Марк Куган – Бег на личный рекорд (страница 27)

Не торопитесь выбрать свой диапазон объема. Сравните хотя бы два плана тренировок для дистанции, на которую вы нацелились. В крайнем правом столбце плана указаны минимальный и максимальный километраж для каждой недели (подробнее об этом чуть позже). Прикиньте средний объем бега каждого плана. Сравните его с тем, что кажется разумным с учетом ваших предыдущих тренировок и истории травм. Прекрасно, если вы хотите попробовать увеличить объем, но не стоит делать огромный скачок по сравнению с тем, что вы делали в течение последних 6–12 месяцев. Вспомните, не приводили ли периоды повышенного километража к травмам в прошлом.

Учтите и то, из чего складывается недельный объем бега в тренировочных планах. Одно дело, когда 80 км (50 миль) в неделю — это в основном бег в среднем темпе, а иногда — длинные пробежки или более быстрые тренировки. А вот 80-километровая неделя, включающая длинную пробежку и две тяжелые тренировки, что типично для этих тренировочных планов, скорее всего, потребует больших усилий. Вам предстоит тренироваться в таком режиме в течение семи недель подряд. Вы должны чувствовать, что получаете пользу от тренировок и ваша физическая форма улучшается от недели к неделе. При выборе плана учитывайте не только количество, но и качество километров. Вы должны быть в состоянии пройти первую неделю выбранной программы так, чтобы к ее концу не чувствовать себя измотанным.

Согласно моим программам тренировок, вы должны бегать почти каждый день. Иногда, особенно в планах с меньшим объемом, у вас есть дополнительные дни отдыха. Но, как я уже говорил в главе 1, последовательность — ключ к достижению пика эффективности. Вы решили придерживаться одного из планов, потому что хотите хорошо выступить в предстоящих соревнованиях. В течение ограниченного количества недель, отведенных на подготовку, вы должны уделять немного больше внимания регулярности тренировок.

Тем не менее некоторые бегуны чувствуют себя лучше, если отдыхают один раз в неделю. Другие спортсмены регулярно пропускают дни по рабочим или религиозным причинам. Это нормально и не должно мешать бегать в полную силу. Мои друзья, с которыми я бегал на Олимпиаде, по религиозным убеждениям устраивали себе выходной каждое воскресенье и бегали при этом быстрее меня. Другие мои друзья — участники Олимпийских игр бегали в течение года, не пропуская ни одного дня, и тоже добивались успехов.

Если вы хотите иметь больше выходных дней, чем предлагается в графике, добавьте несколько километров в другие дни недели. Может быть, вы сможете дважды в неделю после тяжелых тренировок делать заминку длиной 4,8 км (3 мили) вместо заминки в 1,6 км (1 миля). Таким образом вы получите дополнительно 6,4 км (4 мили) и сможете отдохнуть от одной из легких пробежек по субботам или понедельникам.

Помните, что все недели в планах имеют широкий диапазон минимальных и максимальных объемов. Необязательно набирать точное количество километров каждую неделю, достаточно находиться в том диапазоне, который вам больше подходит. Можно поэкспериментировать, пропустив одну легкую пробежку на неделе и нацелившись на верхнюю границу рекомендуемого объема длительных пробежек и пробежек в середине недели между тяжелыми тренировками.

Главное, чтобы это не привело к чрезмерной одержимости в вопросе объема бега. Тренировки и соревнования должны быть интересными и увлекательными, но не превращаться в обязанность, которую вы в конце концов перестанете любить.

В то же время не пугайтесь заявленного в плане диапазона объема. Каждая неделя любого из планов дает вам определенную свободу действий.

Вы, наверное, уже догадались, что я не из тех, кто говорит: «В четвертый четверг программы нужно пробежать ровно 13 км (8 миль) хоть ты тресни». Для большинства дней в которые не проводятся интенсивные тренировки, указывается диапазон бега на день. Некоторые интенсивные тренировки также имеют диапазоны объемов бега для интенсивных частей. В зависимости от уровня усталости, временных ограничений, погоды, а также от того, к какому краю диапазона объема вы стремитесь — нижнему или верхнему, — вы сами решаете, что делать.

Для примера рассмотрим шестую неделю 16-недельного плана тренировок на дистанции 15 км — полумарафон с объемом 56+ км (35+ миль) в неделю (табл. 7.1).

Посмотрите на крайний правый столбец, где указано минимальное количество километров за неделю — 84 км (52 мили), а максимальное — 113 км (70 миль). Довольно широкий диапазон! Каждый день, включая дни тренировок, вы выбираете, пробежать ли вам больше или меньше. А значит, даже если вы пришли к выводу, что 113-километровая неделя с двумя тяжелыми тренировками скорее навредит, чем принесет вам пользу, вы все же можете придерживаться этого плана, пробегая чуть более 80 км (50 миль) за неделю.

