Мария Рамзаева – Смерть в большом городе: Почему мы так боимся умереть и как с этим жить (страница 27)
Заведите таблицу со следующими столбцами:
Здесь надо коротко изложить факты, которые привели вас к катастрофизации. Без оценок, без метафор, без предположений – как будто пишете новости для информационного агентства.
Подумайте, какие эмоции вызвала у вас эта ситуация. Укажите в процентах, насколько сильными они были.
Попробуйте понять и сформулировать, как именно вы интерпретировали ситуацию. Какая мысль о произошедшем напугала вас больше всего? Что значила для вас ситуация? Оцените в процентах, насколько вы верите этой мысли.
Напишите, что вы сделали в этой ситуации. Насколько это изменило ваши эмоции?
Запишите аргументы в пользу вашей интерпретации ситуации и те, которые ей противоречат.
Постарайтесь сформулировать все возможные гипотезы, которые могут объяснять ситуацию. Ваша катастрофическая мысль – это лишь один из возможных вариантов. Подумайте над альтернативными интерпретациями. Можно попробовать вначале записать все возможные варианты, а потом выбрать те, которые кажутся вам наиболее убедительными.
Что ж, теперь нужно проверить гипотезы и выяснить, какая из них наиболее обоснованна. Представьте, что вы ученый или исследователь и вам нужно разобраться, какая из гипотез лучше всего описывает реальный мир вокруг вас. А затем, разумеется, поставить эксперимент, который поможет установить истину.
Теперь, когда вы рассмотрели подтверждения и опровержения своей гипотезы, попробуйте переформулировать изначальную мысль так, чтобы она согласовывалась с новым знанием. Оцените в процентах, насколько вы верите этой мысли.
Подумайте, какую эмоцию вызывает эта новая мысль. Напишите, насколько интенсивна эта эмоция (или прежняя, если эмоция не изменилась).
Вот пример заполнения дневника:
1. Ситуация: бежал за автобусом, не успел на него, началось сильное сердцебиение.
2. Эмоция: сильный страх, паника. Интенсивность – 70 из 100.
3. Спонтанная мысль: у меня так колотится сердце, что сейчас будет инфаркт и я умру.
4. Поведение: сел на скамейку на остановке, пытался отдышаться, начал гуглить симптомы инфаркта. Стало только страшнее.
5. За и против.
За версию с инфарктом: когда дедушка умирал, он жаловался на то, что колотится сердце. И, кажется, говорили, что он умер «от сердца».
Против версии с инфарктом: во-первых, сердце часто колотится, например когда я поднимаюсь по лестнице, и никаких последствий не бывает. Во-вторых, у меня нет заболеваний сердца, а у дедушки они были. В-третьих, мне 25 лет, а дедушке было 82.
6. Гипотезы.
Гипотеза 1: если сильно колотится сердце, это инфаркт.
Гипотеза 2: учащенное сердцебиение – нормальная реакция на нагрузку.
7. Ставим эксперимент. Сначала можно попросить помочь друга: пусть он пробежится, как вы, а потом расскажет, насколько частое у него сердцебиение. Затем померить его пульс. А потом – пробежаться самому, измерить пульс, понаблюдать за состоянием после бега.
8. Новая мысль: и у друга, и у меня после пробежки усилилось сердцебиение. Значит, частое сердцебиение – обычная реакция на физическую нагрузку. Доверие к мысли – 80 %.
9. Новая эмоция: любопытство (а как другие люди реагируют на сердцебиение?), 10 %.
Компенсаторное поведение
Мы все так или иначе адаптируемся к страху смерти. Кто-то тратит на это больше сил, кто-то меньше. Отвечая на вопросы в начале этой главы, вы пробовали выявить поведение, которое помогает вам справляться с тревогой, связанной со страхом смерти. Это то, что мы называем компенсаторным поведением. Его цель – максимально избавить человека от тревоги, связанной с пугающими мыслями.
К примеру, если мы боимся умереть от неведомой инфекции, то для того, чтобы уберечься, моем руки. Врачи рекомендуют мыть руки в конкретных ситуациях: после туалета, перед приготовлением пищи, перед едой, уходом за животными или детьми, после выноса мусора{303}. Во всех этих случаях мытье рук обусловлено рациональными соображениями. И пока мы следуем этим рекомендациям, все нормально. Проблемы начинаются, когда мы моем руки не потому, что испачкали их, а потому, что нас пугает мысль о возможной смерти. Если вы моете руки, чтобы успокоиться, отогнать страх смерти, которая может произойти из-за страшной инфекции, речь идет о компенсаторном поведении. И, как вы, возможно, догадались, в этом случае можно подозревать наличие обсессивно-компульсивного расстройства.
