Мария Кардакова – Пищевой интеллект ребенка. Как воспитать здоровые отношения с едой: главная книга по детскому питанию (страница 2)

Многие взрослые, начавшие более осознанно относиться к питанию, тоже замечают: сладкий завтрак может моментально погрузить их в полусонное состояние. Я знаю это по себе. Стоит мне после завтрака съесть булочку или что-то сладкое – и тут же тянет к дивану. Увы, далеко не всегда это уместно. Поэтому я стараюсь завтракать более питательно. Если спустя два-три часа я проголодалась, то лучше поем основательно и получу заряд энергии и концентрации на весь день.

И конечно, дети. Они прекрасно умеют клянчить сладости у родителей или бабушек и дедушек. А иногда даже клянчить не приходится – вкусняшки прилетают сами, «по доброте душевной». Соревнование? Держи батончик! Отличная отметка? Вот тебе печенье! Кажется, что в этом нет ничего плохого. Но именно здесь и кроется сложность. Ведь для ребенка сладость становится не просто едой, а наградой, способом поощрения, эмоцией. Мы поговорим об этом подробнее в главах «Мой ребенок – спортсмен!» и «Среда и еда».

Еще одна моя история из детства. Когда мне было 11–12 лет, несколько раз в год мы с мамой садились в машину и ехали к бабушке. Дорога занимала часов пять. На середине пути мама всегда останавливалась на заправке и покупала себе шоколадный батончик. Тогда для меня это было маленьким приключением: поездка, дорога, заправка и вкусная сладость. Мама таким образом восполняла энергию, а для меня этот момент становился частью ритуала наших поездок.

Со временем я поняла, что шоколадный батончик для меня значил куда больше, чем просто сладкий вкус. Им я заедала тоску по маме в начале студенческой жизни, восполняла дефицит тепла в эмиграции. Этот батончик не раз всплывал и на сеансах терапии. Дело, конечно, было не в маме. Еда часто становится больше чем едой – она вплетается в наш эмоциональный опыт и становится способом справляться с переживаниями.

Теперь-то я понимаю: можно придавать себе сил и поднимать настроение и другими, более экологичными для меня же способами – и детей этому тоже можно научить. Ведь с точки зрения физиологии шоколадный батончик совсем не оптимальное «топливо». Но этот путь нужно начать, чтобы пройти его. О нашем личном опыте с едой и эмоциями я писала чуть больше в книге «Нетревожные отношения с едой и с собой».

Но сегодня у нас гораздо больше возможностей, чтобы впустить в жизнь более осознанное питание. На каждом шагу есть уютные кафе, где можно остановиться и поесть, или можно заранее приготовить что-то дома и взять с собой. Поэтому, планируя поездку, стоит добавить лишние 30–40 минут на остановку. Это сделает дорогу комфортнее, безопаснее и позволит сохранить энергию.

Но я забегаю вперед с рекомендациями. А хочу вас предупредить уже в начале этой книги: иногда нам придется поставить под сомнение то, чему нас учили в детстве. Ведь если мы воспроизводим старые модели поведения, то наши дети могут столкнуться с теми же трудностями, что и мы. Но именно это понимание и дает шанс изменить собственные пищевые привычки – и помочь детям построить более здоровые отношения с едой.

Именно в детстве закладываются те пищевые привычки, которые мы понесем во взрослую жизнь.

Если с ранних лет ребенок привыкнет к разнообразной и полезной пище, он будет с удовольствием есть овощи и фрукты, а не только сладости. Это значит, что вы создадите фундамент для его здоровья на долгие годы вперед.

И напомню: все начинается с вас. Ваш ребенок отказывается от овощей? А как насчет вас? Любите ли вы их так, как люблю я? Догадываюсь, что чаще всего ответ «нет». У многих просто нет привычки есть овощи, и потому каждый раз после покупки они тихо портятся в холодильнике. Я всегда любила овощи, но со временем поняла: даже при этом я включала их в рацион недостаточно. Чтобы изменить ситуацию, мне пришлось приложить немало усилий.

Как происходят перемены у большинства людей? У нашего поколения часто через боль. Либо серьезный диагноз, который падает как обух на голову. Либо тревога за ребенка, когда вдруг замечаешь, что он питается хуже, чем его сверстники. Так было у меня после переезда в Швецию с годовалым сыном – об этом опыте я расскажу чуть позже. И вот тогда мы начинаем задаваться вопросом: а все ли я делаю правильно? И вдруг книги, статьи и вебинары про питание перестают казаться скучными, а становятся настоящей опорой.

Именно из таких полярных ситуаций чаще всего и рождается более осознанное отношение к питанию – сначала к рациону ребенка, а потом и к собственному. К этой теме мы еще вернемся в главе о формировании здоровых привычек у взрослых.

