Мария Рамзаева – Смерть в большом городе: Почему мы так боимся умереть и как с этим жить (страница 25)
● Прокрастинация и избегание. Если вас пугает неопределенность, то услышать диагноз от дерматолога вообще-то тоже страшно. Но можно бесконечно откладывать визит к врачу, например раз за разом пропуская его из-за внезапно навалившейся работы.
● Отвлечение. Люди, которые тяжело воспринимают неопределенность, могут тратить много сил на то, чтобы каждый день их жизни был максимально загружен делами и времени на общение с врачом не оставалось.
Как я писала выше, все это может отнимать очень много сил, денег, времени. Но это еще не самое худшее. Гораздо хуже то, что неопределенность по определению неустранима (случайный каламбур). Если мы все еще не видим будущего, то нет ничего, что могло бы гарантировать нам точное знание того, что нас ожидает. А значит, все наши усилия, направленные на то, чтобы заглушить тревогу, бесполезны. Именно поэтому работа с повышением толерантности к неопределенности важна (если неопределенность вызывает у вас нечто вроде аллергии). Смысл терапии при непереносимости неопределенности не в том, чтобы научиться пускать все на самотек. Мы можем подготовиться к тому, к чему стоит подготовиться, и жить полноценной жизнью. Давайте поговорим о том, как этого достичь.
Выстраивание толерантности к неопределенности
Самое популярное упражнение для достижения этой цели называется «Как если бы. Если читаете эту книгу сначала, вы, вероятно, уже догадались, что оно как-то связано с экспозицией к триггеру. Итак, вот что нужно делать.
Для начала можно взять список вариантов поведения, приведенный выше, и отредактировать под себя. Лучше всего, если вы, как настоящий детектив, пару дней, а то и больше (до недели) понаблюдаете за своей повседневной жизнью и отследите тип поведения. Что вы делаете, когда сомневаетесь в уместности поста, который написали в соцсети? Что происходит, когда вы не знаете, пустят ли вас с этим рюкзаком в самолет?
Представьте воображаемую шкалу от 1 до 100, где 1 – полное спокойствие, а 100 – максимальная паника. У вас уже есть список типовых ситуаций, которые вызывают тревогу и в которых вы пытаетесь как-то с ней справиться. Попробуйте поставить свою оценку тревожности в каждой из этих ситуаций. Допустим, пост в соцсетях вызывает тревогу на 40 из 100, а вот рюкзак в аэропорту – уже на 70.
Что бы вы делали, если бы пост в социальных сетях не вызывал беспокойства? Наверное, не стали бы спрашивать друзей, все ли в нем хорошо. Что бы вы сделали, если бы не тревожились о том, любит ли вас любимый человек? Вероятно, стали бы реже спрашивать его об этом. Начинайте практиковаться с того, у чего оценки ниже, и постепенно переходите к тому, что тревожит вас больше: лучше браться за простые задачи, чем надорваться. Отведите себе на это упражнение минимум три недели. Заранее подумайте, над чем будете работать, как долго, как станете повышать сложность.
Каждый раз, когда вам удается вести себя, как будто тревоги нет, записывайте это. Запишите:
● что вы сделали;
● как чувствовали себя;
● что произошло;
● как вы справились с последствиями, если последствия были.
Если вы меньше подстраховываетесь от неудач, шансов, что вас все же осудят за пост или не пустят в салон с багажом, становится чуточку больше. Если вы прочли не 200 отзывов на фильм, который собираетесь смотреть, а три, вероятность, что вы разочаруетесь в нем, несколько выше. Иногда жизнь идет не по плану.
Спросите себя:
● Все ли получилось хорошо, даже если я не был полностью уверен, что получится?
● Если не получилось, то что именно произошло?
● Как я справлялся с негативными последствиями?
● Был ли я в принципе способен с ними справиться?
● Что это говорит мне о моей способности справляться в будущем?
Если мы допускаем неопределенность в жизни, иногда что-то происходит не так, как нам хотелось бы. Но это не означает, что мы проиграли или все разрушили. Большинство людей, когда происходят неудачи, учится справляться с их последствиями. Во многих случаях это удается лучше и быстрее, чем пытаться избежать их заранее.
Возможно, вы хотите спросить, как все это относится к теме смерти. Если вы, постепенно усложняя себе задачу, учитесь жить с некоторой неопределенностью, вам становится проще воспринимать и более крупные неожиданности. Играя с реальностью, вы понемногу учитесь быть терпимее и к самой большой неопределенности в жизни.
Магическое мышление
Я уже неоднократно упоминала в этой книге магическое мышление, поэтому сейчас попробую коротко резюмировать, что означает это понятие.