В этой главе мы не будем говорить о диагнозах и диагностических критериях, только о конкретных проблемах. Если вы моете руки согласно приведенным выше рекомендациям врачей, вероятно, у вас с этим все отлично. Если вы моете руки раз двадцать в день, представляя, как бактерии пожирают ваше тело, вероятно, у вас есть некоторые проблемы с тревогой, которую вы пытаетесь унять за счет компенсаторного поведения. Повторю на всякий случай еще раз: неважно, о каком поведении идет речь, компенсаторным может быть любое. Важно, каковы при этом ваши мотивы и связаны ли они с желанием унять страшные мысли.
Есть вещи, которые люди делают, чтобы избавиться от страха смерти, чаще всего:
● Поиск в интернете симптомов, фотографий родинок, научных статей, публикаций мировых экспертов по всем возможным заболеваниям, блогеров, которые пишут о здоровье особенно убедительно.
● Поиск подтверждений: можно ходить с одного обследования на другое, регулярно записываться к новым врачам, попросить жену еще раз проверить ту мозоль на спине и т. д.
● Мысленное забалтывание себя по кругу. Поведение необязательно должно иметь внешние проявления; бесконечно обдумывать одни и те же мысли в надежде успокоиться – это тоже может быть попыткой справиться со страхом.
● Постоянные проверки, что происходит с мужем, женой, детьми, родителями, если они на расстоянии. Забрасывание их сообщениями «Вы доехали?» с упорством сталкера.
● Просмотр новостей каждые десять минут, чтобы убедиться, что не началась ядерная война.
● Наполнение жизни ритуалами вроде стучания по дереву или плевания через плечо – об этом мы уже говорили выше.
Это лишь крохотная часть того, что можно делать, чтобы убедить себя, что все в порядке.
Ранее мы обсуждали терапию экспозицией, нацеленную на то, чтобы справляться с тревожными мыслями. Далее я хочу предложить упражнение для работы именно с компенсаторным поведением.
Серфинг желаний
В психологической работе с зависимостями есть техника борьбы с тягой, рано или поздно настигающей каждого человека со сформированной зависимостью от чего-либо. Эта техника называется «серфинг желаний» (на английском urge surfing). Цель ее использования – сохранять внимание к эмоциям, видеть, к чему приводит зависимость, наблюдать свою тягу и при этом не делать того, к чему она подталкивает.
Острое желание в этой технике метафорически ассоциируется с волнами в океане. Волны могут быть гигантскими, обрушиваться на нас тоннами воды. И при этом они не бывают статичными. Они накатывают, бьются о берег всей своей мощью – и вот волны уже нет, вода тихо уходит, шелестя по песку. Так же устроена тяга при зависимости: она может быть сокрушительной, но не длится долго. Как правило, даже самая сильная тяга затихает в течение получаса. То же относится и к компенсаторному поведению. Кажется, что выдержать тревогу и не заглянуть в новостную ленту невозможно, тревога разрывает на части, но вот проходит немного времени, и мы забываем о том, чего так сильно хотелось.
Важно добавить, что попытки просто переключиться и сделать вид, что тревоги нет, только усиливают тревогу и тягу к определенному поведению – увы, эта стратегия не работает.
Как выполнять серфинг желаний?
1. Отметьте, что у вас появилось желание сделать X (подставьте нужное). Отнеситесь к желанию безоценочно и не осуждайте себя за него.
2. Попробуйте понять, что вы чувствуете в этот момент. Если вы уже знаете, что X – поведение, которое вы используете, чтобы избежать страха смерти, вероятно, он где-то тут. Попробуйте его найти. Какая ситуация стала поводом для страха? Как вы интерпретировали эту ситуацию таким образом, что она напугала вас? Какой частью тела вы ощущаете страх? К чему он толкает вас?
3. Наблюдайте за своим желанием, не делая того, к чему оно вас толкает. Следите за тем, как оно становится то сильнее, то слабее. Обратите внимание, как мысли пытаются найти разумную причину, чтобы сделать то, чего очень хочется. Наблюдайте, как появляется соблазн сделать это полуосознанно и мимоходом.
Что можно делать, пока длится тяга, для того чтобы помочь себе справиться с ней:
● держать в руке кусочек льда;
● принять теплый душ;
● зажечь ароматическую свечу;
● воображать, что вы находитесь в каком-то очень расслабляющем месте.
4. Дождитесь, пока тяга исчезнет. Обычно на это нужно 20–30 минут, потом желание затихает.
Если речь идет не о потребности читать новости или блоги, а, например, о тяге к наркотикам, которые помогают отвлечься от дурных мыслей, то полагаться исключительно на технику осознанности было бы наивно – в этом случае вам, скорее всего, понадобится помощь специалиста.
Радикальное принятие
Вне зависимости от нашего желания, нашей готовности жить с мыслью о смерти, смерть – самый неоспоримый факт нашей жизни. Она точно наступит, и вы знаете это.