Марк Куган – Бег на личный рекорд (страница 25)
Как я уже говорил в главе 1, в тренировках важно задействовать все энергетические системы, независимо от целевой дистанции. Поэтому не все интервальные тренировки в программе проводятся в темпе бега на целевой дистанции. Иногда вы будете выполнять более длинные интервалы в темпе дистанций длиннее вашей, а иногда — более короткие интервалы в темпе дистанций короче вашей. Например, в плане тренировок для 5 км иногда придется бежать повторы на милю в соревновательном темпе 10 км, а 400-метровые повторы — в темпе мили. Иногда в рамках одной тренировки вы бежите в двух или более разных темпах, обычно заканчивая более короткими и быстрыми повторами. Как и прогрессивный бег, эти тренировки отлично отрабатывают умение держаться, когда вы устали.
Признаюсь, в моих планах есть одна особенность в описании длины интервалов. Для повторов длиной менее мили интервалы указываются в метрах, например 400 м (один круг по стандартной дорожке) или 800 м. Когда в плане указано «1 миля» для интервала, я имею в виду четыре круга по стандартной дорожке (1600 м, а не 1609).
Традиционно интервальные тренировки проводятся на стадионной дорожке, но я знаю, что получить гарантированный доступ к дорожке становится все труднее по мере того, как администрации школ ужесточают ограничения на доступ. Кроме того, не все живут рядом со стадионом. Если вы проводите интервальную тренировку перед работой или после нее, у вас может не быть времени на поездку на стадион. Поэтому я за то, чтобы проводить интервальные тренировки там, где вам удобно. Используйте часы с GPS-трекером, чтобы отметить соответствующую дистанцию, и приступайте к работе. В идеале это должно происходить на ровном участке дороги или велосипедной дорожки, где можно свободно бежать.
Если вы относитесь к тем редким современным бегунам, которые не пользуются часами с GPS-трекером, и у вас нет возможности бегать на стадионе, переведите дистанцию интервалов и восстановительных пробежек в минуты и секунды и выполняйте тренировку в удобном для вас месте. Например, если в плане указаны шесть повторов на 800 м в темпе 5 км с отдыхом по 400 м трусцой, а вы готовитесь пробежать 5 км за 20:00, вы можете сделать шесть повторов по 3 минуты 12 секунд и отдыхать между ними трусцой по 2 минуты 15 секунд. (Для простоты расчетов можно взять более круглую цифру, например 3:10.)
Даже если стадион доступен, могут возникнуть ситуации, когда лучше всего подойдет вариант с бегом не на стадионе. Из-за плохой погоды или усталости неумолимая точность стадионной дорожки может оказаться нежелательной. В таком случае вы с большей долей вероятности получите позитивный опыт, если будете бежать, ориентируясь на время, и не беспокоиться о том, сколько вы пробежите в метрах. Кроме того, вам важно понять, как ощущаются усилия от бега в разных условиях без постоянной обратной связи. Моя команда проводит такие тренировки в зимнюю погоду в Бостоне.
Бег в гору
Повторы на холмах сочетают в себе влияние на сердечно-сосудистую и дыхательную системы интервальных тренировок и силовой эффект тренировок на ноги в тренажерном зале. Бег в гору помогает вам стать быстрее, сильнее и эффективнее. Кроме того, вы становитесь более выносливым психологически. В отличие от первых нескольких повторов интервальной тренировки, у повторов в гору нет такого понятия, как бег в крейсерском режиме. Часто первый повтор на холме причиняет столько же боли, сколько и несколько последних.
Во всех планах тренировок указан темп для более быстрых отрезков, например повторы по 800 м в темпе 5 км или темповый бег в полумарафонском темпе. Под темпом я подразумеваю ваш целевой темп для предстоящих соревнований. Предполагаю, что вы выбрали сложную, но выполнимую цель. Например, если на недавнем забеге 5 км вы пробежали за 20:30, то вполне разумно поставить цель уложиться в 20:00 после прохождения одной из моих 12-недельных программ для 5 км. (Мне хочется думать, что мои тренировки подготовят вас лучше, чем программа, в результате которой вы пробежали за 20:30.) Но если вы уже тренировались довольно интенсивно для тех недавних 20:30, а теперь поставили цель разменять 19:00, то, скорее всего, вы переборщили с целью. Если вы давно не бегали дистанцию, на которой предстоит соревноваться, воспользуйтесь онлайн-калькулятором, чтобы найти результат, эквивалентный результатам на дистанции, которые вы бегали за прошедший год.
