Мария Филимонова – Взбодрись. Как перестать уставать и увеличить энергию (страница 2)
Я всем рекомендую читать книги, смотреть подкасты или видео с блокнотом и ручкой или открытыми заметками на телефоне для того, чтобы все принятые решения в моменте записывать. Например, вы понимаете, что информация в главе про дефицит железа о вас и вы принимаете решение проверить его уровень с помощью анализов – запишите его. Тогда ваш ум будет думать, как это сделать вместо того, чтобы пытаться сохранить эту задачу в список дел. Это два абсолютно разных процесса. Таким образом после прочтения книги у вас будет ВАШ личный план по увеличению уровня энергии.
Также для того, чтобы оценить свой текущий уровень энергии, я предлагаю вам нарисовать шкалу и сделать оценку каждого вопроса по ней от 1 до 10 баллов. Не забудьте проставить дату оценки.
1. Насколько сильна ваша усталость на сегодняшний день?
2. Насколько усталость вам мешает доводить начатое до конца?
3. В какой степени ваша усталость мешает общению с другими людьми?
4. Насколько вы зависите от стимуляторов вроде кофеина, энергетиков, сахара, выпечки и фастфуда (1 – не завишу, 10 – употребляю несколько раз в день)
5. Оцените свой уровень стресса на сегодняшний день. Ваши внутренние ощущения?
6. Насколько вы способны ясно мыслить и вникать в суть вещей?
7. Как бы вы оценили свое настроение на сегодняшний день?
8. Насколько вам комфортно заниматься физическими упражнениями. Хочется или сила воли больше?
Сохраните себе результаты, чтобы было с чем сравнить по итогу прочтения книги и применения рекомендаций из нее. Это будет фиксацией вашей точки А.
Фиксация точки А – один из моих любимых этапов в работе с клиентами. Это тот момент, когда можно пожаловаться и разозлиться на ситуацию, которую никак не получается решить и увидеть ее причину. Момент, когда ты понимаешь какие шаги нужно сделать уже сегодня, чтобы улучшить свою точку А, наметив маршрут к достижению своей цели и почувствовать внутри энергию для совершения этих первых шагов.
Если вы хотите рассмотреть эту проблему глубже, то я предлагаю вам ответить на вопросы из приложения 1 для саморефлексии по вопросам дефицита энергии и всех последствий и причин, которые его вызывают. Эти вопросы вы найдете в приложенном ПДФ файле.
Глава 2. Типичные способы борьбы с усталостью
Когда у нас много целей, задач, и в целом мы нагружены в течение дня, но при этом ощущаем усталость, мы пытаемся достать энергию из привычных способов. В этой главе мы поговорим об основных из них.
Почему кофеин может вызывать усталость
Когда у вас была бессонная ночь, то, что вы делаете для того, чтобы взбодриться с утра? У большинства людей на первом месте бодрящий кофе. Можно вместо завтрака. Потому что даже на завтрак нет сил. А вот после чашечки кофе можно и подумать и о делах. Не спорю, что для многих кофе с утра – это часть ритуала, но в большинстве случаев за этим стоит именно привычка к кофеину и глубинное убеждение, что без кофе я не буду бодрым с утра и у меня не будет заряда энергии на весь день.
Но проблема в том, что кофеин не дает нам энергию. Нас убедили в том, что он бодрит и дает энергию, но это не так.
В нашем теле вырабатывается такое вещество как аденозин, по мере того как мы устаем. И в мозг поступает сигнал «я устал – давай отдохнем». В норме он накапливается к вечеру, и мы спокойно ложимся спать, а утром просыпаемся отдохнувшими, бодрыми и полными сил. Поэтому пить кофе с утра для бодрости – это самый первый симптом накопленной усталости. Если без кофе вы не ощущаете себя полным сил и энергии, то эта книга для вас.
Что делаем мы в течение дня, когда у нас дедлайн, много работы, много дел, задач, целей? Когда мы чувствуем усталость, а дела еще не закончились и возможности отдохнуть нет – мы снова пьем кофе.
И тут происходит главная «магия».
Кофеин просто занимает место аденозина и в мозг сигнал об усталости не поступает. Мы просто выключаем это механизм временно. Но тело на самом деле находится в состоянии усталости. Наверняка в вашем окружении есть люди, которые состоят на 80% из кофе. Посмотрите на них. Они выглядит бодрыми, отдохнувшими и полными сил? Думаю нет.
Если вы сейчас сидите и радуетесь тому, что кофе не пьете, то спешу вас огорчить. Кофеин содержится не только в кофе.
Кофеин содержится еще в энергетиках, черном и зеленом чае, какао, шоколаде и кока коле/пепси. Также он содержится в некоторых лекарствах и таблетках для похудения. В кофе и энергетиках его больше всего. Главная проблема в том, что по мере увеличения количества кофеина возрастает потребность тела в нем. То есть чем больше вы устали, тем больше хочется кофеина и тем более уставшим вы себя чувствуете. Так как для достижения «эффекта бодрости» требуется все больше и больше кофеина.
