Мария Филимонова – Взбодрись. Как перестать уставать и увеличить энергию (страница 3)

Что мне нужно было сделать еще в 2012, чтобы не попасть в кофеиновую ловушку?

Перестать играть по ночам и начать спать. Но я тогда считала, что я так отдыхаю и заслужила вообще-то такой отдых.

Могла бы перестать «упахиваться» на работе, но это единственное, о чем я не жалею из того периода. Ведь я научилась работать и совмещать много обязанностей благодаря этому.

Перестать заниматься домашними делами в каждый свой выходной. Эта тема долго меня преследовала после этого, особенно когда появились дети. Но сейчас я нашла баланс для себя, иначе этой книги бы не появилось.

Конечно, я тогда не понимала, что можно с помощью еды наполняться энергией, что нужно проверить свои дефициты и восполнить их, что лучше пить чистую воду, раньше вставать и полноценно спать, тренироваться не для похудения, а для бодрости и активности. Что можно выбирать для себя, что мне подходит, а от чего отказаться и не тратить время и силы зря.

Но к этому я пришла только после 30 лет, с появлением в моей жизни нутрициологии.

Со сном я начала работать чуть раньше, когда поняла, что не вывожу больше такой ритм жизни. Первый шаг был – уйти из игры, совсем. Я играла больше 5 лет почти каждый день (и ночь). Я тогда продала там все вещи, удалила всех персонажей, отдала оставшиеся ресурсы другу и удалила ее насовсем, чтобы соблазна вернуться не было. И стала спать по режиму.

Но кофеин все равно оставался на постоянной основе, я не умела без него.

И вот мне 34, я стала свободна от него и научилась не пользоваться энергией взаймы.

Я, кстати, совсем не против, чтобы вы пили кофе. У меня нет задачи убедить вас в том, что он вредный, или что он, наоборот, полезный. Потому что существует огромное количество исследований, которые противоречат друг другу. И здесь каждый выбирает для себя приемлемый вариант. Но если вы используете кофеин в качестве топлива, в качестве источника дополнительной энергии, то попробуйте отказаться от него хотя бы на 21 день, чтобы понять кто вы без кофе.

«Что это за жизнь такая? Мы либо чувствуем себя паршиво от того, что выпили слишком много кофеина, либо чувствуем себя просто отвратительно от того, что выпили его недостаточно» – фраза, которая мне очень помогла в освобождении от кофеина.

После того как вы уберете из своих напитков кофеин, да вам будет казаться, что вы менее продуктивны, но через 3-4 дня вы поймете, что кофеин не нужен вам как источник энергии. Вы можете употреблять его ради вкуса, ради ритуала, но не как источник энергии. Самое главное – это разделить эти два понятия. Когда-то нас обманули, что кофеин дает нам энергию, а дальше нам нужно просто переждать период отказа. Ну и конечно же научиться получать энергию из еды, с помощью качественного сна, и всего того, о чем я расскажу вам в этой книге.

Как сахар влияет на уровень энергии

Второй по популярности источник энергии – сахар. Большинство моих клиентов приходят в работу с запросом «не могу перестать есть сладкое», и, конечно, среди их убеждений есть то, что сахар – это энергия.

Конечно же, сам сахар не дает нам энергию и продукты, в которых он содержится тоже. Сладкий вкус привычен нам и, кажется, что без сладкого не выжить, потому что мамино молоко было сладким, а без этого мы бы не выжили.

Про сахар можно написать отдельную книгу. В рамках этой книги я только хочу пояснить механизм «сахарные качели», которые мы запускаем, если начинаем утро с быстрых углеводов. А мы его начинаем с них, если не выспались.

Например, у вас на завтрак чай с сахаром и печеньем, конфетой, бутербродом или кофе с круассаном. Те самые быстрые углеводы.

Это вызывает у вас скачок глюкозы в крови, причем очень резкий скачок. На этом фоне у нас большой прилив сил, на котором мы планируем очень много задач, начинаем много дел. Но тут в дело вступает гормон инсулин, который помогает глюкозе попасть в клетку. После этого уровень глюкозы в крови резко падает, и мы чувствуем вялость, усталость, сонливость, упадок сил. И для того, чтобы взбодриться, мы снова используем сахар. Это может быть выпечка, сладкая газировка, просто прием пищи, потому что мы оттуда возьмем энергию, но как правило – это тоже быстрые углеводы. И цикл повторяется до вечера.

Многие живут в этом цикле каждый день уже много лет. Но так делать не нужно. О том, к чему это приводит, мы поговорим в одной из следующих глав.