Знаете, в нутрициологию редко приходят «просто так» после окончания старшей школы, из разряда «О, прикольная наука, пойду ее изучать». За этим почти всегда стоят серьезные причины. У кого-то родители сильно болели. Кто-то сам столкнулся с проблемами со здоровьем. Я сейчас учу будущих нутрициологов, и при поступлении они пишут мотивационные письма. Читать их невероятно интересно: сразу становится ясно, что в профессию приходят люди с осознанием – питание действительно фундамент здоровья.

Часто это врачи или коучи, которые понимают: их пациенты и клиенты вернутся через полгода с теми же проблемами, если не изменить питание и не начнут двигаться и следить за сном. А значит, чтобы помогать по-настоящему, нужно глубже изучать эту сферу. Иногда это специалисты совсем из других профессий – финансисты, ученые, ИТ-инженеры, юристы. Они видят, как более старшие коллеги «сыпятся» с возрастом, и решают кардинально поменять образ жизни – свой и своей семьи, – а заодно помогать менять его другим. В общем, почти всегда все начинается с тревожных звонков и красных флагов.

Совсем другая история – люди, которые естественным образом выбирают здоровый рацион. Обычно у них в семье родители сами были привержены правильному питанию. У таких людей нет тревожности в отношениях с едой, они не склонны заедать эмоции, а справляются с ними более экологичными способами. Как правило, они знакомы с психотерапией, любят спорт, уважают режим. Можно сказать, что у них «здоровые отношения с едой» с самого детства.

Я часто привожу в пример шведов: три года наблюдала быт семей с маленькими детьми в стране тефтелей, Карлсона и Пеппи Длинныйчулок. В шведских семьях питание построено очень системно, и это, скорее всего, заслуга родителей, которые с детства передали детям привычку к порядку и сбалансированности. А еще раньше – их родителей, бабушек и дедушек. Помню, как я наблюдала пожилую пару в кафе: их обед состоял из супа, салата, кусочка рыбы и тоста с зерновым хлебом. Все размеренно, сбалансированно, очень привычно. Десерты и мясо у них тоже есть, но всегда умеренно. Это не вынужденная диета, а естественный ритуал, ставший частью их жизни. Именно такая преемственность и формирует культуру питания, которая передается дальше – детям и внукам.

Поэтому сегодня шведы могут с удовольствием праздновать Midsommar – праздник середины лета. На столе сосиски, бургеры, тосты с сыром, а летом еще бесконечные барбекю. На Рождество – традиционные пироги, куча рыбы, печенье и другие праздничные блюда. Но все это – часть особых дней. В повседневности у них царит совершенно другой ритм: режим, баланс и умеренность. Я называю такое отношение к питанию «5 + 2».

Мой вариант «5 + 2» – это интерпретация шведского подхода к питанию, основанная на моих наблюдениях за семьями с детьми. Он, по сути, противоположен классическому «5: 2», который многие шведы знают как особый стиль интервального голодания (зайдите в любой книжный Стокгольма в отдел «Здоровое питание» и увидите пестрящие обложки с описанием и рецептами этой диеты – не советую пробовать, кстати).

Пять дней обычного питания и два дня с жестким ограничением калорий – погибель для людей с расстройствами пищевого поведения и диетическим типом мышления.

Но то, что я наблюдала именно в шведской семейной культуре, сильно отличается от бульварных способов похудеть. В моей версии «5 + 2» речь идет не о диете и ограничениях, а о семейных привычках. Пять будних дней – это преимущественно структурированное и очень простое сбалансированное питание по принципу «здоровой тарелки»: завтрак, обед и ужин, такие необходимые детям для роста, развития и эмоционального равновесия (об этом балансе мы будем много говорить на страницах этой книги), а два дня в неделю – выходные – это пространство для свободы. В эти дни семья может расслабиться и есть то, что хочется: праздновать вместе, готовить и дурачиться на кухне, устраивать застолья или, наоборот, уйти в лес, парк, сесть на кораблик и там устроить пикник-приключение. И именно здесь еда выполняет важную социальную роль: объединяет и создает воспоминания.

У меня до сих пор перед глазами одна из лучших картинок моего детства: деревья, снег, лыжи и небольшая горка, с которой мы с сестрой скатились уже раз двадцать. Папа достает термос, несколько подсохших за неделю корочек хлеба и маленькую щепотку соли. Берешь корочку, втираешь в нее соль – и что может быть вкуснее? Это не про изыски, а про атмосферу, близость и радость момента. К этим воспоминаниям я часто возвращалась, когда гуляла по снежным сугробам Стокгольма уже со своими детьми.

Есть огромная разница между тем, чтобы сидеть дома и заедать усталость чипсами или мороженым, и тем, чтобы наслаждаться шашлыками на берегу озера в кругу друзей. Шведы умеют отпускать ситуацию: захотел – поел, не захотел – пропустил. Такой подход очень сложен для людей с диетическим типом пищевого поведения. Для них сама идея «5 + 2» звучит как пять дней ежовых рукавиц и два дня долгожданного праздника живота. Но это искаженное восприятие. На самом деле система, которую я хочу вам описать, «5 + 2», не про ограничения и разрешения, а про баланс и внутренние изменения.