Марк Куган – Бег на личный рекорд (страница 26)
Восстановительный бег — прекрасный повод оставить часы дома. Нет смысла беспокоиться о темпе. Так почему бы не избавиться от соблазна подглядывать? Выберите маршрут и бегите. В остальные дни недели у вас будет много возможностей сосредоточиться на темпе.
Обычный бег
Это то, что вы, вероятно, имеете в виду, когда говорите, что собираетесь просто выйти на пробежку. Эти пробежки не длинные и не короткие, не особенно быстрые и не медленные. Это повседневные пробежки в разговорном темпе. В расписании они обычно выпадают только на четверг, но можно считать таковыми и воскресные длинные пробежки. Большинство длинных пробежек выполняются с той же интенсивностью, что и обычные, просто длятся они дольше.
Хотя обычные пробежки быстрее легких, они не должны превращаться в темповые. Вполне можно ускоряться по мере продвижения вперед, если вы все еще находитесь на уровне усилий, при котором можете говорить полными предложениями. Еще один признак того, что вы находитесь на правильном уровне, — то, что вам не нужно концентрироваться на поддержании темпа и сохранении техники, как это происходит при темповом беге.
Избегайте распространенной ловушки — определять свой темп на обычных пробежках по показаниям часов. Если вы проверяете время каждого километра на часах, помните, что это просто информация и вы не должны ничего менять, исходя из полученных данных. Если вы не позволяете себе бежать медленнее определенного темпа после того, как вы уже начали бежать в этом темпе, прекратите читать эту главу прямо сейчас и вернитесь к заключительному разделу главы 5. Это плохая привычка, от которой необходимо избавиться.
Бег от легкого до обычного
Эти пробежки обычно проводятся через два дня после интенсивной тренировки. Начните с легкого бега с небольшим уровнем усилия. Если через километр-другой вы почувствуете себя бодро, то можно ускориться, если вам это комфортно. Если после разминки вы все еще ощущаете усталость, то вполне можно оставаться на уровне легкого усилия всю дистанцию. Ни в коем случае не напрягайтесь и не нагнетайте темп. Позвольте своему телу диктовать необходимые усилия, а темп пусть будет таким, какой он есть.
Ускорения
Это короткие отрезки быстрого, но не напряженного бега. В тренировочных планах длина ускорений составляет 100 м. Обычно после пробежки в день перед интенсивной тренировкой выполняется 6–8 таких ускорений. Также следует выполнить хотя бы несколько ускорений в качестве разминки перед интервальной тренировкой или забегом.
Ускорения занимают важное место в моей программе. Они дают четыре основных преимущества.
1. Ускорения укрепляют мышцы и сухожилия в большей степени, чем медленный бег.
2. Ускорения задействуют быстро сокращающиеся мышечные волокна, возможности которых не используются при обычном беге. Если вы никогда не задействуете эти волокна на тренировках, то не сможете использовать их, когда придет время для спринтерского рывка на финише соревнований. Быстрые интервальные тренировки также задействуют быстро сокращающиеся волокна, но они утомительнее и несут больший риск травм, чем ускорения.
3. Ускорения заставляют вас выполнять более полный диапазон движений, чем обычный бег. Раскрытие диапазона движений с помощью ускорений заряжает энергией и расслабляет после равномерного бега в более медленном темпе. Они похожи на растяжку после бега, так как благодаря им вы будете лучше себя чувствовать перед пробежкой на следующий день.
4. Ускорения повышают уверенность в себе. Очень приятно чувствовать, что по желанию можно развить скорость, близкую к максимальной. Это весело! Приятно бежать быстро и вспоминать себя ребенком, носящимся по детской площадке.
Для выполнения ускорения найдите плоскую ровную поверхность. Идеальным вариантом будет прямая дорожка стадиона, но обычно это трудно реализовать. Вполне подойдет короткий участок дороги или велосипедной дорожки. На первых 10–30 м наращивайте темп примерно до того, который вы могли бы выдержать на протяжении 800 м. Поддерживайте этот темп всю оставшуюся дистанцию. Не напрягайтесь. Цель не в том, чтобы выложиться по полной. Цель — научиться быстро бегать, оставаясь расслабленным и эффективным. Таким образом, ускорения позволяют улучшить технику бега в любом темпе. Во время каждого ускорения концентрируйтесь на одном из элементов техники, например на легком и быстром шаге, на том, что плечи нужно держать низко и ровно, а руки — расслабленными.
