Мария Рамзаева – Смерть в большом городе: Почему мы так боимся умереть и как с этим жить (страница 26)
Вот упражнения из учебника по ACT-терапии{302}, которые могут помочь дистанцироваться от собственных мыслей:
1. Когда к вам приходит мысль, попробуйте вместе с ней проговаривать фразы «У меня есть мысль, что…» или «Мое сознание считает…». «Мое сознание считает, что моя дочь сейчас может быть в страшной опасности», «У меня есть мысль, что я могу умереть от этой боли в животе».
2. Представьте, что мысли приходят к вам из дребезжащего радиоприемника. Со временем вы даже сможете выделить разные передачи: «Утро с внутренним критиком» или «Ритуалы на заметку от прабабушки».
3. Говоря о своих чувствах, используйте язык наблюдения, как будто вы делаете заметки о живой природе: «Я замечаю, что сейчас осуждаю себя».
4. Напишите ваши поводы для низкой самооценки на кусочках малярного скотча. Например, «я ничтожество», «я старый и скоро умру», «я недостоин любви». Наклейте их на одежду и носите. Какое-то время никому ничего не объясняйте, прочувствуйте, каково это, когда другие могут видеть ваши мысли. Можно проделать то же в воображении.
5. Представьте, что ваши мысли, осуждающие вас, – всплывающие рекламные баннеры, какими переполнен интернет.
6. Если мысль является препятствием к какому-то действию, спросите себя, можно ли воспринимать эту мысль просто как мысль и продолжать действовать. Попрактикуйтесь в этом, одновременно повторяя мысль и делая то, чему она мешала. Попробуйте, например, сказать «Я не могу встать с кровати» и сразу встать с нее.
7. Представьте, что оценочные суждения и обвиняющие голоса в голове – это монстры, едущие с вами в автобусе. Они шумят, дразнятся, хулиганят. Подумайте, можно ли продолжать поездку, не пытаясь драться с ними и не делая того, что они говорят.
8. Когда вы принимаете мысль за чистую монету, сделайте паузу на мгновение и спросите себя: «Полезно ли мне это? Будет ли мне лучше, если я поверю этой мысли?»
9. Напишите пугающие вас мысли на карточках и носите их с собой. Воспринимайте это как метафору того, что вы способны нести груз собственных мыслей, не утрачивая при этом способности управлять своей жизнью.
Избегание мыслей о смерти
В разной степени смерть пугает всех, поэтому большинство старается не думать о ней. Иногда это не мешает вести осмысленную и качественную жизнь, но бывает, избегание подобных мыслей становится деструктивным, или занимает очень много времени, или приводит к большим денежным расходам, или ухудшает отношения с близкими. Все это – повод задуматься, не пора ли что-то поменять.
Выше в этой главе вы проходили опрос, и там был пункт о том, как много сил у вас уходит, чтобы «не думать о белой обезьяне». Влияют ли эти попытки на качество вашей жизни и насколько? Если вы отвечаете «влияют» и «очень сильно», вероятно, имеет смысл это изменить. Пусть теперь мысли о смерти сами вас боятся! Ключом к переменам снова становится экспозиция. Прежде всего, вы можете выполнить описанную ниже последовательность шагов:
1. Наблюдая за повседневной жизнью, обнаружить в ней то, что вы делаете, чтобы избежать темы смерти. Обходите кладбище стороной? Стараетесь не попадать к врачам? Что еще можно добавить в список?
2. Каждый из случаев избегания разместить на шкале от 0 до 100, где 0 – мысли или действия совсем не страшные, спокойные, а 100 – самые пугающие. Допустим, думать о смерти супруга – это 80, а посмотреть фильм, в котором показаны похороны, – 20.
3. Составить список действий, продиктованных избегающим поведением, от самого страшного к наименее страшному (баллы проставьте рядом).
Как правило, стоит начинать работать со страхами от 40 баллов и идти выше. Если для вас это слишком много, начинайте с того, с чего можете.
Например, 50 баллов для вас – пойти на кладбище, 70 – посмотреть фотографии умершего мужа, а 90 – поговорить с бабушкой о том, какие похороны она бы хотела для себя. В этом случае начинать определенно стоит с кладбища и оставаться на этом уровне, пока поход на кладбище не начнет вызывать совсем слабый эмоциональный отклик.
Ни в коем случае не бросайте упражнение. Лучше поставить себе задачу лишь заглянуть на кладбище и выполнить ее, чем запланировать двухчасовую прогулку и сбежать через пять минут. Посильные задачи – ключ к успеху.
Ниже предложены варианты действий, которые вы могли бы попробовать выполнять для того, чтобы освоиться с идеей смерти и не убегать от нее:
1. Читать книги о смерти, например «Смерть Ивана Ильича», «Утка, смерть и тюльпан», «Волшебник Земноморья», «Щегол», «Вглядываясь в солнце».