Вот еще один пример, взятый из главы 14, седьмая неделя графика с наибольшим количеством миль для быстрого перехода от марафона к 5 км: 8-недельное расписание для дистанции от 15 км — полумарафона до мили — 5 км с 48+ километрами (30+ миль) в неделю (табл. 7.2).

Посмотрите на недельный диапазон в крайнем правом углу. Максимальный показатель более чем на 50% превышает минимальный. Каждый день дает вам некоторую свободу действий, особенно в субботу, когда можно сделать выходной. (Эти необязательные выходные чаще встречаются в графиках с минимальным и средним объемом бега.)

Таким образом, это не шаблонные планы с четкими границами между уровнями объема. Они отражают мой подход к тренировкам и то, как тренируются большинство бегунов в реальном мире. Проанализируйте их и решите, какой общий диапазон объема подходит вам на настоящем этапе вашей беговой жизни.

Бег два раза в день — это отличный способ увеличить объем бега, если вы не можете достичь своей цели по объему, занимаясь один раз в день. Это может показаться нелогичным, но некоторые бегуны чувствуют себя на следующий день после двух пробежек лучше, чем после одной. Две пробежки дают еще один шанс размяться, особенно если у вас есть хорошая привычка выполнять упражнения на гибкость до и после каждой пробежки. Это полезно для восстановления.

Мне нравится выполнять по две пробежки в дни, когда проводится интервальная или другая тяжелая тренировка. Если вы выполняете интервалы во второй половине дня, то короткая легкая утренняя пробежка поможет вам почувствовать себя на интервальной тренировке лучше. Если интервалы утром, то легкая дневная пробежка поможет вам чувствовать себя лучше на следующий день.

Не делайте вторую пробежку после длинной пробежки или в запланированный легкий день. Дайте своему организму восстановиться и отдохнуть в течение 24 часов. В моей команде мы делаем по две пробежки в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Среда и суббота — запланированные восстановительные дни, а воскресенье — день длинной пробежки.

Аэробные кросс-тренировки, такие как езда на велосипеде, бег в воде или использование эллиптического тренажера, — еще один способ увеличить нагрузки и стимулировать кровоток без ударных нагрузок бега.

Не превращайте двойные пробежки в стресс. Они должны улучшать, а не ухудшать качество бега. Не делайте две пробежки в день только для того, чтобы увеличить недельный объем бега. Делайте их, только если у вас достаточно времени и вторая пробежка повысит вашу физическую подготовку и ускорит восстановление.

Помимо различий в объеме бега, в каждой главе приведены планы, рассчитанные на разное количество недель. Например, для подготовки к соревнованиям на 5 км есть 6- и 12-недельные планы, а для марафона — 12- и 16-недельные.

Я рекомендую придерживаться более длинного плана для той дистанции, на которую вы нацелились. Такой план более полно, чем короткий, развивает физическую форму, дает организму больше времени на адаптацию и усвоение тренировок, а также позволяет получить больше практики бега в целевом темпе. В длинных планах есть место для более легких недель и контрольных забегов. Они достаточно длинные, чтобы вам не казалось, что вы торопитесь, но достаточно короткие, чтобы вы все равно понимали, что нельзя терять время.

В некоторых ситуациях короткий план подходит лучше. Выбирайте его, если один или (в идеале) несколько из этих критериев применимы к вам.

• У вас не было травм в течение восьми или более недель, и вы чувствуете себя аэробно сильным.

• За последние несколько месяцев скорость некоторых ваших пробежек была выше средней. Например, вы бегали с кем-то один или два раза в неделю и бежали быстрее, чем могли бы, чтобы не отстать. Если это так, значит, вы уже немного тренировались, несмотря на то что не следовали систематической программе.

• Вы знаете, что через пару месяцев ваша жизнь вне бега станет более напряженной, поэтому хотели бы принять участие в соревновании пораньше.

• Вы недавно участвовали в другом соревновании, хорошо восстановились и чувствуете себя в хорошей физической форме. Этим можно воспользоваться в новом цикле (глава 14 — для вас!).

• Ваши партнеры по тренировкам нацелены на соревнование на вашей целевой дистанции в ближайшем будущем. Приятно, когда есть с кем тренироваться.

• В прошлом вам было трудно придерживаться более длительных тренировочных программ, потому что вы теряли концентрацию или начинали выгорать. Двенадцать недель могут показаться долгим сроком для подготовки к забегу на 5 км. Если мысль о более длинном плане вас расстраивает, а о более коротком — радует, доверьтесь своей интуиции.