольшая травма мешает вам бегать в обычной для вас технике или во время бега вам становится хуже, то лучше с такой травмой не заниматься. Аналогичным образом, если вы настолько больны, что даже короткая легкая пробежка вызывает у вас большую усталость, то необходимо сделать перерыв.

Гораздо лучше пропустить несколько дней бега, чем рыть себе яму, из которой потом не выбраться. Если вы усугубите травму или запустите болезнь, будет сложно успешно тренироваться. Если вы пропустите всего несколько дней по любой из этих причин, то просто вернитесь к своему графику с того места, где остановились. Не переживайте из-за одной пропущенной тренировки.

• Вы пропустили неделю бега из-за жизненных обстоятельств. Повторюсь, жизнь важнее бега, так что не стоит себя корить. Будьте готовы, что в первые несколько дней вы будете чувствовать себя немного не в своей тарелке. Начинайте пробежки чуть медленнее, чем обычно.

Постарайтесь не допустить, чтобы пропущенная неделя повлияла на ваши долгосрочные цели. Возвращайтесь к тренировочному графику как можно быстрее. В начале тренировочной программы я бы не стал сильно переживать по поводу перерыва. Если же вам придется пропустить неделю во второй половине программы, как следует подумайте, не имеет ли смысл перенести выступление в соревнованиях на неделю.

• Вы пропустили неделю бега из-за травмы или болезни. Полностью восстановитесь, прежде чем вернуться к серьезным тренировкам. Лучше пропустить неделю бега и выздороветь, чем возобновить бег слишком рано и в итоге потерять еще больше времени. Неделя перерыва не погубит вашу физическую форму, особенно если до забега еще несколько недель, так что просто вернитесь в график с того места, на котором остановились. Если до старта остается неделя или две, лучше перенести его еще на неделю или две. Если это невозможно, поставьте новую цель для этих соревнований в соответствии с вашей физической формой.

• Вы пропустили две или более недели бега из-за жизненных обстоятельств, травмы или болезни. Если вы не бегали две недели, то вы немного потеряли физическую форму. Однако она довольно быстро восстановится, как только вы снова начнете бегать. Если вы придерживаетесь одного из более коротких планов, перейдите на более длинный план в вашем диапазоне объема или возобновите тренировки с того места, где остановились в коротком плане. Если вы придерживаетесь одного из более длинных планов, возобновите тренировки с того места, на котором остановились. Если двухнедельный перерыв был вызван жизненными неурядицами, то вернуться к прерванному графику тренировок будет проще, чем если бы перерыв был вызван травмой или болезнью.

При любом раскладе следует поискать другие соревнования, которые проводятся позже. Сосредоточьтесь прежде всего на том, чтобы вернуться к полноценным тренировкам. Всегда найдутся другие пробеги и даже марафоны, в которых вы сможете принять участие.

• У вас легкая травма или болезнь, и вы можете совершать легкие пробежки, но длинные пробежки и интенсивные тренировки вам не под силу. Если такая ситуация длится неделю, не бойтесь пропустить одну или две интервальные тренировки. Возможно, вашему организму нужно несколько легких дней. Вернитесь в тренировочный график с того места, на котором остановились.

Если такая ситуация длится в течение двух или более недель, то у меня для вас есть хорошая и плохая новости. Хорошая новость заключается в том, что если вы можете продолжать бегать и ваша травма или болезнь не усугубляются, то все не так уж плохо. Вы не сильно потеряете физическую форму, хотя и не продвинетесь вперед. Наиболее безопасным будет выбор другого старта, который позволит возобновить тренировки с того места, где их пришлось прервать, и при этом получить удовольствие от соревнования. Убедитесь, что вы полностью поправились, прежде чем снова приступать к интенсивным тренировкам.

Каждый день плана описан с использованием основных типов пробежек, о которых я подробно рассказывал в начале этой главы. Вам стоит время от времени освежать в памяти эти описания, перечитывая их в процессе подготовки. Для быстрого ознакомления здесь перечислены типы пробежек, которые вы встретите в планах, и их характеристика.

• Легкая пробежка. Выполняется на следующий день после самых длинных пробежек и интенсивных тренировок. Не беспокойтесь о темпе. Просто бегите на комфортном, разговорном уровне усилий, не требующем напряжения и учащенного дыхания. В конце вы должны чувствовать себя полным сил для тренировки на следующий день.

• Обычный бег. Немного быстрее и с большим усилием, чем легкий бег, но все же в разговорном темпе. Можно сказать, что так вы «накручиваете километры». Можно немного ускориться на последних километрах, если вы чувствуете в себе силы.

• Бег от легкого до обычного. Начинайте эти пробежки как восстановительные. Если вы устали и хотите оставаться на том же уровне усилия на протяжении всей дистанции, то это вполне нормально. Если, разогревшись, вы захотите немного увеличить усилие — тоже хорошо. Но не заставляйте себя бежать быстрее только потому, что вы считаете, что должны достичь определенного темпа.

• Темповый бег. Непрерывный бег, обычно от 3 до 10 км (от 2 до 6 миль), на комфортно тяжелом уровне усилий, требующем концентрации. Для большинства бегунов темповый бег должен соответствовать темпу бега от 15 км до полумарафона. Если бы я ехал рядом на велосипеде и задал вам вопрос, вы должны быть в состоянии ответить на него полным предложением, но не вести беседу, как во время легкого или обычного бега.