2. Смотреть фильмы и сериалы о смерти, например «Вверх», «Коко», «Черное зеркало», «Клиент всегда мертв», «Бегущий по лезвию».
3. Заниматься творчеством: купите урну для собственного праха и распишите ее на свой вкус.
4. Попробуйте написать историю своей смерти – воображаемую, разумеется. Пишите так, будто она происходит в настоящем времени, и от первого лица. Не игнорируйте страхи и чувства, которые должны быть в этой истории. А потом попробуйте сыграть ее как пьесу.
5. Планируйте свою смерть: набросайте пункты завещания, выберите музыку для похорон, присмотрите гроб по своему вкусу. Подробнее об этом рассказывает Мария, описывая, как можно готовиться к смерти.
6. Составьте плейлист, веселый или грустный, который будет напоминать вам о смерти. Регулярно добавляйте в него новые интересные композиции.
7. Экспериментируйте: как вы почувствуете себя, если попробуете лечь в могилу? А если залезть в мешок для трупа? Их не так сложно купить, а ощущения вы, скорее всего, получите бесценные.
8. Коллекционируйте «мементо мори»: маленькие безделушки вроде черепов, гробиков, урны вместо вазы для цветов и прочего в этом роде, чтобы они окружали вас и создавали свою эстетику (еще одна возможность для творчества!).
9. Гуляйте по кладбищам: посетите могилы известных людей, ищите надгробия тех, кто умер в вашем возрасте, или просто наслаждайтесь тишиной и шумом листьев.
10. Соберите пепел (можно сигаретный) или просто землю, которая для вас будет метафорой пепла после сгорания тела. Смотрите на него, держите в руках, пересыпайте из ладони в ладонь.
11. Попробуйте сделать уборку. Рассказывая о том, как готовиться к смерти, Мария описывает принципы «предсмертной» уборки – можно использовать их или придумать что-то свое.
12. Устройте вечеринку на тему смерти. Пусть гости оденутся так, как хотели бы выглядеть в гробу. Их может встречать «директор похорон», который будет измерять рост каждого гостя и спрашивать о его предсмертных желаниях.
13. Сходите на встречу Death Cafe.
14. И наконец, живите настолько полно, насколько вам хочется. Следуйте своим ценностям, идите за тем, что для вас важно, даже когда тень смерти возникает и пугает вас. Именно ваши шаги в сторону мечты, а не страхи в конечном итоге определят, какой была ваша жизнь.
Катастрофизация
Катастрофизация – еще один трюк мозга, к которому он прибегает при столкновении с неопределенностью. Катастрофизировать означает представлять худший вариант развития событий, думать, что происходящее потенциально приведет к самому ужасному кошмару. Есть популярная фраза: «То, что у вас паранойя, еще не означает, что за вами не следят». Она применима и тут: то, что вы катастрофизируете, не означает, что катастрофа на самом деле невозможна. Она может быть в одной из тысяч вероятных версий будущего. Но из-за того, что именно эта версия, а не множество других пугает вас до колик, вы в упор смотрите именно в эту точку. Это наше эволюционное преимущество: мы автоматически фокусируемся на том, откуда может прийти угроза. И это всегда служило нам хорошую службу. Однако катастрофизация – своеобразный сбой системы, ложноположительное срабатывание.
«Если начальнику не понравится мой годовой отчет, меня уволят, я не смогу найти новую работу в такие сложные времена и умру нищим и больным под мостом» – пример катастрофического мышления. «Если я не найду способ переехать в Европу, у меня не будет будущего и моей жизни придет конец» – еще один пример. Не все катастрофические сценарии конкретны. Страшные картины будущего могут выглядеть абстрактными угрозами, нередко связанными со страхом смерти.
Катастрофизация бывает вызвана стрессом, возникшим в условиях серьезных событий внешнего мира вроде природных катаклизмов или войн, особенно когда уровень неопределенности высок, а возможность прогнозирования ничтожна. Когда речь идет о том, чем мы дорожим или чего всегда боялись, даже минимальное беспокойство может превратить воображаемое будущее в ужасающего монстра.
Катастрофизация напрямую связана с тревожными расстройствами. При этом тревога может играть положительную роль. Например, страх перед экзаменом и всплеск соответствующих нейромедиаторов помогают собраться и ответить лучше, чем если бы вы вовсе не тревожились. А вот катастрофизация не помогает никогда. Она вырывает нас из реальности, переполняет эмоциями и вызывает ощущение беспомощности перед огромным неизбежным злом.
Мы все время от времени преувеличиваем масштаб негативных последствий, ожидающих в будущем. Но если с вами это происходит часто, выбивает из колеи и мешает жить, стоит попробовать поменять угол зрения.
Раскатастрофизируем
Есть люди, которым проще понять, что их восприятие искажено, если все разложить по полочкам. В этом помогает дневник; чаще всего его рекомендуют вести клиентам когнитивно-поведенческие терапевты.