Чем опасен избыток сахара в рационе и организме

Излишнее употребление сахара, быстрых углеводов приводит к тому, что поджелудочная железа начинает вырабатывать больше инсулина, а на фоне его увеличения растут все клетки, в том числе и опухолевые. Если ваша глюкоза утром высокая, то это говорит о том, что организм не умеет ее утилизировать и это первый признак инсулинорезистентности. Об этом у нас будет отдельная глава.

Сахар влияет на эмоциональное состояние и перепады настроения. Девочки во время ПМС могут наглядно это показать.

Избыток сахара в рационе приводит к «засахариванию» белков и жиров, что, в свою очередь, влияет на состояние сосудов, кровоснабжение, иммунитет и появление морщин раньше времени.

Злоупотребление быстрыми углеводами также приводит к росту нежелательной флоры в кишечнике, что пагубно сказывается на работе всего ЖКТ.

Нарушается работа рецепторов и остальная пища кажется безвкусной, что провоцирует переедания и набор веса.

Наша задача: отбросить иллюзию в том, что сахар является источником энергии. Употребляя пустые калории – мы обкрадываем свой организм. Потому что организм тратит больше ресурсов на их расщепление и утилизацию лишней глюкозы, чем получает пользы. В продуктах, которые мы употребляем, практически нет полезных компонентов, а работа ЖКТ требует участия витаминов и минералов. А откуда им взяться, если не из еды?

Но ведь мозгу нужна глюкоза!

Так часто слышу эту фразу в ответ на то, что сахар нам не нужен и, по большому счету, он бесполезен в качестве продукта питания. Это пустая трата калорий и денег.

Любые углеводы, которые вы употребляете в конечном итоге станут глюкозой. А в некоторых случаях и белки тоже станут глюкозой. Так что употребляйте медленные углеводы для ровной энергии в течение всего дня. Это в первое время очень непривычно, ведь вы не чувствуете резкий скачок энергии, но со временем вы адаптируетесь к новому ритму жизни, и заметите как классно жить на ровной и стабильной энергии из еды, а не на «качелях».

Правда ли, что энергетики помогают в борьбе с усталостью

Сейчас очень популярны энергетики, я часто вижу, что их покупают и употребляют люди разных возрастов. И что скрывать, сама такая же. В моей жизни был период, когда я употребляла энергетики каждый день. И я этим совсем не горжусь.

Давайте разбираться что с ними не так.

В составе энергетиков кофеин + сахар, плюс добавленные витамины группы В, таурин, женьшень. Это комбо из будоражащих веществ, которые дают мощный приток энергии в моменте. Но в повседневной жизни мало таких ситуаций, где бы обычному человеку потребовался такой заряд. Ну может если вы привыкли жить по режиму, но вам нужно не спать ночью. Но не на постоянной основе, а именно разово. И то существуют другие способы взбодриться. Я проверяла на себе, когда была беременна и мне по работе нужно было не спать одну ночь и начало следующего дня.

Энергетик – своего рода волшебная таблетка и быстрое решение, которое на слуху, и с которым не надо заморачиваться.

Но отличие энергетика от чашки черного кофе в том, что там еще сахар. Потому что также запускаются сахарные качели, плюс рецепторы аденозина замещаются кофеином.

Главная проблема постоянного употребления в том, что с каждым разом нам требуется все больше таких напитков для того, чтобы получить такой же эффект бодрости. Вряд ли вы хотите всю жизнь пользоваться таким способом получать энергию для повседневной жизни. Тем более, что наше тело способно само вырабатывать необходимый ее уровень, нужно только ему не мешать.

Как курение может подрывать вашу жизненную силу

Многие используют сигареты как способ взбодриться, наравне со способом расслабиться. Это связано с тем, что никотин действует и расслабляющим, и будоражащим образом, поэтому его используют в обоих случаях. И когда нервничаете, чтобы успокоиться, и когда устали, чтобы взбодриться. Но также как кофеин занимает место аденозина, никотин замещает ацетилхолин (медиатор центральной нервной системы). И наш мозг с каждым разом начинает вырабатывать все меньше собственного ацетилхолина. Когда у нас его мало, у нас появляются проблемы с памятью, трудности с обучением, появляются заторможенность в движениях, перепады настроения и проблемы со сном. И чтобы решить эти проблемы, мы снова тянемся к сигарете. Для того, чтобы освободиться от никотиновой зависимости, нам нужно возмещать ацетилхолин, об этом мы поговорим в четвертой главе. Параллельно нужно работать над восстановлением уровня энергии по шагам из третьей главы.

Привычки, которые отнимают энергию

Помимо того, что мы сами себя обкрадываем по энергии, употребляя продукты, которые не дают ее, существуют негативные привычки, на которые тоже стоит обратить внимание. Несмотря на то, что напрямую это не про питание, но я решила этим тоже поделиться здесь. Ведь моя программа не случайно называется «БОЛЬШЕ ЧЕМ ПРО ЕДУ».