Проанализируйте сейчас свой обычный день. С блокнотом и ручкой, естественно. Сколько кофеина в течение дня вы РЕАЛЬНО употребляете?
Содержание кофеина в чае зависит от разных факторов и находится в пределах 180–420 мг/л.
Содержание кофеина в какао незначительное (10–17 мг/л).
В напитке «кола» около 150 мг/л кофеина.
В энергетике около 300мл/л кофеина (не считая других «будоражащих» веществ).
В разных источниках разная информация о безопасной дозе кофеина в день, но она приближена к 100мг в день. Это одна чашка кофе или 2 чашки крепкого черного чая.
Это если мы берем здорового человека, без нарушений в сердечно-сосудистой системе или работе ЖКТ, без расстройств нервной системы и других заболеваний.
В случае если вы без этих напитков не можете раскачаться с утра, то я рекомендую эту норму не брать в расчет, а разобраться с причинами дефицита вашей энергии и только потом возвращать эти напитки в качестве ритуала, если захочется.
Отказаться от кофеина проще, чем кажется. Нужно лишь осознать, что мы его употребляем для того, чтобы ощущать себя так, как если бы его не употребляли. Сложно звучит? Давайте еще раз. Мы употребляем кофе, чтобы быть бодрыми. Но если бы кофеин не занимал рецепторы аденозина (который отдает мозгу сигнал об усталости) и вовремя отдыхали, то необходимости употреблять кофеин в больших количествах бы не было. Если бы не пили кофе после обеда, то у нас не нарушались бы фазы сна и мы после сна ощущали себя бодрыми и полными сил без кофе.
Самый трудный период после отказа от кофеина – это пара дней после, потому что будет синдром отмены, который включает в себя слабость, сонливость, возможно, головные боли. На эти дни лучше не планировать какую-то активную деятельность и лучше заранее спланировать приемы пищи, чтобы не заменить кофеин на другой источник энергии, в виде быстрых углеводов или сахара.
Чем можно заменить кофеин?
По вкусу: цикорий, корни одуванчика.
По воздействию: сайган дайля, матча, ройбуш, китайский лимонник, шиповник, цикорий, гречишный чай, темные улуны, иван-чай, куркума латте.
Однажды попробовав жить без кофеина, вы не захотите вернутся. Гарантирую.
В моей жизни тоже был период, где я состояла из кофе и без его поступления в организм даже вставать не хотела.
Я стала постоянно пить кофе в больших количествах (больше 2х чашек в день) на 5 курсе университета.
Тогда я училась очно, начала работать 2/2 по 11 часов, у меня был парень, с которым мы жили вместе в пятикомнатной квартире + в свободное время я играла в World of Warcraft.
Пишу сейчас и думаю «какое свободное время тут?», а находила.
Вполне логично, что после того, как я играла в игру до глубокой ночи, с утра я не могла функционировать без чашки кофе (тогда еще растворимого), и того заряда мне хватало как раз, чтобы добраться до работы в общественном транспорте на другой конец города, а там в ход шел энергетик. Потому что энергии выполнять свои обязанности у меня не было. Несмотря на то, что работа мне нравилась.
На обед я брала пепси к основному приему пищи, ведь заряд из энергетика я уже растратила на работу. А после обеда я пила кофе как воду. И когда мне пытались мягко намекнуть, что я перебарщиваю, говорила «человек состоит из воды на 80%, а я на 80% состою из кофе». И очень гордилась этим. Потому что считала, что это нормально. Ведь у меня столько работы, и ее нереально выполнить на своей энергии.
По возвращению домой я продолжала пить газировку и кофе, пока играла. Ведь там тоже нужно много сил и энергии, чтобы сосредоточиться на действиях. А после одиннадцатичасового рабочего дня их уже не оставалось.
В мои выходные от работы ситуация не сильно менялась, ведь были домашние дела, учеба, подготовка к диплому и отчет по практике.
Надо говорить, что бонусом к постоянной усталости и раздражению по любой мелочи я тогда располнела и пыталась включить в свой режим дня тренировки для похудения и меня хватало на 2 дня?
Я в тот период жизни даже не осознавала, что это проблема и отмахивалась от советов и жила так еще достаточно долго. И даже когда стала изучать тему питания, энергии и влияния кофеина и сахара на организм, долго не могла отказаться от него. Но когда у меня наладился режим питания, приемы пищи стали полноценными и насыщенными, я восполнила свои дефициты, я стала замечать, что к вечеру я не могу остановиться и легко уснуть. Безусловно, я была очень продуктивна, но это приводило меня к выгоранию, и я стала чувствовать именно зависимость от кофеина, так как потребности в нем как источнике энергии я больше не видела. У меня были периоды суперактивности, где я делала за один день все намеченные на неделю задачи, и так продолжалось в течение месяца-двух, а потом я ощущала внутреннюю усталость от активных действий, а отдыхать не умела. Комбо этих причин привело меня к тому, что я полгода не могла вернутся к работе. Тогда я осознала, что кофе больше не мой друг и нам пора попрощаться.