По определению академии «Британника»{299}, магическое мышление – это вера, что ваши мысли, идеи, слова и символические действия могут влиять на события реального мира. Магическое мышление подразумевает прямую, непосредственную связь между внутренним опытом и событиями реального мира: между складыванием пальцев крестиком и сдачей экзамена, между плеванием через плечо и вероятностью развития онкозаболевания, между гневными мысленными тирадами в адрес условной Маши и ее здоровьем и благополучием. Идея, что можно кого-то проклясть, – типичный пример магического мышления. Если попытаться определить причину, по которой наш мозг так изощряется, то, как правило, магическое мышление – это отчаянная попытка получить контроль в непонятной, плохо контролируемой ситуации.
Магическое мышление – следствие другого, более масштабного процесса в нашем мозге, о котором мы уже говорили, – слияния с собственными мыслями, или, иначе, когнитивного слияния.
На протяжении жизни мы почти непрерывно думаем. Иногда наши мысли связаны с внешним миром. Например, мы размышляем, как лучше ответить на экзамене. Потом мы выходим к экзаменатору, и либо наши представления о правильном ответе подтверждаются, либо мы видим, что ошибались. При этом в нашей голове роятся мысли, которые проверить нельзя. «Я ничего не стою», «Дальше все будет только хуже» (и, как правило, мало кто задумывается о четких критериях этого «хуже»), «Я просто рождена неудачницей». Не существует того экзаменатора, которому можно было бы высказать эти мысли, чтобы он сказал, верны ли они.
Очень часто мы априори воспринимаем свои мысли как достоверный источник информации. Как радио в голове, которое говорит абсолютную правду, – и мы, вероятно, верим ему. Хорошо, если оно говорит, что у вас лучший в городе парикмахер или что вы – самый любимый бабушкин пирожочек. А если нет? Если ваше внутреннее радио говорит, что вы скоро умрете страшной смертью, а близких рядом не будет? Или что муж, ушедший в магазин, может не вернуться? В этом случае доверие своим мыслям становится серьезной проблемой.
Магическое мышление как специфическая часть когнитивного слияния может как принести нам комфорт и оптимизм, так и привести к довольно мрачным результатам. Исследования показывают{300}, что суеверия имеют что-то вроде плацебо-эффекта. К примеру, посидев на дорожку, мы более уверены, что поездка будет удачной, испытываем оптимизм и ведем себя собраннее и эффективнее. Есть подтверждения, что благодаря ритуалам, помогающим сохранять позитивный настрой, мы лучше справляемся с грустью и стрессом{301}.
При этом, увы, у магического мышления, как и у когнитивного слияния, есть серьезные побочные эффекты. Если вместо эффективного лечения болезни вы предпочтете ритуал, есть вероятность, что вам станет хуже от отсутствия необходимой терапии. Если вы верите в способность мыслей или ритуальных действий предотвращать плохие события, вы, скорее всего, не сможете адекватно оценивать свои способности. С одинаковым успехом можно верить, что ваша собака умерла из-за того, что вы ее ругали, и что вы провалите экзамен из-за того, что забыли счастливую кроличью лапку. Но это еще не самое плохое. Хуже всего, что если вы доверяете всем мыслям в вашей голове, то ваше счастье, благополучие, успех в жизни зависят не от ваших возможностей, способностей или желаний, не от реальных фактов, а только от этих мыслей.
Убираем магию
Теперь поговорим о том, как работать с магическим мышлением в частности и слиянием с мыслями в целом.
С магическим мышлением прекрасно работает экспозиция. Если вы боитесь своих мыслей, попробуйте определить самые пугающие из них и думать на эти темы ежедневно полчаса перед сном в течение пары недель. Исследования показали, что у людей, которые занимаются этим, уровень тревоги значительно снижается. Если у вас есть какой-то ритуал, который вы выполняете, чтобы эти мысли не сбылись, откажитесь от него. Если вы привыкли стучать по дереву при упоминании смерти, постарайтесь поймать себя на этом и остановиться. Вероятно, это доставит вам дискомфорт, но со временем делать это будет все проще. Не ставьте себе задач, с которыми не способны справиться. Беритесь за те, которые вам по силам, и постепенно усложняйте их.
Вообще-то страшные, искажающие реальность мысли бывают у всех. И почти все иногда в них верят. Есть много разных способов работать с этим. Когнитивно-поведенческая терапия, например, предлагает собирать аргументы в пользу такой мысли и против нее. А терапия принятия и ответственности подразумевает совсем другое решение: попробовать отстраниться от этих мыслей и посмотреть не на мир через их призму, а на них сами – как если бы у вас на носу все время были очки с цветными линзами и вы были уверены, что мир окрашен в ярко-синий цвет, и вдруг обнаружили эти очки. Теперь, сняв их, вы видите мир совсем иначе и видите очки, через которые смотрели на него. Мысли, по сути, те же очки: с их помощью мы концептуализируем, познаем реальность. И, взглянув однажды не на мир через них, а на них сами, мы можем узнать о себе много интересного и существенно изменить свою жизнь.