Мария Филимонова – Взбодрись. Как перестать уставать и увеличить энергию (страница 5)
Недостаток железа приводит к тому, что некому переносить кислород к клеткам организма, и клетки перестают выполнять свою основную функцию – дышать правильно. Из-за дефицита кислорода клетки начинают работать менее эффективно, чем прежде. Когда мозг недополучает кислород, он перестает функционировать в полную силу.
Из-за того, что наш организм начинает перераспределять кровь к важным органам, у человека начинают мерзнуть конечности, так как просто недополучают кровь. Как не самые важные части ногти начинают ломаться, а волосы выпадать.
Также из-за недостатка кислорода начинаются головокружения и головные боли.
При дефиците железа организм перестает «просить» мясо, так как слишком много ресурсов требуется для его переваривания. И тогда мы начинаем заменять мясо быстрыми углеводами, сахаром, кофеином, и чувствуем постоянную усталость, даже если достаточно спим.
Также железо участвует в синтезе гормонов щитовидной железы, в синтезе энергии в митохондриях, в первой фазе детоксикации печени, в выработке иммунных клеток. Об этом мы поговорим в соответствующих главах.
Для того, чтобы оценить существует ли у вас эта проблема, я предлагаю пройти опросник на дефицит железа
Оцените свой уровень железа
(каждый ответ "да" оцениваем как 1 балл)
1. Общая слабость, высокая утомляемость
2. Головокружение/шум в ушах и мелькание «мушек» перед глазами
3. Раздражительность, перепады настроения
4. Депрессия без причины, тоска независимо от времени года
5. Панические атаки
6. Неспособность выполнять привычную умственную работу, рассеянность, сонливость на работе, нет сил и желания работать (ответ “да” при наличии одного или нескольких признаков)
7. Нежелание тренироваться
8. Одышка и сердцебиение при обычных физических нагрузках
9. Хочется спать днем
10. Головные боли и мигрени
11. Снижение аппетита
12. Извращенное обоняние (нравится запах краски, лака, бензина, ацетона)
13. Извращенный вкус (желание грызть мел, землю)
14. Метеозависимость: скачки давления, раздражительность, проблемы со сном, головные боли, точки в глазах, потемнение, звон в ушах (ответ “да” при наличии одного или нескольких признаков)
15. Синдром беспокойных ног (перед засыпанием появляется желание шевелить ногами)
16. Частые ОРВИ, герпес
17. Обильные менструации
18. Пониженное давление
19. Зябкость рук
20. Необъяснимое увеличение температуры тела до 37-38 С
21. Бледность кожи
22. Ломкость и исчерченность ногтей
23. Заеды в уголках рта
24. Голубоватый оттенок склер
25. Выпадение волос
Результаты:
0-5 баллов – слабовыраженный дефицит, возможно – признаки других дефицитов или другие причины.
6-8 баллов – начальная степень, возможно – дефицит кофакторов железа.
Более 9 баллов – выраженный дефицит, эта глава точно для вас.
Что делать, если выявлен дефицит железа
Первый шаг – это поиск причины. Вот 11 основных причин. Они могут сочетаться и влиять друг на друга. Чаще всего не может быть только одной причины.
Причина первая. Дефицит белка. Когда у нас есть дефицит белка в рационе, в таком случае железу не к чему прикрепиться. Бледность кожи, сухость кожи и ступней, отеки по всему телу, тяжесть в животе после еды, газообразование после еды, мышечная слабость, частые ОРВИ, лишний вес – симптомы дефицита белка. Симптомы могут быть даже если вам кажется, что вы достаточно его употребляете. Лучше смотреть совокупность симптомов, дневника питания и анализов.
Причина вторая. Дефицит животных и растительных источников железа рационе (печень курицы и говядины, яйца, мясо: говядина, баранина, курица, индейка и свинина, морепродукты и рыба: устрицы, мидии, креветки, икра, зеленая гречка, чечевица, фасоль, маш, фисташки, нут, кешью)
Причина третья. Дефицит кофакторов для усвоения железа. Кофакторы – это те минералы и витамины, которые помогают усвоится железу и в некоторых случаях, дефицит кофакторов может приводить к дефициту железа.
Кофакторы к железу:
Если в вашем рационе нет каких-то из перечисленных продуктов, то пришло время их добавить и разнообразить свой рацион, попутно восполняя дефициты.
Причина четвертая. Нарушение усвоения белка и железа. Дефицит железа провоцируют:
–кофе и черный чай сразу после приема пищи, и излишек их в рационе в целом;
–совместный прием железа с кальцием (например, печень по-строгановски);
–избыточное употребление быстрых углеводов (сахар, выпечка, кондитерские изделия, мучное, сдоба, хлеб), так как они провоцируют избыточный грибковый и бактериальной рост в кишечнике. Тем самым мы «откармливаем» не совсем полезные бактерии, которые просят еще больше сладкого, и мы попадаем в замкнутый круг.
Причина пятая. Растительный рацион. Не могу об этом здесь не сказать. Потому что дефицит железа зачастую провоцирует человека переходить на растительное питание, в связи с тем, что мясо и железосодержащие продукты трудно переварить. И первое время человек чувствует себя лучше или легче на таком питании, но если не контролировать ситуацию, то можно провалиться в дефицит сильно. В случае если вы осознанно на вегетерианском или веганском стиле питания, необходимо контролировать уровень железа и кофакторов еще тщательнее, и учиться восполнять его из растительных продуктов и добавок.
Причина шестая. Потери крови, в том числе менструации, обильные менструации, внутренние кровотечения – язвы, эрозии, носовые кровотечения.
Причина седьмая. Ожирение. За счет выработки гепсидина – пептида, который снижает всасывание железа. И в целом лишний жир является накопителем воспаления, для которого нам требуется больше ресурсов, в том числе железа.
Причина восьмая. Повышенный расход железа в разные периоды жизни. Например, подростковый период, особенно период полового созревания, или беременность и лактация.
Причина девятая. Большой дефицит калорий. Тут требуется тщательный анализ рациона для того, чтобы не допускать провал в белке, железосодержащих продуктах, и продуктах, которые содержат кофакторы. Поэтому использование диет и продолжительных протоколов питания, где мы исключаем большие группы продуктов не рекомендуются. К тому же многие женщины ограничивают в питании жиры, а их дефицит тоже негативно сказывается на всасывании железа в кишечнике.
Причина десятая. Хронический стресс. Во время стресса происходит большой расход минералов, железо не исключение. Про стресс у нас будет целая глава.
Причина одиннадцатая. Дефицит воды косвенно влияет на дефицит железа. Часто при дефиците железа нас тянет на кофеин и чай, чтобы взбодриться. Эти напитки относятся к диуретикам и провоцируют обезвоживание. Когда организму не хватает жидкости, сердце должно работать активнее, чтобы обеспечить тело питательными веществами и кислородом, необходимыми для выживания.
К чему приведет дефицит если на него не обращать внимания
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».