В большинстве планов в первую неделю или две вы должны выполнять тренировку в целевом темпе. Честно признайтесь, насколько сложным вам покажется этот темп. Хотя за несколько недель тренировок ваша спортивная форма значительно улучшится, вы не должны напрягаться, чтобы пробежать, скажем, 400 м в темпе предстоящих соревнований на 5 км или несколько миль в целевом полумарафонском темпе. Это особенно важно, если вы выбрали один из более коротких планов тренировок.
Планы предполагают выполнение тренировок в темпе дистанций, отличных от целевой (или, в случае многих темповых пробежек, быстрее или медленнее темпа на стандартной дистанции). Эти занятия отражают мой принцип работы на разных уровнях усилия. Используйте онлайн-калькулятор для определения эквивалентного темпа на этих дистанциях по отношению к вашему целевому темпу.
Не пугайтесь, если ваше время на этой тренировке не соответствует нужному. Помните, что вы выполняете тренировку в целевом темпе предстоящих соревнований, а не в темпе, который вы недавно поддерживали в беге на целевую дистанцию. Сейчас этот темп заставляет вас немного попотеть. Но вы еще не подошли к концу программы, когда, как мы надеемся, у вас появится способность развивать такой темп по команде. Вы довольно быстро поймете, как должен ощущаться бег в таком темпе. Как всегда, сосредоточьтесь на том, чтобы бежать с определенным уровнем усилия. Если однажды окажется, что этот уровень означает, что, скажем, 800-метровые повторы вы пробегаете на пять секунд медленнее, чем в целевом темпе, то все в порядке. Я бы предпочел, чтобы вы поверили в себя и работали с нужным уровнем усилия, а не сдались на полпути и не пришли к выводу, что достижение цели невозможно.
Повторы в гору обычно предполагают восемь подъемов с возвращением к исходной точке трусцой для восстановления. В зависимости от того, к какой дистанции вы готовитесь, я использую дистанции от 300 до 800 м с усилием как при беге на милю или 5 км.
Заметьте, что я сказал:
Моя команда часто выполняет повторы на самом известном холме в мире бега — Холме разбитого сердца, который находится на 32-м километре Бостонского марафона. Его длина составляет около 800 м, а уклон — 3–4%. Это достаточно круто, чтобы у вас не возникало сомнений, что вы бежите в гору. Но в то же время достаточно умеренно, чтобы сохранить хорошую технику бега. (Этот холм кажется крутым пиком только потому, что расположен в конце марафона.) Попробуйте найти похожий холм. Круче — не обязательно лучше. Если вы выполняете повторы на холме, на который сложно подняться обычным бегом, то вам будет трудно поддерживать высокую частоту шага и вертикальное положение тела.
Вы можете имитировать тренировку на холме на беговой дорожке. Я бы не стал делать уклон более 5%. Играйте с темпом до тех пор, пока не почувствуете, что нагрузки достаточно. Для восстановительной пробежки «вниз» установите наклон на 0% и бегите примерно столько же времени, сколько и на интенсивных отрезках.
Легкие пробежки
Эти восстановительные пробежки стимулируют кровоток и помогают почувствовать себя лучше на следующий день после тяжелой нагрузки. Типичная неделя в тренировочных планах предполагает легкие пробежки в понедельник (на следующий день после длинной пробежки), в среду (на следующий день после интенсивной тренировки) и в субботу (также на следующий день после интенсивной тренировки).
Начинайте эти пробежки так же, как вы делаете разминочную пробежку перед тренировкой и соревнованиями. По мере того как вы разогреваетесь, ваш темп может естественным образом увеличиться при том же уровне усилия. Но не подстегивайте себя бежать быстрее. Моя команда очень хорошо умеет поддерживать легкий темп. Через километр-другой они уже целенаправленно сдерживаются. На финише они чувствуют себя отдохнувшими, и часто им хочется пробежать еще несколько километров.
Это и есть правильный легкий бег. Вы могли бы бежать быстрее, но это скорее навредит, чем пойдет на пользу вашей общей физической подготовке. Рассмотрим типичный легкий день в расписании — среду. Он следует за тяжелой тренировкой накануне. Следующая интенсивная тренировка предстоит только в пятницу. Почему бы не пробежать чуть быстрее? Потому что если вы не устроите себе по-настоящему легкий день в среду, то не успеете восстановиться к пятнице. Ваши показатели на тренировке в пятницу будут не очень хорошими. При этом вы получили бы гораздо больше пользы от более быстрой тренировки в пятницу, чем от не очень удачной тренировки из-за того, что в среду вы бежали на 10 секунд на милю быстрее. Уделите особое внимание бегу в восстановительном темпе по понедельникам и субботам, так как эти пробежки бывают либо на следующий день после длительной пробежки и накануне тренировки, либо наоборот.