Восстанавливайтесь между ускорениями. Вы не пытаетесь развить сердечно-сосудистую и дыхательную системы, как в интервальном беге. Каждое ускорение нужно бежать быстро, но расслабленно. Поскольку ускорения такие короткие, то достаточно короткого отдыха, чтобы вы почувствовали себя готовыми к следующему.
В планах указаны 100-метровые ускорения. В этой конкретной длине нет никакой магии. Можно прикинуть дистанцию, представив себе длину прямой на дорожке стадиона или длину футбольного поля. Или можно отметить участок, на преодоление которого при быстром беге у вас уйдет от 15 до 25 секунд. После того как вы определили отрезок для ускорения, не засекайте время бега, как на интервалах. Иначе вы рискуете начать бегать ускорения как интервалы. Еще можно включить ускорения в заключительную часть легкой или обычной пробежки — например, ускоряться по 20 секунд в начале каждой минуты. Но при таком подходе ваши ускорения могут прийтись на холмы или повороты. А в идеале вам нужна ровная, плоская безлюдная местность, где можно сконцентрироваться на быстром, эффективном темпе и хорошей технике бега.
Блок из восьми ускорений не должен занимать более 10 минут. Если вы ограничены во времени, лучше пробежать в тот день на 1–2 км меньше, но выполнить все ускорения. (Будет еще лучше, если вы учтете время, необходимое для выполнения ускорений, перед началом пробежки.) Какими бы усталыми вы ни чувствовали себя во время бега, поверьте, что после выполнения ускорений почувствуете себя лучше.
Разминка и заминка
И наконец, несколько слов о разминке и заминке в дни тренировок. Ранее я подробно описал все небеговые упражнения, которые моя команда делает в рамках предтренировочной и предсоревновательной разминки. Чем больше этих элементов вы сможете включить в свою разминку, тем лучше, — так вы начнете тренировку более подготовленными и сразу сможете взять нужный темп. В завершение разминочной пробежки перед тренировкой обязательно нужно сделать хотя бы несколько ускорений.
На самом деле разминочный бег трусцой — не совсем точное определение. Начинать следует в легком темпе, как в начале восстановительной пробежки. Затем постепенно ускоряться, чтобы б
Заминка — это обязательно бег трусцой. Его цель — помочь организму постепенно перейти в состояние как до тренировки. Не стремитесь поддерживать определенный темп — нацельтесь на приятное мягкое усилие с расслабленной техникой.
От полутора до трех километров легкого бега уменьшат боль и напряжение в мышцах на следующий день. Заминка — это также подходящее время подумать о тренировке, которую вы только что закончили. Что получилось хорошо? Что можно было улучшить? Если вы тренировались с кем-то, то всегда интересно вместе проанализировать тренировку. Скорее всего, вы закончите заминку в отличном настроении, уже предвкушая следующую тренировку.
Я не любитель длинных заминок. Некоторые бегуны после тренировки пробегают по восемь и более километров. Часто они делают так, чтобы увеличить километраж за неделю. Сразу после интенсивной тренировки — не лучшее для этого время. Вы только что хорошо потрудились, и нужно начинать восстанавливаться. Если ваша заминка слишком длинная, то к концу тренировки вы можете бежать с нарушенной техникой, именно в тот момент, когда организм наиболее уязвим. Не стоит рисковать получить травму или переутомиться ради нескольких километров в дневнике тренировок.
Все планы имеют три диапазона недельного объема бега. Например, есть три 12-недельных плана для 5 км: до 80 км (50 миль) в неделю, от 56 до 96 км (от 35 до 60 миль) в неделю и 64 км (40 миль) и более в неделю. Для трех 16-недельных планов к полумарафону — до 105 км (65 миль) в неделю, от 64 до 121 км (от 40 до 75 миль) в неделю и 56 км (35 миль) и более в неделю. Я хочу немного рассказать об этих диапазонах объема, чтобы помочь вам выбрать подходящий.
Из приведенных выше примеров можно заметить, что недельные объемы бега в этих трех графиках могут пересекаться. Я не стремился составить планы так, чтобы они строго соответствовали произвольно обозначенным границам объемов бега. Но я подобрал сочетание интервальных тренировок, длинных пробежек и ежедневных пробежек, необходимых для оптимальной подготовки в диапазоне небольшого, среднего и большого объемов бега. Такой подход я применяю ко всем, кого тренирую лично: у меня есть общая цель по объему в разное время года, и наши тренировки отражают планы участия в соревнованиях, историю тренировок и травм бегуна. Точный недельный километраж определяется по желанию. Мы никогда не работаем с позиции «на этой неделе ваша самая важная тренировочная цель — пробежать X километров».